Η νηστεία μπορεί να χρησιμοποιηθεί ως ευκαιρία για απώλεια βάρους, γνωστή και ως δίαιτα, επειδή τρώτε μόνο στο ιφτάρ μέχρι το ξημέρωμα. Τότε, για να είναι επιτυχημένη η δίαιτα της νηστείας, ποιο είναι το κατάλληλο μενού για κατανάλωση;
Πόσες θερμίδες πρέπει να καταναλώνετε αν θέλετε να κάνετε δίαιτα ενώ νηστεύετε;
Ακόμα κι αν περιορίζετε τις ώρες των γευμάτων σας κατά τη διάρκεια της νηστείας, πρέπει να ελέγχετε την πρόσληψη τροφής εάν θέλετε να χάσετε βάρος.
Οι ανάγκες σε θερμίδες κάθε ατόμου ποικίλλουν ανάλογα με το βάρος και το φύλο. Ωστόσο, όταν κάνετε δίαιτα, σας συμβουλεύουμε να μειώσετε την πρόσληψη 500 θερμίδων την ημέρα για να χάσετε βάρος 0,5 - 1 κιλό την εβδομάδα.
Για παράδειγμα, η συνολική σας πρόσληψη θερμίδων είναι συνήθως 2.000 θερμίδες, επομένως χρειάζεται να καταναλώνετε μόνο 1.500 θερμίδες ενώ νηστεύετε για να πετύχετε απώλεια βάρους.
Ωστόσο, μην το παρακάνετε στον περιορισμό της πρόσληψης θερμίδων γιατί το σώμα σας χρειάζεται ακόμα θερμίδες. Τουλάχιστον, πρέπει να έχετε τουλάχιστον 1.200 θερμίδες την ημέρα για να διατηρήσετε τις φυσιολογικές λειτουργίες του σώματος.
Πώς να μειώσετε τους υδατάνθρακες στο μενού του ιφτάρ για δίαιτα
Μείωση της πρόσληψης υδατανθράκων και ζάχαρης από τα τρόφιμα, συμπεριλαμβανομένου του τρόπου απώλειας βάρους. Μια δίαιτα χαμηλή σε υδατάνθρακες μπορεί να αυξήσει τον μεταβολισμό του σώματος και να βοηθήσει στην καύση των αποθεμάτων λίπους στο σώμα.
Η κατανάλωση τροφών με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες και ζάχαρη μπορεί επίσης να μειώσει την όρεξη, αποτρέποντας έτσι την υπερκατανάλωση τροφής.
Τα άτομα που παχαίνουν ακόμη και μετά τη νηστεία οφείλονται συνήθως στην υπερβολική πρόσληψη ζάχαρης και υδατανθράκων όταν διακόπτουν τη νηστεία. Επομένως, επιλέξτε το μενού του ιφτάρ με σύνεση.
Συνιστάται στους υγιείς ενήλικες να καταναλώνουν περίπου 300-400 γραμμάρια υδατανθράκων την ημέρα. Κατά τη διάρκεια μιας δίαιτας νηστείας, η πρόσληψη υδατανθράκων μπορεί να μειωθεί κατά το ήμισυ σε περίπου 150 – 200 γραμμάρια την ημέρα.
Λάβετε υπόψη ότι οι ημερήσιες ανάγκες κάθε ατόμου σε υδατάνθρακες μπορεί να διαφέρουν ανάλογα με την ηλικία, το φύλο, το ύψος και το βάρος, το επίπεδο δραστηριότητας και τις ημερήσιες ανάγκες σε θερμίδες.
Αν και νηστεύετε και συνοδεύεστε από δίαιτα, πρέπει να καλύψετε το 40% των συνολικών αναγκών του οργανισμού σε υδατάνθρακες. Στη συνέχεια, το μεγαλύτερο μέρος της μειωμένης ποσότητας υδατανθράκων θα πρέπει να αντικατασταθεί με πρόσληψη πρωτεΐνης από κρέας, αυγά και ξηρούς καρπούς.
Επιπλέον, για να διαρκέσει περισσότερο το αίσθημα της πληρότητας, αυξήστε τις τροφές με φυτικές ίνες από λαχανικά και φρούτα και υγιεινές πηγές λίπους από γαλακτοκομικά, λάδι καρύδας και βούτυρο στο μενού του ιφτάρ.
Παραδείγματα μενού για ιφτάρ και σαχούρ ενώ κάνετε δίαιτα
Μπορείτε να μοιράσετε την ώρα για φαγητό τρεις φορές ενώ νηστεύετε, συγκεκριμένα όταν διακόπτετε τη νηστεία, μετά τις προσευχές Tarawih ή πριν πάτε για ύπνο και την αυγή. Χωρίστε την πρόσληψη θερμίδων στα τρία γεύματα.
Για παράδειγμα, η συνολική σας πρόσληψη θερμίδων ανά ημέρα είναι 1.500 θερμίδες, ώστε να μπορείτε να τη διαιρέσετε σε:
- 500-600 θερμίδες στο suhoor,
- 400-500 θερμίδες κατά το σπάσιμο της νηστείας, καθώς και
- 500-600 θερμίδες μετά την προσευχή Tarawih ή πριν τον ύπνο.
Μενού takjil iftar
Όταν διακόπτετε τη νηστεία, τρώτε τροφές που απορροφώνται γρήγορα από τον οργανισμό. Έτσι, η ενέργεια του σώματος που χάνεται κατά τη νηστεία αναπληρώνεται γρήγορα, δεν αισθάνεστε πια αδύναμος.
Οι τροφές που απορροφώνται γρήγορα από τον οργανισμό είναι απλοί υδατάνθρακες, όπως οι γλυκές τροφές. Το παρακάτω είναι ένα παράδειγμα μενού διατροφής κατά το διάλειμμα της νηστείας.
Παράδειγμα μενού 1 : γλυκό τσάι με ζάχαρη 1 κουταλιά της σούπας (37 θερμίδες), 3 χουρμάδες (50 θερμίδες) και ένα σάντουιτς με μπέικον και τυρί (300 θερμίδες).
Παράδειγμα μενού 2 : 3 κουταλιές της σούπας σιρόπι (111 θερμίδες), 3 χουρμάδες (50 θερμίδες) και 250 γραμμάρια φρουτοσαλάτα (250 θερμίδες).
Μενού για φαγητό μετά την προσευχή Tarawih
Μετά την προσευχή Tarawih, μπορείτε να έχετε ένα μεγάλο γεύμα. Αλλά θυμηθείτε, δεν πρέπει να πάτε για ύπνο αμέσως μετά το φαγητό.
Δώστε ένα κενό μεταξύ του φαγητού και του ύπνου περισσότερο, τουλάχιστον 2-3 ώρες. Αυτό στοχεύει να δώσει την ευκαιρία στο σώμα να αφομοιώσει την τροφή. Επιπλέον, ο ύπνος σας δεν θα διαταραχθεί επειδή είστε χορτάτοι.
Το παρακάτω είναι ένα παράδειγμα μενού για φαγητό μετά τις προσευχές Tarawih.
Παράδειγμα μενού 1 : 100 γραμμάρια ρύζι (175 θερμίδες), 50 γραμμάρια tempe bacem (80 θερμίδες), 50 γραμμάρια ψάρι πιντάνγκ (100 θερμίδες), τηγανητά φασόλια, φύτρα φασολιών και τόφου 200 γραμμάρια (100 θερμίδες), 1 μήλο 50 θερμίδες).
Παράδειγμα μενού 2 : 100 γραμμάρια καστανό ρύζι (175 θερμίδες), 100 γραμμάρια πιπεριές τόφου (80 θερμίδες), 1 μερίδα ψητό κοτόπουλο χωρίς πέτσα (100 θερμίδες), 150 γραμμάρια κόκκινο σπανάκι και καλαμπόκι (120 θερμίδες), μάνγκο (50 θερμίδες).
Μενού για πρωινό
Το φαγητό που τρώτε στο suhoor πρέπει να περιέχει πολλές φυτικές ίνες και πρωτεΐνη. Οι θρεπτικές ίνες και η πρωτεΐνη μπορούν να σας βοηθήσουν να σας κρατήσουν χορτάτους για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα και να σας βοηθήσουν να διατηρήσετε την ενέργεια, ώστε να μην πεινάτε γρήγορα ενώ είστε νηστικοί.
Το παρακάτω είναι ένα παράδειγμα μενού διατροφής ενώ νηστεύετε κατά τη διάρκεια του sahur.
Παράδειγμα μενού 1 : 1 μερίδα (100 θερμίδες) ψητό κοτόπουλο ομελέτα και τόφου (155 θερμίδες), σπανάκι, μπρόκολο και καλαμπόκι στον ατμό 300 γραμμάρια (190 θερμίδες), φρουτοσαλάτα 100 γραμμάρια (100 θερμίδες).
Παράδειγμα μενού 2 : βραστή πατάτα με φλούδα 1 φρούτο (90 θερμίδες), 60 γραμμάρια μπριζόλα (200 θερμίδες), τηγανητά φασόλια, καρότα και καλαμπόκι 300 γραμμάρια (190 θερμίδες), φρουτοσαλάτα 100 γραμμάρια (100 θερμίδες).
Μαγειρέψτε φαγητά με λιγότερο λάδι, ζάχαρη και αλάτι, ώστε να μην προσθέτουν περισσότερες θερμίδες. Για να είστε πιο υγιεινοί, δοκιμάστε να χρησιμοποιήσετε μεθόδους μαγειρέματος με βράσιμο, ατμό και ψήσιμο.