Ο σίδηρος είναι ένα απαραίτητο μέταλλο που απαιτείται για τον σχηματισμό ερυθρών αιμοσφαιρίων. Επομένως, είναι σημαντικό για εσάς να εκπληρώσετε την ημερήσια πρόσληψη τρώγοντας μια ποικιλία τροφών που περιέχουν σίδηρο.
Κατάλογος τροφικών πηγών σιδήρου
Η παρουσία του σιδήρου είναι πολύ σημαντική για την επιβίωση του ανθρώπου. Τα ερυθρά αιμοσφαίρια που σχηματίζονται από σίδηρο χρησιμεύουν ως φορείς οξυγόνου σε όλο το σώμα, έτσι ώστε τα όργανα να μπορούν να λειτουργούν σωστά.
Εάν έχετε έλλειψη σιδήρου, μπορεί να εμφανιστούν συμπτώματα αναιμίας όπως ζάλη, υπερβολική κούραση, χλωμό δέρμα ή ακόμα και αναπνευστικά προβλήματα.
Όταν η έλλειψη σιδήρου συνεχίζει να παραμένει ανεξέλεγκτη, αυτή η κατάσταση μπορεί να εξελιχθεί σε επιπλοκές με τη μορφή διαταραχών της ανάπτυξης, διαταραχών του εμβρύου στη μήτρα, έως καρδιακών παθήσεων.
Επομένως, ικανοποιήστε τις ημερήσιες ανάγκες σας σε σίδηρο από την κατανάλωση διαφόρων τροφών που περιέχουν σίδηρο παρακάτω.
1. Κόκκινο κρέας
Αν και πρέπει να καταναλώνεται με μέτρο, μια από τις ευκολότερες πηγές σιδήρου είναι το κόκκινο κρέας ή το βόειο κρέας.
Σύμφωνα με τα στοιχεία της ινδονησιακής σύνθεσης τροφίμων, 100 γραμμάρια λιπαρού βοείου κρέατος περιέχουν περίπου 2,7 χιλιοστόγραμμα σιδήρου. Ενώ 100 γραμμάρια βοδινού με χαμηλά λιπαρά περιέχουν 2,9 χιλιοστόγραμμα σιδήρου.
Φυσικά, το κόκκινο κρέας μπορεί να είναι καλή πηγή σιδήρου. Μάλιστα, έρευνα που δημοσιεύτηκε το 2016 έδειξε ότι οι άνθρωποι που τρώνε συχνά κόκκινο κρέας έχουν μικρότερο κίνδυνο έλλειψης σιδήρου.
2. Σπανάκι
Είστε από τους ανθρώπους που τους αρέσει να τρώνε σπανάκι; Αν και είναι χαμηλό σε θερμίδες, το σπανάκι είναι η καλύτερη πηγή σιδήρου, ξέρετε! Μέχρι και 100 γραμμάρια ή σπανάκι που έχει μαγειρευτεί στον ατμό περιέχει μπορεί να προσφέρει 5,7 χιλιοστόγραμμα σιδήρου για τον οργανισμό.
Είναι ενδιαφέρον ότι κάθε 100 γραμμάρια σπανάκι περιέχει τρεις φορές περισσότερο σίδηρο από ένα βραστό αυγό με το ίδιο βάρος.
Έτσι, εάν δεν μπορείτε να φάτε κρέας, δεν χρειάζεται να ανησυχείτε για έλλειψη σιδήρου. Επειδή, μπορείτε να ξεφύγετε από την κατανάλωση τροφών που περιέχουν σίδηρο τρώγοντας σπανάκι.
3. Καρδιά
Στην πραγματικότητα, πολλά παραπροϊόντα που μπορούν να χρησιμοποιηθούν ως πηγή σιδήρου. Ωστόσο, ένα από τα πιο καταναλωμένα είναι το συκώτι σε βοδινό, κοτόπουλο ή πάπια.
Σε 100 γραμμάρια φρέσκου μοσχαρίσιου συκωτιού, για παράδειγμα, η περιεκτικότητα σε σίδηρο φτάνει τα 4 χιλιοστόγραμμα. Εν τω μεταξύ, σε 100 γραμμάρια φρέσκου συκωτιού κοτόπουλου, η περιεκτικότητα είναι μεγαλύτερη, φτάνοντας τα 15,8 χιλιοστόγραμμα.
Το συκώτι περιέχει επίσης άλλα μεταλλικά στοιχεία που δεν είναι λιγότερο σημαντικά, όπως κάλιο, φώσφορο και ασβέστιο.
4. Φακές
Όταν ψάχνετε για πηγή σιδήρου αλλά είστε και vegan, οι ξηροί καρποί μπορούν να είναι η σωστή επιλογή. Κάθε είδος φασολιού περιέχει πλούσιο σίδηρο, πρωτεΐνες και φυτικές ίνες που κάνουν καλό στον οργανισμό. Για παράδειγμα, φακές.
Ένα φλιτζάνι (230 γραμμάρια) φακές περιέχει 6,59 χιλιοστόγραμμα σιδήρου. Αυτό το ποσό μπόρεσε να καλύψει τις ημερήσιες ανάγκες έως και 37 τοις εκατό.
Όχι μόνο αυτό, οι φακές περιέχουν επίσης πρωτεΐνες, βιταμίνες Β, μαγνήσιο και κάλιο που είναι καλές για τη διατήρηση ενός υγιούς σώματος.
5. Τόφου
Το τόφου είναι η καλύτερη τροφή που περιέχει σίδηρο για τους vegans. Αυτό οφείλεται στη σόγια που χρησιμοποιούνται ως πρώτες ύλες για την παρασκευή τόφου. Περίπου 100 γραμμάρια ακατέργαστης σόγιας περιέχουν 6,9 χιλιοστόγραμμα σιδήρου.
Με βάση τα δεδομένα σύνθεσης τροφίμων της Ινδονησίας που ανήκουν στο Υπουργείο Υγείας της Ινδονησίας, έως και 2 τεμάχια μεσαίου μεγέθους τόφου βάρους 100 γραμμαρίων περιέχουν 3,4 mg σιδήρου.
Απλά τρώγοντας δύο κομμάτια τόφου, μπορείτε ήδη να καλύψετε το 20% των ημερήσιων αναγκών σας σε σίδηρο.
6. Πατάτα
Οι πατάτες είναι καλή πηγή σιδήρου. Αλλά μην κάνετε λάθος, η περιεκτικότητα σε σίδηρο στις πατάτες βρέθηκε ότι είναι πιο κοινή στο δέρμα. Επομένως, όταν μαγειρεύετε πατάτες, πρέπει να τις μαγειρεύετε με τη φλούδα.
Σε κάθε μια μεγάλη πατάτα που δεν ξεφλουδίζεται, υπάρχουν 2,9 χιλιοστόγραμμα σιδήρου. Αυτός ο αριθμός μπορεί να καλύψει περίπου το 16% των ημερήσιων αναγκών σας σε σίδηρο.
Το πιο σημαντικό, αποφύγετε να προσθέσετε πολύ βούτυρο ή λάδι, καθώς μπορούν να αυξήσουν την περιεκτικότητα σε λιπαρά και θερμίδες των τροφίμων, συμπεριλαμβανομένων των πατατών.
7. Πλιγούρι βρώμης
Το πρωινό με βρώμη το πρωί μπορεί να είναι ο ευκολότερος τρόπος για να προσθέσετε την πρόσληψη σιδήρου στο σώμα σας. Επειδή, ένα φλιτζάνι πλιγούρι περιέχει περίπου 3,4 σίδηρο ή το ισοδύναμο του 19% των ημερήσιων αναγκών σας σε σίδηρο.
Εκτός από καλή πηγή σιδήρου, το πλιγούρι βρώμης περιέχει επίσης ένα είδος διαλυτών φυτικών ινών που ονομάζεται βήτα-γλυκάνη.
Αυτή η βήτα-γλυκάνη μπορεί να βοηθήσει στη βελτίωση της υγείας του εντέρου, στη μείωση της χοληστερόλης και του σακχάρου στο αίμα και να σας κρατήσει χορτάτους για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα.
8. Θαλασσινά
Είναι ευρέως γνωστό ότι τα θαλασσινά όπως τα ψάρια ή το κρέας με κέλυφος όπως τα στρείδια, οι γαρίδες και τα καβούρια έχουν πολλά θρεπτικά συστατικά.
Ένα από τα θρεπτικά συστατικά σε υψηλές ποσότητες είναι ο σίδηρος. Μερικοί τύποι ψαριών που μπορούν να αποτελέσουν πηγή σιδήρου είναι ο τόνος, το σκουμπρί και οι σαρδέλες.
Επιπλέον, τροφές με κέλυφος όπως τα στρείδια λέγεται επίσης ότι είναι καλές τροφές με σίδηρο. 100 γραμμάρια φρέσκων στρειδίων μπορούν να καλύψουν περίπου το 67% των αναγκών σε σίδηρο στους ενήλικες άνδρες και το 39% στις ενήλικες γυναίκες.
9. Μαύρη σοκολάτα
Μάλιστα, η μαύρη σοκολάτα δεν είναι καλή μόνο για κατανάλωση όταν η διάθεση είναι χαοτική, αλλά και για εσάς που έχετε σιδηρική αναιμία. Αυτό συμβαίνει γιατί η μαύρη σοκολάτα είναι πλούσια σε σίδηρο, ξέρετε!
Κρίνοντας από το θρεπτικό περιεχόμενο, κάθε 85 γραμμάρια μαύρης σοκολάτας περιέχει 7 mg σιδήρου. Το κακάο στη μαύρη σοκολάτα είναι επίσης η καλύτερη πηγή φλαβονοειδών αντιοξειδωτικών. Τα φλαβονοειδή προστατεύουν την καρδιά και τα νεύρα από διάφορες ασθένειες.
Αν και μπορεί να είναι η καλύτερη πηγή σιδήρου, αυτό δεν σημαίνει ότι μπορείτε να φάτε πάρα πολύ σοκολάτα. Αυτό οφείλεται στο γεγονός ότι η σοκολάτα περιέχει επίσης θερμίδες οι οποίες αν είναι υπερβολικές μπορούν να προκαλέσουν αύξηση βάρους.