Μερικοί άνδρες και γυναίκες που έχουν διογκωμένο στομάχι μπορεί να μην έχουν εμπιστοσύνη στην εμφάνισή τους. Αυτή η κατάσταση μπορεί επίσης να αποτελεί κίνδυνο για την υγεία σας. Η άσκηση καρδιο και γυμναστική είναι ένας αποτελεσματικός τρόπος για να βοηθήσει στη συρρίκνωση του στομάχου. Έλα, μάθε ποιες αθλητικές επιλογές για τη συρρίκνωση του στομάχου μπορείς να κάνεις τακτικά στο σπίτι.
Επιλογές καρδιο άσκησης που βοηθούν στη συρρίκνωση του στομάχου
Η καρδιο άσκηση είναι λιγότερο αποτελεσματική στην αφαίρεση του κοιλιακού λίπους. Ωστόσο, αυτή η σωματική δραστηριότητα μπορεί να σας βοηθήσει να χάσετε βάρος συνολικά. Επιπλέον, αυτό το άθλημα μπορεί να το κάνει οποιοσδήποτε, ακόμη και χωρίς την ανάγκη πρόσθετου εξοπλισμού.
Λοιπόν, ορισμένοι τύποι άσκησης καρδιο που μπορείτε να κάνετε εύκολα στο σπίτι περιλαμβάνουν τα ακόλουθα.
1. τζόκινγκ
τζόκινγκ ή το τζόκινγκ είναι μια καθημερινή δραστηριότητα άσκησης που είναι φθηνή και εύκολη. Ο αριθμός των θερμίδων που καίγονται κατά τη διάρκεια αυτής της δραστηριότητας επηρεάζεται από διάφορους παράγοντες, όπως η απόσταση, η διάρκεια, το βάρος και η ένταση.
Για παράδειγμα, το τρέξιμο σε απόσταση 5 χιλιομέτρων για μία ώρα μπορεί να κάψει 596 θερμίδες σε έναν ενήλικα που ζυγίζει 70 κιλά. Ενώ σε ενήλικες βάρους 84 κιλών, κάνοντας την ίδια ένταση μπορεί να κάψει 710 θερμίδες.
2. Σχοινάκι
Αν τεμπελιάζετε να βγείτε έξω, κάντε σχοινάκι ή σχοινάκι μπορείτε να κάνετε σε εσωτερικούς χώρους. Αθλήματα που συχνά αποκαλούνται παρακάμπτοντας Αυτό δεν είναι μόνο αποτελεσματικό στην απώλεια βάρους, ώστε το στομάχι να είναι μικρό, αλλά μπορεί επίσης να βελτιώσει τη φυσική κατάσταση της καρδιάς και των πνευμόνων.
Σύμφωνα με το Men's Journal, το σχοινάκι για 30 λεπτά μπορεί να κάψει περίπου 500 θερμίδες. Εάν δεν είστε αρκετά δυνατοί για να πηδάτε όλη την ώρα, κάντε το όσο πιο γρήγορα μπορείτε για ένα λεπτό, ξεκουραστείτε 20-30 δευτερόλεπτα και επαναλάβετε μέχρι να φτάσετε στο χρόνο που θέλετε.
3. Διαλειμματική προπόνηση υψηλής έντασης (HIIT)
Διαλειμματική προπόνηση υψηλής έντασης ή HIIT είναι ένας τύπος έντονης καρδιο άσκησης που γίνεται σε σύντομο χρονικό διάστημα. Το HIIT διαρκεί συνήθως 10-30 λεπτά και εναλλάσσεται με πολλά διαλείμματα για την αποκατάσταση της κατάστασης του σώματος.
Ένα από τα οφέλη της άσκησης HIIT είναι ότι καίει θερμίδες σε σύντομο χρονικό διάστημα. Ένα άτομο που ζυγίζει 80 κιλά μπορεί να κάψει 500 θερμίδες έως 1.500 θερμίδες την ώρα ανάλογα με την ένταση.
Μια μελέτη δείχνει επίσης ότι αυτή η σωματική δραστηριότητα καίει 25-30 τοις εκατό περισσότερες θερμίδες από άλλα είδη άσκησης, όπως το τρέξιμο και το ποδήλατο.
Γυμναστικές κινήσεις για τη συρρίκνωση του στομάχου ανδρών και γυναικών
Εάν η άσκηση μπορεί να σας βοηθήσει να χάσετε βάρος συνολικά, είναι διαφορετική από την ακόλουθη άσκηση, η οποία επικεντρώνεται στη συρρίκνωση του στομάχου σας. Μερικές από αυτές τις κινήσεις μπορείτε να τις κάνετε εύκολα χωρίς να χρειάζεστε ειδικό εξοπλισμό.
Αλλά για πιο αποτελεσματικά αποτελέσματα, μπορείτε επίσης να προπονηθείτε στο γυμναστήριο με έναν εκπαιδευτή για να έχετε την ιδανική στομαχική κατάσταση όπως θέλετε, ξέρετε.
1. πλαϊνή σανίδα
Σε αντίθεση με τη συνηθισμένη τεχνική σανίδας, αυτή η άσκηση συρρίκνωσης της κοιλιάς θα σας προκαλέσει να στηρίξετε το σωματικό σας βάρος μόνο σε δύο σημεία, δηλαδή στα πόδια και τους αγκώνες.
πλαϊνή σανίδα Κάνει επίσης τους μύες του πυρήνα σας, συμπεριλαμβανομένου του στομάχου και της πλάτης σας, να εργάζονται σκληρότερα, ώστε η στάση σας να γίνει πιο σταθερή.
Δείτε πώς να το κάνετε πλαϊνή σανίδα που μπορείτε να ακολουθήσετε.
- Ξεκινήστε από τη μία πλευρά του σώματός σας. Στη συνέχεια, τοποθετήστε τους αγκώνες σας ακριβώς κάτω από τους ώμους σας και τα χέρια σας κάθετα στο σώμα σας.
- Ισιώστε τα πόδια σας και τοποθετήστε τα μαζί. Επιπλέον, μπορείτε επίσης να τοποθετήσετε το ένα πόδι πιο μπροστά από το άλλο.
- Συσπάστε τους κοιλιακούς σας μύες σηκώνοντας τους γοφούς σας που είναι ακόμα στο πάτωμα μέχρι το σώμα σας να ανασηκωθεί τελείως και κατευθείαν από τους ώμους στα πόδια σας.
- Κρατήστε τη θέση του ισχίου επάνω για 30-45 δευτερόλεπτα. Χαμηλώστε το σώμα προς τα κάτω και επαναλάβετε πολλές φορές, συμπεριλαμβανομένης της αντίθετης πλευράς
2. Πόζα βραστήρα ταλάντευσης
κούνια kettlebell είναι μια από τις τεχνικές άσκησης που βοηθάει να ισιώσει το στομάχι σας γιατί μπορεί να κάψει πολλές θερμίδες. Αυτή η κίνηση είναι ταυτόχρονα και ένας τρόπος για να διαμορφώσετε το στομάχι κοιλιακοί , τόσο σε άνδρες όσο και σε γυναίκες.
Σύμφωνα με τον BJ Gaddour του Men's Health Fitness, το swinging kettlebell σας βοηθά να κάψετε λίπος στους γοφούς, το στομάχι και τους τετρακέφαλους.
Τα βήματα που πρέπει να κάνετε για να κάνετε αυτή την κίνηση είναι τα εξής.
- Κρατήστε το σώμα σας ίσιο και τα πόδια σας ελαφρώς πιο φαρδιά από τους ώμους σας.
- Λυγίστε ελαφρά τους γοφούς σας, στη συνέχεια σηκώστε και κρατήστε kettlebell από πάνω προς τα κάτω με τα δύο χέρια και τα χέρια μπροστά σας.
- Κούνησε λίγο kettlebell πάνω και κάτω βάζοντάς το ανάμεσα στα πόδια σας. Επαναλάβετε αυτή την κίνηση αρκετές φορές.
Ήδη επιμελής άσκηση, αλλά και το στομάχι δεν είναι Six Pack; αυτος ΕΙΝΑΙ Ο ΛΟΓΟΣ
3. Ξαπλωμένη ανύψωση ποδιών
Όπως υποδηλώνει το όνομα, μπορείτε να κάνετε αυτή την τεχνική άσκησης στο πάτωμα για να συρρικνώσετε το στομάχι σας ενώ είστε ξαπλωμένοι ανάσκελα σε ένα χαλάκι. Ξαπλωμένη ανύψωση ποδιών είναι μια από τις πιο απαιτητικές ασκήσεις σε σύγκριση με άλλες κινήσεις.
Αυτή η κίνηση απαιτεί να σηκώσετε τα πόδια σας προς τα πάνω χωρίς να τα λυγίσετε καθόλου. Η δύναμη των κοιλιακών μυών είναι απαραίτητη για να κυριαρχήσει αυτή η κίνηση.
Μερικά πράγματα που πρέπει να προσέξεις σε αυτήν την τεχνική άσκησης είναι τα εξής.
- Ξαπλώστε ανάσκελα στο χαλάκι με τα χέρια σας και στις δύο πλευρές του σώματός σας. Τοποθετήστε τις παλάμες σας προς το πάτωμα.
- Στρέψτε τα δάχτυλά σας ανοιχτά προς τα έξω ενώ σηκώνετε και τα δύο πόδια προς τα πάνω.
- Σηκώστε τα πόδια σας μέχρι το σώμα σας να σχηματίσει γωνία 90 μοιρών με το πάτωμα. Φροντίστε να μην λυγίζετε τα γόνατά σας όταν σηκώνετε τα πόδια σας.
- Κρατήστε αυτή τη στάση για λίγα δευτερόλεπτα και στη συνέχεια χαμηλώστε αργά τα πόδια σας.
- Επαναλάβετε αυτή την κίνηση 10 φορές σε 2-3 επαναλήψεις.
4. Σταυρωτό τραγανό
Σταυρωτό τραγανό είναι μια άσκηση συρρίκνωσης του στομάχου που φαίνεται αρκετά απλή. Ωστόσο, είστε επιρρεπείς σε τραυματισμούς εάν κάνετε τη λάθος κίνηση. Για να αποφύγετε αυτό, θα πρέπει πρώτα να συμβουλευτείτε τον προσωπικό σας γυμναστή ή εκπαιδευτή στο γυμναστήριο.
Εκτός από την απαλλαγή από το λίπος, αυτή η άσκηση για τη συρρίκνωση του στομάχου μπορεί επίσης να εκπαιδεύσει τη δύναμη των μυών των μηρών και της πλάτης σας.
Εδώ είναι τα βήματα για να κάνετε την κίνηση σταυρωτό τραγανό σωστά.
- Ξαπλώστε ανάσκελα στο χαλάκι με τα χέρια και τα πόδια έξω σαν το σώμα σας να σχηματίζει ένα Χ.
- Κρατώντας τα χέρια και τα πόδια σας ίσια, στη συνέχεια σηκώστε το δεξί σας χέρι προς το αριστερό σας πόδι προς τα πάνω και κάντε το στην αντίθετη πλευρά.
- Σηκώστε επίσης το κεφάλι, το λαιμό και τους ώμους σας από το πάτωμα.
- Κάντε το 10 φορές σε μία μόνο επανάληψη.
Τι είναι καλύτερο, η προπόνηση στο σπίτι ή το γυμναστήριο;
5. Τραγανό ποδήλατο
Τραγούδια ποδηλάτου είναι ένα αρκετά δύσκολο αθλητικό κίνημα. Όπως υποδηλώνει το όνομα, αυτή η κίνηση μοιάζει με ένα άτομο που οδηγεί ποδήλατο κάνοντας πετάλι με το δεξί και το αριστερό πόδι.
Η διαφορά είναι ότι κάνετε αυτή την κίνηση με το σώμα σας ανάσκελα και κουνώντας και τα δύο πόδια στον αέρα. Αυτή η άσκηση μπορεί να κάνει τους κοιλιακούς μύες πιο επίπεδους και δυνατούς.
Εδώ είναι τα βήματα για να κάνετε την κίνηση κρίμα ποδηλάτου .
- Ξαπλώστε ανάσκελα σε ένα χαλάκι και τοποθετήστε τα χέρια σας στηρίζοντας το πίσω μέρος του κεφαλιού σας.
- Η θέση του κεφαλιού είναι ελαφρώς λυγισμένη προς τα εμπρός. Βεβαιωθείτε ότι το κεφάλι σας δεν είναι στερεωμένο στο χαλάκι σε περίπου 45 μοίρες πάνω από το πάτωμα.
- Στη συνέχεια, σηκώστε τα πόδια σας μέχρι να σχηματίσουν γωνία περίπου 45 μοιρών από το πάτωμα.
- Περιστρέψτε το πάνω μέρος του σώματος δεξιά και αριστερά με τη θέση του κεφαλιού να ακολουθεί την κατεύθυνση.
- Όταν κοιτάτε στη δεξιά πλευρά, το αριστερό πόδι είναι λυγισμένο στον αγκώνα. Ισιώστε πίσω και κάντε την ίδια κίνηση στην αντίθετη πλευρά.
- Κάντε το έως και 10 φορές, δηλαδή 5 φορές προς τα δεξιά και 5 φορές προς τα αριστερά. Επαναλάβετε αυτή την κίνηση σε 2-3 επαναλήψεις.
6. Καθίστε επάνω
Καθίστε επάνω είναι η βάση της προπόνησης μυϊκής ενδυνάμωσης ή προπόνησης ενδυνάμωσης. Αυτή η γυμναστική κίνηση μπορεί να σας βοηθήσει να μειώσετε αποτελεσματικά το στομάχι εάν το κάνετε τακτικά.
Δείτε πώς να κάνετε sit up σωστά και σωστά.
- Ξαπλώστε ανάσκελα στο πάτωμα ή στο χαλάκι.
- Λυγίστε τα γόνατά σας με τα πόδια σας επίπεδα στο πάτωμα ή μπορείτε να κρατήσετε το λυγισμένο πόδι σας κρεμασμένο στον αέρα.
- Σταυρώστε τα χέρια σας μπροστά από το στήθος σας ή μπορείτε να βάλετε τα χέρια σας πίσω από το κεφάλι σας.
- Σηκώστε τους ώμους σας προς την οροφή χρησιμοποιώντας τους κοιλιακούς σας μύες και σταματήστε μόλις ανέβετε λίγο.
- Είναι πολύ σημαντικό να μην σηκώνετε ολόκληρη την πλάτη σας από το πάτωμα. Αυτό μπορεί να οδηγήσει σε τραβηγμένους μύες και τραυματισμό.
- Επαναφέρετε το σώμα σας σε ξαπλωμένη θέση και μετά επαναλάβετε πολλές φορές.
Πράγματα που πρέπει να θυμάστε πάντα πριν από την άσκηση
Κάθε φορά που κάνετε οποιοδήποτε άθλημα, συμπεριλαμβανομένης της συρρίκνωσης του στομάχου, θα πρέπει να κάνετε προθέρμανση για να προετοιμάσετε το σώμα σας και να αποφύγετε τραυματισμούς. Μετά από αυτό, κάντε μια δροσιά για να μειώσετε τις επιπτώσεις της μυϊκής κόπωσης μετά την άσκηση.
Πρέπει επίσης να προσθέσετε κάποιες άλλες προσπάθειες για τη συρρίκνωση του στομάχου, γιατί η άσκηση από μόνη της δεν είναι απαραίτητα αποτελεσματική στην καύση του λίπους της κοιλιάς. Ισορροπήστε το με μια ισορροπημένη διατροφή, επαρκή ανάπαυση και άλλους υγιεινούς τρόπους ζωής για να πετύχετε τους στόχους που θέλετε.