Η κατανάλωση τροφών που περιέχουν υδατάνθρακες μπορεί να επηρεάσει άμεσα τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα. Ένα από τα βασικά τρόφιμα που είναι η κύρια πηγή υδατανθράκων είναι το ρύζι ή το ρύζι. Γι' αυτό, συχνά ζητείται από τους διαβητικούς ασθενείς να μειώσουν το λευκό ρύζι και να επιλέξουν άλλα είδη ρυζιού ή υποκατάστατα ρυζιού για να βοηθήσουν στον έλεγχο του σακχάρου στο αίμα. Είναι σωστό?
Μπορούν οι διαβητικοί να φάνε λευκό ρύζι;
Η κατανάλωση ρυζιού ως πηγή υδατανθράκων επηρεάζει τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα σε άτομα με σακχαρώδη διαβήτη. Αυτό συμβαίνει γιατί οι υδατάνθρακες που περιέχονται σε αυτό θα διασπαστούν σε γλυκόζη (σάκχαρο αίματος).
Οι διαβητικοί ασθενείς, τόσο ο διαβήτης τύπου 1 όσο και ο διαβήτης τύπου 2, έχουν και οι δύο προβλήματα στη διαδικασία διάσπασης της γλυκόζης σε ενέργεια. Είτε το σώμα δεν μπορεί να παράγει ινσουλίνη, είτε επειδή το σώμα δεν είναι πλέον ευαίσθητο στην παρουσία ινσουλίνης (αντίσταση στην ινσουλίνη) με αποτέλεσμα η διαδικασία να μην είναι βέλτιστη.
Γι' αυτό, συχνά συνιστάται να αποφεύγουν το λευκό ρύζι επειδή η περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες είναι αρκετά υψηλή.
Είναι αλήθεια ότι η κατανάλωση λευκού ρυζιού μπορεί να αυξήσει το σάκχαρο στο αίμα, αλλά αυτό δεν σημαίνει ότι πρέπει να σταματήσετε να τρώτε υδατάνθρακες εντελώς. Το σώμα σας εξακολουθεί να χρειάζεται υδατάνθρακες ως πηγή ενέργειας.
Μπορείτε ακόμα να τρώτε υδατάνθρακες, απλώς περιορίζετε την πρόσληψή σας ή τους αντικαθιστάτε με σύνθετους υδατάνθρακες που είναι σχετικά πιο σταθεροί στον επηρεασμό των επιπέδων σακχάρου στο αίμα.
Στην έκθεση PERKENI (Ινδονησιακή Ενδοκρινολογική Ένωση), εξηγείται ότι οι διαβητικοί πρέπει να καλύπτουν την πρόσληψη υδατανθράκων στο 45-65% της συνολικής ενεργειακής πρόσληψης ημερησίως.
Εν τω μεταξύ, η American Diabetes Association συνιστά ένα ασφαλές όριο πρόσληψης υδατανθράκων για τους διαβητικούς είναι περίπου 45-60 γραμμάρια ανά γεύμα (ίσο με μισό ποτήρι) ή 135-180 γραμμάρια υδατανθράκων την ημέρα.
Ωστόσο, αυτός ο αριθμός μπορεί επίσης να είναι διαφορετικός για κάθε άτομο, επειδή οι ανάγκες σε υδατάνθρακες ανά ημέρα εξακολουθούν να εξαρτώνται από παράγοντες φύλου, ηλικίας, φαρμακευτικής αγωγής και την ένταση της καθημερινής δραστηριότητας.
Εκτός από την προσοχή στο πόση πρόσληψη υδατανθράκων, η κατανάλωση υδατανθράκων για τον διαβήτη είναι επίσης ασφαλής εάν οι διαβητικοί επιλέξουν σύνθετους υδατάνθρακες με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες.
Επιλέξτε ένα είδος ρυζιού που είναι υγιεινό για τον διαβήτη
Ορισμένα είδη ρυζιού έχουν χαμηλότερο γλυκαιμικό δείκτη. Ο γλυκαιμικός δείκτης (GI) δείχνει πόσο γρήγορα οι υδατάνθρακες στα τρόφιμα διασπώνται σε γλυκόζη.
Το λευκό ρύζι έχει γλυκαιμικό δείκτη περίπου 70-74. Ανήκει στην κατηγορία του μέτριου έως υψηλού γλυκαιμικού δείκτη. Οι τύποι ρυζιού που είναι καλοί για άτομα με διαβήτη είναι αυτοί που έχουν χαμηλότερη τιμή ΓΔ, όπως:
1. Ρύζι μπασμάτι
Το ρύζι μπασμάτι είναι ένα από τα πιο υγιεινά είδη ρυζιού για διαβήτη. Το ρύζι μπασμάτι έχει γλυκαιμικό δείκτη γύρω στο 43-60, που ανήκει στην κατηγορία του χαμηλού έως μέτριου γλυκαιμικού δείκτη.
Περίπου 100 γραμμάρια μαγειρεμένου λευκού ρυζιού μπασμάτι περιέχει 150 θερμίδες, 3 γραμμάρια πρωτεΐνης και 35 γραμμάρια υδατάνθρακες.
Ενώ 100 γραμμάρια καστανό ρύζι μπασμάτι είναι πιο πλούσιο σε φυτικές ίνες. Αυτό το ρύζι περιέχει περίπου 162 θερμίδες, 1,5 γραμμάριο λίπος, 3,8 γραμμάρια πρωτεΐνης, 33,8 γραμμάρια υδατάνθρακες και 3 γραμμάρια φυτικών ινών.
2. Καστανό ρύζι
Σύμφωνα με αναφορές από την Harvard Health Publishing, το καστανό ρύζι περιέχει γλυκαιμικό δείκτη 50 (χαμηλό GI). Επομένως, αυτό το ρύζι είναι ασφαλές για κατανάλωση από άτομα με διαβήτη.
Όχι μόνο ο γλυκαιμικός δείκτης είναι χαμηλός, η περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες στο καστανό ρύζι είναι επίσης αρκετά μεγάλη σε σύγκριση με το λευκό ρύζι. Αυτό κάνει το καστανό ρύζι να επηρεάζει λιγότερο τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα, επειδή οι φυτικές ίνες μπορούν να εμποδίσουν την απελευθέρωση γλυκόζης (ζάχαρης) στο αίμα.
Σε 100 γραμμάρια καστανό ρύζι περιείχαν:
- 163,5 θερμίδες
- 34,5 γραμμάρια υδατάνθρακες
- 3 γραμμάρια φυτικών ινών
- 1,5 γραμμάριο λίπους
- 3,4 γραμμάρια πρωτεΐνης.
Το καστανό ρύζι είναι επίσης εξοπλισμένο με βιταμίνες και μέταλλα, όπως βιταμίνες Β, σίδηρο, ασβέστιο και ψευδάργυρο.
Συμβουλές για κατανάλωση ρυζιού για διαβητικούς
Επιτρέπεται η κατανάλωση ρυζιού για την κάλυψη των αναγκών σε υδατάνθρακες στους διαβητικούς, αλλά πρέπει να ρυθμίσετε και την κατανάλωσή του. Ειδικά όταν το ρύζι έχει μεταποιηθεί σε ρύζι.
Υπάρχουν πολλές συμβουλές που πρέπει να προσέξετε εάν εξακολουθείτε να θέλετε να τρώτε ρύζι πιο υγιεινά για τους διαβητικούς, όπως:
1. Καταναλώστε αρκετό ρύζι
Αν και το ρύζι μπασμάτι και το καστανό ρύζι έχουν χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη, πρέπει να διατηρήσετε την ιδανική μερίδα κατανάλωσης υδατανθράκων κάθε μέρα.
Δώστε επίσης προσοχή σε άλλα τρόφιμα που περιέχουν υδατάνθρακες που καταναλώνετε εκείνη την ημέρα, όπως ψωμί, πατάτες, ζυμαρικά και ζυμαρικά. Εάν έχετε φάει ρύζι, αποφύγετε άλλες τροφές που περιέχουν υδατάνθρακες.
Η κατανάλωση ρυζιού για διαβήτη πρέπει να συνοδεύεται από τροφικές πηγές πρωτεΐνης χωρίς αλεύρι και λαχανικά χωρίς άμυλο (σύνθετοι υδατάνθρακες), όπως μπρόκολο, σπανάκι ή κουνουπίδι. Σας συμβουλεύουμε να καλύπτετε τις ημερήσιες ανάγκες σας σε φυτικές ίνες των 25 γραμμαρίων την ημέρα.
Όσο για τις πρωτεϊνούχες τροφές, επιλέξτε κοτόπουλο, άπαχο βοδινό κρέας, αυγά, τόνο, γατόψαρο και τιλάπια.
Προσπαθήστε να αυξήσετε τη μερίδα των λαχανικών αντί του ρυζιού και των συνοδευτικών. Σε ένα πιάτο, η μερίδα των λαχανικών είναι 1/2 πιάτο, για πρωτεΐνη και ρύζι είναι 1/4 πιάτο το καθένα.
15 επιλογές τροφίμων και ποτών για τον διαβήτη, συν το μενού!
2. Ψύξτε πρώτα
Ο γλυκαιμικός δείκτης των τροφίμων μπορεί να αλλάξει όταν επηρεάζεται από τη διαδικασία επεξεργασίας των τροφίμων. Η κατανάλωση κρύου ρυζιού μπορεί να είναι ένας από τους πιο υγιεινούς τρόπους για τους διαβητικούς.
Το φρεσκομαγειρεμένο ζεστό ρύζι έχει υψηλότερη τιμή ΓΔ. Ωστόσο, εάν ψύχεται, ο γλυκαιμικός δείκτης θα είναι χαμηλότερος. Αυτό συμβαίνει επειδή οι υδατάνθρακες του ρυζιού θα μετατραπούν σε ανθεκτικό άμυλο μετά την ψύξη.
Το ανθεκτικό άμυλο είναι ένας ειδικός τύπος ίνας που είναι πιο περίπλοκος και επομένως χρειάζεται περισσότερος χρόνος για να αφομοιωθεί από τον οργανισμό.
3. Ελέγχετε πάντα τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα
Μην ξεχνάτε να ελέγχετε πάντα τακτικά το σάκχαρό σας. Σας βοηθά επίσης να γνωρίζετε πώς αντιδρά το σώμα σας σε ορισμένες τροφές, ώστε να μπορείτε να προσαρμόσετε τη διατροφή σας στο μέλλον εάν χρειαστεί.
Ελέγχετε το σάκχαρο του αίματος τουλάχιστον 2 φορές την ημέρα, πριν το πρωινό και μετά το δείπνο ή πριν τον ύπνο.
Υποκατάστατο ρυζιού για διαβητικούς
Εκτός από την αντικατάσταση του λευκού ρυζιού με ρύζι μπασμάτι και καστανό ρύζι, υπάρχουν πολλά άλλα υποκατάστατα ρυζιού που μπορούν επίσης να είναι μια επιλογή για διαβητικούς.
Ακολουθούν ορισμένες τροφές που περιέχουν σύνθετους υδατάνθρακες που μπορούν να αποτελέσουν εναλλακτική λύση στο ρύζι για την κάλυψη των καθημερινών ενεργειακών αναγκών των διαβητικών:
1. Καλαμπόκι
Το καλαμπόκι είναι μια καλή πηγή υδατανθράκων για τον οργανισμό. Σε σύγκριση με το λευκό ρύζι, το καλαμπόκι είναι πιο ασφαλές για τον διαβήτη, επειδή έχει λιγότερες θερμίδες.
Σε 100 γραμμάρια καλαμποκιού έχει 140 θερμίδες, ενώ 100 γραμμάρια λευκό ρύζι έχει θερμίδες έως και 175 θερμίδες. Έτσι, μπορείτε να φάτε αυτό το υποκατάστατο γεύμα ρυζιού περισσότερο από τη μερίδα ρυζιού για διαβήτη σε ένα γεύμα. Με αυτόν τον τρόπο, η πρόσληψη θερμίδων και η όρεξή σας θα είναι πιο ελεγχόμενες.
Επιπλέον, το καλαμπόκι περιέχει επίσης φυτικές ίνες, επομένως η διαδικασία διάσπασης των υδατανθράκων σε γλυκόζη διαρκεί περισσότερο.
Ωστόσο, δεν πρέπει να το παρακάνετε με την κατανάλωση υποκατάστατων ρυζιού για αυτόν τον διαβήτη. Ακριβώς όπως το ρύζι, συνδυάστε το καλαμπόκι με τροφικές πηγές πρωτεΐνης και λαχανικών για να έχετε πλήρη διατροφή.
2. Σιτάρι
Το σιτάρι είναι ένα υγιεινό υποκατάστατο του ρυζιού για τους διαβητικούς. Ένα από τα τρόφιμα που περιλαμβάνονται στο είδος του σιταριού είναι το πλιγούρι.
Το πλιγούρι βρώμης μπορεί να είναι ένας εναλλακτικός πάροχος ενέργειας για τον διαβήτη. Το πλιγούρι βρώμης είναι επίσης καλό για τον διαβήτη λόγω της περιεκτικότητάς του σε φυτικές ίνες.
Ωστόσο, αποφύγετε να επιλέξετε στιγμιαία πλιγούρι βρώμης καθώς τείνει να έχει υποστεί πολλές τροποποιήσεις. Προσπαθήστε να επιλέξετε πλιγούρι βρώμης γρήγορου ψησίματος (γρήγορο μαγείρεμα)
3. Δημητριακά και ξηροί καρποί
Τα δημητριακά και οι ξηροί καρποί μπορούν επίσης να είναι μια εναλλακτική λύση στο ρύζι για τον διαβήτη. Ωστόσο, εάν τρώτε κονσερβοποιημένα δημητριακά, μην ξεχάσετε να τα πλύνετε πρώτα. Αυτό μπορεί να βοηθήσει στην απομάκρυνση της περιεκτικότητας σε αλάτι κατά 40 τοις εκατό.
4. Γλυκοπατάτα
Οι γλυκοπατάτες είναι επίσης ένας τύπος υδατάνθρακα που δεν θα κάνει το σάκχαρο στο αίμα σας να αυξηθεί ξαφνικά. Οι γλυκοπατάτες είναι καλές για τους διαβητικούς να τρώνε ως υποκατάστατο του ρυζιού επειδή περιέχουν βήτα καροτίνη που είναι καλό για την πρόληψη διαφόρων ασθενειών.
5. Ζυμαρικά ολικής αλέσεως
Τα ζυμαρικά που μπορούν να χρησιμοποιηθούν ως υποκατάστατο του ρυζιού για τον διαβήτη είναι ζυμαρικά ολικής αλέσεως ή σιτάρι ολικής αλέσεως. Συμβουλές για τη μεγιστοποίηση της κατανάλωσης υδατανθράκων από τα ζυμαρικά για τους διαβητικούς είναι η προσθήκη λαχανικών που δεν περιέχουν άμυλο, όπως το μπρόκολο.
Ζείτε εσείς ή η οικογένειά σας με διαβήτη;
Δεν είσαι μόνος. Ελάτε να γίνετε μέλος της κοινότητας ασθενών με διαβήτη και να βρείτε χρήσιμες ιστορίες από άλλους ασθενείς. Εγγραφείτε τώρα!