Για όσους από εσάς δεν σας αρέσει το ρύζι ή θέλετε να αντικαταστήσετε το ρύζι με άλλους υδατάνθρακες, το καλαμπόκι και οι πατάτες μπορούν να είναι η επιλογή σας. Το καλαμπόκι και οι πατάτες είναι και οι δύο πηγές υδατανθράκων που δεν είναι λιγότερο θρεπτικά από το ρύζι. Ωστόσο, αν συγκρίνετε τα δύο, ποιο είναι πιο υγιεινό για να αντικαταστήσει το ρύζι; Δείτε την κριτική εδώ.
Διαφορές στη διατροφή σε καλαμπόκι και πατάτες
Το καλαμπόκι και οι πατάτες είναι και οι δύο καλές πηγές υδατανθράκων και περιέχουν σημαντικά θρεπτικά συστατικά. Και τα δύο έχουν διαφορετικές ποσότητες θρεπτικού περιεχομένου. Συγκριτικά, κάθε 100 γραμμάρια καλαμποκιού περιέχει 366 θερμίδες, 69,1 γραμμάρια υδατάνθρακες και 9,8 γραμμάρια πρωτεΐνης. Ενώ 100 γραμμάρια πατάτας περιέχουν 62 θερμίδες, 13,5 γραμμάρια υδατάνθρακες και 2 γραμμάρια πρωτεΐνης.
Στο ίδιο μέτρο, οι πατάτες δεν περιέχουν λίπος ενώ το καλαμπόκι περιέχει 7,3 γραμμάρια λίπους. Και τα δύο περιέχουν επίσης φυτικές ίνες, ορισμένες βιταμίνες και μέταλλα, αλλά σε διαφορετικές ποσότητες.
Το καλαμπόκι περιέχει 2,2 γραμμάρια φυτικών ινών και 0,5 γραμμάρια φυτικών ινών στις πατάτες. Ενώ η περιεκτικότητα σε κάλιο και νάτριο στις πατάτες είναι υψηλότερη από το καλαμπόκι. Σε αντίθεση με την ποσότητα βιταμινών, το καλαμπόκι εξακολουθεί να είναι πιο πλούσιο σε βιταμίνες από τις πατάτες.
Λοιπόν, ποιο είναι καλύτερο ως υποκατάστατο του ρυζιού;
Τόσο το καλαμπόκι όσο και οι πατάτες έχουν καλό θρεπτικό περιεχόμενο ως υποκατάστατο του ρυζιού. Κρίνοντας από την ανάγκη για υδατάνθρακες, το καλαμπόκι περιέχει περίπου το 28-80% των ημερήσιων αναγκών σε υδατάνθρακες. Ενώ οι υδατάνθρακες στις πατάτες ισοδυναμούν με το 66-90% των ημερήσιων αναγκών σε υδατάνθρακες. Και τα δύο περιέχουν μικρές ποσότητες απλών σακχάρων.
Ωστόσο, κρίνοντας από την τιμή του γλυκαιμικού δείκτη, το καλαμπόκι μπορεί να ειπωθεί ότι είναι καλύτερο ως υποκατάστατο του ρυζιού. Ο γλυκαιμικός δείκτης είναι ένα μέτρο του πόσο γρήγορα αφομοιώνονται οι υδατάνθρακες. Τρόφιμα με υψηλή τιμή γλυκαιμικού δείκτη μπορεί να προκαλέσουν υψηλές αιχμές σακχάρου στο αίμα.
Με βάση τον πίνακα γλυκαιμικού δείκτη από την Ιατρική Σχολή του Χάρβαρντ, η τιμή γλυκαιμικού δείκτη των 100 γραμμαρίων καλαμποκιού είναι περίπου 46 ενώ η τιμή γλυκαιμικού δείκτη των 100 γραμμαρίων πατάτας είναι 78. Η τιμή γλυκαιμικού δείκτη του καλαμποκιού είναι επίσης χαμηλότερη από το ρύζι που είναι περίπου 73.
Επιπλέον, οι τεχνικές μαγειρέματος μπορούν επίσης να επηρεάσουν την τιμή του γλυκαιμικού δείκτη. Όσο περισσότερο μαγειρεύεται το φαγητό, τόσο υψηλότερος είναι ο γλυκαιμικός δείκτης του φαγητού. Επομένως, φροντίστε να επεξεργάζεστε σωστά το καλαμπόκι ή τις πατάτες.
Το υγιεινό ή όχι καλαμπόκι ή πατάτες ως υποκατάστατο του ρυζιού εξαρτάται επίσης από τον τρόπο επεξεργασίας τους. Αντίθετα, αν οι πατάτες ή το καλαμπόκι με βράσιμο ή ψήσιμο. Αυτό γίνεται για να διατηρήσει τα περισσότερα από τα θρεπτικά συστατικά του.
Ποια είναι η σωστή μερίδα καλαμποκιού και πατάτας ως υποκατάστατο του ρυζιού;
Με βάση τις Οδηγίες Ισορροπημένης Διατροφής που εκδόθηκαν από το Υπουργείο Υγείας της Ινδονησίας, κάθε 100 γραμμάρια ρυζιού περιέχει 175 θερμίδες, 4 γραμμάρια πρωτεΐνης και 40 γραμμάρια υδατάνθρακες.
Για να έχετε την ίδια θρεπτική αξία, σας συμβουλεύουμε να φάτε 3 καλαμπόκι μεσαίου μεγέθους ή ισοδύναμο με 125 γραμμάρια. Για τις πατάτες, συνιστάται να τρώτε 2 πατάτες μεσαίου μεγέθους ή ισοδύναμο με 210 γραμμάρια.