Η βιταμίνη D είναι μια βιταμίνη που χρειάζεται το σώμα για την ενίσχυση των οστών και των δοντιών και τη διατήρηση της αντοχής. Για να καλύψουμε τις ανάγκες τους, ας γνωρίσουμε τις διάφορες πηγές βιταμίνης D!
Η καλύτερη πηγή βιταμίνης D είναι το ηλιακό φως
Με βάση τα αποτελέσματα δημοσιευμένης έρευνας Journal of Pharmacology & Pharmacotherapeutic, υπολογίζεται ότι περίπου το 50% των ανθρώπων παγκοσμίως βιώνουν ανεπάρκεια βιταμίνης D. Μάλιστα, αυτό το είδος βιταμίνης χρειάζεται ο οργανισμός.
Η βιταμίνη D έχει άλλη ονομασία «βιταμίνη του ήλιου», επειδή σχεδόν το 80% της βιταμίνης D που χρειάζεται το σώμα προέρχεται από το ηλιακό φως.
Σημειώστε ότι υπάρχουν δύο τύποι βιταμίνης D, δηλαδή η βιταμίνη D2 και η βιταμίνη D3. Ο τύπος που συχνά αναφέρεται ως βιταμίνη του ήλιου είναι η βιταμίνη D3. Ενώ η βιταμίνη D2 λαμβάνεται συνήθως από τα τρόφιμα.
Η ποιότητα της βιταμίνης D3 (καλσιφερόλη) που προέρχεται από το ηλιακό φως αναφέρεται ότι είναι πολύ ανώτερη από τη βιταμίνη D από τα τρόφιμα. Ο λόγος είναι ότι η βιταμίνη D3 αφομοιώνεται πιο εύκολα από το σώμα, αλλά μπορεί να διαρκέσει περισσότερο στην κυκλοφορία του αίματος.
Η καλσιφερόλη αξιολογείται επίσης κατά 87% πιο ισχυρή στην αύξηση και διατήρηση των συγκεντρώσεων της βιταμίνης D στο αίμα.
Εν τω μεταξύ, όταν λαμβανόταν ταυτόχρονα και ταυτόχρονα, τα επίπεδα της βιταμίνης D2 (εργοκαλσιφερόλη) μειώθηκαν δραματικά μετά από 14 ημέρες, ενώ τα επίπεδα της καλσιφερόλης κορυφώθηκαν την 14η ημέρα και παρέμειναν σταθερά μέχρι 28 ημέρες μετά την πρώτη λήψη.
Επομένως, η βιταμίνη D3 είναι πιο αποτελεσματική στο να βοηθά το σώμα να απορροφά τα μέταλλα του ασβεστίου πιο γρήγορα. Η καλσιφερόλη λειτουργεί καλά στη διατήρηση της οστικής πυκνότητας σε ηλικιωμένους ενήλικες, μειώνοντας έτσι τον κίνδυνο καταγμάτων.
Επιπλέον, η βιταμίνη D3 αναφέρεται επίσης ότι μειώνει τον κίνδυνο καρδιαγγειακών παθήσεων, αρθρίτιδας, κατάθλιψης, καρκίνου του παγκρέατος, καρκίνου του μαστού και καρκίνου του δέρματος.
Το σώμα σας θα παράγει αυτόματα βιταμίνη D όταν εκτίθεται στο ηλιακό φως μετατρέποντας τη χοληστερόλη στο δέρμα σε μια ουσία που ονομάζεται καλσιτριόλη. Στη συνέχεια, η καλσιτριόλη θα διοχετευτεί στο συκώτι και τα νεφρά για να παράγει τη βιταμίνη D3 που χρειάζεται το σώμα.
Η πολύ συχνά έκθεση στον ήλιο επίσης δεν είναι καλή
Αν και η βιταμίνη D3 από το ηλιακό φως έχει αποδειχθεί ότι είναι καλύτερη από πολλές μελέτες, αυτό δεν σημαίνει ότι πρέπει να μένετε στον ήλιο για πολύ.
Ο Παγκόσμιος Οργανισμός Υγείας ΠΟΥ δηλώνει ότι χρειάζεται μόνο να εκτίθεστε στον ήλιο τουλάχιστον 5 – 15 λεπτά μόνο Για 2-3 φορές την εβδομάδα χωρίς τη χρήση αντηλιακών προϊόντων για την κάλυψη της πρόσληψης βιταμίνης D του οργανισμού.
Η ηλιοθεραπεία περισσότερο από τη συνιστώμενη και χωρίς επαρκή προστασία είναι στην πραγματικότητα επικίνδυνη. Η υπερβολική έκθεση στην υπεριώδη ακτινοβολία μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο ηλιακού εγκαύματος, καρκίνου μελανώματος, έως θερμοπληξίας που μπορεί να είναι θανατηφόρα.
Οι ακτίνες του ήλιου που προτείνουν οι ειδικοί είναι από τις 10 το πρωί έως τις 2 το μεσημέρι. Αυτή η στιγμή θεωρείται η κατάλληλη στιγμή για να επωφεληθείτε από τα οφέλη του ηλιακού φωτός μειώνοντας παράλληλα τον κίνδυνο της επιβλαβούς υπεριώδους ακτινοβολίας.
Πηγή βιταμίνης D από τα τρόφιμα
Η βιταμίνη D που λαμβάνεται από τα τρόφιμα μπορεί να μην είναι τόσο ανώτερη όσο η βιταμίνη D από το ηλιακό φως. Ακόμα κι έτσι, η πρόσληψη βιταμίνης D2 από τα τρόφιμα εξακολουθεί να είναι σημαντική, ειδικά εάν οι καθημερινές σας δραστηριότητες γίνονται κυρίως σε εσωτερικούς χώρους.
Παρακάτω αναφέρονται διάφορα είδη τροφών που μπορούν να αποτελέσουν πηγή βιταμίνης D.
1. Λιπαρά ψάρια
Τα λιπαρά ψάρια είναι ένα είδος τροφής με υψηλή περιεκτικότητα σε βιταμίνη D. Μερικά ψάρια που θεωρούνται καλή πηγή βιταμίνης D είναι ο σολομός, ο τόνος και οι σαρδέλες.
Ο σολομός περιέχει κατά μέσο όρο έως και 988 SI βιταμίνης D σε μια μερίδα 100 γραμμαρίων. Εν τω μεταξύ, 100 γραμμάρια σαρδέλας περιέχουν περίπου 177 SI ώστε η κατανάλωσή της να μπορεί να καλύψει το 22% των ημερήσιων αναγκών σας σε βιταμίνη D.
Το SI είναι το διεθνές σύστημα μονάδων που χρησιμοποιείται για επιστημονικές μετρήσεις.
2. Ιχθυέλαιο
Εάν δεν σας αρέσει να τρώτε ψάρια, μπορείτε επίσης να πάρετε βιταμίνη D από το μουρουνέλαιο.
Εκτός από την υψηλή περιεκτικότητα σε βιταμίνη Α και ωμέγα-3, το μουρουνέλαιο περιέχει υψηλά επίπεδα βιταμίνης D. Σε δόση ενός κουταλιού του γλυκού, υπολογίζεται ότι η περιεκτικότητα σε βιταμίνη D φτάνει τα 448 SI.
3. Κρόκος αυγού
Ένα αυγό περιέχει μια σειρά από θρεπτικά συστατικά που είναι ευεργετικά για την υγεία του οργανισμού. Όχι μόνο θεωρούνται πηγή πρωτεΐνης υψηλής ποιότητας, τα αυγά μπορούν επίσης να είναι πηγή βιταμίνης D, ειδικά ο κρόκος.
Γενικά, ένας κρόκος αυγού περιέχει 37 SI βιταμίνης D που ισοδυναμεί με το 5% της ημερήσιας ανάγκης. Ωστόσο, τα επίπεδα βιταμινών μπορεί να είναι 3-4 φορές υψηλότερα εάν τα κοτόπουλα που παράγουν αυγά περιφέρονται πιο συχνά στον ήλιο.
4. Μοσχαρίσιο συκώτι
Σε μια μερίδα 3,5 ουγκιών, το συκώτι βοείου κρέατος περιέχει περίπου 50 SI βιταμίνης D. Αν και η ποσότητα είναι μικρότερη σε σύγκριση με άλλα τρόφιμα, το βοδινό συκώτι μπορεί να εξακολουθεί να είναι μια καλή πηγή βιταμίνης D, ακόμη και του τύπου που περιέχει βιταμίνη D3.
Ωστόσο, δεν πρέπει να το καταναλώνετε υπερβολικά. Επειδή, η περιεκτικότητα σε χοληστερόλη στο συκώτι του βοείου κρέατος είναι επίσης αρκετά υψηλή.
5. Μανιτάρια
Τα μανιτάρια είναι το μόνο είδος λαχανικού που παράγει βιταμίνη D. Αυτό συμβαίνει επειδή τα μανιτάρια έχουν μια προβιταμίνη που ονομάζεται εργοστερόλη. Η εργοστερόλη θα βοηθήσει τον μύκητα να συνθέσει τη βιταμίνη D2 όταν εκτίθεται στο ηλιακό φως.
Δυστυχώς, αυτό το περιεχόμενο δεν βρίσκεται στα μανιτάρια που εκτρέφονται σε εσωτερικούς χώρους.
Τόσο από το φως του ήλιου όσο και από τα τρόφιμα, και τα δύο εξακολουθούν να αποτελούν σημαντική πηγή βιταμίνης D για να λαμβάνετε. Το κλειδί είναι η ισορροπία μεταξύ μιας υγιεινής διατροφής, της σωματικής δραστηριότητας σε εξωτερικούς χώρους και της λήψης συμπληρωμάτων βιταμίνης D εάν είναι απαραίτητο.