Ίσως είστε ήδη εξοικειωμένοι με τον όρο CrossFit ως επιλογή γυμναστικής. Το Crossfit είναι ένα άθλημα που προκαλεί μέσα από διάφορους συνδυασμούς κινήσεων υψηλής έντασης να κάψει θερμίδες σε σύντομο χρονικό διάστημα. Λοιπόν, αν και χαρακτηρίζεται ως πολύ βαριά άσκηση, μπορούν οι αρχάριοι να το κάνουν;
Τι είναι η προπόνηση CrossFit;
Το CrossFit είναι ένα είδος άσκησης με ποικίλες λειτουργικές κινήσεις σε σταθερή υψηλή ένταση. Όλες οι προπονήσεις CrossFit βασίζονται σε λειτουργικές κινήσεις που αντικατοπτρίζουν τις καλύτερες πτυχές της γυμναστικής, της άρσης βαρών, του περπατήματος, της κωπηλασίας και πολλά άλλα, όπως περιγράφεται στον επίσημο ιστότοπο του CrossFit.
Δραστηριότητες που μπορείτε να κάνετε με τη μορφή μετακίνησης του βάρους όσο το δυνατόν περισσότερο με όσο το δυνατόν μεγαλύτερη απόσταση. Αυτή η κίνηση λοιπόν είναι ιδανική για να μεγιστοποιήσετε την ποσότητα της άσκησης που κάνετε σε σύντομο χρονικό διάστημα. Όσο μεγαλύτερη είναι η δαπάνη για άσκηση ή δύναμη, τόσο πιο έντονη είναι η προσπάθεια που καταβάλλετε επίσης.
Λαμβάνοντας μια προσέγγιση για την ποικιλία της άσκησης, τη λειτουργική κίνηση και την ένταση, αυτή η άσκηση αποφέρει τεράστια κέρδη στη φυσική κατάσταση.
Εφημερίδα Υγεία και ασφάλεια στο χώρο εργασίας Η άσκηση CrossFit μπορεί να αυξήσει το VO2 max, τη μυϊκή δύναμη και αντοχή, καθώς και να χάσει βάρος. Ενώ έχει μεγάλα πλεονεκτήματα, ενέχει επίσης υψηλό κίνδυνο τραυματισμού όπως και κάθε άλλη άσκηση υψηλής έντασης.
Οι βασικοί τύποι κίνησης στις ασκήσεις CrossFit
Οι προπονήσεις CrossFit συνδυάζουν μια ποικιλία από προπονήσεις υψηλής έντασης που κάνετε σε μια μορφή κυκλική προπόνηση , που είναι να κάνετε μια γρήγορη αλλαγή κίνησης με μια μικρή παύση ανάπαυσης ενδιάμεσα. Οι κινήσεις περιλαμβάνουν επίσης ολόκληρο το σώμα, όπως σπρώξιμο, τράβηγμα, περπάτημα, κωπηλασία και οκλαδόν.
Η κίνηση στο CrossFit είναι συνήθως μια παραλλαγή των push ups, κάθομαι , και τραβήξτε τα πάνω. Αυτή η άσκηση χρησιμοποιεί επίσης συχνά βοηθήματα γυμναστικής, όπως π.χ kettlebell , ιατρική μπάλα , σχοινί αναρρίχησης , σχοινακι , και κωπηλατική μηχανή .
Επιπλέον, υπάρχουν εκατοντάδες διαφορετικοί τύποι προπονήσεων CrossFit που μπορείτε να κάνετε. Ωστόσο, μερικές από τις θεμελιώδεις και πιο κοινές κινήσεις περιλαμβάνουν τα ακόλουθα.
1. Power Clean
Ασκηθείτε για να σηκώσετε τη μπάρα από το πάτωμα και, στη συνέχεια, φέρτε και κρατήστε το βάρος μπροστά από τους ώμους σας χρησιμοποιώντας δύναμη και ταχύτητα.
2. Burpees
Άσκηση σωματικού βάρους που περιλαμβάνει έναρξη σε όρθια θέση, μετά γρήγορη πτώση στο πάτωμα και εκτέλεση κάμψεις . Στη συνέχεια, σηκωθείτε ξανά σε μια θέση οκλαδόν και πηδήξτε ευθεία προς τα πάνω εκρηκτικά.
3. Αρπάζω
Ασκηθείτε για να σηκώσετε γρήγορα τη μπάρα από το πάτωμα απευθείας πάνω από το κεφάλι σας με τα χέρια σας ενωμένα ίσια.
4. Ωθών
Ασκηθείτε σε όρθια αρχική θέση κρατώντας μια μπάρα μπροστά από τους ώμους σας. Στη συνέχεια, κάντε οκλαδόν μέχρι οι μηροί σας να είναι παράλληλοι με το πάτωμα και μετά επιστρέψτε ξανά στην όρθια θέση σηκώνοντας τη μπάρα πάνω από το κεφάλι σας.
5. Καταλήψεις στο νερό
Ασκήσεις σωματικού βάρους με την αρχική θέση του σώματος όρθια, μετά οκλαδόν μέχρι οι μηροί να είναι παράλληλοι με το πάτωμα. Όταν κάνετε οκλαδόν, οι φτέρνες σας πρέπει να αγγίζουν το πάτωμα και τα γόνατά σας να ευθυγραμμίζονται με τα δάχτυλα των ποδιών σας. Τεντώστε τα χέρια σας μπροστά σας για να διατηρήσετε την ισορροπία.
6. σπρώξιμο τράνταγμα
Ασκηθείτε με την αρχική θέση όρθια κρατώντας την μπάρα μπροστά από τους ώμους. Με ένα χτύπημα, σηκώστε τη μπάρα πάνω από το κεφάλι σας με τα χέρια και τα πόδια σας ίσια.
7. Αρση βάρους
Ασκηθείτε για να σηκώσετε τη μπάρα σχεδόν στο ύψος των γοφών με τα χέρια σας ίσια προς τα κάτω. Εκτελέστε την κίνηση στα γόνατα και τους γλουτούς, κρατώντας την πλάτη ίσια.
WOD CrossFit Workout (Η προπόνηση της ημέρας)
Η προπόνηση της ημέρας ή το WOD είναι ένας καθημερινός οδηγός προπόνησης CrossFit που μπορείτε να προσαρμόσετε ανάλογα με το επίπεδο φυσικής σας κατάστασης. Η ονομασία ορισμένων προπονήσεων CrossFit WOD βασίζεται συνήθως στα ονόματα των κοριτσιών ή στα ονόματα των στρατιωτικών ηρώων.
Το WOD θα αλλάζει πάντα και μπορείτε να το ελέγχετε καθημερινά μέσω της επίσημης ιστοσελίδας του CrossFit. Τα παρακάτω είναι μερικά παραδείγματα ασκήσεων WOD που μπορείτε να εξασκήσετε.
- Βαρβάρα. Περιλαμβάνει πέντε σετ κινήσεων, που αποτελούνται από 20 x έλξεις , 30 x κάμψεις , 40 x κάθομαι και 50 x καταλήψεις διαδοχικά. Μπορείτε να ξεκουραστείτε μόνο στο τέλος κάθε κίνησης για 3 λεπτά.
- Άντζι. Περιλαμβάνει συσσώρευση κίνησης 100 x έλξεις , 100 x κάμψεις , 100 x κάθομαι και 100 x καταλήψεις καθ' όλη τη διάρκεια της προπόνησης (δεν χρειάζεται να το κάνετε διαδοχικά, εκτός αν είστε αρκετά ικανοί για να το κάνετε).
- Μερφ. Περιλαμβάνει μια χρονομετρημένη άσκηση τρεξίματος για 1,5 km και μετά κίνηση 100 x έλξεις , 200 x κάμψεις , 300 x καταλήψεις , και τελειώστε με άλλο τρέξιμο 1,5 χλμ.
- Τζάκι. Εμπλοκή 1000 μ σειρά , 50 x προωθητήρες και 30 x έλξεις (θα πρέπει να το κάνετε αυτό χωρίς να κάνετε διάλειμμα μεταξύ κάθε άσκησης).
Μπορείτε να κάνετε αυτό το πρόγραμμα με δύο τρόπους, δηλαδή με προπόνηση μόνοι σας ή μαζί με έναν συνεργάτη CrossFit. Μπορείτε να κάνετε ασκήσεις WOD σχεδόν σε οποιοδήποτε γυμναστήριο ή στο σπίτι, εάν έχετε τον εξοπλισμό.
Συμβουλές για να δοκιμάσετε με ασφάλεια τις προπονήσεις CrossFit για αρχάριους
Εάν δεν το έχετε δοκιμάσει ποτέ πριν και θέλετε να βεβαιωθείτε ότι είναι ο σωστός τύπος άσκησης, ακολουθούν μερικές ασφαλείς συμβουλές για να μπορέσετε να αποκομίσετε πλήρως τα οφέλη της προπόνησης CrossFit.
- Πηγαίνετε σε μερικά διαφορετικά γυμναστήρια. Μιλήστε με έναν εκπαιδευτή για να μάθετε τον σκοπό αυτής της άσκησης. Τα περισσότερα γυμναστήρια CrossFit θα προσφέρουν δωρεάν εισαγωγικά μαθήματα, όταν συναντάτε τον υποψήφιο προπονητή σας CrossFit.
- Πριν δοκιμάσετε μια άσκηση, θα πρέπει να έχετε μια βασική κατανόηση της γενικής φυσικής κατάστασης και της κλίμακας της άσκησης. Η ζυγαριά προπόνησης CrossFit σημαίνει ότι εσείς ως αρχάριος δεν μπορείτε να σηκώσετε το ίδιο βάρος με κάποιον που ακολουθεί αυτήν την άσκηση για χρόνια. Αυτό ισχύει επίσης για τη γνώση της έντασης και της κατάστασης του σώματός σας όταν έχει φτάσει στη μέγιστη χωρητικότητά του.
- Φροντίστε να ενημερώσετε τον εκπαιδευτή εάν είχατε ποτέ τραυματισμό πριν επιχειρήσετε να εκτελέσετε την άσκηση. Εάν είχατε σοβαρό τραυματισμό, καλό είναι να συμβουλευτείτε πρώτα το γιατρό σας πριν αποφασίσετε να συμμετάσχετε σε αυτό το πρόγραμμα υψηλής έντασης.