Όταν θέλετε να χάσετε βάρος, το πρώτο πράγμα που μπορείτε να σκεφτείτε είναι να μειώσετε τη μερίδα που τρώτε. Για όσους από εσάς έχετε συνηθίσει να τρώτε μεγάλες μερίδες, αυτό μπορεί να είναι ένα δύσκολο πράγμα. Αλλά, θα μπορέσετε αν το συνηθίσετε.
Μειώστε αργά τις μερίδες των γευμάτων σας, ώστε να μπορείτε να προσαρμοστείτε εύκολα σε αυτές τις αλλαγές. Μην φοβάστε να νιώσετε πεινασμένοι όταν μειώνετε το μέγεθος της μερίδας σας, μπορείτε να το ξεπεράσετε με πολλούς τρόπους.
Συμβουλές για τη μείωση των μερίδων φαγητού
Να είστε έξυπνοι στην επιλογή του φαγητού που τρώτε όταν θέλετε να μειώσετε τη μερίδα του γεύματος. Το φαγητό που θα επιλέξετε μπορεί να επηρεάσει το επίπεδο κορεσμού σας. Ακολουθούν μερικοί τρόποι με τους οποίους μπορείτε να δοκιμάσετε να μειώσετε τη μερίδα του φαγητού.
1. Γεμίστε πρώτα το πιάτο σας με λαχανικά και φρούτα, πριν πάρετε υδατάνθρακες
Έρευνες δείχνουν ότι το αίσθημα κορεσμού επηρεάζεται από την ποσότητα του φαγητού που τρώτε και όχι από τον αριθμό των θερμίδων που εισέρχονται στο σώμα. Λοιπόν, λαχανικά και φρούτα μπορείτε να τρώτε σε μεγάλες ποσότητες χωρίς να συνεισφέρετε υπερβολικές θερμίδες.
Τα λαχανικά και τα φρούτα είναι ομάδες τροφίμων με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες, ώστε να μπορούν να σας κρατήσουν χορτάτους περισσότερο. Επίσης, δεν χρειάζεται να ανησυχείτε αν το τρώτε σε μεγάλες ποσότητες γιατί τα λαχανικά και τα φρούτα έχουν σχετικά λίγες θερμίδες. Τουλάχιστον το μισό πιάτο σας είναι γεμάτο λαχανικά και φρούτα και δεν χρειάζεται να ανησυχείτε μήπως πεινάτε.
2. Χρησιμοποιήστε ένα μικρό πιάτο
Αποδεικνύεται ότι το μέγεθος του πιάτου που χρησιμοποιείτε όταν τρώτε μπορεί να επηρεάσει τη μερίδα του γεύματος που παίρνετε. Αυτό συμβαίνει επειδή οι άνθρωποι τείνουν να γεμίζουν τα πιάτα τους με φαγητό περίπου κατά 70%, ανεξάρτητα από το μέγεθος του πιάτου που χρησιμοποιούν, σύμφωνα με μια μελέτη.
Έτσι, εάν χρησιμοποιείτε μικρότερο πιάτο, μπορεί ασυναίσθητα να φάτε λιγότερο. Όχι μόνο αυτό, αποδεικνύεται ότι το χρώμα του πιάτου μπορεί επίσης να επηρεάσει το πόσο τρώτε.
Σύμφωνα με έρευνα που διεξήχθη από το Πανεπιστήμιο Cornell το 2012, όταν τα πιάτα και τα τρόφιμα έχουν λιγότερο αντίθετα χρώματα, οι άνθρωποι τείνουν να τρώνε περισσότερο. Έτσι, εάν θέλετε να μειώσετε τη μερίδα του γεύματός σας, θα πρέπει να χρησιμοποιήσετε ένα χρώμα πιάτου που είναι πολύ διαφορετικό από το χρώμα του φαγητού σας. Χρησιμοποιήστε ένα λευκό πιάτο, για παράδειγμα.
3. Βεβαιωθείτε ότι το πιάτο σας έχει πηγές πρωτεΐνης
Πολλές μελέτες έχουν αποδείξει ότι τα τρόφιμα πλούσια σε πρωτεΐνες μπορούν να αυξήσουν τον κορεσμό περισσότερο από τους υδατάνθρακες ή τα λίπη. Έτσι, αυτό μπορεί να σας βοηθήσει στη μείωση των μερίδων φαγητού.
Φροντίστε να υπάρχουν τροφές πλούσιες σε πρωτεΐνες στο πιάτο σας σε κάθε γεύμα. Ωστόσο, επιλέξτε πηγές πρωτεΐνης με χαμηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά, όπως ψάρια, θαλασσινά, αυγά, κοτόπουλο χωρίς πέτσα, άπαχο κρέας, τοφού, τεμπέ και ξηρούς καρπούς.
4. Πριν φάτε, δοκιμάστε να τρώτε σνακ σνακ υψηλή σε φυτικές ίνες και πρωτεΐνη
Ποιος το λέει πρόχειρο φαγητό Ή το σνακ είναι ανθυγιεινό; Το σνακ πριν το φαγητό μπορεί πραγματικά να μας αποτρέψει από την υπερκατανάλωση τροφής.
Επιλέξτε υγιεινά σνακ που είναι πλούσια σε φυτικές ίνες και πρωτεΐνες, όπως αυτά που παρασκευάζονται από σόγια. Πρόσφατη ιατρική έρευνα έχει βρει ότι η πρωτεΐνη σόγιας μπορεί να μας κάνει να νιώθουμε χορτάτοι για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα λόγω της υψηλής περιεκτικότητάς της σε φυτικές ίνες και πρωτεΐνες. Η κατανάλωση σόγιας μπορεί επίσης να σας αποτρέψει από το να τρώτε ανθυγιεινά τρόφιμα μεταξύ των γευμάτων, καθώς και να σας αποτρέψει από το να αισθάνεστε πείνα αργά το βράδυ.
Όχι μόνο αυτό, η πρωτεΐνη σόγιας είναι επίσης χαμηλή σε λιπαρά, χαμηλή σε υδατάνθρακες και έχει χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη, επομένως δεν θα προκαλέσει ταχεία αύξηση του σακχάρου στο αίμα μετά το φαγητό. Αυτό αποτρέπει την υπερβολική έκκριση ινσουλίνης. Τα σταθερά επίπεδα σακχάρου και ινσουλίνης στο αίμα θα μειώσουν την πείνα σας και θα μειώσουν τον αριθμό των θερμίδων που αποθηκεύονται ως λίπος στο σώμα.
5. Μην κάνετε τίποτα άλλο όσο τρώτε
Εξασκηθείτε σε αυτό που είναι γνωστό ως «ενσυνείδητο φαγητό» όταν τρώτε. Τρώτε προσεκτικά και μείνετε μακριά από περισπασμούς, όπως κινητά τηλέφωνα, τηλεοράσεις και υπολογιστές, ενώ τρώτε. Αυτό βοηθά το σώμα να ανταποκριθεί στα σήματα πείνας και κορεσμού. Έτσι, θα μπορείτε να αισθάνεστε καλύτερα πότε να σταματήσετε να τρώτε όταν αισθάνεστε χορτάτοι.
6. Μην ξεχνάτε να πίνετε πριν φάτε
Γνωρίζατε ότι η κατανάλωση νερού πριν από το φαγητό μπορεί να σας αποτρέψει από την υπερκατανάλωση τροφής; Έρευνες δείχνουν ότι οι άνθρωποι που πίνουν περίπου 2 φλιτζάνια (500 ml) πριν το πρωινό μπορούν να φάνε 13% λιγότερο από εκείνους που δεν πίνουν πριν φάνε. Το νερό μπορεί να ξεδιψάσει πριν φάτε χωρίς να αυξήσει την πρόσληψη θερμίδων.