Δεν χρειάζεται να ανησυχείτε αν σας αρέσουν τα σνακ, αλλά πρέπει να ακολουθείτε μια υγιεινή διατροφή. Η δίαιτα δεν σημαίνει ότι δεν μπορείτε να φάτε τα αγαπημένα σας σνακ. Ωστόσο, πρέπει να είστε πιο σοφοί στην επιλογή του τύπου σνακ και προσαρμόστε τη μερίδα. Ποιες είναι οι επιλογές σνακ για μια υγιεινή διατροφή;
Τα οφέλη των σνακ ενώ κάνετε δίαιτα
Τα σνακ, τόσο τα τρόφιμα όσο και τα ποτά, μπορούν στην πραγματικότητα να είναι μέρος μιας υγιεινής διατροφής. Ωστόσο, αυτή η συνήθεια του σνακ μπορεί να γίνει αρκεί να μην περιέχει πάρα πολλές θερμίδες σε μια μέρα.
Μέχρι τώρα, δεν έχουν υπάρξει μελέτες που να δείχνουν τη σχέση μεταξύ των σνακ και του σωματικού βάρους. Γι' αυτό μερικοί άνθρωποι συμπεριλαμβάνουν υγιεινά σνακ στη διατροφή τους, ενώ άλλοι όχι.
Εκτόξευση Βρετανικό Ίδρυμα Διατροφής, αυτό μπορεί να συμβεί ανάλογα με διάφορους παράγοντες, από την πείνα έως τους περιβαλλοντικούς παράγοντες. Αν θέλεις να μείνεις πρόχειρο φαγητό Όταν κάνετε δίαιτα, αυτά τα τρόφιμα πρέπει να παίζουν ρόλο στην κάλυψη των διατροφικών και ενεργειακών αναγκών.
Για παράδειγμα, τα σνακ μπορούν να χρησιμοποιηθούν για την αύξηση της πρόσληψης φρούτων και λαχανικών που μπορεί να είναι δύσκολο να συμπεριληφθούν στο κανονικό μενού. Επομένως, δεν είναι ασυνήθιστο τα σνακ να περιλαμβάνονται σε μια υγιεινή διατροφή.
Επιλογές σνακ για υγιεινή διατροφή
Τα σνακ για μια υγιεινή διατροφή σίγουρα δεν πρέπει να είναι αυθαίρετα. Προσπαθήστε να επιλέξετε τροφές ή αναψυκτικά που μπορούν να ικανοποιήσουν την πείνα. Επίσης, δοκιμάστε να τρώτε σνακ που παρέχουν την ενέργεια και τα θρεπτικά συστατικά που χρειάζεται το σώμα σας.
Παρακάτω είναι μερικοί τύποι υγιεινών σνακ που μπορεί να σας βοηθήσουν να περιορίσετε την όρεξή σας ενώ κάνετε δίαιτα όταν προσπαθείτε να χάσετε βάρος με επιτυχία.
1. Ελληνικό γιαούρτι μέλι και βατόμουρα
Ένα από τα υγιεινά σνακ για δίαιτα που μπορείτε να καταναλώσετε είναι το ελληνικό γιαούρτι με την προσθήκη μελιού και μύρτιλων. Γλυκά σνακ και αφρογαλακτώδης αυτό μπορεί πραγματικά να χαλάσει τη γλώσσα.
Εκτός από νόστιμο, ο συνδυασμός φυτικών ινών, υγιεινών λιπαρών και πρωτεΐνης στο γιαούρτι μπορεί επίσης να ξεπεράσει την πείνα. Μπορείτε επίσης να προσθέσετε μούρα, όπως βατόμουρα, όταν τρώτε γιαούρτι.
σύμφωνα με Διεθνές περιοδικό μοριακών επιστημών , τα μούρα συμπεριλαμβανομένων των πηγών τροφών με αντιοξειδωτικά που είναι καλά για τον οργανισμό. Αυτή η περιεκτικότητα σε αντιοξειδωτικά θα βοηθήσει τον οργανισμό να αποφύγει χρόνιες ασθένειες, ακόμη και όταν ακολουθεί δίαιτα.
2. Ξηροί καρποί
Εκτός από το ελληνικό γιαούρτι, άλλα υγιεινά σνακ για να κάνετε δίαιτα είναι οι ξηροί καρποί. Σε μερικούς ανθρώπους, οι ξηροί καρποί μπορεί να είναι ο «εχθρός» στη διατροφή λόγω της υψηλής περιεκτικότητάς τους σε θερμίδες και λιπαρά.
Ωστόσο, οι ξηροί καρποί μπορούν να είναι μια καλή επιλογή όταν ξέρετε πώς να τους τρώτε. Ο λόγος είναι ότι οι ξηροί καρποί περιέχουν υγιή λίπη και καλές πρωτεΐνες, αλλά δεν συνιστάται η προσθήκη τους σε όλα τα τρόφιμα.
Επιπλέον, οι φυτικές ίνες και το λίπος στους ξηρούς καρπούς βοηθούν επίσης το σώμα να αισθάνεται γεμάτο. Μπορείτε να προσθέσετε ξηρούς καρπούς στα δημητριακά ή στο γιαούρτι στο πρωινό για να κάνετε τη μέρα πιο γεμάτη.
3. Φρούτα και λαχανικά
Για όσους από εσάς δεν έχετε χρόνο να ετοιμάσετε σνακ, τα φρούτα και τα λαχανικά μπορεί να είναι μια εναλλακτική που δεν σας ενοχλεί. Ο λόγος είναι ότι μια μεγάλη μερίδα φρούτων ή λαχανικών μπορεί να σας κάνει να αισθάνεστε χορτάτοι ακόμα κι αν το περιεχόμενο είναι κάτω από 100 θερμίδες.
Ορισμένες επιλογές φρούτων και λαχανικών που έχουν λιγότερες από 100 θερμίδες περιλαμβάνουν:
- μέτριο μήλο: 95 θερμίδες,
- μικρές μπανάνες: 90 θερμίδες,
- δύο ακτινίδια: 84 θερμίδες,
- 20 μέτρια καρότα: 70 θερμίδες,
- μέτριο πορτοκαλί: 65 θερμίδες,
- 20 ντοματίνια: 61 θερμίδες,
- μέτρια κόκκινη πιπεριά: 37 θερμίδες, συν
- 20 μπιζέλια: 28 θερμ.
Συγκριτικά, ένα ξυλάκι τυριού με χαμηλά λιπαρά περιέχει περίπου 60 θερμίδες και 4,5 γραμμάρια λίπους. Η πρωτεΐνη και το λίπος μπορεί να καταστείλουν την όρεξη, αλλά ένα ραβδί τυρί είναι λιγότερο ικανοποιητικό από 20 καρότα.
4. Μαύρη σοκολάτα
Μερικοί άνθρωποι μπορεί να πιστεύουν ότι η σοκολάτα έχει τη δυνατότητα να αυξήσει το βάρος, αλλά όχι με μαύρη σοκολάτα . Χάρη στην περιεκτικότητά της σε αντιοξειδωτικά, όπως πολυφαινόλες και κατεχίνες, η μαύρη σοκολάτα πιστεύεται ότι είναι ευεργετική για την υγεία.
Ένα από τα οφέλη της μαύρης σοκολάτας είναι ότι βοηθά στον έλεγχο της όρεξης, ειδικά όταν κάνετε δίαιτα. Αυτό αποδεικνύεται από μια μικρή μελέτη που δημοσιεύτηκε στο περιοδικό Διατροφή και Διαβήτης .
Η μελέτη έδειξε μια σύγκριση 16 συμμετεχόντων που κατανάλωναν σοκολάτα γάλακτος και μαύρη σοκολάτα . Ως αποτέλεσμα, οι συμμετέχοντες που έφαγαν μαύρη σοκολάτα ισχυρίστηκε ότι αισθάνεται λιγότερο πεινασμένος και πιο γεμάτος.
Ακόμα κι έτσι, πρέπει να είστε προσεκτικοί λόγω της κατανάλωσης μαύρη σοκολάτα Η υπερβολική ποσότητα μπορεί πραγματικά να αυξήσει το βάρος. Πάντα να περιορίζετε την κατανάλωση αυτού του είδους σοκολάτας ως σνακ για τη δίαιτα.
5. Χούμους
Το χούμους είναι ένα από τα επεξεργασμένα ρεβίθια ( ρεβύθια ) με λίγο σουσάμι και ελαιόλαδο. Τα σνακ για αυτή τη δίαιτα είναι γνωστά ως καλές πηγές πρωτεΐνης.
Αν και περιέχει λίπος, τα περισσότερα είδη λίπους στο χούμους είναι ακόρεστα λίπη. Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε το χούμους ως σάλτσα ντιπ τρώγονται με λαχανικά χαμηλών θερμίδων, όπως τα αγγούρια.
Δύο κουταλιές της σούπας χούμους έχουν περίπου 50 θερμίδες και 2,8 γραμμάρια λίπους. Προσαρμόστε τις ημερήσιες ανάγκες σας σε θερμίδες όταν τρώτε χούμους ενώ κάνετε δίαιτα για να χάσετε βάρος.
6. Πουτίγκα Chia
Οι λάτρεις της πουτίγκας δεν χρειάζεται να ανησυχούν, μπορείτε ακόμα να το φάτε με την προσθήκη σπόρων chia. Κοιτάξτε, οι σπόροι chia περιλαμβάνουν τροφές με φυτικές ίνες που είναι πλούσιες σε φυτικές ίνες και μπορούν να συμπεριληφθούν στο μενού διατροφής, τόσο στη δίαιτα vegan όσο και σε κετο.
Οι σπόροι Chia είναι μια εξαιρετική πηγή αντιοξειδωτικών που επίσης βοηθούν στη μείωση της φλεγμονής και προάγουν την υγεία της καρδιάς. Αν και δεν έχουν πολύ γεύση, αυτοί οι κόκκοι έχουν μια σύσταση παρόμοια με το ζελέ όταν μουλιάζονται.
Αυτό το υγιεινό σνακ είναι φιλικό για άτομα που ακολουθούν δίαιτα απώλειας βάρους επειδή περιέχει λιγότερες από 200 θερμίδες.
7. Τυρί με λίγες θερμίδες ( τυρί κότατζ )
Ένα είδος τυριού που μπορεί να χρησιμοποιηθεί ως σνακ για δίαιτα είναι το cottage cheese (cottage cheese). Αυτό το είδος τυριού είναι λευκού χρώματος και έχει απαλή αίσθηση επειδή είναι φτιαγμένο από τυρόπηγμα από άγριο αγελαδινό γάλα.
Σε σύγκριση με άλλα τυριά, τυρί κότατζ περιέχουν υψηλότερη πρωτεΐνη, η οποία είναι περίπου 8,3 γραμμάρια ανά 100 γραμμάρια. Όχι μόνο αυτό, αυτό το τυρί με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες αποδεικνύεται ότι έχει χαμηλή περιεκτικότητα σε θερμίδες, καθιστώντας το κατάλληλο για δίαιτα.
Αναφέρθηκε από έρευνα από το βρετανικό περιοδικό nutrition , η κατανάλωση τροφών με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη μπορεί να αυξήσει τον κορεσμό. Ως αποτέλεσμα, αυτό μπορεί να βοηθήσει στη μείωση της συνολικής πρόσληψης θερμίδων που μπορεί να οδηγήσει σε απώλεια βάρους.
Μπορείτε να απλώσετε αυτό το τυρί με λίγες θερμίδες στο ψωμί ή να το προσθέσετε σε ομελέτα, αν θέλετε.
8. Βραστά αυγά
Αν και έχει αρκετά υψηλή περιεκτικότητα σε χοληστερόλη, τα βραστά αυγά μπορούν πραγματικά να χρησιμοποιηθούν ως υγιεινό σνακ για μια δίαιτα. Αυτό συμβαίνει επειδή τα βραστά αυγά είναι εξοπλισμένα με υψηλή πρωτεΐνη, βιταμίνη Κ2 και Β12.
Η κατανάλωση βρασμένων αυγών σίγουρα θα γεμίσει το στομάχι σας και θα μειώσει τον αριθμό των θερμίδων που θα καταναλώνετε κατά τη διάρκεια της ημέρας. Με αυτόν τον τρόπο, θα χάσετε βάρος.
Γνωστή και ως δίαιτα αυγών, αυτή η μέθοδος περιέχει επίσης αμινοξέα που βοηθούν στον έλεγχο του βάρους. Τα αμινοξέα είναι επίσης χρήσιμα για την αύξηση της μυϊκής μάζας και τη διατήρηση της υγείας των οστών.
Μπορείτε να αρχίσετε να τρώτε βραστά αυγά στο πρωινό για να ξεκινήσετε τη μέρα με γεμάτο στομάχι.
9. Ελιές
Εκτός από τη δυνατότητα επεξεργασίας σε λάδι που είναι καλό για την υγεία, μπορείτε να φτιάξετε ελιές ως σνακ όταν υποβάλλεστε σε πρόγραμμα απώλειας βάρους.
Όχι μόνο αυτό, οι ελιές είναι μια από τις βασικές τροφές στη μεσογειακή διατροφή. Ο λόγος είναι ότι αυτό το πράσινο φρούτο είναι πλούσιο σε ακόρεστα λίπη που είναι υγιεινά για την καρδιά και παρέχει αντιοξειδωτικά με τη μορφή ελευρωπαΐνης.
Η θερμιδική πυκνότητα στις ελιές είναι επίσης αρκετά χαμηλή ώστε μπορεί να είναι ένας παράγοντας που θα σας βοηθήσει να χάσετε βάρος με υγιεινό τρόπο. Αυτό το κάνει διατηρώντας το σώμα γεμάτο και αντικαθιστώντας τα ανθυγιεινά λίπη στη διατροφή.
10. Πλιγούρι βρώμης
Το πλιγούρι βρώμης δεν τρώγεται μόνο για πρωινό, αλλά μπορείτε επίσης να το φάτε οποιαδήποτε στιγμή. Η υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες κάνει το πλιγούρι βρώμης χορταστική τροφή.
Οι διαλυτές φυτικές ίνες στο πλιγούρι βρώμης παράγουν ένα τζελ στο πεπτικό σύστημα. Αυτό προφανώς καθυστερεί την γαστρική κένωση, με αποτέλεσμα να αισθάνεστε χορτάτοι για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα. Με αυτόν τον τρόπο, μπορείτε να μειώσετε την πρόσληψη τροφής για απώλεια βάρους.
Προσπαθήστε να επιλέξετε στιγμιαία πλιγούρι βρώμης χωρίς γεύση με πασπαλισμό με βατόμουρα από πάνω για καλύτερα οφέλη.
11. Ποπ κορν ανάλατα
Γνωρίζατε ότι το ποπ κορν μπορεί να χρησιμοποιηθεί ως σνακ για μια υγιεινή διατροφή; Στην πραγματικότητα, το ποπ κορν περιλαμβάνει επίσης μια αρκετά υψηλή πηγή φυτικών ινών με χαμηλή περιεκτικότητα σε θερμίδες.
Ως εκ τούτου, μερικοί άνθρωποι πιστεύουν ότι το ποπ κορν μπορεί να βοηθήσει στην απώλεια βάρους, επειδή κάνει το σώμα να αισθάνεται πιο γεμάτο.
Όχι μόνο αυτό, τα οφέλη του ποπ κορν είναι ακόμα καλύτερα από τα πατατάκια στον ίδιο αριθμό θερμίδων. Ακόμα κι έτσι, προσπαθήστε να επιλέξετε απλό ποπ κορν για να αποφύγετε την προσθήκη ζάχαρης ή το υπερβολικό αλάτι.
Βασικά, υπάρχουν πολλά είδη σνακ για μια πιο υγιεινή διατροφή. Το κύριο κλειδί είναι να υπολογίσετε πόσες θερμίδες τροφής, συμπεριλαμβανομένων πρωτεϊνών, λιπών και υδατανθράκων, περιέχει το σνακ.
Εάν έχετε περαιτέρω ερωτήσεις, συμβουλευτείτε έναν διαιτολόγο ή διατροφολόγο για να μάθετε τη σωστή απάντηση.