Η συρρίκνωση του βραχίονα δεν είναι εύκολη υπόθεση. Οι παχιές και πλαδαρές συνθήκες των χεριών μπορεί σίγουρα να επηρεάσουν την εμφάνισή σας. Παρόλο που έχετε όμορφο πρόσωπο και σώμα, το λίπος στα χέρια σας μπορεί μερικές φορές να σας κάνει να αισθάνεστε λιγότερη αυτοπεποίθηση.
Μπορεί να έχετε λεπτό σώμα ή ιδανικό βάρος, αλλά αποδεικνύεται ότι έχετε υπερβολικές εναποθέσεις λίπους στα χέρια σας. Αυτό μπορεί να το βιώσουν και οι άνδρες και οι γυναίκες. Πώς να μειώσετε το λίπος στον βραχίονα;
Τι προκαλεί τα παχιά και πλαδαρά χέρια;
Τα λιπώδη χέρια συνήθως εμφανίζονται λόγω της συσσώρευσης υπερβολικού λίπους στην περιοχή του βραχίονα. Η ίδια πάθηση που εμφανίζεται σε άλλα μέρη του σώματος θα είναι εύκολο να απαλλαγείτε, αλλά θα είναι πολύ δύσκολο να κάψετε το περιττό λίπος στα χέρια.
Η αύξηση της ηλικίας είναι επίσης ένας από τους παράγοντες που επηρεάζουν τη συσσώρευση λίπους στα μπράτσα. Μετά την ηλικία των 20 ετών, το σώμα τείνει να αποθηκεύει περισσότερο λίπος, ενώ ο σχηματισμός μυών αρχίζει να μειώνεται. Ως αποτέλεσμα, συσσωρεύεται περισσότερο λίπος από τους μύες σας, γι 'αυτό και τα χέρια σας γίνονται πλαδαρά.
Ένας άλλος λόγος που προκαλεί συσσώρευση λίπους στα μπράτσα είναι ο μειωμένος μεταβολικός ρυθμός. Ο μεταβολικός ρυθμός μειώνεται με την ηλικία, κάνοντας το σώμα σας να καίει λιγότερες θερμίδες. Στο τέλος, αυτή η κατάσταση θα οδηγήσει στη συσσώρευση λίπους στα χέρια και σε άλλα μέρη του σώματος.
Επιπλέον, η έλλειψη σωματικής δραστηριότητας και η μη τακτική άσκηση μπορεί να οδηγήσει σε συσσώρευση λίπους στο σώμα, συμπεριλαμβανομένων των μπράτσων. Επομένως, ένας αποτελεσματικός τρόπος για να συρρικνωθεί ο βραχίονας είναι η τακτική άσκηση.
Αποτελεσματική κίνηση άσκησης για συρρίκνωση του άνω βραχίονα
Για να αποκτήσετε τον ιδανικό βραχίονα, θα πρέπει να εμπλακείτε σε προπόνηση δύναμης ή άρση βαρών με στόχο την αύξηση της μυϊκής μάζας και την επιτάχυνση των μεταβολικών διεργασιών. Επίσης, δεν χρειάζεται να ασχοληθείτε με την εξάσκηση στο γυμναστήριο, γιατί αυτή η άσκηση μπορεί να γίνει με απλό εξοπλισμό στο σπίτι.
Αυτές οι διάφορες ασκήσεις θα περιλαμβάνουν τους μεγάλους μύες στο άνω μέρος του βραχίονα, ξεκινώντας από τους δικέφαλους, τους τρικέφαλους και τους μύες των ώμων που μπορείτε να κάνετε τακτικά, συμπεριλαμβανομένων των παρακάτω.
1. Βυθίσεις τρικεφάλου
Αυτή η άσκηση σας βοηθά να κάψετε εναποθέσεις λίπους στους τρικέφαλους ή στους μύες της πλάτης. Οι τρικέφαλοι είναι μια περιοχή που είναι επιρρεπής στη συσσώρευση λίπους. Αυτή η άσκηση μπορεί όχι μόνο να συρρικνώσει τα χέρια, αλλά και να δώσει σχήμα στα μπράτσα.
Μπορείτε να κάνετε άσκηση βυθίσεις τρικεφάλου χωρίς τη χρήση εξοπλισμού, όπως στα παρακάτω βήματα.
- Σε καθιστή θέση στο πάτωμα, τοποθετήστε τις παλάμες σας πίσω από το σώμα σας για να προετοιμαστείτε για μια κίνηση πάνω και κάτω.
- Κρατήστε τα πόδια σας ίσια ή λυγισμένα ανάλογα με την άνεσή σας.
- Σπρώξτε τις παλάμες σας προς τα πάνω για να σηκώσετε το σώμα σας και μετά χαλαρώστε για να επιστρέψετε στην αρχική θέση.
- Κάντε αυτό πάνω-κάτω σε πολλά σετ.
2. Βυθίσεις τρικεφάλων καρέκλας
Ακριβώς όπως πριν, αυτή η άσκηση μπορεί να οδηγήσει σε τονισμένο άνω μέρος των χεριών δουλεύοντας τους τρικέφαλους μυς. Το βάρος ολόκληρου του σώματος θα στηρίζεται στον τρικέφαλο μυ, επομένως θα βοηθήσει στη μείωση του λίπους και στο αδυνάτισμα των χεριών.
Μπορείτε να κάνετε αυτήν την άσκηση στο σπίτι με τη βοήθεια μιας καρέκλας ή τραπεζιού με ύψος περίπου 60 εκατοστά. Τα παρακάτω είναι τα βήματα της άσκησης που μπορείτε να εξασκηθείτε.
- Τοποθετήστε το σώμα σας με την πλάτη σας στην καρέκλα και, στη συνέχεια, τοποθετήστε τις παλάμες σας πίσω από την πλάτη σας με το άνοιγμα των ώμων.
- Ισιώστε τα πόδια σας προς τα εμπρός μέχρι να ακουμπήσουν στις φτέρνες σας. Εάν αντιμετωπίζετε προβλήματα, μπορείτε επίσης να λυγίσετε τα γόνατά σας έτσι ώστε τα πόδια σας να ακουμπούν πλήρως στο πάτωμα.
- Χαμηλώστε αργά το σώμα σας μέχρι οι αγκώνες σας να σχηματίσουν γωνία 90 μοιρών.
- Σπρώξτε το σώμα σας προς τα πίσω μέχρι οι αγκώνες σας να είναι και πάλι ίσιοι. Κάντε αυτή την κίνηση για πολλά σετ.
3. Πλευρική σανίδα βόλτα
Αυτή η κίνηση για τη συρρίκνωση του άνω βραχίονα λειτουργεί σφίγγοντας τους μύες και αποβάλλοντας το λίπος που έχει συσσωρευτεί στα χέρια. Αυτή η παραλλαγή της σανίδας είναι αρκετά προκλητική και θα ασκήσει μεγάλη πίεση στα χέρια σας.
Να κάνω πλάγια σανίδα βόλτα , μπορείτε να ακολουθήσετε τον παρακάτω οδηγό κίνησης.
- Κάνετε θέση σανίδα που στηρίζεται στις παλάμες των χεριών και στις άκρες των δακτύλων των ποδιών.
- Σταυρώστε τα χέρια σας ενώ ανοίγετε τα πόδια σας για να μετακινηθείτε στο πλάι, για παράδειγμα, εάν το δεξί σας χέρι κινείται κατά μήκος του αριστερού σας ποδιού, θα ανοίξει.
- Στη συνέχεια, φέρτε τα πόδια σας ξανά μαζί μετακινώντας το δεξί σας πόδι και μετακινώντας το αριστερό σας χέρι από τη σταυρωτή θέση για να επιστρέψετε στην αρχική θέση.
- Επαναλάβετε την κίνηση από την άλλη πλευρά και κάντε το αργά.
4. κάμψεις
κάμψεις μπορεί να σας βοηθήσει να τονώσετε τα μπράτσα σας καίγοντας εναποθέσεις λίπους σε αυτήν την περιοχή. Αυτή η άσκηση χωρίς βοήθεια θα χρησιμοποιήσει το σωματικό σας βάρος για να απαλλαγείτε από το επίμονο σωματικό λίπος.
Κίνηση κάμψεις το λάθος μπορεί να προκαλέσει τραυματισμό στο χέρι, επομένως είναι σημαντικό να γνωρίζετε τα σωστά βήματα όπως παρακάτω.
- Τοποθετήστε το σώμα σας στραμμένο προς το πάτωμα με τις παλάμες σας ως στήριγμα. Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε τις άκρες των ποδιών ή των γονάτων σας ως άλλο στήριγμα.
- Λυγίστε αργά τους αγκώνες σας και χαμηλώστε το σώμα σας μέχρι το στήθος σας να ακουμπήσει σχεδόν το πάτωμα. Κρατήστε αυτή τη θέση για λίγα δευτερόλεπτα για να νιώσετε τη σύσπαση των χεριών, της πλάτης και των μυών του στομάχου σας.
- Σπρώξτε το σώμα σας προς τα πίσω για να επιστρέψετε στην αρχική θέση, φροντίζοντας τα χέρια σας να είναι ίσια προς τα πίσω σε αυτή την κίνηση.
- Επαναλάβετε την κίνηση κάμψεις για όσες φορές μπορείτε να αντέξετε οικονομικά.
5. Ανύψωση χεριών και ποδιών απέναντι
Αυτή η άσκηση μπορεί όχι μόνο να ενισχύσει τους μυς των χεριών σας, αλλά και τους μύες των ποδιών σας. Ανύψωση χεριών και ποδιών απέναντι μπορεί επίσης να τεντώσει την πλάτη, βοηθώντας σας έτσι να επιτύχετε μια πιο ιδανική στάση.
Για να κάνετε αυτήν την άσκηση ισορροπίας, τα βήματα που πρέπει να εξασκηθείτε περιλαμβάνουν τα ακόλουθα.
- Τοποθετήστε το σώμα σας στραμμένο προς το πάτωμα ή το χαλάκι και στη συνέχεια ακουμπήστε στις παλάμες σας με τα χέρια σας ίσια. Επιπλέον, κάντε τη στήριξη στο κάτω πόδι με το γόνατο λυγισμένο 90 μοίρες.
- Σηκώστε αργά το αριστερό σας χέρι ευθεία μπροστά σας και το δεξί σας πόδι ευθεία προς τα πίσω. Διατηρήστε την ισορροπία σας σε αυτή τη θέση για λίγα λεπτά.
- Επιστρέψτε στην αρχική θέση και εκτελέστε τα ίδια βήματα στην άλλη πλευρά.
6. Ψαλίδι
Πιστό στο όνομά του, ψαλίδι ή η κίνηση κοπής έχει τη μορφή συνεχούς ανοίγματος και κλεισίματος των ποδιών και των χεριών. Αυτή η άσκηση μπορεί να σας βοηθήσει να χάσετε λίπος στα χέρια για να φαίνεται τονισμένος.
Μπορείτε να κάνετε κινήσεις ψαλίδι εύκολα χωρίς τη χρήση εργαλείων όπως τα παρακάτω.
- Σταθείτε ίσια με τα πόδια σας ελαφρώς πιο ανοιχτά από το πλάτος των ώμων, ενώ εκτείνετε τα χέρια σας ευθεία προς τα πλάγια.
- Περιστρέψτε τα χέρια σας προς τα εμπρός μέχρι να σταυρωθούν σαν ψαλίδι, ενώ πατάτε το δεξί πόδι προς τα αριστερά χωρίς να μετακινήσετε το άλλο πόδι.
- Επιστρέψτε στην αρχική θέση και μετά κάντε μια κίνηση ψαλιδιού στην αντίθετη πλευρά. Επαναλάβετε αυτή την κίνηση σε πολλά σετ.
7. Καρδιο άσκηση
Εκτός από το να κάνετε ασκήσεις που στοχεύουν συγκεκριμένα τους μυς του άνω βραχίονα, μπορείτε επίσης να κάνετε καρδιο. Η καρδιο άσκηση στοχεύει στην αύξηση της ικανότητας της καρδιάς και των πνευμόνων να χάσουν βάρος και να αυξήσουν τη μάζα σώματος, όπως περιγράφεται στο International Journal of Preventive Medicine .
Μπορείτε να κάνετε αθλήματα, όπως π.χ τζόκινγκ , τρέξιμο, σχοινάκι, αερόμπικ, κολύμπι ή ποδηλασία κάθε μέρα για να διατηρήσετε το σώμα σας σε φόρμα. Επίσης, για να νιώσετε τα οφέλη, φροντίστε να κάνετε τουλάχιστον 20-30 λεπτά καρδιο άσκησης την ημέρα.
Συμβουλές για τη φροντίδα του άνω μέρους των χεριών σας εκτός από την άσκηση
Πρέπει επίσης να κάνετε αλλαγές στον τρόπο ζωής, εκτός από το να κάνετε αυτές τις διάφορες αθλητικές κινήσεις σε τακτική βάση. Οι παρακάτω συμβουλές μπορούν επίσης να σας βοηθήσουν να επιταχύνετε την επιθυμία για μια τονισμένη και ιδανική εμφάνιση στο άνω μέρος του βραχίονα.
- Επιλέξτε να τρώτε φυσικά τρόφιμα, όπως δημητριακά ολικής αλέσεως, αυγά, άπαχα κρέατα, γαλακτοκομικά με χαμηλά λιπαρά, πουλερικά και ψάρια.
- Αυξήστε την κατανάλωση τροφών πλούσιων σε φυτικές ίνες, όπως φρούτα, λαχανικά, δημητριακά ολικής αλέσεως και ξηρούς καρπούς, που μπορούν να καταστείλουν την όρεξη κάνοντας σας να αισθάνεστε χορτάτοι για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα.
- Ρυθμίστε μικρότερα, αλλά πιο συχνά γεύματα που περιλαμβάνουν πρωτεΐνες και υδατάνθρακες που μπορούν να βοηθήσουν στην αύξηση της μυϊκής μάζας.
- Βεβαιωθείτε ότι το σώμα κοιμάται αρκετά, γιατί η έλλειψη ύπνου μπορεί να προκαλέσει πείνα που εμποδίζει την απώλεια βάρους.
- Η κατανάλωση περισσότερου νερού μπορεί να αυξήσει τα αισθήματα πληρότητας, ενώ διατηρεί το σώμα σας καλά ενυδατωμένο.