Η σαλάτα λαχανικών εξακολουθεί να είναι η βάση για άτομα που ακολουθούν πρόγραμμα διατροφής για να χάσουν βάρος. Εκτός από χαμηλές θερμίδες, οι σαλάτες από λαχανικά περιέχουν επίσης πολλές φυτικές ίνες που σας κάνουν να αισθάνεστε χορτάτοι για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα.
Ωστόσο, η παρασκευή σαλάτας αποδεικνύεται εύκολη και δύσκολη. Ο σωστός συνδυασμός συστατικών μπορεί πράγματι να σας βοηθήσει να χάσετε βάρος, αλλά τα λάθος συστατικά μπορούν πραγματικά να σας εμποδίσουν να επιτύχετε το ιδανικό σας βάρος.
Λοιπόν, τι υλικά πρέπει να χρησιμοποιήσετε;
Επιλογή υλικών για σαλάτα
Η σαλάτα αποτελείται από βασικά συστατικά, λαχανικά, καθώς και τροφικές πηγές πρωτεΐνης και λίπους. Εκτός από αυτά τα κύρια συστατικά, σε μερικούς ανθρώπους αρέσει επίσης να προσθέτουν μπαχαρικά και επιδέσμους για να εμπλουτίσουν τη γεύση αυτού του φαγητού.
Για αρχή, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε τα παρακάτω συστατικά όταν φτιάχνετε μια σαλάτα λαχανικών για τη διατροφή σας.
1. Σπανάκι και μαρούλι
Τα βασικά συστατικά της σαλάτας είναι γενικά πράσινα φυλλώδη λαχανικά, ζυμαρικά, φασόλια ή πατάτες. Εάν ο στόχος σας είναι να χάσετε βάρος, το καλύτερο στοίχημά σας είναι τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά που είναι πλούσια σε φυτικές ίνες και χαμηλές σε θερμίδες.
Τα πιο πλούσια σε θρεπτικά συστατικά πράσινα λαχανικά περιλαμβάνουν το σπανάκι, το μαρούλι romaine, το λάχανο και το κάρδαμο. Για μια πιο τραγανή, πιο πυκνή σαλάτα, δοκιμάστε να προσθέσετε λαχανικά με χαμηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες όπως μαρούλι ή λάχανο. Κόβουμε σε μεγέθη ανάλογα με το γούστο.
2. Πιπεριές και άλλα πολύχρωμα λαχανικά
Οι υγιεινές σαλάτες λαχανικών για τη δίαιτα είναι αυτές που έχουν ποικιλία χρωμάτων. Κάθε είδος πολύχρωμου λαχανικού περιέχει τις δικές του βιταμίνες, μέταλλα και φυτοχημικές ενώσεις, έτσι ώστε τα οφέλη να είναι διαφορετικά.
Δοκιμάστε να φτιάξετε μια ποικιλία από σαλάτες με κάθε είδος πολύχρωμου λαχανικού. Προσθέστε ψιλοκομμένο, ψιλοκομμένο ή τριμμένο οποιοδήποτε από τα παρακάτω υλικά στη σαλάτα σας.
- Κόκκινα λαχανικά: κόκκινες πιπεριές, ντομάτες, ραπανάκια, κρεμμύδια και παντζάρια.
- Κίτρινο και λευκό: καλαμπόκι, κίτρινες ντομάτες, κίτρινες πιπεριές και μανιτάρια.
- Πορτοκάλι: καρότα, πορτοκαλί πιπεριές, πορτοκαλί ντομάτες και κόκκινες γλυκοπατάτες.
- Πράσινα: κρεμμύδια, πράσινες ντομάτες, μπρόκολο, αγγούρια και σέλινο.
- Μπλε και μωβ: μωβ λάχανο, μελιτζάνα και μωβ πιπεριές.
3. Φιστίκια
Οι σαλάτες για δίαιτα δεν πρέπει να παρασκευάζονται μόνο από λαχανικά, αλλά και από πηγές πρωτεϊνών και υγιεινών λιπαρών. Ο λόγος είναι ότι η πρόσληψη τροφής που αποτελείται μόνο από λαχανικά μπορεί να μην είναι αρκετή για να καλύψει τις καθημερινές σας ενεργειακές ανάγκες.
Υπάρχουν πολλά διαφορετικά είδη ξηρών καρπών που μπορείτε να χρησιμοποιήσετε, όπως αμύγδαλα, κάσιους ή φιστίκια. Για παράδειγμα, μια χούφτα φιστίκια (5 γραμμάρια) μπορεί να προσθέσει 28 θερμίδες, 1,3 γραμμάρια πρωτεΐνης και 2,5 γραμμάρια λίπους στη σαλάτα σας.
4. Πλύσιμο
Πολλά εστιατόρια χρησιμοποιούν σπόρους chia, λιναρόσπορους ή σπόρους κολοκύθας ως α γαρνιτούρες η σαλάτα. Αν θέλετε να χρησιμοποιήσετε υλικά που είναι φθηνότερα και ευκολότερα να βρείτε, δοκιμάστε ηλιόσπορους ή kuaci.
Μια κουταλιά της σούπας 5 γραμμάρια kuaci περιέχει 8 θερμίδες, 0,7 γραμμάρια λίπους και μικρές ποσότητες πρωτεΐνης. Προσθέτοντας kuaci σε σαλάτες λαχανικών, μπορείτε να καλύψετε τις καθημερινές σας διατροφικές ανάγκες για τη διατροφή σας.
5. Ελαιόλαδο ή χυμός λεμονιού
Τα περισσότερα από τα σάλτσα σαλάτας Αυτά που κυκλοφορούν στην αγορά περιέχουν πολλές θερμίδες, λιπαρά και ζάχαρη. Εάν χρησιμοποιείτε επιδέσμους Έτσι, οι σαλάτες είναι ανθυγιεινές και μπορούν ακόμη και να εκτροχιάσουν το πρόγραμμα διατροφής σας.
Απλώς πασπαλίστε λίγο αλάτι και πιπέρι και μετά προσθέστε μια κουταλιά ελαιόλαδο στη σαλάτα σας. Αν δεν έχετε ελαιόλαδο, απλά προσθέστε λίγο ξύδι ή μια στύψιμο λεμονιού για να δώσετε γεύση στη σαλάτα.
Συνταγή σαλάτας λαχανικών για δίαιτα
Ακολουθούν μερικά παραδείγματα συνταγών για σαλάτες που μπορείτε να δοκιμάσετε.
1. Πράσινη σαλάτα με κάσιους
Αυτή η σαλάτα περιέχει τους υδατάνθρακες, τις πρωτεΐνες και τα λιπαρά θρεπτικά συστατικά που χρειάζεστε κατά τη διάρκεια της διατροφής σας. Επίσης, δεν χρειάζεται να ανησυχείτε για την αύξηση του σωματικού βάρους γιατί μια μερίδα αυτής της σαλάτας περιέχει μόνο 250 θερμίδες.
Υλικά για τη σαλάτα:
- 1 μέτριο μπολ κάρδαμο ή τα αγαπημένα σας χόρτα
- ντομάτα μεσαίου μεγέθους, χοντροκομμένη
- 15 γραμμάρια βρασμένα κάσιους, χοντροκομμένα
- κόκκινο κρεμμύδι, κομμένο σε λεπτές φέτες
- Πιπέρι για γεύση
Συστατικά για επιδέσμους :
- 2 κουταλιές της σούπας ελαιόλαδο
- 1 κουταλιά της σούπας ξύδι
- 1 κουταλάκι του γλυκού κάσιους βρασμένα, ψιλοκομμένα
- 1 κουταλιά της σούπας μέλι
- τσαγιού μουστάρδα
- κόκκινο κρεμμύδι, κομμένο σε λεπτές φέτες
- Αλάτι για γεύση
Πως να φτιάξεις:
- Κάντε πουρέ όλα τα υλικά επιδέσμους σε μπλέντερ ή επεξεργαστής τροφίμων . σώσει επιδέσμους που έχει φτιαχτεί στο ψυγείο μέχρι να έρθει η ώρα να το χρησιμοποιήσετε.
- Τοποθετήστε τα χόρτα, τα κάσιους, τις ντομάτες και τα κρεμμύδια σε ένα μπολ. Χύνω επιδέσμους , στη συνέχεια ανακατέψτε τα πάντα μέχρι να ομογενοποιηθούν.
- Προσθέτουμε λίγο αλάτι και πιπέρι και σερβίρουμε.
2. Σαλάτα με αβοκάντο και κολοκυθάκια
Μπορείτε επίσης να προσθέσετε φρούτα στη σαλάτα λαχανικών σας για δίαιτα. Τα αβοκάντο είναι ένα από τα σωστά φρούτα επειδή περιέχουν υγιή λίπη που μπορούν να βοηθήσουν στη διατήρηση του βάρους.
Υλικά που χρησιμοποιούνται:
- κεφάλι νεροκάρδαμου
- 1 κουταλιά της σούπας kuaci
- αβοκάντο, ξεφλουδισμένο και κομμένο σε φέτες
- 2 κουταλιές της σούπας ελαιόλαδο
- 1 κουταλάκι βαλσάμικο ξύδι
- σκελίδα σκόρδο, ψιλοκομμένη
- τσαγιού μαγιονέζα
- Αλάτι και πιπέρι για να γευτείς
Πως να φτιάξεις:
- Χτυπάμε ελαφρά το ελαιόλαδο, το βαλσάμικο ξύδι, το σκόρδο και τη μαγιονέζα μέχρι να ομογενοποιηθούν. Πρόσθεσε ΑΛΑΤΙ και πιπερι για ΓΕΥΣΗ.
- Προσθέτουμε τα λαχανικά και τα πλένουμε σε ένα μπολ. Χύνω επιδέσμους , στη συνέχεια ανακατέψτε τα πάντα μέχρι να ομογενοποιηθούν.
- Προσθέστε το αβοκάντο σε φέτες και μετά σερβίρετε.
Τα συστατικά στις σαλάτες που φτιάχνετε μπορούν να επηρεάσουν την επιτυχία της διατροφής σας. Ξεκινήστε, λοιπόν, να εξετάζετε τα είδη λαχανικών, τις πρωτεΐνες, την επιλογή των dressings σαλάτας που χρησιμοποιείτε.
Μόλις το συνηθίσετε, θα είναι εύκολο να φτιάξετε μια υγιεινή σαλάτα λαχανικών για τη διατροφή σας.