Το να έχουμε ένα ιδανικό σχήμα σώματος είναι το όνειρο όλων. Εκτός από επίπεδη κοιλιά, κάποιοι θέλουν να έχουν και γερά μπράτσα. Για να αποκτήσετε το ιδανικό σώμα, ένα πράγμα που μπορείτε να κάνετε είναι να ασκήσετε μυϊκή δύναμη του βραχίονα. Το σχηματισμό μυών των χεριών όχι μόνο ομορφαίνει την εμφάνιση αλλά βελτιώνει και την απόδοση του σώματος. Πώς να χτίσετε τους μυς των χεριών; Δείτε πώς παρακάτω.
Ποιες είναι μερικές ασκήσεις ενδυνάμωσης για την οικοδόμηση μυών των χεριών;
Ο Παγκόσμιος Οργανισμός Υγείας (ΠΟΥ) συμβουλεύει τους ενήλικες να κάνουν 150-300 λεπτά καρδιο ή αερόβια άσκηση την εβδομάδα. Επιπλέον, συνιστάται επίσης να κάνετε προπόνηση δύναμης τουλάχιστον 2 φορές την εβδομάδα, συμπεριλαμβανομένων των μυών των χεριών σας.
Υπάρχουν πολλές κινήσεις που μπορείτε να κάνετε για να χτίσετε τους μυς των χεριών. Πριν κάνετε αυτή την άσκηση, θα πρέπει να ζεσταθείτε για περίπου 5 λεπτά. Αυτό πρέπει να κάνετε για να μειώσετε τον κίνδυνο μυϊκού τραυματισμού.
Ακολουθούν μερικές ασκήσεις μυϊκής ενδυνάμωσης των χεριών που μπορείτε να δοκιμάσετε.
1. Push-ups
- Ξαπλώστε μπρούμυτα στο πάτωμα ή στο χαλάκι. Τοποθετήστε τα χέρια σας ως στήριγμα ελαφρώς πιο φαρδύ από τους ώμους σας και απλώστε τα πόδια σας ευθεία πίσω σας.
- Κρατήστε το σώμα σας σε ευθεία γραμμή σφίγγοντας τους κοιλιακούς μύες σας.
- Λυγίστε τους αγκώνες σας και χαμηλώστε αργά το σώμα σας ενώ εισπνέετε.
- Σπρώξτε το σώμα με τα χέρια σας πίσω στην αρχική θέση ενώ εκπνέετε.
- Επαναλάβετε την κίνηση 10 φορές σε 2 επαναλήψεις.
2. Η αρκούδα σέρνεται
- Τοποθετήστε το σώμα σας σαν ένα σπρώξιμο προς τα πάνω, αλλά τα πόδια σας είναι ανοιχτά στο πλάτος των γοφών.
- Σέρνετε μετακινώντας το δεξί σας χέρι και το αριστερό σας πόδι μαζί.
- Κάντε την ίδια κίνηση από την άλλη πλευρά μετακινώντας το αριστερό σας χέρι και το δεξί πόδι προς τα εμπρός.
- Κρατήστε το κεφάλι, την πλάτη και τους γοφούς σας χαμηλά σε ευθεία θέση.
- Εκτελέστε έως και 10 φορές προς τα εμπρός σε 2 επαναλήψεις.
3. Πρέσα σανίδας
- θέση αλτήρες στο χαλάκι. Τοποθετήστε το σώμα σας όπως κάμψεις με τα χέρια ανοιχτά στο πλάτος των ώμων και τα χέρια ευθεία κάτω από τους ώμους. Στη συνέχεια, απλώστε τα πόδια σας λίγο πιο φαρδιά από τους ώμους σας.
- Ενώ κρατάτε τους γοφούς ανυψωμένους, στη συνέχεια σηκώστε το δεξί χέρι σηκώνοντας το ένα αλτήρες .
- Γυρίστε το δεξί σας χέρι μπρος-πίσω στο ύψος των ώμων. Κάντε την ίδια κίνηση με το αριστερό χέρι.
- Κάντε την κίνηση 10 φορές σε 2 επαναλήψεις για να χτίσετε τους μυς των χεριών σας.
4. Δικεφάλους μπούκλες
- Σταθείτε με τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των γοφών και κρατήστε τα αλτήρες σε κάθε χέρι.
- Χαλαρώστε τα μπράτσα και τους ώμους σας, στη συνέχεια λυγίστε τους αγκώνες σας και σηκώστε βάρη αλτήρες μέχρι τον ώμο. Οι αγκώνες σας πρέπει να παραμένουν δίπλα στα πλευρά σας.
- Εκπνεύστε καθώς σηκώνετε το βάρος και εισπνεύστε καθώς χαμηλώνετε την πλάτη στην αρχική θέση.
- Επαναλάβετε αυτή την κίνηση 20 φορές σε 2 επαναλήψεις.
5. Μπράτσα πιθήκου
- Σταθείτε με τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των γοφών και κρατήστε τα αλτήρες σε κάθε χέρι.
- Σηκώστε τους αλτήρες κατά μήκος των πλευρών των πλευρών σας μέχρι τις μασχάλες σας, στη συνέχεια ισιώστε τα χέρια σας μέχρι να φτάσουν στο ύψος των ώμων.
- Επαναλάβετε αυτή την κίνηση 20 φορές σε 2 επαναλήψεις.
6. Πομ-πομ κύκλοι
- Σταθείτε με τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των γοφών και κρατήστε τα αλτήρες σε κάθε χέρι.
- Ισιώστε τα χέρια σας προς τα κάτω και μετακινήστε αργά τα χέρια σας πάνω από το κεφάλι σας.
- Καθώς ανεβαίνετε, περιστρέψτε τα χέρια σας σε πέντε μικρούς κύκλους μέχρι τα χέρια σας να σχηματίσουν σχήμα V.
- Χαμηλώστε αργά τα χέρια σας στην αρχική θέση και κάντε την κυκλική κίνηση προς την αντίθετη κατεύθυνση.
- Κάντε το 10 φορές σε 2 επαναλήψεις.
7. Πώληση τρικεφάλου με λοξή συστροφή
- Ξαπλώστε στο πάτωμα ή χαλάκι στη δεξιά πλευρά. Αγκαλιάστε τα αριστερά σας πλευρά με το δεξί σας χέρι και τοποθετήστε το αριστερό σας χέρι στο πάτωμα μπροστά από τον δεξιό σας ώμο.
- Λυγίστε το δεξί σας πόδι προς τα πίσω και σηκώστε το αριστερό σας πόδι στο ύψος του ισχίου.
- Πιέστε την αριστερή σας παλάμη για να σηκώσετε τον κορμό σας από το πάτωμα μέχρι το αριστερό σας χέρι να τεντωθεί σχεδόν πλήρως. Ταυτόχρονα, σηκώστε το αριστερό πόδι όσο πιο ψηλά γίνεται.
- Κάντε το 20 φορές με 2 επαναλήψεις. Επαναλάβετε τα ίδια βήματα από την άλλη πλευρά.
Συμβουλές προπόνησης μυϊκής ενδυνάμωσης του βραχίονα
Φροντίστε πάντα να ξεκινάτε την προπόνησή σας κάνοντας προθέρμανση. Αυτό γίνεται για να προετοιμάσει την κατάσταση του σώματος μειώνοντας παράλληλα τον κίνδυνο τραυματισμού. Στη συνέχεια, ολοκληρώστε με ένα δροσερό για περίπου πέντε λεπτά για να σταθεροποιήσετε την αναπνοή και τον καρδιακό σας ρυθμό.
Για να έχετε τα καλύτερα αποτελέσματα, εκτός από το να κάνετε τακτικά τις απλές ασκήσεις μυϊκής ενδυνάμωσης του βραχίονα παραπάνω, πρέπει να το εξισορροπήσετε με μια υγιεινή διατροφή και τακτική άσκηση που περιλαμβάνει όλα τα μέλη του σώματος.