Δεν είναι μόνο το είδος του φαγητού που πρέπει να προσέξεις, αλλά και η ποσότητα του φαγητού που τρως. Το είδος και η ποσότητα του φαγητού που τρώτε επηρεάζει το πόσες θερμίδες εισέρχονται στο σώμα σας. Η ποσότητα ή η μερίδα φαγητού που είναι επαρκής μπορεί να σας βοηθήσει να διατηρήσετε το βάρος σας. Λοιπόν, τι γίνεται με τα μεγέθη της μερίδας σας μέχρι τώρα; Αρκεί ή είναι πλεονέκτημα/μειονέκτημα;
Πόσες μερίδες φαγητού είναι αρκετές για ένα γεύμα;
Μια μερίδα γεύματος είναι πόση τροφή τρώτε σε ένα γεύμα. Το πόσες μερίδες πρέπει να είναι αρκετές για κάθε άτομο πρέπει να είναι διαφορετικό. Αυτό εξαρτάται από τις ανάγκες σας σε θερμίδες την ημέρα και τις διατροφικές σας συνήθειες.
Έτσι, το να ξέρετε αν η μερίδα του γεύματός σας μέχρι στιγμής είναι αρκετή ή υπερβολική/ανεπάρκεια μπορεί να είναι λίγο δύσκολο. Οι ανάγκες σας σε θερμίδες ανά ημέρα πρέπει να υπολογίζονται εκ των προτέρων, προσαρμοσμένες για το επίπεδο δραστηριότητάς σας.
Μπορείτε να υπολογίσετε μόνοι σας τον αριθμό των θερμίδων χρησιμοποιώντας τον υπολογισμό του ιδανικού σωματικού βάρους χρησιμοποιώντας τον τύπο Broca. Μπορείτε να υπολογίσετε τον τύπο του Broca ως εξής:
Ιδανικό σωματικό βάρος = (ύψος – 100) – 10% (για άνδρες < 160 cm και γυναίκες < 150 cm, δεν μειώνεται κατά άλλο 10%).
Αφού αποκτήσετε το ιδανικό βάρος, υπολογίστε τις βασικές σας θερμίδες την ημέρα, για τους άνδρες 30 θερμίδες ανά κιλό ιδανικού σωματικού βάρους, ενώ για τις γυναίκες 25 θερμίδες ανά κιλό ιδανικού σωματικού βάρους.
Ωστόσο, για να σας διευκολύνουν να γνωρίζετε πόσο πρέπει να τρώτε κάθε μέρα (ο μέσος όρος για κάθε άτομο), αυτές οι οδηγίες μπορεί να σας βοηθήσουν.
Μερίδες λαχανικών και φρούτων
Η κατανάλωση λαχανικών και φρούτων θα πρέπει να είναι τουλάχιστον πέντε μερίδες την ημέρα (σε συνδυασμό). Μια μερίδα λαχανικών αναφέρεται συνήθως σε μονάδες ποτηριού. Όπου, ένα ποτήρι είναι περίπου όσο 100 γραμμάρια. Εν τω μεταξύ, μια μερίδα φρούτου δηλώνεται συνήθως σε μονάδες φρούτων ή κομματιών, για παράδειγμα 1 μερίδα μήλου είναι 1 φρούτο ή 1 μερίδα πεπόνι είναι 1 κομμάτι.
Αυτό εξαρτάται από το μέγεθος κάθε φρούτου, επομένως η μερίδα κάθε φρούτου είναι σίγουρα διαφορετική. Συνήθως 1 μικρή μερίδα φρούτου μπορεί να περιλαμβάνει πολλά φρούτα και 1 μεγάλη μερίδα φρούτων περιλαμβάνει μόνο φρούτα ή 1 φέτα.
μερίδα υδατανθράκων
Καταναλώστε τροφικές πηγές υδατανθράκων, όπως ρύζι, ζυμαρικά, ψωμί και πατάτες, έως και 3-4 μερίδες. Μία μερίδα ρύζι είναι όσο 100 γραμμάρια ή 1 μεζούρα ρύζι. Μία μερίδα noodles είναι 200 γραμμάρια, μία μερίδα ψωμί είναι 3 φέτες και μία μερίδα πατάτες είναι 2 μέτρια κομμάτια.
Μερίδα πρωτεΐνης
Καταναλώστε τροφικές πηγές ζωικής πρωτεΐνης (όπως κοτόπουλο, κρέας, αυγά και ψάρι) και πηγές φυτικής πρωτεΐνης (όπως φασόλια, τόφου και τέμπε) έως και 2-4 μερίδες (σε συνδυασμό). Προσπαθήστε να τρώτε τουλάχιστον 2-3 μερίδες ψαριού την εβδομάδα.
Μια μερίδα κοτόπουλου είναι 1 κομμάτι ή περίπου 40 γραμμάρια, μια μερίδα μοσχάρι είναι 1 κομμάτι ή περίπου 15 γραμμάρια και μια μερίδα ψάρι είναι περίπου 30-40 γραμμάρια ή 1 κομμάτι. Εν τω μεταξύ, μια μερίδα ξηρών καρπών είναι συνήθως περίπου 2,5 κουταλιές της σούπας (25 γραμμάρια), μια μερίδα τόφου είναι 2 τεμάχια (100 γραμμάρια) και μια μερίδα τέμπε είναι 2 κομμάτια (50 γραμμάρια).
Πώς ξέρετε αν τρώτε αρκετά;
Θυμηθείτε, οι παραπάνω οδηγίες δεν περιλαμβάνουν σνακ ή οτιδήποτε άλλο τρώτε. Για να μην υπερβαίνει, λοιπόν, η πρόσληψη τροφής τις θερμίδες που χρειάζεται ο οργανισμός σας, πρέπει να ελέγχετε και τη μερίδα των σνακ, εκτός από τα κύρια γεύματα.
Στα συσκευασμένα τρόφιμα, το θρεπτικό περιεχόμενο αναγράφεται συνήθως σε κάθε μερίδα του φαγητού. Έτσι, μπορείτε να υπολογίσετε πόσες θερμίδες τρώτε όταν τρώτε αυτά τα συσκευασμένα τρόφιμα.
Ένας άλλος τρόπος για να μάθετε πόση ποσότητα φαγητού είχατε είναι να κρατάτε αρχείο με το φαγητό που τρώτε (όπως να κρατάτε ένα ημερολόγιο τροφίμων). Μπορείτε να παρακολουθείτε τι τρώτε, πόσο και πότε τρώτε. Αυτό είναι πολύ χρήσιμο για να γνωρίζετε εάν το φαγητό που τρώτε υπερβαίνει τις ανάγκες σας σε θερμίδες ή αν εξακολουθεί να λείπει. Κρατήστε αρχείο για κάθε γεύμα που τρώτε, είτε πρόκειται για κύριο γεύμα είτε απλώς για σνακ.