Μπορεί να είστε εξοικειωμένοι με τον όρο «ιώδιο» στη συσκευασία του επιτραπέζιου αλατιού. Το ιώδιο είναι ένα σημαντικό μέταλλο για τον οργανισμό, όπως το ασβέστιο και ο σίδηρος. Εκτός από το επιτραπέζιο αλάτι, γνωρίζετε ποιες τροφές είναι πηγές ιωδίου;
Ποιες είναι οι χρήσεις του ιωδίου;
Το σώμα χρειάζεται ιώδιο για να εκτελέσει τη λειτουργία του θυρεοειδούς αδένα, ειδικά στο σχηματισμό θυρεοειδικών ορμονών. Αυτή η ορμόνη ελέγχει πολλές σωματικές λειτουργίες, συμπεριλαμβανομένης της καύσης θερμίδων, της αύξησης και απώλειας βάρους και της ρύθμισης της θερμοκρασίας.
Οι άνθρωποι χρειάζονται επίσης θυρεοειδική ορμόνη για την προώθηση της ανάπτυξης των οστών και του εγκεφάλου κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης και της παιδικής ηλικίας. Χωρίς επαρκή πρόσληψη ιωδίου, η παραγωγή θυρεοειδικών ορμονών θα διαταραχθεί έτσι ώστε να επηρεάσει την ανάπτυξη.
Σύμφωνα με το Υπουργείο Υγείας της Ινδονησίας, η ανάγκη για ιώδιο για τους ενήλικες είναι 150 μικρογραμμάρια (mcg) την ημέρα. Αυτή η ανάγκη αυξάνεται στα 220 mcg την ημέρα για τις έγκυες γυναίκες και στα 290 mcg την ημέρα για τις θηλάζουσες μητέρες.
Οι περισσότεροι άνθρωποι μπορούν να καλύψουν τις ανάγκες σε ιώδιο από πηγές όπως τα τρόφιμα ή το ιωδιούχο αλάτι. Ωστόσο, εξακολουθούν να υπάρχουν ομάδες που διατρέχουν κίνδυνο για ανεπάρκεια ιωδίου, και συγκεκριμένα:
- εγκυος γυναικα,
- άτομα που ακολουθούν χορτοφαγική ή vegan διατροφή,
- άτομα που δεν χρησιμοποιούν ιωδιούχο αλάτι και
- κατοίκους μιας περιοχής της οποίας το έδαφος περιέχει μικρή μόνο ποσότητα ιωδίου.
Η έλλειψη ιωδίου προκαλεί μείωση της παραγωγής θυρεοειδικών ορμονών και την εμφάνιση βρογχοκήλης. Τα συμπτώματα είναι παρόμοια με εκείνα του υποθυρεοειδισμού, όπως πρήξιμο του λαιμού, λήθαργος, εύθραυστο δέρμα και μαλλιά και εύκολο κρύο.
Διατροφικές πηγές ιωδίου
Το ιώδιο βρίσκεται συνήθως σε τροφές που προέρχονται από τη θάλασσα. Ωστόσο, υπάρχουν και πολλά άλλα τρόφιμα που είναι πηγές αυτού του ορυκτού. Εκτός από το ιωδιούχο αλάτι, παρακάτω είναι διάφορα είδη τροφών που περιέχουν το περισσότερο ιώδιο.
1. Φύκια
Τα φύκια είναι μια τροφή πλούσια σε μέταλλα, συμπεριλαμβανομένου του ιωδίου. Στην πραγματικότητα, η περιεκτικότητα σε ιώδιο σε αυτό το φυτό φυκιών μπορεί να ξεπεράσει κατά πολύ τις καθημερινές ανάγκες των ενηλίκων. Επομένως, δεν πρέπει να τρώτε φύκια σε υπερβολική ποσότητα.
Τα φύκια τύπου Kombu, για παράδειγμα, μπορεί να περιέχουν ιώδιο που ισοδυναμεί με το 2.000% των ημερήσιων αναγκών. Αν θέλετε να φάτε φύκια, επιλέξτε αποξηραμένα φύκια (nori) ή wakame, αλλά διατηρήστε την ποσότητα περιορισμένη για να μην είναι πολύ.
2. Μπακαλιάρος και τόνος
Τα ψάρια είναι μια από τις καλύτερες πηγές ιωδίου. Η περιεκτικότητα σε ιώδιο στα ψάρια μπορεί να ποικίλλει ανάλογα με την προέλευση. Ωστόσο, αυτό το μέταλλο βρίσκεται συνήθως περισσότερο σε ψάρια με χαμηλά λιπαρά, όπως ο μπακαλιάρος ή ο τόνος.
Για παράδειγμα, ένα μεσαίου μεγέθους κομμάτι μπακαλιάρου περιέχει 230 mcg ιωδίου. Η περιεκτικότητα του τόνου σε ιώδιο μπορεί να είναι πολύ μικρότερη, στα 17 mcg. Ωστόσο, αυτή η ποσότητα μπορεί να καλύψει περίπου το 11% των ημερήσιων αναγκών σας.
3. Το γάλα και τα προϊόντα του
Εκτός από τα μέταλλα φώσφορο και ασβέστιο, το γάλα και τα επεξεργασμένα προϊόντα του περιέχουν επίσης ιώδιο. Σε 200 mL αγελαδινού γάλακτος υπάρχουν 50-100 mcg ιωδίου. Αυτή η ποσότητα επαρκεί για να καλύψει το 66% των ημερήσιων αναγκών των ενηλίκων σε μια μέρα.
Τα γαλακτοκομικά προϊόντα που είναι επίσης πηγή ιωδίου περιλαμβάνουν το γιαούρτι, το τυρί και το παγωτό. Η περιεκτικότητα σε ιώδιο στο γιαούρτι είναι περίπου ίδια με την πρώτη ύλη. Ενώ στο τυρί, η υψηλότερη περιεκτικότητα σε ιώδιο βρίσκεται στο τυρί κότατζ .
4. Αυγά
Τα αυγά περιέχουν σχεδόν όλα τα είδη των θρεπτικών συστατικών. Δεν προκαλεί έκπληξη το γεγονός ότι το ιώδιο υπάρχει επίσης σε αυτά τα τρόφιμα. Ένα αυγό 50 γραμμαρίων περιέχει 25 mcg ιωδίου, που ισοδυναμεί με το 16% της ημερήσιας ανάγκης.
Το μεγαλύτερο μέρος της πηγής ιωδίου βρίσκεται στον κρόκο του αυγού. Αυτό συμβαίνει επειδή οι παραγωγοί αυγών συνήθως προσθέτουν ιώδιο στις ζωοτροφές των κοτόπουλου. Από την άλλη, αυτός είναι και ο λόγος για τον οποίο η περιεκτικότητα των αυγών σε ιώδιο μπορεί να ποικίλλει.
5. Γαρίδες
Εκτός από διάφορα είδη ψαριών, μπορείτε επίσης να λαμβάνετε πρόσληψη ιωδίου από παρόμοιες πηγές όπως οι γαρίδες. Οι γαρίδες και τα θαλασσινά είναι πλούσια σε ιώδιο επειδή απορροφούν το ορυκτό που υπάρχει στο θαλασσινό νερό.
Αυτά τα τρόφιμα περιέχουν 35 mcg ιωδίου, ή το ισοδύναμο του 23% της ημερήσιας ανάγκης ενός ενήλικα. Όχι μόνο αυτό, οι γαρίδες μπορούν επίσης να συνεισφέρουν και άλλα μικροθρεπτικά συστατικά όπως ο φώσφορος, το σελήνιο και η βιταμίνη Β12.
6. Κοτόπουλο και μοσχάρι
Το κοτόπουλο και το βοδινό κρέας περιέχουν διάφορες βιταμίνες και μέταλλα που είναι σημαντικά για τον οργανισμό, συμπεριλαμβανομένου του ιωδίου. Τρώγοντας μόνο ένα μικρό κομμάτι κοτόπουλου ή βοείου κρέατος, θα λάβετε 10 mcg πρόσληψης ιωδίου.
Αν και όχι πολύ, αυτές οι τροφές μπορούν να καλύψουν το 6% των αναγκών σας σε ιώδιο την ημέρα. Επιπλέον, θα λάβετε επίσης πρωτεΐνες, λίπος, βιταμίνες του συμπλέγματος Β και μέταλλα, ειδικά ψευδάργυρο, σίδηρο και φώσφορο.
7. Αποξηραμένα δαμάσκηνα
Οι άνθρωποι που είναι vegans και χορτοφάγοι είναι πιο επιρρεπείς στην έλλειψη ιωδίου, επειδή οι περισσότερες από τις πηγές αυτού του ορυκτού είναι ζωικές τροφές. Τα καλά νέα, μπορείτε να το ξεπεράσετε τρώγοντας αποξηραμένα δαμάσκηνα.
Πέντε αποξηραμένα δαμάσκηνα περιέχουν 13 mcg ιωδίου, ή το ισοδύναμο του 9% της ημερήσιας ανάγκης ενός ενήλικα. Αυτό το φρούτο είναι επίσης πηγή άλλων μικροθρεπτικών συστατικών όπως η βιταμίνη Α, η βιταμίνη Κ, το κάλιο και ο σίδηρος.
8. Φασόλια Λίμα
Γνωστοί ως πηγή πρωτεΐνης για τους χορτοφάγους, οι ξηροί καρποί είναι τρόφιμα φυτικής προέλευσης με πολύ ποικίλο θρεπτικό περιεχόμενο. Μπορείτε ακόμη και να λαμβάνετε την πρόσληψη ιωδίου από ξηρούς καρπούς, ειδικά φασόλια λίμα.
Ένα μικρό φλιτζάνι μαγειρεμένα φασόλια λίμα περιέχει 16 μικρογραμμάρια ιωδίου. Η ποσότητα αυτή ισοδυναμεί με το 10,6% της ημερήσιας ανάγκης των ενηλίκων σύμφωνα με το ποσοστό διατροφικής επάρκειας. Εκτός από ιώδιο, τα φασόλια lima είναι επίσης πλούσια σε φυτικές ίνες, μαγνήσιο και φυλλικό οξύ.
Αν και χρειάζεται σε μικρές ποσότητες, το ιώδιο έχει μεγάλο ρόλο για την υγεία. Αυτό το μέταλλο βοηθά στο σχηματισμό της θυρεοειδικής ορμόνης που ελέγχει σχεδόν όλα τα κύτταρα του σώματος. Επομένως, φροντίστε να ικανοποιείτε τις ανάγκες τους καθημερινά.