Συμπεριλαμβανομένων των υδατοδιαλυτών βιταμινών, της βιταμίνης Β3 γνωστή και ως νιασίνη ( νικοτινικό οξύ ) προσφέρει ποικίλα οφέλη στον οργανισμό. Αυτή η βιταμίνη του συμπλέγματος Β όχι μόνο μετατρέπει τα τρόφιμα σε ενέργεια, αλλά είναι επίσης πλούσια σε ιδιότητες. Μάθετε περισσότερα για τη βιταμίνη Β3 παρακάτω.
Τι είναι η βιταμίνη Β3;
Η βιταμίνη Β3 είναι ένας τύπος βιταμίνης του συμπλέγματος Β που μπορείτε να βρείτε σε ορισμένα τρόφιμα. Επιπλέον, αυτή η βιταμίνη περιλαμβάνεται συνήθως σε ορισμένες τροφές και μπορείτε να την πάρετε ως συμπλήρωμα.
Οι δύο πιο συνηθισμένοι τύποι νιασίνης είναι το νικοτινικό οξύ και το νικοτιναμίδιο. Εάν καταναλώνετε υπερβολική ποσότητα νιασίνης, το σώμα θα την αποβάλλει μέσω των ούρων, επειδή αυτή η βιταμίνη είναι υδατοδιαλυτή.
Όπως και άλλοι τύποι βιταμινών Β, η νιασίνη λειτουργεί ως συνένζυμο μαζί με περισσότερα από 400 άλλα ένζυμα. Με αυτόν τον τρόπο, η λειτουργία της βιταμίνης Β3 πηγαίνει καλά, δηλαδή τη μετατροπή της τροφής σε ενέργεια.
Ημερήσια ανάγκη σε βιταμίνη Β3
Όλοι χρειάζονται βιταμίνη Β3. Ωστόσο, η κατανάλωση πάρα πολλών βιταμινών μπορεί σίγουρα να έχει αρνητικό αντίκτυπο στην υγεία. Γι' αυτό, πρέπει να γνωρίζετε εκ των προτέρων πόση νιασίνη χρειάζεται για να λειτουργήσει σωστά το σώμα.
Ακολουθεί η ημερήσια απαίτηση νιασίνης σε ενήλικες σύμφωνα με το Υπουργείο Υγείας της Δημοκρατίας της Ινδονησίας.
- Άνδρες (18 έως 60 ετών): 16 mg
- Γυναίκες (18 έως 60 ετών): 14 mg
Σε περίπτωση αμφιβολίας, ρωτήστε τον γιατρό ή τον διατροφολόγο σας σχετικά με τις ημερήσιες ανάγκες σας σε βιταμίνες ανάλογα με την κατάστασή σας. Με αυτόν τον τρόπο, μπορείτε να προσαρμόσετε σωστά τη διατροφή σας για να καλύψετε την επάρκεια της νιασίνης.
Λειτουργίες της βιταμίνης Β3
Μόλις μάθετε πόση νιασίνη χρειάζεστε καθημερινά, μην ξεχάσετε να μάθετε τι κάνει. Η λειτουργία της βιταμίνης Β3 στην πραγματικότητα δεν διαφέρει πολύ από τα οφέλη άλλων βιταμινών του συμπλέγματος Β.
Εδώ είναι μερικά από τα οφέλη της νιασίνης που σίγουρα δεν θέλετε να χάσετε.
1. Βοηθά στον έλεγχο της χοληστερόλης
Μία από τις λειτουργίες της βιταμίνης Β3 είναι να βοηθά στον έλεγχο της χοληστερόλης. Οι ερευνητές πιστεύουν ότι η νιασίνη μπορεί να αυξήσει την καλή χοληστερόλη (HDL) και να μειώσει την κακή χοληστερόλη (LDL).
Ωστόσο, πρέπει να συμβουλευτείτε έναν γιατρό πριν χρησιμοποιήσετε συμπληρώματα νιασίνης, ειδικά όταν λαμβάνετε φάρμακα για υψηλή χοληστερόλη.
2. Μειώστε τον κίνδυνο διαβήτη
Χάρη στις ιδιότητες της βιταμίνης Β3 που βοηθά στην αύξηση της καλής χοληστερόλης (HDL), μειώνεται επίσης ο κίνδυνος διαβήτη. Ο λόγος είναι ότι αυτή η βιταμίνη βοηθά στην εξισορρόπηση των επιπέδων χοληστερόλης που μπορεί να είναι αιτία διαβήτη.
Ακόμα κι έτσι, αυτή η βιταμίνη φέρεται να μπορεί να αυξήσει τα επίπεδα σακχάρου (γλυκόζης) στο αίμα. Ωστόσο, οι ειδικοί καταλήγουν στο συμπέρασμα ότι αυτός ο τύπος βιταμίνης εξακολουθεί να είναι ασφαλής για χρήση από άτομα με διαβήτη.
15 επιλογές τροφίμων και ποτών για τον διαβήτη, συν το μενού!
3. Βελτιώστε τη λειτουργία του εγκεφάλου
Στην πραγματικότητα, ο ανθρώπινος εγκέφαλος χρειάζεται βιταμίνη Β3 ως μέρος των συνενζύμων NAD και NADP. Και τα δύο χρειάζονται για την απόκτηση ενέργειας, ώστε η λειτουργία του εγκεφάλου να λειτουργεί σωστά.
Όχι μόνο αυτό, η νιασίνη έχει επίσης αποδειχθεί ότι βοηθά στη θεραπεία της σχιζοφρένειας. Αυτό αποδεικνύεται από έρευνα που δημοσιεύτηκε στο Αρχεία ψυχιατρικής της Σαγκάης .
Οι ερευνητές σε αυτή τη μελέτη αποκάλυψαν ότι αυτή η βιταμίνη μπορεί να βοηθήσει στην αποκατάσταση των κατεστραμμένων εγκεφαλικών κυττάρων. Ως εκ τούτου, η νιασίνη είναι απαραίτητη για την πρόληψη βλάβης στον εγκέφαλο.
4. Επιβραδύνετε τη διαδικασία γήρανσης
Εάν θέλετε να παραμείνετε νέοι, προσπαθήστε να καλύψετε τις καθημερινές σας ανάγκες σε νιασίνη. Ο λόγος είναι ότι η βιταμίνη Β3 προβλέπεται να επιβραδύνει τη διαδικασία γήρανσης. Πώς θα μπορούσε να είναι αυτό;
Όταν το σώμα λαμβάνει νιασίνη, αυτή η βιταμίνη μετατρέπεται σε δύο διαφορετικές μορφές, δηλαδή το δινουκλεοτίδιο νικοτιναμίδης αδενίνης (NAD) και το δινουκλεοτιδικό φωσφορικό νικοτιναμίδιο (NADP).
Και οι δύο μορφές νιασίνης είναι ικανές να είναι ισχυρά αντιοξειδωτικά που μπορούν να προστατεύσουν το σώμα από τη βλάβη των ελεύθερων ριζών. Επιπλέον, αυτή η μορφή βιταμίνης παράγει επίσης ενέργεια η οποία υποβοηθείται από τις σιρτουίνες.
Οι Sirtuins έχουν την ικανότητα να επιβραδύνουν μια σειρά από γονίδια στο σώμα που συμβάλλουν στη διαδικασία γήρανσης.
Διάφοροι τύποι βιταμινών για υγιές, λαμπερό και νεανικό δέρμα
5. Διατηρήστε την υγεία του δέρματος
Εκτός από την επιβράδυνση της διαδικασίας γήρανσης, ένα άλλο όφελος αυτής της βιταμίνης που δεν πρέπει να χάσετε είναι η διατήρηση υγιούς δέρματος.
Σύμφωνα με έρευνα από Φωτοχημικές & φωτοβιολογικές επιστήμες , η νιασίνη βοηθά στην προστασία των κυττάρων του δέρματος από τις βλάβες από την υπεριώδη ακτινοβολία. Αποδεικνύεται ότι μπορείτε να το πάρετε είτε μέσω της κατανάλωσης συμπληρωμάτων είτε μέσω της εφαρμογής ως λοσιόν.
Δεν είναι περίεργο που βρίσκετε συχνά ορισμένα προϊόντα περιποίησης δέρματος που περιέχουν νιασίνη λαμβάνοντας υπόψη τα οφέλη που παρέχει.
Πηγή βιταμίνης Β3
Τα καλά νέα είναι ότι μπορείτε να βρείτε τη νιασίνη σε μια σειρά από τρόφιμα. Επιπλέον, υπάρχουν ορισμένες τροφές που είναι ενισχυμένες με νιασίνη.
Μερικοί τύποι τροφών που αποτελούν πηγές αυτής της βιταμίνης περιλαμβάνουν:
- ζωικές πρωτεΐνες, όπως κοτόπουλο, μοσχάρι και ψάρι,
- ξηρούς καρπούς, όσπρια και σπόρους, καθώς και
- εμπλουτισμένα με νιασίνη ψωμιά και δημητριακά.
Παρενέργειες νιασίνης
Ο τύπος του συμπλέγματος βιταμινών Β που περιέχεται σε αυτό το φαγητό είναι αρκετά ασφαλής. Ωστόσο, τα συμπληρώματα νιασίνης που περιέχουν περισσότερα από 30 mg νικοτινικού οξέος μπορεί να προκαλέσουν δερματικά προβλήματα, όπως εξανθήματα και φαγούρα στο δέρμα.
Ειδικά εάν λαμβάνετε νικοτινικό οξύ ως φάρμακο σε δόσεις των 1.000 mg ή περισσότερο σε μία ημέρα, υπάρχουν ορισμένες παρενέργειες που προκύπτουν, όπως:
- πονοκέφαλο,
- χαμηλή πίεση αίματος,
- κούραση,
- υψηλά επίπεδα σακχάρου στο αίμα,
- ναυτία ή έμετο,
- πόνος στο στομάχι, έως
- η όραση φαίνεται θολή.
Η βιταμίνη Β3 είναι πολύ σημαντική για τον οργανισμό. Ωστόσο, συζητάτε πάντα με το γιατρό σας τις ημερήσιες ανάγκες σε βιταμίνες που επιτρέπονται. Αυτό ισχύει ιδιαίτερα για άτομα που έχουν ορισμένες παθήσεις υγείας ή λαμβάνουν φάρμακα.