Το φυλλικό οξύ ανήκει στην ομάδα των βιταμινών Β και συγκεκριμένα της Β9. Το φολικό οξύ παίζει σημαντικό ρόλο στην υποστήριξη διαφόρων λειτουργιών του σώματος. Το φυλλικό οξύ είναι επίσης πολύ σημαντικό για την πρόληψη του κινδύνου γενετικών ανωμαλιών σε γυναίκες που σχεδιάζουν να μείνουν έγκυες και που είναι έγκυες σε νεαρή ηλικία. Λοιπόν, ποιες είναι οι τροφές που περιέχουν υψηλές ποσότητες φυλλικού οξέος; Μάθετε όλες τις απαντήσεις σε αυτό το άρθρο.
Φολικό οξύ με μια ματιά
Το φυλλικό οξύ σχηματίζει νέα κυτταρική ανάπτυξη και αναγέννηση, σχηματισμό ερυθρών αιμοσφαιρίων, ανάπτυξη του σώματος και βοηθά στην πρόληψη αλλαγών στο DNA που μπορεί να προκαλέσουν καρκίνο.
Για τις γυναίκες που σχεδιάζουν εγκυμοσύνη ή είναι έγκυες, το φολικό οξύ βοηθά στην πρόληψη γενετικών ανωμαλιών που επηρεάζουν άμεσα τον εγκέφαλο και τη σπονδυλική στήλη, όπως η δισχιδής ράχη και η ανεγκεφαλία. Οι ερευνητές λένε ότι η πρόσληψη φυλλικού οξέος με τη σωστή δόση μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο διαταραχών εγκυμοσύνης έως και 72 τοις εκατό.
Η ανεπάρκεια φυλλικού οξέος μπορεί να προκαλέσει μεγαλοβλαστική αναιμία, η οποία είναι μια παραμόρφωση των ερυθρών αιμοσφαιρίων που είναι μεγαλύτερα από όσο θα έπρεπε. Αυτά τα μεγάλα ερυθρά αιμοσφαίρια δεν υφίστανται διαίρεση και δεν αναπτύσσονται σωστά. Αυτό έχει ως αποτέλεσμα τη μείωση του αριθμού των ερυθρών αιμοσφαιρίων.
Λίστα τροφών που περιέχουν φολικό οξύ
Το ανθρώπινο σώμα δεν μπορεί να παράγει φολικό οξύ. Επομένως, πρέπει να καλύπτετε την ημερήσια πρόσληψη αυτών των θρεπτικών συστατικών από υγιεινές πηγές τροφίμων. Διάφοροι τύποι τροφών που περιέχουν φολικό οξύ είναι:
- Τροφές ζωικής προέλευσης όπως συκώτι κοτόπουλου, μοσχαρίσιο συκώτι και πουλερικά.
- Πράσινα λαχανικά όπως το σπανάκι, τα σπαράγγια, το σέλινο, το μπρόκολο, τα ρεβίθια, τα γογγύλια, τα καρότα, τα αμπελοφάσουλα και το μαρούλι.
- Φρούτα όπως αβοκάντο, εσπεριδοειδή (λάιμ, λεμόνι, γκρέιπφρουτ κ.λπ.), παντζάρια, μπανάνες, ντομάτες και πεπόνι ή πορτοκαλί πεπόνι.
- Δημητριακά όπως ηλιόσποροι (kuaci), σιτάρι και προϊόντα σιταριού (ζυμαρικά) και καλαμπόκι.
- Όσπρια όπως φακές, απλά μαύρα φασόλια, σόγια, φασόλια, πράσινα φασόλια και μπιζέλια.
- Δημητριακά εμπλουτισμένα με φυλλικό οξύ ή φολικό οξύ.
- Κρόκος αυγού.
Πόση ποσότητα φυλλικού οξέος πρέπει να λαμβάνετε την ημέρα;
Οι ανάγκες σε φυλλικό οξύ για κάθε άτομο είναι διαφορετικές για τα παιδιά, τους ενήλικες και τους ηλικιωμένους. Γενικά όμως η επάρκεια φυλλικού οξέος την ημέρα για κάθε άτομο είναι 400 μικρογραμμάρια (mcg).
Όσον αφορά τις έγκυες γυναίκες, η πρόσληψη φυλλικού οξέος συνήθως αυξάνεται στο εύρος των 400 mcg - 600 mcg την ημέρα. Αυτή η πρόσληψη προσαρμόζεται ανάλογα με την ηλικία κύησης και συνιστάται από γιατρό.
Εάν καταναλώνετε ήδη τροφές που περιέχουν φολικό οξύ αλλά νιώθετε την ανάγκη να πάρετε επιπλέον συμπληρώματα φυλλικού οξέος, μη διστάσετε να συμβουλευτείτε έναν διατροφολόγο. Ειδικά για εσάς που είστε έγκυος ή σχεδιάζετε εγκυμοσύνη.