Πολλοί άνθρωποι περιορίζουν απεγνωσμένα την πρόσληψη τροφής όταν προσπαθούν να χάσουν βάρος. Στην πραγματικότητα, η βασική αρχή στην απώλεια βάρους είναι να καίτε περισσότερες θερμίδες από τις θερμίδες που εισέρχονται από το φαγητό.
Για να έχετε τα καλύτερα αποτελέσματα, το «κάψιμο» θερμίδων δεν μπορεί να είναι αυθαίρετο. Πρέπει πρώτα να ξέρετε πόσες θερμίδες πρέπει να βγαίνετε την ημέρα και μετά να καθορίσετε τη σωματική δραστηριότητα που ταιριάζει στις συνθήκες και τις ανάγκες σας.
Πόσες θερμίδες χρειάζεστε για να κάψετε
Πρώτα απ 'όλα, πρέπει πρώτα να γνωρίζετε τις ημερήσιες ανάγκες σας σε θερμίδες. Μπορείτε να το υπολογίσετε χειροκίνητα ή με μια αριθμομηχανή BMR.
Ο αριθμός απόδοσης δείχνει τον ελάχιστο αριθμό θερμίδων που πρέπει να λαμβάνετε από την καθημερινή σας διατροφή.
Υπάρχουν πολλοί παράγοντες που καθορίζουν τις θερμιδικές ανάγκες ενός ατόμου, δηλαδή το φύλο, η ηλικία, η σύσταση και το μέγεθος του σώματος και η φυσική δραστηριότητα.
Αυτό σημαίνει ότι δύο γυναίκες του ίδιου βάρους και ηλικίας μπορεί να έχουν διαφορετικές ανάγκες.
Το επόμενο βήμα είναι να καθορίσετε πόσες θερμίδες χρειάζεστε για να βγάλετε από το σώμα σας.
Σας συμβουλεύουμε να μειώσετε την πρόσληψη θερμίδων κατά 500 – 1.000 kcal την ημέρα για να χάσετε βάρος κατά 0,5 – 1 κιλό την εβδομάδα.
Μπορείτε να κάνετε αυτή τη μείωση περιορίζοντας την πρόσληψη τροφής και καίγοντας θερμίδες μέσω της σωματικής δραστηριότητας.
Ο καθένας μπορεί να καθορίσει μόνος του πόσες θερμίδες πρέπει να μειώσει από την πρόσληψη τροφής ή την άσκηση.
Για παράδειγμα, η απαίτηση σε θερμίδες είναι 2.200 kcal την ημέρα. Μπορείτε να μειώσετε τη μερίδα του φαγητού κατά 500 kcal και να κάνετε αθλήματα που καίνε 300 kcal.
Με αυτόν τον τρόπο, οι θερμίδες που εισέρχονται στο σώμα σας την ημέρα είναι 1.400 θερμίδες.
Εάν τρώτε περισσότερο, σημαίνει ότι πρέπει επίσης να κάνετε περισσότερη σωματική δραστηριότητα για να χάσετε βάρος.
Ωστόσο, πρέπει να τονιστεί ότι πρέπει να λαμβάνετε τις θερμίδες που προσλαμβάνετε από τα τρόφιμα τουλάχιστον 1.200 kcal την ημέρα.
Οι 4 πιο συχνές ερωτήσεις σχετικά με τις θερμίδες των τροφίμων
Ο σωστός τρόπος για να κάψετε θερμίδες
Ακόμα κι αν δεν ασκείστε, το σώμα σας καίει πραγματικά ενέργεια για να εκτελέσει βασικές λειτουργίες όπως η αναπνοή, η άντληση αίματος και η διατήρηση της θερμοκρασίας του σώματος.
Ωστόσο, αυτό δεν αρκεί για να χάσετε βάρος.
Για να είναι ο αριθμός των θερμίδων που καίγονται περισσότερες από αυτές που πηγαίνουν στο σώμα, πρέπει να κάνετε επιπλέον σωματική δραστηριότητα. Ακολουθούν μερικά παραδείγματα από τις πιο αποτελεσματικές δραστηριότητες για να κάψετε θερμίδες.
1. Καρδιο άσκηση
Το Cardio μπορεί να κάψει περισσότερες θερμίδες από οποιοδήποτε άλλο είδος άσκησης.
Δοκιμάστε το ποδήλατο, τζόκινγκ , ή αερόβια άσκηση για 30 λεπτά μπορεί να κάψει περίπου 200-400 kcal ενέργειας σε ένα άτομο που ζυγίζει 70 κιλά.
2. jumping jack
Δεν υπάρχει χρόνος για άσκηση; Δοκιμάστε να πηδάτε πάνω-κάτω ενώ σηκώνετε τα χέρια σας με μια κίνηση jumping jack.
Αυτή η κίνηση μπορεί να κάψει περίπου 8-12 kcal ανά λεπτό, να αυξήσει τον καρδιακό ρυθμό και να εκπαιδεύσει τους μύες του σώματος ως σύνολο.
3. Πάνω και κάτω σκάλες
Ένα άλλο κόλπο που μπορεί να σας βοηθήσει να κάψετε θερμίδες είναι να ανεβοκατεβαίνετε τις σκάλες. Κάντε το για 5 – 10 λεπτά και μπορείτε να ξοδέψετε επιπλέον 50 – 100 θερμίδες.
Όχι μόνο αυτό, το ανέβασμα και το κατέβασμα σκαλοπατιών βοηθά επίσης στην ενδυνάμωση των ποδιών και του κάτω μέρους του σώματος.
4. Καθίστε και τεντώστε
Εάν είστε πολύ κουρασμένοι για να ασκηθείτε, δοκιμάστε να καθίσετε και να κάνετε τέντωμα.
Αυτή η βασική κίνηση γιόγκα είναι αποτελεσματική στην απώλεια βάρους, στη μείωση του στρες, στην επέκταση του εύρους κίνησης του σώματος και στη βελτίωση της ποιότητας του ύπνου.
5. Δραστηριότητες σε όρθια στάση
Το σώμα σας καίει περισσότερη ενέργεια όταν στέκεστε παρά όταν κάθεστε.
Προσπαθήστε λοιπόν περιστασιακά να εργάζεστε ή να κάνετε την αγαπημένη σας δραστηριότητα ενώ είστε όρθιοι, ώστε να καίτε περισσότερες θερμίδες.
6. Μην παραλείπετε το πρωινό
Σύμφωνα με έρευνα στο Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism , άτομα που τρώνε πρωινό καίνε περισσότερες θερμίδες.
Αυτό συμβαίνει επειδή το σώμα χρησιμοποιεί ενέργεια για να αφομοιώσει τα τρόφιμα και να απορροφήσει τα θρεπτικά συστατικά και να τα στείλει στην κυκλοφορία του αίματος.
7. Καθαρισμός του σπιτιού
Όσον αφορά την καύση θερμίδων, οι δραστηριότητες καθαρισμού του σπιτιού όπως το σκούπισμα, το σφουγγάρισμα και το καθάρισμα των επίπλων είναι εξίσου αποτελεσματικές με την ελαφριά άσκηση.
Προσπαθήστε να καθαρίζετε το σπίτι για 30 λεπτά την ημέρα για να απαλλαγείτε από 100 θερμίδες.
Το βασικό βήμα για την απώλεια βάρους είναι να αυξήσετε τον αριθμό των θερμίδων που καίτε. Μπορείτε να κάνετε ένα ειδικό πρόγραμμα άσκησης, να περπατήσετε 30 λεπτά την ημέρα ή απλώς να καθαρίσετε το σπίτι.
Η τακτική σωματική δραστηριότητα μπορεί να αυξήσει τη μυϊκή σας μάζα. Με αυτόν τον τρόπο, το σώμα θα κάψει περισσότερες θερμίδες, ακόμη και όταν είστε σε ηρεμία.