Η σαλάτα λαχανικών είναι πανομοιότυπη με την τροφή για άτομα που κάνουν δίαιτα για να χάσουν βάρος. Ωστόσο, ο καθένας μπορεί (και πρέπει!) να τρώει λαχανικά για να διατηρήσει ένα υγιές σώμα.
Αν λοιπόν η εμφάνιση της σαλάτας λαχανικών που συνήθως βλέπετε είναι λιγότερο ορεκτική, δοκιμάστε να τη δημιουργήσετε με τα παρακάτω κόλπα.
Συμβουλές για να φτιάξετε μια πιο θρεπτική σαλάτα λαχανικών
Οι περισσότερες σαλάτες λαχανικών έχουν ομοιόμορφη εμφάνιση. ένα σωρό πράσινα λαχανικά όπως χόρτα μουστάρδας ή μαρούλι με λίγη σάλτσα σαλάτας για να προσθέσετε γεύση. Ωστόσο, η κατανάλωση λαχανικών δεν χρειάζεται να είναι βαρετή έτσι.
Μπορείτε πραγματικά να δημιουργήσετε το δικό σας για να αυξήσετε το θρεπτικό περιεχόμενο σε αυτό. Όχι μόνο η υγιεινή, σπιτική σαλάτα λαχανικών θα έχει και πιο νόστιμη και χορταστική γεύση:
1. Επιλέξτε το είδος των λαχανικών
Τα λαχανικά είναι πράγματι το κύριο αστέρι στο πιάτο της σαλάτας σας. Ωστόσο, αυτό δεν σημαίνει ότι η επιλογή των λαχανικών περιορίζεται στα χόρτα μουστάρδας ή στο μαρούλι.
Για να αλλάξετε το περιεχόμενο της σαλάτας λαχανικών σας, δοκιμάστε να προσθέσετε νεαρό σπανάκι (baby σπανάκι) που είναι πιο πλούσιο σε θρεπτικά συστατικά από το απλό παλιό σπανάκι για σούπα. Το νεαρό σπανάκι είναι πλούσιο σε βιταμίνη Α, βιταμίνη C, βιταμίνη Κ, φυλλικό οξύ, ασβέστιο και μαγνήσιο. Η περιεκτικότητα σε σίδηρο στο νεαρό σπανάκι βοηθά επίσης στην αύξηση της παραγωγής ερυθρών αιμοσφαιρίων.
Δεν είναι κακό να συνδυάζετε σπανάκι ή μαρούλι με άλλα πράσινα λαχανικά όπως το λάχανο, το μπρόκολο, τα φασόλια, το λάχανο και ούτω καθεξής.
Εκτός από τα πράσινα λαχανικά, μπορείτε επίσης να προσθέσετε και άλλα πολύχρωμα λαχανικά για να προσθέσετε θρεπτικά συστατικά και να ομορφύνετε την εμφάνιση του πιάτου της σαλάτας σας. Για παράδειγμα, ντομάτες, πιπεριές, καρότα, αγγούρια, κρεμμύδια, καλαμπόκι και ούτω καθεξής ανάλογα με τη γεύση.
Η επιλογή αυτών των λαχανικών μπορεί να συμβάλει με πολλές φυτικές ίνες και καλά αντιοξειδωτικά για την απομάκρυνση των ελεύθερων ριζών στο σώμα.
2. Προσθέστε ποικιλία γαρνιτούρες
Μην κλείνετε απλώς να γεμίζετε το πιάτο της σαλάτας σας με λαχανικά! Είναι πραγματικά πολύ καλό να προσθέτεις ποικιλία γαρνιτούρες που θα προσθέσει λιχουδιά αλλά και θα γλυκάνει την εμφάνιση της σαλάτας σας.
Ο συνδυασμός της σωστής επιλογής λαχανικών και επικαλύψεων θα εξισορροπήσει επίσης το θρεπτικό περιεχόμενο σε ένα πιάτο σαλάτας λαχανικών.
Για τους λάτρεις των ξηρών καρπών, μπορείτε να προσθέσετε αμύγδαλα, καρύδια, κάσιους, μπιζέλια ή άλλα είδη ξηρών καρπών. Οι πηγές ξηρών καρπών θα συμβάλουν σε πολλές θερμίδες, πρωτεΐνες, ωμέγα-3 λιπαρά οξέα και μονοακόρεστα λιπαρά οξέα, τα οποία είναι καλά για το σώμα.
Όχι μόνο αυτό, μια άλλη επιλογή μπορεί να είναι η ανάμειξη φύλλων βοτάνων που είναι γνωστά για το άρωμα, τη γεύση και τα οφέλη για την υγεία. Για παράδειγμα, κόλιαντρο, βασιλικό, μέντα, δεντρολίβανο ή μαϊντανό.
Αυτά τα φύλλα μπορούν να προστεθούν απευθείας με άλλα λαχανικά ή να αναμειχθούν σε μια σάλτσα σαλάτας ανάλογα με το γούστο σας.
3. Προσθέστε μια πηγή πρωτεΐνης
Πολλοί άνθρωποι σκέφτονται τις σαλάτες ως απλώς ένα σνακ ή σνακ για να τονώσουν την πείνα. Τα υπόλοιπα, πάλι θα τα φας βαριά για να γεμίσεις το στομάχι. Στην πραγματικότητα, οι σαλάτες λαχανικών μπορούν επίσης να συνδυαστούν με πηγές πρωτεΐνης για να διασφαλιστεί ότι θα είστε χορτάτοι για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα.
Εισάγετε τα βραστά αυγά σε φέτες, το τριμμένο τυρί, μέχρι τα κομμάτια του ψαριού, ποικιλία θαλασσινά, κοτόπουλο, σε βόειο κρέας για την πρόσληψη ζωικής πρωτεΐνης. Εάν είστε vegan ή χορτοφάγος, λάβετε την πρωτεΐνη σας από φυτικές πηγές όπως το τόφου και το τέμπε.
Βεβαιωθείτε ότι η μέθοδος επεξεργασίας είναι επίσης υγιής, ναι! Για παράδειγμα, ψημένο ή βραστό, όχι τηγανητό.
Επιπλέον, προσέξτε το τμήμα της πηγής πρωτεΐνης που προσθέτετε. Αντί να γεμίζετε και να προσθέτετε θρεπτικά συστατικά, ο λάθος υπολογισμός του αριθμού των μερίδων μπορεί πραγματικά να αυξήσει τις εισερχόμενες θερμίδες. Έτσι, θα πρέπει να προσαρμοστείτε στις συνθήκες και τις ανάγκες του σώματός σας.
4. Επιλέξτε ένα υγιεινό ντρέσινγκ σαλάτας
Πηγή: Wide Open Eats Τέλος, είναι ατελές αν ένα πιάτο φρέσκιας σαλάτας λαχανικών δεν πνιγεί σε dressing σαλάτας. Μπορείτε να είστε δημιουργικοί φτιάχνοντας τη δική σας σάλτσα σαλάτας από υλικά που μπορείτε να βρείτε εύκολα.
Μην είσαι έξω από το μυαλό σου. Δοκιμάστε να αναμίξετε φιστίκια Αιγίνης που έχουν αναμειχθεί με ένα στύψιμο από χυμό λεμονιού, αναμεμειγμένο αβοκάντο με βασιλικό ή σπιτική μαγιονέζα.
Μπορείτε επίσης να αγοράσετε ντρέσινγκ για σαλάτες που πωλούνται στα σούπερ μάρκετ, αλλά μην ξεχάσετε να δείτε το διατροφικό περιεχόμενο.
Επιλογή υγιεινών και χορταστικών συνταγών για σαλάτες λαχανικών
Ακολουθούν μερικές συνταγές για σαλάτες λαχανικών για τη διατροφή σας που μπορείτε να εξασκήσετε αμέσως:
1. Σαλάτα λαχανικών με σάλτσα λεμονιού
Πηγή: Stuck On Sweet Συστατικά:
- 2 φλιτζάνια φύλλα μαρουλιού
- φλιτζάνι αρακά
- φλιτζάνι ντομάτες σε κύβους
- φλιτζάνι φέτες καρότου
- 1 φλιτζάνι στήθος κοτόπουλου χωρίς κόκαλα και λιπαρά
- 1 βραστό αυγό, κομμένο σε μικρά κομμάτια
- φλιτζάνι χυμό λεμονιού
Πως να φτιάξεις:
- Ετοιμάστε όλα τα λαχανικά σε ένα πιάτο, ενώ πλένετε το στήθος κοτόπουλου.
- Βράζουμε τα αυγά και το στήθος κοτόπουλου μέχρι να μαλακώσουν, τα αφαιρούμε και τα στραγγίζουμε όταν ψηθούν.
- Ρίξτε το στήθος κοτόπουλου και το αυγό πάνω από τα λαχανικά και στη συνέχεια ρίξτε το χυμό λεμονιού στο πιάτο σερβιρίσματος.
- Η σαλάτα λαχανικών με βραστά κομμάτια κοτόπουλου είναι έτοιμη για κατανάλωση.
2. Τονοσαλάτα με σάλτσα μαγιονέζας
Πηγή: Taste of HomeΣυστατικά:
- 2 φλιτζάνια νεαρά φύλλα σπανακιού
- 1 φλιτζάνι φύλλα νεροκάρδαμου
- φλιτζάνι ψητό κρεμμύδι
- φλιτζάνι ντομάτες σε κύβους
- φλιτζάνι κάσιους
- φλιτζάνι μπρόκολο
- φλιτζάνι καλαμπόκι
- 1 φλιτζάνι φρέσκο τόνο
- φλιτζάνι μαγιονέζα
- φλιτζάνι γάλα χαμηλών λιπαρών
- 3 κουταλιές της σούπας ελαιόλαδο
Πως να φτιάξεις:
- Ετοιμάζουμε ένα τηγάνι για ψήσιμο, προσθέτουμε ελαιόλαδο και το αφήνουμε να ζεσταθεί.
- Προσθέτουμε τα κρεμμύδια και τον τόνο και τσιγαρίζουμε μέχρι να ψηθούν όλες οι πλευρές.
- Ετοιμάζουμε μια κατσαρόλα να βράσει και μετά βράζουμε το μπρόκολο και το καλαμπόκι μέχρι να γίνουν.
- Τοποθετήστε όλα τα λαχανικά, συμπεριλαμβανομένου του μπρόκολου και του καλαμποκιού πριν τα βράσετε, σε ένα πιάτο σερβιρίσματος.
- Προσθέστε από πάνω τα ψημένα κρεμμύδια και τον τόνο.
- Ανακατεύουμε τη μαγιονέζα με το γάλα χαμηλών λιπαρών και μετά τη ρίχνουμε σε ένα πιάτο σερβιρίσματος.
- Η σαλάτα λαχανικών τόνου με μαγιονέζα είναι έτοιμη για σερβίρισμα.