Υπάρχουν δύο είδη θρεπτικών συστατικών που χρειάζεται το σώμα από την καθημερινή τροφή, δηλαδή τα μακροθρεπτικά και τα μικροθρεπτικά συστατικά. Πρέπει να πάρετε και τα δύο στη σωστή ποσότητα για να μπορέσετε να κινηθείτε και να εκτελέσετε σωστά τις λειτουργίες τους.
Τα μακροθρεπτικά και τα μικροθρεπτικά συστατικά έχουν τις δικές τους χρήσεις για τον οργανισμό. Ποιες είναι αυτές οι χρήσεις και ποια είναι η διαφορά μεταξύ αυτών των δύο τύπων θρεπτικών συστατικών; Δείτε την πλήρη κριτική παρακάτω.
Διαφορά μεταξύ μακρο και μικροθρεπτικών συστατικών
Το σώμα χρειάζεται κάθε θρεπτικό συστατικό σε διάφορες ποσότητες. Υπάρχουν ορισμένα θρεπτικά συστατικά που απαιτούνται σε μεγάλες ποσότητες. Ωστόσο, υπάρχουν επίσης θρεπτικά συστατικά που σε μικρές ποσότητες μπορούν να βοηθήσουν στην εκτέλεση διαφόρων φυσιολογικών λειτουργιών του σώματος.
Με βάση αυτές τις διαφορές στις ανάγκες, τα θρεπτικά συστατικά χωρίζονται στις ακόλουθες δύο μεγάλες ομάδες.
1. Μακροθρεπτικά συστατικά
Τα μακροθρεπτικά συστατικά είναι θρεπτικά συστατικά που χρειάζεται το σώμα σε μεγάλες ποσότητες. Αυτή η ομάδα, γνωστή και ως μακροθρεπτικά συστατικά, αποτελείται από υδατάνθρακες, λίπη και πρωτεΐνες. Και τα τρία παρέχουν ενέργεια για να είναι ενεργοί και να εκτελούν τις λειτουργίες τους.
Τα μακροθρεπτικά συστατικά μετρώνται σε γραμμάρια, όπως γραμμάρια υδατανθράκων, λίπους ή πρωτεΐνης. Οι υδατάνθρακες και το 1 γραμμάριο πρωτεΐνης παρέχουν το καθένα 4 kcal (θερμίδες) ενέργειας, ενώ 1 γραμμάριο λίπους συνεισφέρει 9 kcal.
2. Μικροθρεπτικά συστατικά
Τα μικροθρεπτικά συστατικά είναι θρεπτικά συστατικά που χρειάζεται το σώμα σε μικρές ποσότητες. Αυτή η ομάδα, γνωστή και ως μικροθρεπτικά συστατικά, αποτελείται από βιταμίνες και μέταλλα. Τα μικροθρεπτικά συστατικά συνήθως μετρώνται σε χιλιοστόγραμμα (mg), μικρογραμμάρια (mcg) ή IU.
Οι βιταμίνες χωρίζονται σε δύο ομάδες, δηλαδή τις υδατοδιαλυτές βιταμίνες και τις λιποδιαλυτές βιταμίνες. Οι λιποδιαλυτές βιταμίνες περιλαμβάνουν βιταμίνες A, D, E και K. Εν τω μεταξύ, οι υδατοδιαλυτές βιταμίνες αποτελούνται από βιταμίνες του συμπλέγματος Β και C.
Τα ορυκτά χωρίζονται σε δύο μεγάλες ομάδες. Η πρώτη ομάδα αποτελείται από 7 μακροορυκτά που χρειάζονται σε μεγάλες ποσότητες, τα υπόλοιπα είναι Ιχνοστοιχεία ή μικροορυκτά που απαιτούνται σε μικρές ποσότητες.
Λειτουργίες και ανάγκες κάθε θρεπτικού συστατικού
Παρακάτω αναφέρονται οι διάφορες λειτουργίες και απαιτήσεις κάθε τύπου μακροθρεπτικών και μικροθρεπτικών συστατικών.
1. Υδατάνθρακες
Οι υδατάνθρακες παρέχουν ενέργεια στον οργανισμό. Ωστόσο, αυτά τα θρεπτικά συστατικά παίζουν επίσης ρόλο στη διαδικασία σχηματισμού ενέργειας και των αποθεμάτων της. Αποθηκεύοντας αποθέματα, το σώμα δεν χρειάζεται να παίρνει ενέργεια από την καύση λίπους ή πρωτεΐνης.
Στην ιδανική περίπτωση, περίπου το 45-65% της συνολικής πρόσληψης θερμίδων σας προέρχεται από υδατάνθρακες. Εάν η πρόσληψη θερμίδων σας είναι 2.000 kcal, σημαίνει ότι οι υδατάνθρακες συμβάλλουν περίπου 900 – 1.300 kcal. Αυτή η ποσότητα ισοδυναμεί με 225 – 325 γραμμάρια υδατανθράκων από τα τρόφιμα.
2. Λίπος
Αφού εξαντληθούν οι υδατάνθρακες, το σώμα θα κάψει λίπος για ενέργεια. Αυτό το λίπος προστατεύει επίσης ζωτικά όργανα, γίνεται μονωτής (αγωγός της θερμότητας) που διατηρεί τη θερμότητα του σώματος και διαλύει και μεταφέρει λιποδιαλυτές βιταμίνες.
Το λίπος συμβάλλει ιδανικά περίπου στο 20 – 35% της συνολικής πρόσληψης θερμίδων σας. Σε άτομα με πρόσληψη θερμίδων 2.000 kcal την ημέρα, η ποσότητα αυτή ισοδυναμεί με 400 - 700 kcal. Αυτή η ποσότητα ισοδυναμεί με 44,4 – 77,8 γραμμάρια λίπους από το φαγητό.
3. Πρωτεΐνη
Η πρωτεΐνη είναι ένα μακροθρεπτικό συστατικό που συνθέτει διάφορους ιστούς του σώματος. Χρειάζεστε επίσης αυτά τα θρεπτικά συστατικά για να τρέξετε τον μεταβολισμό του σώματος, να παράγετε ορμόνες και ένζυμα και να διατηρήσετε την όξινη και αλκαλική ισορροπία στο σώμα.
Οι ημερήσιες ανάγκες σε πρωτεΐνη ποικίλλουν ανάλογα με την ηλικία, το φύλο και το επίπεδο φυσικής δραστηριότητας. Σύμφωνα με το Nutrient Adequacy Ratio (RDA), οι ανάγκες του λαού της Ινδονησίας κυμαίνονται από 56 – 59 γραμμάρια για τις γυναίκες και 62 – 66 γραμμάρια για τους άνδρες.
4. Βιταμίνες
Οι βιταμίνες είναι οργανικές ουσίες που χρειάζεται το σώμα για να αναπτυχθεί, να αναπτυχθεί και να εκτελέσει σωστά τις λειτουργίες του. Μπορείτε να καλύψετε τις ανάγκες αυτών των μικροθρεπτικών συστατικών ανατρέχοντας στον πίνακα σχετικά με την αναλογία επάρκειας θρεπτικών συστατικών που δημοσιεύτηκε από το Υπουργείο Υγείας της Ινδονησίας.
Εδώ είναι τα διάφορα είδη βιταμινών που χρειάζεστε και οι γενικές χρήσεις τους.
- Βιταμίνη Α: διατηρεί υγιή μάτια, οστά, δόντια, μαλακούς ιστούς και δέρμα.
- Βιταμίνες του συμπλέγματος Β: βοηθούν στην οικοδόμηση ενέργειας, υποστηρίζουν την ανάπτυξη και διατηρούν υγιείς ιστούς.
- Βιταμίνη C: αντιοξειδωτικό που διατηρεί υγιείς ιστούς, δόντια, ούλα και δέρμα.
- Βιταμίνη D: διατηρεί υγιή οστά και δόντια και διατηρεί φυσιολογικά επίπεδα ασβεστίου και καλίου στο αίμα.
- Βιταμίνη Ε: είναι αντιοξειδωτικό και βοηθά στο σχηματισμό ερυθρών αιμοσφαιρίων.
- Βιταμίνη Κ: βοηθά στη διαδικασία πήξης του αίματος και διατηρεί την υγεία των οστών.
5. Ορυκτά
Υπάρχουν διάφορες λειτουργίες των μετάλλων για το σώμα, συμπεριλαμβανομένης της διατήρησης υγιών οστών, μυών, εγκεφάλου και καρδιάς. Το σώμα χρησιμοποιεί επίσης μέταλλα για να σχηματίσει ένζυμα, ορμόνες και πολλά άλλα σημαντικά συστατικά.
Όπως και οι βιταμίνες, μπορείτε να καλύψετε τις καθημερινές σας ανάγκες σε μεταλλικά στοιχεία ανατρέχοντας στον πίνακα Αναλογία Διατροφικής Επάρκειας. Γενικά, παρακάτω είναι μερικά παραδείγματα σημαντικών ορυκτών και οι αντίστοιχες λειτουργίες τους.
- Ασβέστιο: βοηθά στο σχηματισμό και τη διατήρηση γερών οστών και δοντιών.
- Κάλιο: διατηρεί τη φυσιολογική λειτουργία των μυών και του νευρικού συστήματος.
- Νάτριο: διατηρεί την ισορροπία των υγρών και τη λειτουργία των νεύρων.
- Σίδηρος: βοηθά στο σχηματισμό της αιμοσφαιρίνης, της πρωτεΐνης που μεταφέρει οξυγόνο στα ερυθρά αιμοσφαίρια.
- Ψευδάργυρος: βοηθά στη λειτουργία του ανοσοποιητικού, του νευρικού και του αναπαραγωγικού συστήματος.
Επίπτωση της ακατάλληλης πρόσληψης μακρο και μικροθρεπτικών συστατικών
Μια ισορροπημένη θρεπτική διατροφή θα παρέχει στο σώμα σας μακροθρεπτικά και μικροθρεπτικά συστατικά. Ωστόσο, πρέπει να βεβαιωθείτε ότι η πρόσληψη είναι ισορροπημένη. Η πρόσληψη μεγαλύτερη ή μικρότερη από τις ανάγκες μπορεί να προκαλέσει μια σειρά από προβλήματα υγείας.
Η έλλειψη πρόσληψης μακροθρεπτικών συστατικών μπορεί να κάνει ένα άτομο να βιώσει kwashiorkor, marasmus και έλλειψη ενέργειας. Εν τω μεταξύ, οι ελλείψεις μικροθρεπτικών συστατικών μπορεί να προκαλέσουν πιο ποικίλα προβλήματα υγείας, όπως:
- προβλήματα όρασης λόγω ανεπάρκειας βιταμίνης Α,
- αναιμία λόγω έλλειψης σιδήρου
- βρογχοκήλη λόγω έλλειψης ιωδίου και
- νόσος beriberi λόγω ανεπάρκειας βιταμίνης Β1.
Από την άλλη πλευρά, η υπερβολική πρόσληψη θρεπτικών συστατικών δεν είναι επίσης καλή για την υγεία. Η περίσσεια υδατανθράκων και λιπών μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο παχυσαρκίας ή διαβήτη τύπου 2. Εν τω μεταξύ, η περίσσεια βιταμινών και μετάλλων μπορεί να προκαλέσει δηλητηρίαση.
Τα μακρο και μικροθρεπτικά συστατικά έχουν τους δικούς τους ρόλους που είναι εξίσου σημαντικοί για τον οργανισμό. Μπορείτε να καλύψετε τις ανάγκες τους κατάλληλα μέσω του Οδηγού Ισορροπημένης Διατροφής. Εφαρμόστε μια υγιεινή διατροφή και κάντε το με συνέπεια, ώστε το σώμα να είναι πάντα υγιές.