Γνωρίζατε ότι κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης, υπάρχει μια ορμόνη χαλασίνης που λειτουργεί για να χαλαρώσει τους μύες έτσι ώστε το σώμα να είναι έτοιμο για τον τοκετό; Ακόμα κι έτσι, πρέπει επίσης να ασκείστε τακτικά για να ανακουφίσετε τη δυσφορία και να κάνετε τον τοκετό πιο εύκολο αργότερα. Ακολουθούν μερικές εύκολες ασκήσεις γιόγκα κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης για την έναρξη του τοκετού.
Ασκήσεις εγκυμοσύνης που γίνονται εύκολα
Εάν είναι δυνατόν, η τακτική σωματική δραστηριότητα κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης μπορεί να ανακουφίσει τη δυσφορία και να μειώσει τον κίνδυνο επιπλοκών της εγκυμοσύνης.
Σύμφωνα με την Mayo Clinic, η τακτική άσκηση κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης μπορεί να βελτιώσει τη διάθεση, να βοηθήσει να κοιμηθεί πιο ήσυχος και να διευκολύνει τον τοκετό.
Ένα από τα αθλήματα που προτείνονται για τις εγκύους είναι η γιόγκα ή η άσκηση εγκυμοσύνης.
Ο συνδυασμός των δύο είναι ασφαλής και αποτελεσματικός γιατί κάνει το σώμα πιο ευέλικτο, ελαφρύτερο και ανακουφίζει από τα παράπονα των εγκύων όπως το άγχος.
Όχι μόνο αυτό, αυτός ο τύπος άσκησης που είναι ασφαλής για τις έγκυες γυναίκες ακόμη και αν γίνεται τακτικά μπορεί επίσης να τεντώσει την περιοχή της πυέλου.
Ακολουθούν μερικές κινήσεις γιόγκα ή ασκήσεις εγκυμοσύνης, ώστε το μωρό να μπει γρήγορα στη λεκάνη, κάνοντας τον τοκετό ευκολότερο.
1. Εύκολη πόζα (σουχασάνα)
Πιστό στο όνομά του, εύκολη πόζα είναι θέση άνοιγμα ισχίου το πιο εύκολο στην εξάσκηση και μπορεί να γίνει ανά πάσα στιγμή.
Αν και φαίνεται εύκολο, δεν μπορούν όλοι να το κάνουν. Ειδικά για άτομα των οποίων οι μύες ταξινομούνται ως δύσκαμπτοι.
Οφελος:
Αυτή η θέση εκπαιδεύει τους πυελικούς μύες να είναι πιο ανοιχτοί, η σπονδυλική στήλη επιμηκύνεται, για να ανοίξει η περιοχή του θώρακα. Έτσι, αυτή η κίνηση άσκησης εγκυμοσύνης μπορεί να κάνει το μωρό να εισέλθει γρήγορα στη λεκάνη.
Όταν συνοδεύεται από ασκήσεις αναπνοής, θα βελτιώσει την εστίαση, την ισορροπία και θα ηρεμήσει τον εαυτό σας.
Αυτό γίνεται για να ανακουφιστεί η κούραση, το άγχος ή η ανησυχία που συχνά γίνονται αισθητά πριν από τη διαδικασία γέννησης ενός μωρού.
2. Παιδική πόζα (απάντηση)
Αυτή είναι η θέση που πρέπει να περιμένεις κάθε φορά που κάνεις προγεννητική γιόγκα. Αυτή η κίνηση άσκησης εγκυμοσύνης είναι απαραίτητη για να μπορείτε να κάνετε ένα διάλειμμα ανάμεσα στις δυναμικές ασκήσεις.
Οφελος:
Αυτή η θέση είναι καλή για να ανοίξει η περιοχή της λεκάνης και το εσωτερικό των μηρών και να τεντώσει τη συγκολλημένη σπονδυλική στήλη (ιερό οστό).
Η εξάσκηση αυτών των ασκήσεων εγκυμοσύνης μπορεί να σας βοηθήσει να απελευθερώσετε την ένταση και να ηρεμήσετε το μυαλό σας πριν από τη γέννηση του μωρού σας.
Όταν εξασκείτε αυτή τη στάση, ζητήστε από τον σύντροφό σας να κάνει μασάζ στην περιοχή της πλάτης και της μέσης για να χαλαρώσετε το σώμα ως σύνολο.
3. Πόζα πεταλούδας (baddha konasana)
Αυτή είναι η πιο συχνά ασκούμενη θέση άσκησης ή άσκησης εγκυμοσύνης, επειδή είναι πολύ καλή για το άνοιγμα της πυελικής περιοχής, ώστε να βοηθά το μωρό να εισέλθει γρήγορα στη λεκάνη.
Οφελος:
Αυτή η θέση άσκησης εγκυμοσύνης είναι επίσης καλή για 9 μήνες εγκυμοσύνης, ώστε οι συσπάσεις να είναι γρήγορες.
Αυτό συμβαίνει επειδή η κίνηση είναι ικανή να ανοίξει την περιοχή της λεκάνης και το εσωτερικό των μηρών και να αυξήσει την πρόσληψη οξυγόνου στον πλακούντα.
Έτσι, αυτή η κίνηση μπορεί να κατευθύνει το μωρό να κατέβει προς την περιοχή της λεκάνης, έτσι ώστε να βοηθήσει τη διαδικασία ανοίγματος όταν συμβαίνουν συσπάσεις.
4. Ευρυγώνια καθιστή κάμψη προς τα εμπρός (upavistha konasana)
Η εξάσκηση αυτής της στάσης είναι πολύ καλή για την εγκυμοσύνη, ειδικά αν αρχίσετε να αισθάνεστε ένα μεγάλο φορτίο από την κοιλιακή περιοχή που στη συνέχεια προκαλεί πόνο στην πλάτη κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης.
Οφελος:
Αυτή η άσκηση γιόγκα εγκυμοσύνης είναι πολύ καλή για το άνοιγμα της λεκάνης και των οστών κάτω από τη σπονδυλική στήλη (ιερό οστό).
Εάν γίνεται τακτικά, μπορεί να ανακουφίσει την ένταση στη σπονδυλική στήλη, στο κάτω μέρος της μέσης και στο εσωτερικό των μηρών.
Ταυτόχρονα, αυτή η θέση βοηθά επίσης στην αύξηση της πρόσληψης οξυγόνου στον πλακούντα.
5. Cresent lunge (anjeneyasana)
Καθ 'όλη τη διάρκεια της εγκυμοσύνης, αισθάνεστε συχνά απώλεια ενέργειας. Μπορείτε να προσπαθήσετε να κάνετε μισοφέγγαρο συνήθως επειδή αυτή η άσκηση εγκυμοσύνης είναι αρκετά δύσκολη.
Οφελος:
Αυτή η κίνηση άσκησης εγκυμοσύνης όχι μόνο κάνει το μωρό να εισέλθει γρήγορα στη λεκάνη.
Αλλά βοηθά επίσης να κατευθύνει το μωρό στην περιοχή της πυέλου, έτσι ώστε να παρέχει χώρο για εσωτερική περιστροφή.
6. Πόζα μισού περιστεριού (ardha kapotasana)
Ένα από τα πράγματα που συμβαίνουν συχνά κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης είναι η ισχιαλγία στην περιοχή της πυέλου ή μπορεί να ονομαστεί ισχιαλγία ισχιαλγία.
Αυτό συμβαίνει όταν αισθάνεστε πόνο που ακτινοβολεί από το κάτω μέρος της πλάτης σας στους μηρούς, τις γάμπες, τις φτέρνες και τα πέλματα των ποδιών σας στη μία πλευρά ή και στις δύο πλευρές του ποδιού σας.
Κινήσεις άσκησης εγκυμοσύνης όπως πόζα μισού περιστεριού πολύ χρήσιμο για τη μείωση ή ακόμα και την εξάλειψη του πόνου ή των κράμπες όταν γίνεται τακτικά.
Οφελος:
Εκτός από το ότι είναι χρήσιμο για τη μείωση ή την εξάλειψη του πόνου λόγω ισχιαλγία, Αυτή η κίνηση είναι επίσης καλή για το άνοιγμα και την προετοιμασία της λεκάνης για τη γέννηση του μωρού.
7. Πόζα Squat (malasana)
Γυμναστική ή κινήσεις γιόγκα κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης όπως π.χ καταλήψεις καλό είναι να εκπαιδεύεστε κατά το πρώτο έως το τρίτο τρίμηνο γιατί είναι πολύ αποτελεσματικό στο να βοηθάει να ανοίξει η περιοχή της λεκάνης.
Αυτή η θέση μπορεί επίσης να χρησιμοποιηθεί ως θέση τοκετού εάν το επιτρέπει ο γιατρός σας. Με αυτή τη θέση, η βαρύτητα θα βοηθήσει το μωρό να γεννηθεί πιο εύκολα.
Οφελος :
Αυτή η κίνηση είναι πολύ χρήσιμη για τη μείωση ή την εξάλειψη της έντασης στη σπονδυλική στήλη, τους ώμους και τον αυχένα, καθώς και για την αύξηση της πρόσληψης οξυγόνου στον πλακούντα.
Όχι μόνο αυτό, το να κάνεις squats κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης μπορεί επίσης να βοηθήσει στη μείωση της κούρασης και να βοηθήσει στο άνοιγμα κατά τη διάρκεια των συσπάσεων.
8. Χαρούμενη πόζα μωρού (απαντάει η Άναντα)
Όπως υποδηλώνει το όνομα, η συστηματική άσκηση αυτής της άσκησης εγκυμοσύνης μπορεί να σας κάνει ευτυχισμένη.
Εάν είστε στο τρίτο τρίμηνο και αισθάνεστε άβολα όταν ξαπλώνετε, αποφύγετε αυτή την κίνηση.
Ένας άλλος τρόπος που μπορεί να γίνει είναι να χρησιμοποιήσετε μια κουβέρτα ή ένα λεπτό μαξιλάρι για να στηρίξετε τη μέση για να την κάνετε πιο άνετη.
Οφελος:
Αυτή η στάση μπορεί να ανακουφίσει τη ναυτία ή τη ζάλη λόγω των ορμονών κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης.
Το να ξαπλώνετε με το κεφάλι σας να αγγίζει το χαλάκι ή το πάτωμα βοηθά στην τέντωμα των πυελικών μυών και στην ανακούφιση από τις κράμπες στην περιοχή της μήτρας.
Όχι μόνο αυτό, η κίνηση άσκησης εγκυμοσύνης ώστε το μωρό να μπει γρήγορα στη λεκάνη σας κάνει επίσης πιο χαλαρούς γιατί τεντώνει όλα τα μέρη του σώματος.
9. Πόζα γάτας/αγελάδας (charavakasana)
Αυτή η κίνηση άσκησης εγκυμοσύνης φαίνεται δύσκολη, αλλά μόλις γνωρίσετε την τεχνική είναι εύκολο να το κάνετε.
Εάν το έχετε συνηθίσει, μπορείτε να το κάνετε και σε κάθε τρίμηνο της εγκυμοσύνης. Προσπαθήστε να κάνετε τη ρουτίνα πέντε έως δέκα φορές την ημέρα.
Οφελος:
Όχι μόνο μπορεί να ενισχύσει το στομάχι κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης, αυτή η κίνηση είναι επίσης χρήσιμη για να κάνει την πλάτη σας να αισθάνεται πιο ανάλαφρη.
Επιπλέον, άλλα οφέλη είναι η κυκλοφορία του αίματος και το νωτιαίο υγρό.
10. Πόζα θεάς (utkata konasana)
Όταν το δούμε, η κίνηση της άσκησης ή της γιόγκα κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης είναι παρόμοια με καταλήψεις. Η διαφορά είναι ότι πρέπει να απλώσετε τα πόδια σας και μετά να μετακινήσετε τη λεκάνη σας πάνω-κάτω
Οφελος:
Αυτή η θέση υποστηρίζεται ότι ενισχύει το κάτω μέρος του σώματος όπως η πλάτη, η λεκάνη και το εσωτερικό των μηρών.
Όχι μόνο εξομαλύνει τη διαδικασία του τοκετού, αυτή η κίνηση μπορεί επίσης να κάνει το σώμα ικανό να υποστηρίξει το βάρος του στομάχου κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης.
11. Κύκλοι γοφών
Σύμφωνα με το όνομα αυτής της άσκησης εγκυμοσύνης, θα κάνετε ασκήσεις για τη λεκάνη.
Όχι μόνο αυτό, αυτή η θέση θα εκπαιδεύσει και θα τεντώσει επίσης περιοχές του σώματος όπως οι ώμοι, η λεκάνη και η πλάτη.
Αυτό συμβαίνει επειδή πρέπει να κάνετε μια κυκλική κίνηση 360 μοιρών της λεκάνης σας.
Οφελος:
Αυτή η άσκηση μπορεί να γίνει σε οποιαδήποτε ηλικία κύησης. Ωστόσο, θα είναι πιο βέλτιστο αν γίνει το τελευταίο τρίμηνο μέχρι να πλησιάσει η ώρα του τοκετού.
Αυτό θα επιτρέψει στο μωρό να κινηθεί πιο εύκολα προς το κανάλι γέννησης κάτω από τη λεκάνη.
12. Πόζα γέφυρας
Αυτή είναι επίσης μια άσκηση εγκυμοσύνης που φαίνεται δύσκολο να γίνει λαμβάνοντας υπόψη την αυξανόμενη κοιλιά της μητέρας.
Μπορείτε να το εκπαιδεύσετε από το πρώτο τρίμηνο για να ανοίξετε τους γοφούς, τη λεκάνη, να δυναμώσετε τους γλουτούς και τους μηριαίους μηριαίους. Αποφύγετε αυτή την άσκηση όταν η πλάτη σας αισθάνεται άβολα.
Οφελος:
Οι κινήσεις άσκησης εγκυμοσύνης ώστε το μωρό να εισέλθει γρήγορα στη λεκάνη μπορούν να ενισχύσουν το πίσω μέρος του σώματός σας.
Όχι μόνο για την ανακούφιση από τον πόνο στην πλάτη, πόζα γέφυρας μπορεί επίσης να ενισχύσει τους μύες των χεριών, των ποδιών και να χαλαρώσει τους πυελικούς μύες.
*Η Dian Sonnerstedt είναι επαγγελματίας εκπαιδευτής γιόγκα που διδάσκει ενεργά διάφορα είδη γιόγκα από Hatha, Vinyasa, Yin και Prenatal Yoga για ιδιωτικά μαθήματα, γραφεία ή στο Ubud Yoga Center, στο Μπαλί. Η Dian είναι επί του παρόντος εγγεγραμμένη στο YogaAlliance.org και μπορείτε να επικοινωνήσετε απευθείας μαζί της μέσω του Instagram, @diansonnerstedt.