Οι πατάτες είναι μια από τις πιο δημοφιλείς πηγές υδατανθράκων ως υποκατάστατο του ρυζιού. Αυτός ο τύπος κονδύλων μεταποιείται εύκολα σε ορεκτικό, κύριο ή επιδόρπιο μενού που είναι φυσικά νόστιμο. Όχι μόνο νόστιμα, μπορείτε να πάρετε μια ποικιλία από καλούδια από τις πατάτες. Ποια είναι λοιπόν τα οφέλη της πατάτας για την υγεία; Δείτε την κριτική του παρακάτω.
Περιεκτικότητα σε θρεπτικά συστατικά στις πατάτες
Αυτό το είδος φυτού κονδύλων έχει λατινική ονομασία Solanum tuberosum . Τα φυτά πατάτας προέρχονταν αρχικά από τη Νότια Αμερική και στη συνέχεια εξαπλώθηκαν σχεδόν σε όλο τον κόσμο. Στην Ινδονησία, οι πατάτες καλλιεργούνται γενικά σε ορεινές περιοχές με δροσερό κλίμα.
Οι πατάτες είναι πηγή υδατανθράκων που χρησιμοποιούνται γενικά ως υποκατάστατο του ρυζιού, εκτός από τη μανιόκα, τις γλυκοπατάτες και το καλαμπόκι. Αυτοί οι κόνδυλοι τείνουν να έχουν μια ήπια γεύση, επομένως είναι κατάλληλοι για κατανάλωση σε διάφορες επεξεργασμένες μορφές.
Η αναφορά από τη σελίδα Ινδονησιακά Στοιχεία Σύνθεσης Τροφίμων (DKPI), ανά 100 γραμμάρια πατάτας περιέχει θρεπτικά συστατικά, όπως:
- Νερό: 83,4 γρ
- Θερμίδες: 62 kcal
- Πρωτεΐνες: 2,1 γρ
- Λίπος: 0,2 γρ
- Υδατάνθρακας: 13,5 γρ
- Ινα: 0,5 γρ
- Ασβέστιο: 63 χιλιοστόγραμμα
- Φώσφορος: 58 χιλιοστόγραμμα
- Σίδερο: 0,7 χιλιοστόγραμμα
- Νάτριο: 7,0 χιλιοστόγραμμα
- Κάλιο: 396 χιλιοστόγραμμα
- Χαλκός: 0,4 μικρογραμμάρια
- Ψευδάργυρος: 0,3 μικρογραμμάρια
- Ρετινόλη (Βιτ. Α): 0,0 μικρογραμμάρια
- Β καροτίνη: 0,0 μικρογραμμάρια
- Ολικά καροτενοειδή: 0,0 μικρογραμμάρια
- Θειαμίνη (Βιτ. Β1): 0,09 χιλιοστόγραμμα
- Ριβοφλαβίνη (Βιτ. Β2): 0,10 χιλιοστόγραμμα
- Νιασίνη (Βιτ. Β3): 1,0 χιλιοστόγραμμα
- Βιταμίνη C: 21 χιλιοστόγραμμα
Τα οφέλη της πατάτας που μπορείτε να αισθανθείτε
Εκτός φυσικά από την περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες, οι πατάτες είναι πλούσιες και σε διάφορες βιταμίνες και μέταλλα που είναι σημαντικά για την υγεία του σώματος. Αυτές οι βιταμίνες και τα μέταλλα, συμπεριλαμβανομένου του ασβεστίου, του φωσφόρου, του καλίου, έως τη βιταμίνη C.
Από το ποικίλο θρεπτικό περιεχόμενο που διαθέτει αυτός ο κόνδυλος, εδώ είναι τα διάφορα οφέλη της πατάτας για την υγεία που μπορείτε να αισθανθείτε.
1. Μειώστε τον κίνδυνο χρόνιας νόσου
Οι πατάτες είναι πολύ πλούσιες σε φλαβονοειδή, καροτενοειδή και φαινολικά οξέα. Αυτές οι διάφορες ενώσεις δρουν ως αντιοξειδωτικά στο σώμα που θα αποτρέψουν τις ελεύθερες ρίζες που εμφανίζονται και μπορούν να βλάψουν τα κύτταρα του σώματός σας.
Στην πραγματικότητα, η συσσώρευση ελεύθερων ριζών μακροπρόθεσμα πιστεύεται ότι είναι ένας από τους παράγοντες πυροδότησης για διάφορες χρόνιες ασθένειες, όπως καρδιακές παθήσεις, διαβήτης, έως καρκίνο.
Έρευνα σε περιοδικά Διατροφή και Καρκίνος το 2011 έδειξε ότι τα αντιοξειδωτικά στις πατάτες μπορούν να καταστείλουν την ανάπτυξη των καρκινικών κυττάρων του ήπατος και του παχέος εντέρου. Έτσι, για να μειώσετε τον κίνδυνο όλων αυτών των ασθενειών, είναι σημαντικό να τρώτε πατάτες.
2. Βοηθά στον έλεγχο των επιπέδων σακχάρου στο αίμα
Πολλοί λένε ότι οι πατάτες κάνουν κακό στον διαβήτη, αλλά αντίθετα, ξέρεις . Ένα άλλο πλεονέκτημα της πατάτας είναι ότι βοηθά στον έλεγχο των επιπέδων σακχάρου στο αίμα, επομένως αυτή η πηγή υδατανθράκων είναι αρκετά ασφαλής για τους διαβητικούς.
Οι πατάτες περιέχουν πολύ άμυλο - που ονομάζεται επίσης ανθεκτικό άμυλο - το οποίο ο οργανισμός δεν μπορεί να απορροφήσει πλήρως. Όταν το ανθεκτικό άμυλο εισέρχεται στο παχύ έντερο, γίνεται πηγή διατροφής για τα καλά βακτήρια του εντέρου. Η έρευνα δείχνει ότι το ανθεκτικό άμυλο μπορεί να βελτιστοποιήσει τη δράση της ινσουλίνης - της ορμόνης που ελέγχει το σάκχαρο στο αίμα.
Μια μελέτη στο περιοδικό Ιατρική (Βαλτιμόρη) το 2015 έδειξε επίσης ότι μετά την κατανάλωση τροφών με ανθεκτικό άμυλο, το σάκχαρο στο αίμα αποδείχθηκε πιο σταθερό στους διαβητικούς τύπου 2.
Είναι ενδιαφέρον ότι η περιεκτικότητα σε αυτό το ανθεκτικό άμυλο μπορεί να αυξηθεί. Το κόλπο είναι να φυλάξετε τις βραστές πατάτες στο ψυγείο για μια νύχτα και μετά να τις φάτε ενώ είναι κρύες την επόμενη μέρα.
3. Διατηρήστε την υγεία του πεπτικού συστήματος
Η περιεκτικότητα σε ανθεκτικό άμυλο στις πατάτες μπορεί επίσης να βοηθήσει στη βελτίωση του πεπτικού σας συστήματος. Έτσι, όταν εισέλθει στο έντερο, αυτό το ανθεκτικό άμυλο θα καταναλωθεί από τα καλά βακτήρια. Αυτά τα καλά βακτήρια θα μετατρέψουν το άμυλο σε λιπαρά οξέα μικρής αλυσίδας.
Λοιπόν, αυτά τα λιπαρά οξέα βραχείας αλυσίδας που έχουν πολλά οφέλη για την υγεία, για παράδειγμα, μπορούν να μειώσουν τον κίνδυνο φλεγμονής στο παχύ έντερο, να ενισχύσουν την άμυνα του παχέος εντέρου και να μειώσουν τον κίνδυνο καρκίνου του παχέος εντέρου (καρκίνος του παχέος εντέρου).
Επιπλέον, τα λιπαρά οξέα βραχείας αλυσίδας που προέρχονται από ανθεκτικό άμυλο είναι επίσης πολύ σημαντικά για να βοηθήσουν τους ανθρώπους να αναρρώσουν από εντερικές λοιμώξεις, όπως η νόσος του Crohn ή η εκκολπωματίτιδα.
4. Χωρίς περιεκτικότητα σε γλουτένη
Η περιεκτικότητα σε ουσίες στις πατάτες είναι επίσης χωρίς γλουτένη, γνωστή και ως χωρίς γλουτένη . Η γλουτένη είναι ένας τύπος πρωτεΐνης που βρίσκεται σε δημητριακά, όπως το φύτρο σιταριού. Για άτομα που αντιμετωπίζουν προβλήματα με την κατανάλωση τροφών που περιέχουν γλουτένη - όπως η κοιλιοκάκη, οι πατάτες μπορούν να είναι μια εξαιρετική εναλλακτική λύση.
Αν και χωρίς γλουτένη, δεν είναι όλες οι συνταγές με πατάτες εντελώς χωρίς γλουτένη. Ορισμένα πιάτα με πατάτα περιέχουν γλουτένη, όπως σε σάλτσα πατάτας ή ψωμί.
Εάν έχετε κοιλιοκάκη ή πάθηση ευαισθησίας στη γλουτένη, φροντίστε να διαβάσετε πρώτα την πλήρη λίστα των συστατικών. Σήμερα, ορισμένα τρόφιμα φέρουν επίσης ετικέτα χωρίς γλουτένη για να σας διευκολύνουν.
5. Μείωση της αρτηριακής πίεσης
Ένα άλλο σημαντικό πλεονέκτημα της πατάτας είναι ότι βοηθούν στη σταθεροποίηση της αρτηριακής πίεσης. Αυτό συμβαίνει επειδή οι πατάτες είναι μια καλή πηγή καλίου, το οποίο είναι ακόμη πιο άφθονο από τις μπανάνες.
Το κάλιο είναι ένα μέταλλο που μπορεί να βοηθήσει στη μείωση της αρτηριακής πίεσης. Αυτό το ορυκτό λειτουργεί διεγείροντας τα αιμοφόρα αγγεία να διευρυνθούν σε μέγεθος. Επιπλέον, οι πατάτες περιέχουν επίσης ασβέστιο και μαγνήσιο που έχουν επίσης σημαντικό ρόλο στον έλεγχο της φυσιολογικής αρτηριακής πίεσης.
Ερευνητές από το Ινστιτούτο Έρευνας Τροφίμων ανακάλυψαν ότι οι πατάτες περιέχουν χημικές ουσίες που ονομάζονται κουκοαμίνες που σχετίζονται με τη μείωση της αρτηριακής πίεσης.
6. Βελτιώνει τη λειτουργία των νεύρων και του εγκεφάλου
Η βιταμίνη Β6 στις πατάτες είναι πολύ σημαντική για τη διατήρηση υγιών νευρώνων ή νεύρων. Σύμφωνα με το Ιατρικό Κέντρο του Πανεπιστημίου του Μέριλαντ, η περιεκτικότητα σε βιταμίνη Β6 στις πατάτες βοηθά στη δημιουργία χημικών ουσιών του εγκεφάλου, δηλαδή σεροτονίνης, ντοπαμίνης και νορεπινεφρίνης.
Αυτό σημαίνει ότι η κατανάλωση πατάτας μπορεί να σας βοηθήσει να αντιμετωπίσετε το άγχος, την κατάθλιψη και τις αγχώδεις διαταραχές. Επιπλέον, το κάλιο στις πατάτες που μπορεί να ενθαρρύνει τη διαστολή των αιμοφόρων αγγείων βοηθά επίσης να διασφαλιστεί ότι ο εγκέφαλος παίρνει αρκετό αίμα.
Ωστόσο, εάν έχετε αυτή τη διαταραχή, θα πρέπει να συμβουλευτείτε γιατρό ή ψυχολόγο για να λάβετε την κατάλληλη θεραπεία.
7. Διατηρήστε την υγεία της καρδιάς
Τα καροτενοειδή στις πατάτες βοηθούν στη διατήρηση της καλής λειτουργίας της καρδιάς. Αυτή η ένωση έχει οφέλη ως αντιφλεγμονώδης παράγοντας για την πρόληψη καταστάσεων αθηροσκλήρωσης ή απόφραξης των τοιχωμάτων της καρδιακής αρτηρίας.
Η περιεκτικότητα σε βιταμίνη C και βιταμίνη Β6 βοηθά επίσης στη μείωση των ελεύθερων ριζών στα καρδιακά κύτταρα και σε άλλα κύτταρα του σώματος. Η βιταμίνη Β6 έχει επίσης σημαντικό ρόλο σε μια διαδικασία στο σώμα που ονομάζεται μεθυλίωση.
Η μεθυλίωση μία από τις λειτουργίες της είναι να μετατρέπει την ομοκυστεΐνη ή επιβλαβή μόρια σε μεθειονίνη, η οποία είναι μια νέα δομή συστατικού στις πρωτεΐνες. Τα αυξημένα επίπεδα ομοκυστεΐνης στο σώμα μπορεί να βλάψουν τα τοιχώματα των αιμοφόρων αγγείων, αυξάνοντας τον κίνδυνο καρδιακών προσβολών και εγκεφαλικών επεισοδίων.
Συμβουλές για την ασφαλή αποθήκευση και κατανάλωση πατάτας
Οι πατάτες δεν είναι μόνο χρήσιμες, αλλά και επικίνδυνες εάν αποθηκεύονται ακατάλληλα. Οι πατάτες που εκτίθενται στο άμεσο ηλιακό φως μπορούν να παράγουν ουσίες σολανίνης. Η σολανίνη προκαλεί πικρή γεύση και είναι τοξική όταν καταναλώνεται σε μεγάλες ποσότητες.
Για αυτό, πρέπει να ξέρετε πώς να αποθηκεύετε σωστά τις πατάτες, δηλαδή να τις αποθηκεύετε σε δροσερό, ξηρό μέρος με επαρκή κυκλοφορία αέρα. Όταν ξεφλουδιστούν οι πατάτες, μουλιάστε τις σε μια λεκάνη με νερό για να αποφύγετε τον αποχρωματισμό.
Εκτός από τις τεχνικές αποθήκευσης, πρέπει επίσης να ληφθούν υπόψη τα βήματα επεξεργασίας της πατάτας. Η κατανάλωση πολλών τηγανητών πατατών μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο ασθενειών, όπως καρδιακή προσβολή, διαβήτη, έως νεφρικές διαταραχές.
Αυτό οφείλεται στο γεγονός ότι οι τηγανιτές πατάτες περιέχουν περισσότερα τρανς λιπαρά και κορεσμένα λιπαρά και είναι υψηλές σε θερμίδες όπως και το ρύζι. Η ψητή, η σοταρισμένη ή η βραστή μπορεί να είναι μια εναλλακτική τεχνική επεξεργασίας πατάτας για τη δίαιτα που βοηθά στη διαδικασία απώλειας βάρους.