Πολλοί πιστεύουν ότι η δίαιτα είναι ένα πρότυπο διατροφής μειώνοντας τη μερίδα και το είδος του φαγητού. Αν και σε μια δίαιτα περισσότερα από αυτά τα δύο σημεία. Δείτε τις πιο υγιεινές μεθόδους διατροφής που θα σας βοηθήσουν να χάσετε βάρος.
Πώς να τρώτε υγιεινά
Η υγιεινή διατροφή δεν είναι τόσο εύκολη όσο ακούγεται. Μια στρατηγική μπορεί στην πραγματικότητα να είναι ένα μπούμερανγκ για το βάρος. Γι' αυτό, το πώς να τρώτε μια υγιεινή διατροφή απαιτεί κατάλληλες οδηγίες για τη μείωση του βάρους. Παρακάτω είναι ο οδηγός.
1. Υπολογισμός των αναγκών σε θερμίδες
Πριν σχεδιάσετε ένα μενού τροφίμων, ο πιο κατάλληλος τρόπος για να ξεκινήσετε μια υγιεινή διατροφή είναι να προσδιορίσετε τις ανάγκες σε θερμίδες. Ο καθένας έχει διαφορετικές ανάγκες σε θερμίδες με βάση διάφορους παράγοντες, όπως η ηλικία έως οι συνθήκες υγείας.
Για παράδειγμα, τα παχύσαρκα άτομα θα έχουν διαφορετικές θερμιδικές ανάγκες από τα υγιή άτομα που θέλουν να χάσουν βάρος.
Λαμβάνοντας τον σωστό αριθμό θερμίδων από τα τρόφιμα και τα ποτά, το σώμα παίρνει την ενέργεια που χρειάζεται. Ως αποτέλεσμα, οι λειτουργίες του σώματος θα λειτουργούν κανονικά, από τη σκέψη, την άντληση αίματος έως την αναπνοή.
Έτσι, πριν σχεδιάσετε μια δίαιτα για τη διατήρηση του βάρους, εντοπίστε πρώτα τις θερμίδες που χρειάζεται, ώστε το σώμα να συνεχίσει να λειτουργεί σωστά.
2. Ρυθμίστε τις μερίδες γευμάτων
Εκτός από τις ανάγκες σε θερμίδες, μια άλλη υγιεινή διατροφή που πρέπει να ληφθεί υπόψη είναι η ρύθμιση των μερίδων γευμάτων.
Όταν κάνετε δίαιτα, δεν σημαίνει ότι πρέπει να αποφεύγετε διάφορα είδη φαγητού. Ο λόγος είναι ότι όλα τα είδη τροφής εξακολουθούν να χρειάζονται από τον οργανισμό, απλά πρέπει να διαχειρίζεσαι σωστά τις μερίδες του φαγητού.
Στην ιδανική περίπτωση, μπορείτε να χωρίσετε το πιάτο σε 4 τμήματα που αποτελούνται από:
- ένα τέταρτο για πηγές κρέατος ή πρωτεΐνης,
- ένα τέταρτο για υδατάνθρακες, και
- τα υπόλοιπα είναι πράσινα και πολύχρωμα λαχανικά.
Ουσιαστικά πρέπει να προσαρμόσετε τη μερίδα του γεύματος με την αρχή της ισορροπημένης διατροφής. Μην ξεχνάτε να αποφεύγετε τα λιπαρά ή τα φαγητά με υψηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη στο δείπνο, ώστε το βάρος σας να μην αυξάνεται δραστικά.
Πρακτικοί τρόποι για τη μέτρηση των μερίδων φαγητού για τη διατήρηση του βάρους
3. Κάντε ένα τακτικό πρόγραμμα διατροφήςΠολλοί άνθρωποι πιστεύουν ότι η παράλειψη γευμάτων μπορεί να χάσει βάρος γρήγορα. Στην πραγματικότητα, αυτό δεν είναι αλήθεια. Κάθε γεύμα είναι σημαντικό ως τρόπος υγιεινής διατροφής.
Η παράλειψη γευμάτων στην πραγματικότητα κάνει το σώμα να αισθάνεται γρήγορα πεινασμένο, το σάκχαρο στο αίμα αυξομειώνεται δραστικά και το στρες.
Εάν θέλετε να μειώσετε τις μερίδες φαγητού, μπορείτε να χωρίσετε 3 μεγάλα γεύματα σε 6 μικρά γεύματα κατά τη διάρκεια της ημέρας. Το κλειδί, πρέπει ακόμα να αποφεύγετε τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά και θερμίδες.
Επίσης, φροντίστε να μην παραλείπετε το πρωινό με τροφές πλούσιες σε πρωτεΐνες και φυτικές ίνες. Αυτό γίνεται για να αισθάνεται το σώμα χορτάτο περισσότερο μέχρι να φτάσει η ώρα του μεσημεριανού γεύματος.
4. Τρώτε αργά
Το να τρώτε αργά αποδεικνύεται ότι είναι μέρος ενός ασφαλούς τρόπου για μια υγιεινή διατροφή. Αυτή η μέθοδος μερικές φορές σας κάνει να αισθάνεστε χορτάτοι πιο γρήγορα.
Ξεκινώντας το Harvard Health, οι ειδικοί αναφέρουν ότι το γεμάτο στομάχι είναι μέρος του παράγοντα ικανοποίησης από τη διατροφή ενός ατόμου μετά το φαγητό.
Αυτός ο παράγοντας κορεσμού ενεργοποιήθηκε επίσης από τον εγκέφαλο. Ο λόγος είναι ότι ο εγκέφαλος χρειάζεται επίσης μια σειρά σημάτων από πεπτικές ορμόνες που εκκρίνονται από το πεπτικό σύστημα.
Εν τω μεταξύ, το να τρώτε πολύ γρήγορα στην πραγματικότητα δεν δίνει στο σώμα αρκετό χρόνο για να στείλει αυτά τα ορμονικά σήματα. Ως αποτέλεσμα, μπορεί να συνεχίσετε να τρώτε επειδή το στομάχι σας δεν είναι χορτασμένο.
5. Τρώτε μέχρι να μην πεινάτε
Εάν θέλετε ένα επιτυχημένο πρόγραμμα απώλειας βάρους, προσπαθήστε να τρώτε μέχρι να μην αισθάνεστε πεινασμένοι.
Αυτές οι συμβουλές υγιεινής διατροφής στοχεύουν στο να αποτρέψουν το σώμα από την υπερβολική ενέργεια που θα αποθηκευτεί ως λίπος. Ως αποτέλεσμα, το βάρος επανήλθε. Ξεκινήστε, λοιπόν, να ακούτε τα συναισθήματα της πείνας και να τρώτε όταν εμφανίζονται αυτές οι σωματικές ενδείξεις.
Αν δεν είναι πειστικό, προσπαθήστε να φάτε πρωινό με μεγάλες μερίδες και μειώστε τη μερίδα σταδιακά μέχρι το βραδινό.
Στην αρχή μπορεί να είναι δύσκολο. Ωστόσο, αυτή η μέθοδος απώλειας βάρους είναι πολύ πιο ασφαλής όταν μπορείτε να προσαρμοστείτε σε αυτήν με την πάροδο του χρόνου.
Τύποι τροφών που είναι κατάλληλοι για υγιεινή διατροφή
Πώς να ζήσετε μια υγιεινή διατροφή δεν μπορεί να διαχωριστεί από τα θρεπτικά τρόφιμα. Παρακάτω είναι μια σειρά από επιλογές τροφίμων που μπορούν να υποστηρίξουν τη διατροφή σας.
1. Λαχανικά και φρούτα
Ένα είδος τροφής που πρέπει να καταναλώνεται κατά τη διάρκεια μιας δίαιτας είναι τα λαχανικά και τα φρούτα. Τα φρέσκα λαχανικά και τα φρούτα πρέπει να καταναλώνονται μαζί με άλλες βασικές τροφές για να έχετε μια ισορροπημένη διατροφή.
Και όχι μόνο αυτό, μια διατροφή πλούσια σε αυτές τις δύο τροφές μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο διαφόρων χρόνιων ασθενειών. Τα φρούτα και τα λαχανικά περιέχουν θρεπτικά συστατικά που χρειάζεται το σώμα, όπως βιταμίνες, μέταλλα και φυτικές ίνες.
Υπάρχουν επίσης είδη φρούτων και λαχανικών που είναι καλά για την απώλεια βάρους, όπως:
- Μήλο,
- μπανάνα,
- η οικογένεια των μούρων όπως τα βατόμουρα ή τα σταφύλια,
- καρότο,
- μπρόκολο, ή
- πιπεριές.
2. Δημητριακά ολικής αλέσεως
Το σιτάρι ολικής αλέσεως είναι πηγή σύνθετων υδατανθράκων που περιέχουν φυτικές ίνες που κάνουν καλό στον οργανισμό. Αυτός ο ένας κόκκος περιέχει μια ποικιλία από βασικές βιταμίνες και μέταλλα που βοηθούν επίσης το σώμα να αισθάνεται γεμάτο και να διατηρεί το βάρος.
Μερικοί διαιτολόγοι συνιστούν τη συμπερίληψη των δημητριακών ολικής αλέσεως στη διατροφή μιας υγιεινής διατροφής που βιώνεται. Αυτό συμβαίνει επειδή αυτή η πηγή φυτικών ινών είναι πλούσια σε βιταμίνη Β9 (φυλλικό οξύ), σίδηρο, κάλιο και μαγνήσιο.
Εκτός από το να κάνετε το στομάχι να αισθάνεται γεμάτο για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα, λαμβάνετε επίσης πλήρη διατροφή από δημητριακά ολικής αλέσεως. Μερικοί τύποι τροφών που περιέχουν δημητριακά ολικής αλέσεως περιλαμβάνουν:
- Καστανό ρύζι,
- είδος σίκαλης,
- πλιγούρι βρώμης (πλιγούρι βρώμης),
- ποπ κορν, συν
- ψωμί ολικής αλέσεως ή ζυμαρικά ολικής αλέσεως.
3. Πρωτεΐνη με χαμηλά λιπαρά
Μην ξεχνάτε, η πρωτεΐνη είναι επίσης μια πηγή ενέργειας που χρειάζεται το σώμα, ειδικά στο πώς να ακολουθείτε μια υγιεινή διατροφή. Ωστόσο, η υπερβολική ποσότητα πρωτεΐνης, ειδικά εκείνες με υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά, μπορεί να είναι επιβλαβής για την υγεία, συμπεριλαμβανομένης της παχυσαρκίας.
Σύμφωνα με τον Παγκόσμιο Οργανισμό Υγείας, η μείωση της συνολικής πρόσληψης λίπους σε λιγότερο από 30% βοηθά στην πρόληψη της ανθυγιεινής αύξησης βάρους.
Επομένως, μια άλλη εναλλακτική λύση για την κάλυψη αυτών των διατροφικών αναγκών είναι η κατανάλωση πρωτεϊνών με χαμηλά λιπαρά, όπως:
- ψάρι,
- Λευκό κρέας,
- αυγό ή ασπράδι,
- ξέρω,
- αρακάς, νταν
- γάλα και γαλακτοκομικά προϊόντα με χαμηλά λιπαρά.
4. Περιορίστε τη ζάχαρη και το αλάτι
Οι δίαιτες συνήθως δεν λειτουργούν χωρίς να μειώσετε την πρόσληψη ζάχαρης, αλατιού και λαδιού. Ο περιορισμός αυτών των τριών συστατικών θεωρείται αποτελεσματικός τρόπος για να κάνετε δίαιτα. Τα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη, αλάτι, λάδι και λίπος είναι συνήθως πλούσια σε θερμίδες.
Δηλαδή, αυτά τα τρία πράγματα δεν κάνουν καλό στην υγεία. Ο λόγος είναι ότι τα τρόφιμα με πολλές θερμίδες μπορούν να προκαλέσουν δραστική αύξηση βάρους και τον κίνδυνο διαφόρων ασθενειών.
Το Υπουργείο Υγείας της Ινδονησίας συνιστά τον περιορισμό της μερίδας ζάχαρης, αλατιού και λίπους μέσω των αρχών G4G1L5, και συγκεκριμένα:
- ζάχαρη 4 κουταλιές της σούπας την ημέρα,
- αλάτι 1 κουταλάκι του γλυκού την ημέρα, και
- λίπος 5 κουταλιές της σούπας την ημέρα.
Μπορείτε επίσης να αντικαταστήσετε την κρυσταλλική ή τη ζαχαρούχα ζάχαρη με γλυκαντικά χαμηλών θερμίδων. Αυτό στοχεύει στον έλεγχο των επιπέδων σακχάρου στο αίμα, ώστε να μην αυξηθούν ξαφνικά.
5. Σνακ με λίγες θερμίδες
Ακόμα κι αν κάνετε δίαιτα, αυτό δεν σημαίνει ότι δεν επιτρέπεται να τσιμπολογάτε. Ωστόσο, σας συμβουλεύουμε να επιλέξετε υγιεινά σνακ για τη διατροφή σας με χαμηλή περιεκτικότητα σε θερμίδες και ζάχαρη.
Επομένως, ελέγχετε πάντα τις πληροφορίες θρεπτικής αξίας που αναγράφονται στη συσκευασία του σνακ πριν το αγοράσετε. Δώστε ιδιαίτερη προσοχή στην περιεκτικότητα σε ζάχαρη, λίπος και θερμίδες στο σνακ.
Υπάρχουν επίσης επιλογές σνακ χαμηλών θερμίδων που μπορείτε να καταναλώσετε στη μέση μιας δίαιτας, όπως:
- τσιπς καρύδας,
- βραστά αυγά,
- φρούτα, όπως μήλα,
- ελληνικό γιαούρτι και μούρα,
- χυμός φρούτων,
- smoothies πλούσια σε πρωτεΐνες,
- edamame, dan
- άλλες τροφές με λίγες θερμίδες.
Βασικά, υπάρχουν πολλά πράγματα που πρέπει να ληφθούν υπόψη κατά την επιδίωξη μιας υγιεινής διατροφής, όπως το βάρος, ο ΔΜΣ και η κατάσταση του κάθε ατόμου.
Για αυτό, συμβουλευτείτε πάντα έναν διατροφολόγο ή διαιτολόγο πριν ξεκινήσετε ένα πρόγραμμα διατροφής.