Τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα είναι υγιή λίπη που έχουν ποικίλα οφέλη για τον οργανισμό. Δυστυχώς, το σώμα δεν παράγει αυτά τα θρεπτικά συστατικά με φυσικό τρόπο. Πρέπει να το λαμβάνετε από τροφές που είναι πλούσιες σε ωμέγα-3. Οτιδήποτε?
Ποικιλία τροφών που περιέχουν υψηλή περιεκτικότητα σε ωμέγα-3
Τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα χωρίζονται σε τρεις τύπους, δηλαδή άλφα-λινολενικό οξύ (ALA), εικοσιδυαεξανοϊκό οξύ (DHA) και εικοσαπεντανοϊκό οξύ (EPA). Το ALA βρίσκεται συνήθως στα δημητριακά, ενώ το DHA και το EPA σε ζωικές τροφές.
Παρακάτω είναι μερικά παραδείγματα τροφών που έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε ωμέγα-3 λιπαρά οξέα.
1. Ομάδα ψαριών σκουμπρί
Το σκουμπρί είναι μια ομάδα θαλάσσιων ψαριών που περιλαμβάνει το σκουμπρί και το σκουμπρί. 100 γραμμάρια σκουμπρί περιέχουν 5.134 χιλιοστόγραμμα (mg) ωμέγα-3. Αυτό το ψάρι είναι επίσης πλούσιο σε βιταμίνη Β12 και σελήνιο που είναι καλά για τα νεύρα και το ανοσοποιητικό σύστημα.
Μπορείτε να βρείτε αυτό το ψάρι στην αγορά φρέσκο ή συσκευασμένο σε κουτάκια. Υπάρχουν πολλοί τρόποι για να το μεταποιήσετε σε ένα νόστιμο πιάτο, όπως τηγανητό, ψητό ή ανακατεμένο με ζύμη για να φτιάξετε otak-otak.
2. Στρείδια
Εάν βαριέστε τα ψάρια, μπορείτε να μεταβείτε στα στρείδια για να καλύψετε τις καθημερινές σας ανάγκες σε ωμέγα-3. Σε 100 γραμμάρια στρείδια, είναι γνωστό ότι υπάρχουν 435 mg ωμέγα-3 λιπαρών οξέων. Αυτή η ποσότητα είναι σχεδόν ισοδύναμη με το 100% της συνιστώμενης ημερήσιας πρόσληψης.
Εκτός από ωμέγα-3, αυτό το θαλασσινό περιέχει επίσης μια ποικιλία από ευεργετικά θρεπτικά συστατικά. Υπάρχει βιταμίνη Β12 που βοηθά στην παραγωγή ερυθρών αιμοσφαιρίων, ψευδάργυρος που ενισχύει το ανοσοποιητικό σύστημα και χαλκός που διατηρεί ένα υγιές νευρικό σύστημα.
3. Σολομός
Ο σολομός περιλαμβάνεται σε μια σειρά τροφών που περιέχουν πολλά ωμέγα-3. Κάθε 100 γραμμάρια σολομού περιέχει 2.260 mg ωμέγα-3. Αυτή η ποσότητα υπερβαίνει κατά πολύ τη συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη ωμέγα-3 των 250-500 mg.
Αν και υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά, η περιεκτικότητα σε υγιεινά λιπαρά στον σολομό είναι στην πραγματικότητα ευεργετική για τον εγκέφαλο και την καρδιά. Διάφορες μελέτες έχουν βρει ακόμη ότι η κατανάλωση λιπαρών ψαριών όπως ο σολομός μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο γεροντικής άνοιας και καρδιακών παθήσεων.
4. Σαρδέλες
Εκτός από τον σολομό, οι σαρδέλες είναι επίσης πηγή ωμέγα-3 λιπαρών οξέων. Συνολικά 100 γραμμάρια σαρδέλας περιέχουν 1480 mg ωμέγα-3 καθώς και διάφορα μικροθρεπτικά συστατικά όπως βιταμίνη Β12, βιταμίνη D και σελήνιο.
Παρά το μικρό της μέγεθος, η σαρδέλα είναι ένα συστατικό τροφής με αρκετά πλήρες θρεπτικό περιεχόμενο. Ειδικά αν το φας ολόκληρο. Απλώς επιλέξτε την αγαπημένη σας μέθοδο μαγειρέματος, αλλά προσπαθήστε να μην χρησιμοποιείτε πολύ λάδι.
5. Γαύρος
Μια άλλη τροφή μικρού μεγέθους που περιέχει ωμέγα-3 λιπαρά οξέα είναι ο γαύρος. Σε 50 γραμμάρια γαύρου υπάρχουν 1.060 mg ωμέγα-3 λιπαρών οξέων. Αυτή η ποσότητα υπερβαίνει ακόμη και τη συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη ωμέγα-3 για ενήλικες.
Όχι μόνο ωμέγα-3, ο γαύρος περιλαμβάνει επίσης τροφές που περιέχουν βιταμίνη Β3, σελήνιο και ιδιαίτερα ασβέστιο. Χάρη στο θρεπτικό του περιεχόμενο, η κατανάλωση γαύρου έχει αποδειχθεί ότι μειώνει τα επίπεδα τριγλυκεριδίων, τη συνολική χοληστερόλη και την αρτηριακή πίεση.
6. Λιναρόσποροι και σπόροι chia
Οι σπόροι λιναριού και οι σπόροι chia μπορούν να είναι πηγή φυτικών ωμέγα-3 λιπαρών οξέων. Για παράδειγμα, μια κουταλιά της σούπας λιναρόσπορος και σπόροι chia περιέχουν 2.350 mg και 5.060 mg ωμέγα-3, αντίστοιχα.
Αυτοί οι σπόροι περιέχουν επίσης πολλές φυτικές ίνες, μαγνήσιο, σελήνιο και μαγγάνιο. Μπορείτε να απολαύσετε και τα δύο προσθέτοντάς τα σε δημητριακά, γιαούρτι, smoothies ή φτιάχνοντάς τα σε μείγμα για κέικ.
7. Σόγια
Αν δυσκολεύεστε να βρείτε καρύδια, μην ανησυχείτε. Μπορείτε επίσης να βρείτε ωμέγα-3 στη σόγια. 50 γραμμάρια σόγιας περιέχουν 721 χιλιοστόγραμμα ωμέγα-3 που έχει ξεπεράσει το 100% της συνιστώμενης ημερήσιας πρόσληψης.
Η σόγια περιέχει επίσης βιταμίνες του συμπλέγματος Β, φυλλικό οξύ, βιταμίνη Κ, μαγνήσιο και κάλιο που είναι υγιεινά για τον οργανισμό. Εκτός από την άμεση κατανάλωση, μπορείτε επίσης να απολαύσετε διάφορα επεξεργασμένα τρόφιμα που παρασκευάζονται από σπόρους σόγιας, όπως τόφου, τέμπε, λάδι σόγιας και γάλα σόγιας.
8. Καρύδια
Οι ξηροί καρποί είναι συνήθως ένα σνακ που προφανώς ταξινομείται ως τρόφιμα που περιέχουν ωμέγα-3. Τα καρύδια είναι μεταξύ των τύπων ξηρών καρπών με την υψηλότερη περιεκτικότητα σε ωμέγα-3, που είναι περίπου 2.570 mg για κάθε 28 γραμμάρια.
Οι ξηροί καρποί με σχήμα παρόμοιο με τον ανθρώπινο εγκέφαλο είναι επίσης εξοπλισμένοι με αντιοξειδωτικά, φυτικές ίνες, βιταμίνη Ε και τα μέταλλα μαγγάνιο και χαλκό. Μπορείτε να το απολαύσετε σκέτο ή να το προσθέσετε σε κέικ ή γιαούρτι.
Δεν είναι δύσκολο να βρείτε τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε ωμέγα-3 λιπαρά οξέα. Για να επωφεληθείτε από αυτά τα υγιή λίπη, χρειάζεται μόνο να συμπεριλάβετε τις διάφορες τροφές παραπάνω στο καθημερινό ή εβδομαδιαίο μενού σας.