Αν θέλετε να κατακτήσετε διάφορες στάσεις στη γιόγκα, το πρώτο πράγμα που πρέπει να κάνετε είναι να κατακτήσετε τα βασικά ή τη βασική γιόγκα. Για την προστασία σας από διάφορους τραυματισμούς, είναι νόμιμο να καθοδηγηθείτε από έμπειρο εκπαιδευτή γιόγκα, την πρώτη φορά που κάνετε γιόγκα. Εάν έχετε τραυματισμούς στον αυχένα, την πλάτη, τις αρθρώσεις ή προβλήματα με την ευλυγισία, μιλήστε με το γιατρό σας πριν ξεκινήσετε μια ρουτίνα γιόγκα. Για να μάθετε ποιες στάσεις γιόγκα πρέπει να κατακτήσουν οι αρχάριοι, ας δούμε περισσότερα παρακάτω.
Βασική γιόγκα για αρχάριους
1. Mountain Pose
//www.fitnessmagazine.com/workout/yoga/poses/beginner-yoga-poses/ Αυτό το βήμα φαίνεται απλό, αλλά αν το κάνετε σωστά μπορεί να βοηθήσει στη βελτίωση της στάσης του σώματος και της ισορροπίας. Σταθείτε με τα δάχτυλα των ποδιών σας να αγγίζουν το πάτωμα και αφήστε τις φτέρνες σας να απέχουν ελαφρώς (ή φαρδύτερα) το ένα από το άλλο, τοποθετώντας τα χέρια σας στα πλάγια. Φανταστείτε ότι σηκώνετε το σώμα από το μυαλό σας. Τραβήξτε τους ώμους σας προς τα κάτω και επεκτείνετε την κλείδα σας. Κρατήστε το κεφάλι σας στην ίδια ευθεία με τους ώμους σας (όχι προς τα πίσω ή προς τα εμπρός) και το πηγούνι σας παράλληλα με το πάτωμα. Η λεκάνη και το κάτω μέρος της πλάτης πρέπει να είναι ουδέτερα, όχι σφιγμένα ή καμαρωτά. Κρατήστε για 30 δευτερόλεπτα έως 1 λεπτό.
2. Σκύλος που βλέπει προς τα κάτω
//www.fitnessmagazine.com/workout/yoga/poses/beginner-yoga-poses/ Αυτή η στάση δουλεύει το πάνω μέρος του σώματος και τεντώνει τους μύες των χεριών, του στήθους, των ποδιών και της πλάτης. Το κόλπο είναι να πάρετε μια θέση ερπυσμού, μετά να πιέσετε όλα τα πέλματα και τα δάχτυλα των ποδιών σας στο πάτωμα και να τοποθετήσετε τα χέρια σας ελαφρώς μπροστά από τους ώμους σας. Εκπνεύστε και αρχίστε να ισιώνετε τα πόδια σας και αφήστε τις φτέρνες σας να ξεκολλήσουν από το πάτωμα. Σηκώστε τους γλουτούς σας προς το ταβάνι και σπρώξτε τις φτέρνες σας στο πάτωμα. Πιέστε απαλά τις παλάμες σας στο πάτωμα και ισιώστε τα χέρια σας καθώς τραβάτε τους ώμους σας προς τα κάτω. Χαλαρώστε το κεφάλι σας και προσπαθήστε να το κρατήσετε ανάμεσα στα μπράτσα σας. Κρατήστε από 1-3 λεπτά.
3. Πολεμιστής
//www.fitnessmagazine.com/workout/yoga/poses/beginner-yoga-poses/ Σταθείτε με τα πόδια σας σε απόσταση 4 βημάτων και μετά λυγίστε το δεξί σας πόδι έτσι ώστε να σχηματίσει γωνία 90 μοιρών. Φέρτε τα χέρια σας στους γοφούς σας και χαλαρώστε τους ώμους σας, στη συνέχεια απλώστε τα χέρια σας προς τα πλάγια με τις παλάμες σας προς τα κάτω. Μετά από αυτό, κοιτάξτε το βλέμμα σας προς το δεξί χέρι. Κρατήστε για 1 λεπτό και επαναλάβετε από διαφορετική πλευρά.
4. Πόζα δέντρου
//www.fitnessmagazine.com/workout/yoga/poses/beginner-yoga-poses/ Σταθείτε με τα χέρια σας στα πλάγια και μετά βάλτε το βάρος σας στο αριστερό σας πόδι. Σηκώστε το δεξί σας πόδι και τοποθετήστε το μέσα στον μηρό του αριστερού σας ποδιού, κρατώντας τους γοφούς σας στραμμένους προς τα εμπρός. Μόλις όλα εξισορροπηθούν, φέρτε τα χέρια σας μπροστά σε στάση προσευχής, τοποθετώντας δηλαδή τις παλάμες σας μαζί. Καθώς εισπνέετε, τεντώστε τα χέρια σας προς τα επάνω με τις παλάμες σας να κοιτάζουν η μια την άλλη, αλλά όχι να ακουμπούν. Μείνετε για 30 δευτερόλεπτα, μετά εκπνεύστε ξανά και επιστρέψτε στην αρχική θέση. Επαναλάβετε αυτή την κίνηση στην αντίθετη πλευρά.
5. Πόζα γέφυρας
//www.fitnessmagazine.com/workout/yoga/poses/beginner-yoga-poses/ Επεκτείνετε το στήθος και τους μηρούς σας για να τεντώσετε τα οστά. Ξαπλώστε στο πάτωμα με τα γόνατά σας λυγισμένα και τοποθετήστε τα ακριβώς παράλληλα με τις φτέρνες σας. Τοποθετήστε τα χέρια σας στα πλάγια με τις παλάμες προς τα κάτω. Σηκώστε τους γοφούς σας μέχρι οι μηροί σας να είναι παράλληλοι με το πάτωμα και μετά φέρτε το στήθος σας προς το πηγούνι σας. Κρατήστε για 1 λεπτό.
6. Τριγωνική πόζα
//www.fitnessmagazine.com/workout/yoga/poses/beginner-yoga-poses/ Σταθείτε με τα πόδια ανοιχτά περίπου 3 βήματα. Στρέψτε το δεξί σας δάχτυλο του ποδιού προς τα δεξιά και το αριστερό σας προς τα εμπρός. Τεντώστε τα χέρια σας και στις δύο πλευρές με τις παλάμες σας προς τα κάτω. Ρίξτε το σώμα σας προς τα δεξιά μέχρι τα δάχτυλα του δεξιού σας χεριού να αγγίξουν τα δάχτυλα του δεξιού σας ποδιού ή να αγγίξουν το γόνατό σας εάν δεν μπορείτε. Τεντώστε το αριστερό σας χέρι με τα δάχτυλά σας προς το ταβάνι. Στρέψτε το βλέμμα σας προς το ταβάνι και μετά κρατήστε το για 5 αναπνοές. Στη συνέχεια, σηκωθείτε και επαναλάβετε προς την αντίθετη κατεύθυνση.
7. Κόμπρα
//www.fitnessmagazine.com/workout/yoga/poses/beginner-yoga-poses/ Ξαπλώστε μπρούμυτα στο πάτωμα με τα δάχτυλά σας κάτω από τους ώμους σας. Τεντώστε τα πόδια σας μέχρι οι άκρες των ποδιών σας να ακουμπήσουν στο πάτωμα. Σφίξτε το πυελικό σας έδαφος και κλειδώστε τους κοιλιακούς σας. Σπρώξτε τους ώμους σας προς τα πάνω πιέζοντας τον αντίχειρα και τον δείκτη σας. Στρέψτε το στήθος σας προς τα εμπρός. Η θέση των χεριών πρέπει να είναι ευθεία παράλληλα με το πάτωμα. Μετά από λίγο χαλαρώστε και δοκιμάστε ξανά.
Λοιπόν, τώρα ξέρετε μερικές βασικές κινήσεις γιόγκα. Φροντίστε να το κάνετε προσεκτικά. Καλή τύχη.