Η διαλειμματική προπόνηση είναι μια εύκολη και αποτελεσματική άσκηση για τη διατήρηση της φυσικής κατάστασης. Αυτό το είδος άσκησης είναι κατάλληλο για εσάς που έχετε μόνο λίγο χρόνο, αλλά θέλετε να έχετε τα μέγιστα οφέλη της άσκησης. Μία από τις δημοφιλείς διαλειμματικές προπονήσεις είναι Προπόνηση 7 λεπτών γνωστός και ως άσκηση για 7 λεπτά. Ελέγξτε την ακόλουθη κριτική για έναν οδηγό.
Διάφορες ασκήσεις σε προπόνηση 7 λεπτών
Ξεκινώντας από τους fitness ακτιβιστές μέχρι τους απλούς ανθρώπους, φαίνεται ότι είναι ήδη εξοικειωμένοι με τον όρο Προπόνηση 7 λεπτών. Ο Brett Klika και ο Chris Jordan εισήγαγαν για πρώτη φορά το "7 Minute Workout" μέσω μιας μελέτης στο Περιοδικό Αμερικανικού Κολλεγίου Αθλητιατρικής Υγείας και Γυμναστικής τον Μάιο του 2013.
Η ερευνητική ομάδα από το The Human Performance Institute, που εδρεύει στο Ορλάντο της Φλόριντα, περιέγραψε ότι η διαλειμματική προπόνηση που μελέτησε ήταν ένας συνδυασμός 12 ασκήσεων που εκτελούνταν για 30 δευτερόλεπτα, διάσπαρτες με 10 δευτερόλεπτα ανάπαυσης μεταξύ της μίας άσκησης και της άλλης.
Πηγή: MedicalDaily Ακόμα κι αν κάνετε αυτή την άσκηση μόνο για επτά λεπτά, η μέθοδος Προπόνηση 7 λεπτών μπορεί να σε βγάλει από τη ζώνη άνεσής σου. Όσο περισσότερο το συνηθίζεις, θα πρέπει να αυξάνεις τη δυσκολία σιγά σιγά.
Ως εναλλακτική λύση για την άσκηση στο σπίτι, εδώ είναι ένας οδηγός προπόνησης Προπόνηση 7 λεπτών που μπορείτε εύκολα να εξασκήσετε.
1. Jumping Jacks
Jumping Jacks ή άλμα αστεριών καλό για καρδιαγγειακή προπόνηση και δύναμη σώματος. Η κίνηση του να κουνάτε τα χέρια σας πάνω από το κεφάλι σας και να τεντώνετε τα πόδια σας μπορεί να αυξήσει τον καρδιακό σας ρυθμό και να τονώσει τη ροή του αίματος σε όλο το σώμα σας.
Παρακάτω είναι πώς να κάνετε την κίνηση jumping jacks που είναι καλό και αληθινό.
- Σταθείτε ίσια με τα πόδια σας ενωμένα και πιέστε τα χέρια σας προς τα κάτω στη δεξιά και την αριστερή πλευρά του σώματός σας.
- Στη συνέχεια, πηδήξτε τα πόδια σας δεξιά και αριστερά έως ότου τα πόδια σας είναι πολύ μακριά. Ταυτόχρονα, σηκώστε τα χέρια σας πάνω από το κεφάλι σας σαν να χτυπάτε παλαμάκια.
- Επιστρέψτε αμέσως στην αρχική θέση κατά την προσγείωση και κάντε το ξανά και ξανά.
2. Τοίχο κάθισμα
άσκηση κάθονται στον τοίχο πολύ καλό για την οικοδόμηση δύναμης και αντοχής στους μύες του κάτω μέρους του σώματος, ειδικά στην περιοχή των μηρών και των ποδιών. Αυτή η κίνηση είναι επίσης αποτελεσματική για το χτίσιμο των μυών της πλάτης, εάν το κάνετε τακτικά.
Να κάνω μια κίνηση κάθονται στον τοίχο , μπορείτε να ακολουθήσετε τα παρακάτω βήματα.
- Ξεκινήστε στέκοντας περίπου μισό μέτρο από τον τοίχο με την πλάτη στον τοίχο.
- Σύρετε την πλάτη σας προς τα κάτω και πιέστε την στον τοίχο μέχρι τα γόνατά σας να λυγίσουν σε γωνία 90 μοιρών.
- Φροντίστε να κρατάτε τους ώμους, το πάνω μέρος της πλάτης και το πίσω μέρος του κεφαλιού σας ίσια στον τοίχο.
- Τα πέλματα των ποδιών σας πρέπει να είναι επίπεδα στο έδαφος με ομοιόμορφο βάρος.
- Κρατήστε αυτή τη θέση για 30 δευτερόλεπτα ή περισσότερο, ανάλογα με τις ικανότητες του σώματός σας.
3. κάμψεις
κάμψεις γίνει μία από τις ασκήσεις για την αύξηση της δύναμης των εσωτερικών μυών του χεριού Προπόνηση 7 λεπτών. άσκηση κάμψεις έχει το πλεονέκτημα της τόνωσης των μυών των χεριών, του στήθους, των τρικεφάλων και του μπροστινού μέρους των ώμων σας.
Παρόλο που οι κινήσεις φαίνονται ασήμαντες, πρέπει να κάνετε τις κινήσεις κάμψεις σωστά ως εξής για να αποφύγετε τον κίνδυνο τραυματισμού.
- Ξεκινήστε σε μια πρηνή θέση στο πάτωμα με τα χέρια σας ελαφρώς πιο φαρδιά, αλλά ακόμα ευθυγραμμισμένα με τους ώμους σας. Φροντίστε επίσης να κρατάτε τα πόδια σας κοντά.
- Σηκώστε το σώμα σας με τα χέρια σας και αφήστε το βάρος σας να στηρίζεται από τα χέρια σας και τις βάσεις των ποδιών σας. Εάν δεν το έχετε συνηθίσει, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε και τα γόνατά σας ως στήριγμα.
- Κρατήστε το στομάχι σας όσο πιο σφιχτά μπορείτε και βεβαιωθείτε ότι το σώμα σας σχηματίζει μια ευθεία γραμμή από τους ώμους μέχρι τους αστραγάλους σας.
- Χαμηλώστε αργά το σώμα σας μέχρι το στήθος σας να αγγίξει σχεδόν το πάτωμα. Βεβαιωθείτε ότι οι αγκώνες σας είναι σφιγμένοι κοντά στον κορμό σας.
- Σταματήστε για λίγο και μετά σπρώξτε προς τα πίσω και με τις δύο παλάμες για να επιστρέψετε στην αρχική θέση. Κάντε αυτή την κίνηση για 30 δευτερόλεπτα ανάλογα με τις ικανότητες του σώματός σας.
4. Κοιλιακό τσούξιμο
Κοιλιακό τσούξιμο είναι μια καλή άσκηση για να χτίσετε δυνατούς κοιλιακούς μυς. Εάν κάνετε αυτή την κίνηση σωστά και τακτικά, τραγάνισμα μπορεί επίσης να βοηθήσει στην εξάλειψη του κοιλιακού λίπους και στη βελτίωση της ισορροπίας του σώματος.
Πώς να κάνετε την κίνηση κοιλιακό τσούξιμο σωστά έχει ως εξής.
- Ξαπλώστε ανάσκελα με τα γόνατα λυγισμένα και τα πόδια ίσια στις 90 μοίρες.
- Τοποθετήστε τα χέρια σας στο πίσω μέρος του κεφαλιού σας και μην κλειδώνετε τα δάχτυλά σας ή σπρώχνετε το κεφάλι σας προς τα πάνω.
- Σπρώξτε την πλάτη σας στο πάτωμα για να δεσμεύσετε τους κοιλιακούς σας μύες.
- Σύρετε ελαφρά το πηγούνι έτσι ώστε να αφήνει λίγο χώρο μεταξύ του πηγουνιού και του στήθους.
- Ξεκινήστε να σηκώνετε τους ώμους σας περίπου 10 cm από το πάτωμα και κρατήστε το κάτω μέρος της πλάτης σας επίπεδη στο πάτωμα.
- Κρατήστε για μια στιγμή τη θέση του σώματος ενώ είστε από πάνω και στη συνέχεια κατεβείτε αργά.
5. Ανεβείτε στην καρέκλα
Χρειάζεστε επίσης ένα απλό εργαλείο, σε μορφή καρέκλας όταν το κάνετε Προπονήσεις 7 λεπτών. Αυτή η άσκηση πάνω και κάτω από την καρέκλα μπορεί να έχει θετική επίδραση στο πίσω μέρος του σώματος, καθώς και να ενισχύσει τους μυς του ισχίου σας.
Ακολουθεί ένας οδηγός κίνησης ανεβείτε στην καρέκλα που πρέπει να κάνετε προσεκτικά για να αποφύγετε τον κίνδυνο πτώσης.
- Για να ξεκινήσετε αυτήν την άσκηση, τοποθετήστε το πέλμα του δεξιού σας ποδιού σε έναν πάγκο ή μια καρέκλα.
- Πιέστε μέσα από τη φτέρνα του δεξιού σας ποδιού καθώς ανεβαίνετε στην καρέκλα ενώ φέρνετε το αριστερό σας πόδι.
- Καθώς στέκεστε σε μια καρέκλα, επιστρέψτε στην αρχική θέση χαμηλώνοντας το δεξί πόδι και μετά το αριστερό έτσι ώστε και τα δύο πόδια να είναι ξανά στο πάτωμα.
- Επαναλάβετε αυτή την κίνηση για 30 δευτερόλεπτα, μην βιαστείτε και παρακολουθήστε κάθε σας βήμα για να αποφύγετε τον κίνδυνο να στραμπουλήσετε τα πόδια σας ή να πέσετε.
6. Κοντόχονδρος
Τα squat είναι μια εξαιρετική άσκηση για να δουλέψετε τους μύες του κάτω μέρους του σώματος και του πυρήνα. Εάν κάνετε αυτή την άσκηση τακτικά, τότε αυτή η κίνηση μπορεί να είναι ευεργετική στην τόνωση των μυών των μηρών και των γλουτών, καθώς και στην αύξηση της πεπτικής κυκλοφορίας.
Κίνηση καταλήψεις Μπορείτε να εξασκήσετε αυτό που είναι καλό και σωστό σύμφωνα με τα παρακάτω βήματα.
- Σταθείτε ίσια με τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των γοφών.
- Χαμήλωσε το σώμα σου όσο πιο μακριά μπορείς, σπρώχνοντας τους γοφούς σου προς τα πίσω. Θυμηθείτε, μην πιέζετε τα γόνατά σας προς τα εμπρός.
- Τεντώστε τα χέρια σας μπροστά σας για να διατηρήσετε την ισορροπία. Κοντόχονδρος μπορείτε επίσης να το κάνετε κρατώντας και τα δύο χέρια μπροστά από το στήθος.
- Το κάτω μέρος του σώματος, ειδικά το πάνω μέρος των μηρών, πρέπει να είναι παράλληλο με την επιφάνεια. Η θέση του στήθους πρέπει να είναι έξω, αλλά όχι λυγισμένη.
- Σηκώστε το σώμα σας πίσω στην αρχική του θέση και μετά κάντε αυτή την κίνηση ξανά και ξανά.
7. Βουτιά τρικεφάλου στην καρέκλα
Αυτή η κίνηση είναι αρκετά δύσκολη για αρχάριους, οπότε δεν χρειάζεται να την πιέσετε πολύ. Βύθιση τρικεφάλου Είναι πολύ καλό για την οικοδόμηση του τρικέφαλου μυός, την ενδυνάμωση της πλάτης και του άνω μέρους του σώματος και τη μείωση του συνολικού λίπους.
Μπορείτε να ακολουθήσετε τα βήματα εξάσκησης βουτιά τρικεφάλου με μια βοηθητική συσκευή σε μορφή καρέκλας όπως στον παρακάτω οδηγό.
- Πιέστε τον πάγκο και με τις δύο παλάμες και τη θέση του σώματος με την πλάτη στον πάγκο.
- Ανοίξτε τα χέρια σας στο πλάτος των ώμων και μετά τοποθετήστε τις παλάμες και τα δάχτυλά σας προς τα εμπρός.
- Τεντώστε τα πόδια σας προς τα εμπρός, έτσι ώστε μόνο οι φτέρνες να αγγίζουν το πάτωμα.
- Χαμηλώστε αργά το σώμα σας μέχρι οι αρθρώσεις των ώμων σας να είναι κάτω από τους αγκώνες σας.
- Σπρώξτε τον εαυτό σας προς τα πίσω μέχρι οι αγκώνες σας να είναι σχεδόν ίσιοι και μετά επαναλάβετε την κίνηση πάνω-κάτω όσο περισσότερο μπορείτε.
8. Σανίδα
Σανίδα σας βοηθά να χτίσετε δύναμη στον πυρήνα, το πάνω και το κάτω μέρος του σώματος. Επιπλέον, άλλα οφέλη των σανίδων μπορούν επίσης να αυξήσουν την ευελιξία τεντώνοντας τους μύες, ενώ βελτιώνουν την ισορροπία και τη στάση του σώματος.
Για να έχετε τα πλήρη οφέλη για την υγεία, δείτε πώς να το κάνετε σανίδα με τη σωστή τεχνική.
- Ξεκινήστε πιέζοντας τα χέρια σας, όχι τις παλάμες σας, στο πάτωμα, έτσι ώστε το βάρος σας να ακουμπάει στα χέρια σας.
- Λυγίστε τα δάχτυλα των ποδιών σας για υποστήριξη. Βεβαιωθείτε ότι το σώμα σας πρέπει να σχηματίζει μια ευθεία γραμμή από τους ώμους μέχρι τους αστραγάλους σας.
- Κρατήστε και σφίξτε τους κοιλιακούς σας μύες ενώ συνεχίζετε να αναπνέετε κανονικά.
- Κάντε αυτή τη στάση για 30 δευτερόλεπτα ή όσο περισσότερο μπορείτε.
9. Ψηλά γόνατα που τρέχουν στη θέση τους
Το τρέξιμο στη θέση του περιλαμβάνει επίσης ασκήσεις καρδιο που μπορούν να αυξήσουν τον ρυθμό της αναπνοής και να κάνουν την καρδιά να χτυπά πιο γρήγορα για να αντλεί αίμα. Εάν το κάνετε τακτικά, αυτή η άσκηση μπορεί επίσης να αυξήσει την ευλυγισία και τη δύναμη των κάτω άκρων.
Πώς να τρέχετε στη θέση σας με ψηλή αιώρηση γονάτων, μεταξύ άλλων, ως εξής.
- Σταθείτε ίσια με τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των γοφών. Κρατήστε το βλέμμα σας ευθεία μπροστά και τα χέρια σας να κρέμονται στα πλάγια σας.
- Κάντε εναλλασσόμενα άλματα από το ένα πόδι στο άλλο ενώ σηκώνετε τα γόνατά σας όσο πιο ψηλά μπορείτε ή τουλάχιστον τόσο ψηλά όσο τα ισχία σας.
- Ακριβώς όπως το τρέξιμο, τα χέρια πρέπει επίσης να αιωρούνται για να ακολουθούν την κίνηση των ποδιών.
- Φροντίστε επίσης να αγγίξετε το πάτωμα ή το έδαφος με τις μπάλες των ποδιών σας.
10. Lunges
Lunges είναι μια από τις απλές σωματικές ασκήσεις που έχει διάφορα οφέλη για το σώμα σας. Ξεκινώντας από την ενδυνάμωση του μυϊκού ιστού, τη διαμόρφωση του κάτω μέρους του σώματος, την παροχή ευελιξίας στους γοφούς και την ενίσχυση των μυών του πυρήνα.
Κίνηση lunges θα δοκιμάσει την αντοχή του σώματός σας, εδώ είναι ένας οδηγός για να το κάνετε σε μια σειρά ασκήσεων Προπόνηση 7 λεπτών.
- Τοποθετήστε τα χέρια σας στους γοφούς σας, στη συνέχεια τραβήξτε τους ώμους σας προς τα πίσω και σταθείτε ίσια με τα πόδια ανοιχτά.
- Πήγαινε το δεξί σου πόδι προς τα εμπρός και χαμήλωσε αργά το σώμα σου μέχρι το γόνατό σου να σχηματίσει γωνία 90 μοιρών.
- Λυγίστε το αριστερό σας γόνατο επίσης σε γωνία 90 μοιρών, αλλά μην αγγίζετε το πάτωμα.
- Σπρώξτε τον εαυτό σας πίσω στην αρχική θέση όσο το δυνατόν πιο γρήγορα και με ασφάλεια και μετά επαναλάβετε με το άλλο πόδι.
11. Push ups και περιστροφή
Push ups και περιστροφή είναι στην πραγματικότητα μια παραλλαγή κίνησης κάμψεις που έχει πάνω κάτω τα ίδια οφέλη. Ωστόσο, αυτή η άσκηση θα έχει μεγαλύτερο αντίκτυπο στο στήθος, τους ώμους, τα χέρια και τους μύες του πυρήνα σας.
άσκηση push ups και περιστροφή μπορείτε να ξεκινήσετε ακολουθώντας την κίνηση όπως παρακάτω.
- Κάντε την αρχική θέση ώθησης ως συνήθως και, στη συνέχεια, χαμηλώστε το σώμα σας προς τα κάτω.
- Αφού σηκωθείτε, περιστρέψτε τον κορμό σας προς τα δεξιά ή προς τα αριστερά ισιώνοντας τα χέρια σας προς τα πάνω.
- Επιστρέψτε σε θέση ώθησης και χαμηλώστε το σώμα σας και, στη συνέχεια, σηκώστε το ξανά προς τα πάνω στρέφοντας το σώμα σας στην αντίθετη πλευρά. Επαναλάβετε για 30 δευτερόλεπτα όσο περισσότερο μπορείτε.
12. πλαϊνή σανίδα
πλαϊνή σανίδα είναι μια παραλλαγή της σανίδας για την εκγύμναση των κοιλιακών μυών που μπορεί επίσης να βελτιώσει τη σταθερότητα της σπονδυλικής στήλης και του άνω μέρους του σώματος. Αυτή η κίνηση έχει επίσης το πλεονέκτημα της βελτίωσης της συνολικής ισορροπίας του σώματος.
Να κάνω πλαϊνή σανίδα σωστά μπορείτε να ακολουθήσετε τις παρακάτω κινήσεις.
- Η τεχνική είναι σχεδόν ίδια με μια κανονική σανίδα, αλλά θα ακουμπάτε μόνο στη μία πλευρά του χεριού σας.
- Εάν ακουμπάτε στο αριστερό σας χέρι, τότε η θέση του σώματος πρέπει να είναι στραμμένη προς τα δεξιά και αντίστροφα.
- Το κάτω χέρι, από τον καρπό μέχρι τον αγκώνα, χρησιμεύει ως στήριγμα. Εν τω μεταξύ, η θέση του χεριού στην άλλη πλευρά συγκρατεί τη μέση.
- Κάντε αυτή τη στάση για 30 δευτερόλεπτα ή όσο περισσότερο μπορείτε.
Μια μελέτη στο Journal of Sports Medicine and Physical Fitness δοκίμασε την αποτελεσματικότητα 7 λεπτών άσκησης για 6 εβδομάδες στο σωματικό βάρος και τη σύσταση του σώματος. Ως αποτέλεσμα, αυτή η άσκηση έδειξε μείωση στην περίμετρο της μέσης των συμμετεχόντων, ακόμη και χωρίς αλλαγή στη διατροφή.
Αθλημα Προπόνηση 7 λεπτών απαιτεί να κάνετε ασκήσεις υψηλής έντασης για σύντομο χρονικό διάστημα. Ως αποτέλεσμα, δεν μπορούν όλοι να κάνουν αυτή την άσκηση. Για όσους υποφέρουν από προβλήματα στις αρθρώσεις, τραυματισμούς στην πλάτη και έγκυες γυναίκες θα πρέπει πρώτα να συμβουλευτούν έναν γιατρό πριν την εξάσκηση.
Επιπλέον, εάν το σώμα σας δεν είναι αρκετά σε φόρμα ή σπάνια ασκείτε, είναι καλύτερα να κάνετε ελαφριά άσκηση πρώτα μέχρι να φτάσετε σε επαρκή φυσική κατάσταση. Ισορροπήστε το με την πρόσληψη τροφής και έναν υγιεινό τρόπο ζωής για να έχετε μεγαλύτερα οφέλη.