Οι ξηροί καρποί περιλαμβάνουν φυσικές πηγές θρεπτικών συστατικών που είναι διαθέσιμες σε πρακτικές μορφές. Ένα μπιζέλι περιέχει διάφορα θρεπτικά συστατικά όπως πρωτεΐνες, βιταμίνες και μέταλλα που είναι καλά για τον οργανισμό. Ποια είδη υγιεινών ξηρών καρπών είναι καλοί για ένα καθημερινό σνακ;
Διάφορα είδη υγιεινών ξηρών καρπών για σνακ
1. Σόγια
Η σόγια είναι ένα είδος υγιεινών ξηρών καρπών που καταναλώνονται συχνά καθημερινά, ειδικά για τους Ινδονήσιους. Μπορείτε να βρείτε εύκολα τη σόγια στο τόφου, το τέμπε, το γάλα, ακόμη και σε υγιεινά σνακ.
Σε ένα φλιτζάνι σόγια περιείχε θρεπτικά συστατικά παρακάτω.
- 298 θερμίδες
- 28,6 γραμμάρια πρωτεΐνης
- 10,3 γραμμάρια φυτικών ινών
- 71 τοις εκατό μαγγάνιο
- 42 τοις εκατό φώσφορο
- 41 τοις εκατό βιταμίνη Κ
- 29 τοις εκατό βιταμίνη Β2
Η περιεκτικότητα σε αντιοξειδωτικές ενώσεις ισοφλαβόνης στη σόγια μπορεί να βοηθήσει στην αποτροπή των ελεύθερων ριζών που προκαλούν καρκίνο. Μια μεγάλη συνδυασμένη μελέτη από την Κίνα διαπίστωσε ότι η κατανάλωση σόγιας μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο καρκίνου του στομάχου κατά 15%, ειδικά στις γυναίκες.
Μια άλλη μελέτη από το Johns Hopkins School of Medicine Baltimore είπε ότι η κατανάλωση σόγιας μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο καρκίνου του μαστού στις Ασιάτισσες.
2. Αμύγδαλα
Τα αμύγδαλα είναι ένας από τους ξηρούς καρπούς που περιέχουν φυτικές ίνες, πρωτεΐνες και βιταμίνη Ε που μπορεί να είναι η υγιεινή σας επιλογή σνακ. Μία μερίδα αμύγδαλα περιέχει τα παρακάτω θρεπτικά συστατικά.
- 161 θερμίδες
- 6,1 γραμμάρια υδατάνθρακες
- 5,9 γραμμάρια πρωτεΐνης
- 14 γραμμάρια λίπους
- 3,4 γραμμάρια διαιτητικών ινών
- 7,4 χιλιοστόγραμμα βιταμίνης Ε
- 75,7 χιλιοστόγραμμα μαγνησίου
- 0,3 χιλιοστόγραμμα βιταμίνης Β2 (ριβοφλαβίνη)
Μελέτες δείχνουν ότι τα αμύγδαλα είναι ξηροί καρποί που μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση των επιπέδων χοληστερόλης στο αίμα.
Ενώ άλλες μελέτες δημοσιεύτηκαν στο Περιοδικό του Αμερικανικού Κολλεγίου Διατροφής έδειξε ότι η τακτική κατανάλωση αμυγδάλων μπορεί να βοηθήσει στη βελτίωση της ευαισθησίας στην ινσουλίνη για άτομα με προδιαβήτη.
3. Καρύδια
Τα καρύδια ή καρύδια είναι ένας τύπος υγιεινών ξηρών καρπών με πρωτεΐνη, χαλκό και μαγνήσιο σε αυτά. Σε δόση 30 γραμμαρίων καρύδια ή καρύδια περιέχουν περίπου τα παρακάτω θρεπτικά συστατικά.
- 183 θερμίδες
- 3,8 γραμμάρια υδατάνθρακες
- 4,3 γραμμάρια πρωτεΐνης
- 18,3 γραμμάρια λίπους
- 1,9 γραμμάρια διαιτητικών ινών
- 1 χιλιοστόγραμμα μαγγανίου
- 0,4 χιλιοστόγραμμα χαλκού
- 44,2 χιλιοστόγραμμα μαγνησίου
- 96,9 χιλιοστόγραμμα φωσφόρου
Τα καρύδια είναι ξηροί καρποί που περιέχουν ωμέγα-3 λιπαρά οξέα φυτικής προέλευσης που μπορούν να μειώσουν τη φλεγμονή και να μειώσουν τον κίνδυνο ασθενειών.
Αρκετές μελέτες σε ζώα έχουν βρει ότι τα καρύδια μπορούν επίσης να βελτιώσουν τη λειτουργία του εγκεφάλου και μπορεί να βελτιώσουν την υγεία της καρδιάς μειώνοντας τα επίπεδα χοληστερόλης στο αίμα.
4. Κάσιους
Τα κάσιους είναι μερικοί από τους υγιεινούς ξηρούς καρπούς που βρίσκονται εύκολα στην Ινδονησία.
Αυτοί οι ξηροί καρποί περιέχουν υγιή λίπη που είναι ευεργετικά για την υγεία. Τα κάσιους περιέχουν επίσης αντιοξειδωτικές ενώσεις που μπορούν να βοηθήσουν στην προστασία από τις βλάβες από τις ελεύθερες ρίζες και να μειώσουν τον κίνδυνο χρόνιων ασθενειών.
Μια ουγγιά κάσιους περιέχει τα παρακάτω θρεπτικά συστατικά.
- 155 θερμίδες
- 9,2 γραμμάρια υδατάνθρακες
- 5,1 γραμμάρια πρωτεΐνης
- 12,3 γραμμάρια λίπους
- 0,9 γραμμάρια διαιτητικών ινών
- 0,6 χιλιοστόγραμμα χαλκού
- 0,5 χιλιοστόγραμμα μαγγανίου
- 81,8 χιλιοστόγραμμα μαγνησίου
- 166 χιλιοστόγραμμα φωσφόρου
5. Φιστίκια Αιγίνης
Τα φιστίκια Αιγίνης περιέχουν μια ποικιλία από βιταμίνες, μέταλλα και πρωτεΐνες που κάνουν καλό στον οργανισμό. Σε 1 ουγγιά φιστίκια, περιέχει περίπου μια ποικιλία θρεπτικών συστατικών παρακάτω.
- 161 θερμίδες
- 7,8 γραμμάρια υδατάνθρακες
- 6 γραμμάρια πρωτεΐνης
- 13 γραμμάρια λίπους
- 2,9 γραμμάρια διαιτητικών ινών
- 0,4 χιλιοστόγραμμα χαλκού
- 0,4 χιλιοστόγραμμα μαγγανίου
- 0,4 χιλιοστόγραμμα βιταμίνης Β6
- 0,2 χιλιοστόγραμμα θειαμίνης
- 137 χιλιοστόγραμμα φωσφόρου
Μια μελέτη που δημοσιεύτηκε στο Περιοδικό του Αμερικανικού Κολλεγίου Διατροφής διαπίστωσε ότι η κατανάλωση δύο έως τριών ουγγιών φιστικιών την ημέρα μπορεί να αυξήσει τα επίπεδα της καλής χοληστερόλης (HDL) στο σώμα.
Εν τω μεταξύ, μια άλλη μελέτη διαπίστωσε ότι η κατανάλωση φιστικιών βοηθά στη διατήρηση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα φυσιολογικά αφού τρώτε υδατάνθρακες όπως ρύζι ή ψωμί.