Το σχοινάκι είναι ένα άθλημα στο οποίο μπορείτε να βασιστείτε, ειδικά αν αναζητάτε μια γρήγορη άσκηση με πολλές θερμίδες που έχει πολλά οφέλη. Συχνά αναφέρεται και ως παρακάμπτοντας Αυτή η δραστηριότητα, η οποία περιλαμβάνει καρδιαγγειακή άσκηση, έχει καλά οφέλη για την υγεία της καρδιάς και των πνευμόνων, καθώς και των αιμοφόρων αγγείων.
Ωστόσο, δεν μπορούν όλοι να πηδήξουν σχοινί ακριβώς έτσι. Υπάρχουν μερικά πράγματα που πρέπει να γνωρίζουν οι αρχάριοι πριν ξεκινήσουν την άσκηση. Τι είναι αυτά? Έλα, δες τις διάφορες προετοιμασίες και τα πράγματα που μπορείς να κάνεις ξεκινώντας το παρακάτω σχοινάκι.
Συμβουλές για το σχοινάκι για αρχάριους
Σχοινάκι ή παρακάμπτοντας αρκετά ασφαλές για όλες τις ηλικίες και τα φύλα, αρκεί να κάνετε την προετοιμασία και την κίνηση σωστά και με ασφάλεια. Αυτό γίνεται επίσης για να έχετε το μέγιστο όφελος από το σχοινάκι, ενώ αποτρέπετε τον κίνδυνο τραυματισμού και ατυχημάτων που μπορεί να συμβούν.
Αν και ακούγεται εύκολο, χρειάζεται προσεκτική προετοιμασία πριν την άσκηση. Εκτός από την προετοιμασία διάφορου εξοπλισμού, υπάρχουν επίσης μια σειρά από συμβουλές για να κάνετε αυτή τη φυσική δραστηριότητα μια υγιεινή ρουτίνα.
1. Προετοιμασία αθλητικού εξοπλισμού και χώρων
Για αρχάριους, θα πρέπει να χρησιμοποιήσετε ένα σχοινί με μέγεθος ανάλογα με το ύψος σας. Χρησιμοποιήστε σχοινί σχοινί με χάντρες του οποίου το μοντέλο είναι κατάλληλο για αρχάριους στο σχοινάκι.
Εκτός από τα σχοινιά ως βασικό εξοπλισμό άσκησης, υπάρχουν αρκετά άλλα πράγματα που πρέπει να προσέξεις, όπως τα παρακάτω.
- Μπορείτε να ξεκινήσετε προσαρμόζοντας το μήκος του σχοινιού και το ύψος σας κρατώντας το από τη λαβή του σχοινιού. Τυλίξτε το σχοινί έτσι ώστε η λαβή να φτάσει στη μασχάλη σας.
- Φορέστε άνετα ρούχα και αθλητικά παπούτσια. Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε παπούτσια τρεξίματος ή παπούτσια προπόνησης όταν πηδάτε με σχοινί.
Όταν κάνετε το άθλημα του σχοινιού, πρέπει επίσης να προσέχετε τον τόπο άσκησης. Χρειάζεστε μια περιοχή 1×2 μέτρα και το ύψος του δωματίου είναι τουλάχιστον 30 cm πάνω από το κεφάλι σας.
Πρέπει επίσης να προσέχετε τον τύπο της επιφάνειας του δαπέδου κατά την εξάσκηση. Οι αρχάριοι δεν πρέπει να κάνουν αυτή την άσκηση σε μοκέτα, γρασίδι, τσιμεντένιο ή ασφάλτινο δάπεδο. Τα παπούτσια που φοράτε μπορεί να γλιστρήσουν και να προκαλέσουν τραυματισμούς στον αστράγαλο ή στο γόνατο.
Είναι καλύτερο να εξασκηθείτε σε μια επιφάνεια δαπέδου με ξύλο, κομμάτια κόντρα πλακέ ή ένα χαλάκι ειδικά σχεδιασμένο για άσκηση.
2. Προετοιμασία για την έναρξη του άλματος
Αφού έχετε προετοιμάσει τον κατάλληλο εξοπλισμό και μέρος για να κάνετε την άσκηση, μπορείτε στη συνέχεια να κάνετε μια σειρά προπαρασκευαστικών βημάτων πριν ξεκινήσετε να πηδάτε.
- Αρχικά, θα πρέπει να εξασκήσετε τις κινήσεις των ποδιών και των χεριών ξεχωριστά. Κάντε το πρώτα στην προετοιμασία πριν χρησιμοποιήσετε το σχοινί για άλμα.
- Για να προσδιορίσετε το μήκος του σχοινιού, πατήστε στο κέντρο του σχοινιού με το ένα πόδι και σηκώστε τη λαβή. Το σωστό μήκος του ιμάντα δεν πρέπει να διασχίζει τη μασχάλη σας.
- Μόλις νιώσετε ότι μπορείτε να συμβαδίσετε με το ρυθμό των χεριών και των ποδιών σας, κρατήστε τα δύο σχοινιά από τις λαβές. Προσαρμόστε στο ύψος σας, όχι πολύ μακρύ ή κοντό.
- Είναι σημαντικό να αφήνετε περίπου 3 έως 4 εκατοστά χαλαρό σχοινί για να αφήσετε χώρο στα πόδια και το σχοινί σας να μην αγγίζουν το ένα το άλλο, κάτι που μπορεί να προκαλέσει ολίσθηση. Κρατήστε τους αγκώνες σας σταθερούς στα πλάγια καθώς στρίβετε το σχοινί.
3. Όταν κάνετε σχοινάκι
Εάν είστε σίγουροι, τότε μπορείτε να πηδήξετε σχοινί. Για αρχάριους, μην πιέζετε τον εαυτό σας πολύ ή θα πρέπει να ακολουθήσετε τις παρακάτω οδηγίες.
- Για αρχή, ξεκινήστε να πηδάτε με σχοινί με χρονικό πλαίσιο 20 δευτερολέπτων. Για τα πρώτα 20 δευτερόλεπτα, ορίστε έναν ρυθμό και προσπαθήστε να μην σκοντάψετε πάνω από το σχοινί. Εάν αισθάνεστε κουρασμένοι ή δεν μπορείτε να αναπνεύσετε πια, θα πρέπει να σταματήσετε αμέσως.
- Αφού μπορέσετε να περάσετε τα πρώτα 20 δευτερόλεπτα, μπορείτε να συνεχίσετε μόνο στα επόμενα λεπτά. Μην ξεχνάτε να ξεκουράζεστε για μερικές στιγμές κατά τη διάρκεια κάθε γύρου ενώ πηδάτε με σχοινί.
Ως αρχάριος, μπορείτε να ξεκινήσετε με 30 δευτερόλεπτα συνεχόμενα άλματα ή περίπου 50 επαναλήψεις. Κάντε τουλάχιστον 3 έως 4 σετ με 30 έως 90 δευτερόλεπτα ανάπαυσης μεταξύ κάθε σετ.
Αυξήστε σταδιακά τη διάρκεια και την ένταση της προπόνησής σας. Για παράδειγμα, αρχικά μόνο 60 δευτερόλεπτα, αυξήστε στα 90 δευτερόλεπτα για να μεταπηδήσετε. Στη συνέχεια, κάντε το επόμενο βήμα μεταξύ 100 και 150 δευτερολέπτων με περίοδο ανάπαυσης 30 δευτερολέπτων. Μπορείτε να το κάνετε κάθε μέρα, πρωί ή βράδυ για να έχετε τα μέγιστα οφέλη από το σχοινάκι.
Διάφορα οφέλη από το σχοινάκι
Μια σειρά από μελέτες δείχνουν τα σημαντικά οφέλη του σχοινιού για τη φυσική κατάσταση του σώματος. Ένα παράδειγμα είναι μια μελέτη το 2020 που εξέτασε την αποτελεσματικότητα ενός προγράμματος άσκησης με σχοινάκι ως εξωσχολική δραστηριότητα σε μαθητές γυμνασίου.
Έρευνα στην οποία συμμετείχαν 60 μαθητές γυμνασίου που έκαναν ασκήσεις με σχοινάκι για 12 εβδομάδες (3 ασκήσεις την εβδομάδα με διάρκεια 45 λεπτών) βρήκε σημαντικές βελτιώσεις στη μυϊκή δύναμη και την οστική πυκνότητα.
Επιπλέον, τα οφέλη του σχοινιού για την υγεία του σώματος που μπορείτε να αισθανθείτε, περιλαμβάνουν:
- αυξήστε την ευλυγισία του κάτω ποδιού για να μειώσετε τον κίνδυνο τραυματισμού,
- τρένο ισορροπίας και συντονισμού μεταξύ των ματιών, των ποδιών και των χεριών,
- βοηθά στη βελτίωση της συνολικής γνωστικής λειτουργίας,
- να χάσουν βάρος πιο αποτελεσματικά,
- βελτίωση της υγείας της καρδιάς και των αιμοφόρων αγγείων (καρδιαγγειακή) και
- αύξηση ύψους για παιδιά και εφήβους.
Για να επωφεληθείτε πλήρως από το σχοινάκι, μην ξεχάσετε να το συνδυάσετε με άλλα είδη σωματικής δραστηριότητας. Ορίστε μια υγιεινή διατροφή και τρόπο ζωής για να βελτιώσετε τη φυσική κατάσταση του σώματος προς το καλύτερο.
Ακόμα κι αν κάποιος μπορεί να το κάνει, θα πρέπει να συμβουλευτείτε έναν γιατρό πριν πηδήξετε με σχοινί εάν έχετε προβλήματα υγείας, ειδικά εάν έχετε ιστορικό τραυματισμού, απώλειας οστών ή διαταραχών των αρθρώσεων.