Η άσκηση θα κάψει πολλές θερμίδες και αυτή η δραστηριότητα μπορεί πραγματικά να μειώσει τη μυϊκή μάζα εάν δεν την εξισορροπήσετε με μια ισορροπημένη διατροφική πρόσληψη. Επομένως, πρέπει να τρώτε τροφές που ενισχύουν τους μυς. Ποια είναι μερικά παραδείγματα;
Διάφορες τροφές για την ενίσχυση των μυών
Η τροφή για την οικοδόμηση μυών είναι συνήθως συνώνυμη με την πρωτεΐνη. Ενώ η πρωτεΐνη είναι ένα βασικό θρεπτικό συστατικό για την επίτευξη αυτού του στόχου, χρειάζεστε επίσης υδατάνθρακες και λίπη για ενέργεια.
Παρακάτω είναι μερικά παραδείγματα από τις καλύτερες τροφές που μπορούν να βοηθήσουν στην αύξηση της μυϊκής σας μάζας.
1. Αυγά
Τα αυγά περιλαμβάνουν πηγές τροφίμων πρωτεϊνών, λίπους και μικροθρεπτικών συστατικών όπως το σύμπλεγμα βιταμινών Β και η χολίνη. Το ιδιαίτερο με την πρωτεΐνη αυγού είναι ότι είναι υψηλής ποιότητας. Αυτό συμβαίνει επειδή η πρωτεΐνη του αυγού αποτελείται από μια ποικιλία αμινοξέων, ιδιαίτερα λευκίνη.
Η λευκίνη είναι ένα από τα απαραίτητα αμινοξέα για την οικοδόμηση μυών. Αυτά τα αμινοξέα παίζουν άμεσο ρόλο στο σχηματισμό πρωτεϊνών, τη διαίρεση των κυττάρων και το μεταβολισμό που λαμβάνει χώρα στους μύες σας.
2. Στήθος κοτόπουλου
Το αγαπημένο φαγητό πολλών ανθρώπων, αυτό αποδεικνύεται ότι είναι η οικοδόμηση μυών. Ένα κομμάτι στήθος κοτόπουλου με χαμηλά λιπαρά όσο 100 γραμμάρια περιέχει σχεδόν 30 γραμμάρια πρωτεΐνης. Το ποσό αυτό καλύπτει σχεδόν το 50% των ημερήσιων αναγκών των ενηλίκων.
Εκτός από πλούσιο σε πρωτεΐνη υψηλής ποιότητας, το κρέας κοτόπουλου περιέχει επίσης βιταμίνη Β3 και βιταμίνη Β6. Και οι δύο είναι σημαντικές βιταμίνες για τους ανθρώπους που ασκούνται συχνά, επειδή το σώμα τις χρειάζεται για να μετατρέψει τα θρεπτικά συστατικά σε ενέργεια.
3. Κόκκινο κρέας με χαμηλά λιπαρά
Διάφορες μελέτες έχουν δείξει ότι η κατανάλωση κόκκινου κρέατος μπορεί να αυξήσει τη μυϊκή μάζα. Αυτό συμβαίνει επειδή το κόκκινο κρέας περιέχει θρεπτικά συστατικά που χρειάζονται οι μύες, όπως πρωτεΐνη υψηλής ποιότητας, βιταμίνες του συμπλέγματος Β, μέταλλα και κρεατινίνη.
Για να έχετε βέλτιστα αποτελέσματα, επιλέξτε κομμάτια κρέατος με χαμηλά λιπαρά με μικρή ποσότητα λίπους. Αυτά τα κομμάτια κρέατος έχουν υψηλότερη περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες, αλλά λιγότερες θερμίδες και λίπος, καθιστώντας τα τέλεια ως τροφή που χτίζει μυς.
4. Σόγια
Η σόγια είναι η σωστή επιλογή αν θέλετε να χτίσετε μυς. Εκατό γραμμάρια μαγειρεμένης σόγιας περιέχουν 15 γραμμάρια πρωτεΐνης που ισοδυναμεί με το 25% της ημερήσιας ανάγκης των ενηλίκων. Επιπλέον, υπάρχει επίσης περιεκτικότητα σε σίδηρο, βιταμίνη Κ και φώσφορο.
Οι πηγές φυτικών πρωτεϊνών συνήθως δεν περιέχουν πλήρη αμινοξέα. Ωστόσο, είναι διαφορετικά με τη σόγια. Αυτές οι τροφές περιέχουν όλα τα είδη αμινοξέων, ιδιαίτερα τη λευκίνη που είναι απαραίτητη για την οικοδόμηση μυϊκής μάζας.
5. Λιπαρά ψάρια
Οι τροφές που χτίζουν μυς δεν χρειάζεται μόνο να περιέχουν πρωτεΐνες, αλλά και υγιή λίπη. Μπορείτε να βρείτε αυτά τα δύο θρεπτικά συστατικά όταν τρώτε λιπαρά ψάρια όπως ο τόνος, ο σολομός, το σκουμπρί και ούτω καθεξής.
Τα λιπαρά ψάρια είναι μια εξαιρετική πηγή ωμέγα-3 λιπαρών οξέων. Έρευνες δείχνουν ότι η πρόσληψη ωμέγα-3 βοηθά στη διατήρηση της υγείας των μυών. Στην πραγματικότητα, αυτό το ακόρεστο λίπος έχει επίσης τη δυνατότητα να αυξήσει τη μυϊκή μάζα, αρκεί να υποβληθείτε σε πρόγραμμα άσκησης.
6. Άλλοι ξηροί καρποί
Τα μαύρα φασόλια, τα φασόλια pinto και τα φασόλια είναι πηγές πρωτεΐνης που δεν είναι λιγότερο ανώτερες από τη σόγια. Και τα τρία περιέχουν 15 γραμμάρια πρωτεΐνης για κάθε 172 γραμμάρια μαγειρεμένων φασολιών, ή περίπου το 25% της απαίτησης RDA.
Οι ξηροί καρποί είναι επίσης πλούσιοι σε βιταμίνες και μέταλλα που είναι σημαντικά για τους μυς, όπως οι βιταμίνες του συμπλέγματος Β, τα μέταλλα μαγνήσιο, σίδηρος και φώσφορος. Δεδομένων αυτών των θρεπτικών συστατικών, δεν προκαλεί έκπληξη το γεγονός ότι οι ξηροί καρποί βασίζονται ως τροφή που ενισχύει τους μυς.
7. Γιαούρτι
Τα γαλακτοκομικά προϊόντα όπως το γιαούρτι περιέχουν δύο είδη πρωτεΐνης, δηλαδή την πρωτεΐνη ορού γάλακτος που χωνεύεται γρήγορα και η καζεΐνη αργεί να χωνέψει. Η κατανάλωση αυτών των δύο πρωτεϊνών μαζί πιστεύεται ότι αυξάνει τη μυϊκή μάζα πιο γρήγορα.
Επιπλέον, το γιαούρτι περιέχει βιταμίνη D που βοηθά τον οργανισμό να απορροφήσει ασβέστιο και φώσφορο. Το ασβέστιο παίζει σημαντικό ρόλο στη σύσπαση των μυών, ενώ ο φώσφορος είναι απαραίτητος για να σχηματιστεί η τριφωσφορική αδενοσίνη (ATP) ως πηγή ενέργειας για τους μύες σας.
8. Κινόα
Η κινόα είναι μια καλή πηγή πρωτεΐνης καθώς και υδατάνθρακες που κάνουν καλό στους μύες. Για παράδειγμα, ένα φλιτζάνι μαγειρεμένη κινόα περιέχει 40 γραμμάρια υδατάνθρακες, 8 γραμμάρια πρωτεΐνης, 5 γραμμάρια φυτικών ινών και μέταλλα, κυρίως φώσφορο και μαγνήσιο.
Η πρωτεΐνη της κινόα βοηθά στην οικοδόμηση των μυών που θέλετε. Εν τω μεταξύ, η περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες παρέχει ενέργεια ώστε οι μύες να μπορούν να κινηθούν. Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο η κινόα συχνά διαφημίζεται ως τροφή που ενισχύει τους μυς.
9. Σκόνη πρωτεΐνης
Η σωστή τροφή είναι στην πραγματικότητα αρκετή για να χτίσετε τους μυς σας. Ωστόσο, υπάρχουν φορές που χρειάζεστε επιπλέον πρωτεΐνη από άλλες πηγές. Ειδικά αν είστε bodybuilder με πολύ υψηλότερες ημερήσιες ανάγκες σε πρωτεΐνη.
Εάν δεν λαμβάνετε αρκετή πρωτεΐνη από τα τρόφιμα, δοκιμάστε να αυξήσετε την πρόσληψη από σκόνη πρωτεΐνης. Αυτό το προϊόν συνήθως παρασκευάζεται από σόγια, μπιζέλια, κόκκινο κρέας ή κρέας κοτόπουλου με τις αντίστοιχες χρήσεις τους.
Οι προσπάθειες για την οικοδόμηση μυών πρέπει να ξεκινούν με τη σωματική δραστηριότητα. Χωρίς επαρκή διατροφή, το πρόγραμμα άσκησής σας μπορεί να αποτύχει. Επομένως, φροντίστε να τρώτε τροφές που ενισχύουν τους μυς για να έχετε τα αποτελέσματα που θέλετε.