με πόνο στην πλάτη (πόνος στα πλευρά) σίγουρα θα επηρεάσει τις καθημερινές σας δραστηριότητες. Ο πόνος μπορεί ακόμη και να σας κάνει να θέλετε απλώς να ξαπλώνετε όλη μέρα στο κρεβάτι χωρίς να κάνετε τίποτα. Η ξεκούραση μπορεί πράγματι να ανακουφίσει τον πόνο στη μέση, αλλά δεν είναι επίσης καλή για μεγάλα χρονικά διαστήματα. Αναφέροντας από το Prevention, ο Jamie Costello, εκπαιδευτής αθλημάτων στο Pritikin Longevity Center + Spa συνιστά να σηκώνεστε περιστασιακά και να κάνετε γιόγκα για να ξεπεράσετε τον πόνο στην πλάτη.
Τα οφέλη της άσκησης και της γιόγκα για τον πόνο στην πλάτη
Η εκτέλεση απλών ασκήσεων μπορεί να ανακουφίσει τον πόνο αυξάνοντας την ευλυγισία και το εύρος κίνησης των δύσκαμπτων ή τεντωμένων μυών της πλάτης.
Οχι μόνο αυτό. Οι τακτικές ασκήσεις διατάσεων βοηθούν στην αύξηση της δύναμης των μυών της μέσης, έτσι ώστε να είναι πιο άνοσα στον κίνδυνο τραυματισμού στο μέλλον.
Έρευνες δείχνουν ότι η τακτική άσκηση συνδυασμού αερόβιας άσκησης όπως γυμναστική και διατάσεις με γιόγκα 2-3 φορές την εβδομάδα βοηθά στην πρόληψη και την ανακούφιση από τον πόνο στην πλάτη.
Ενδιαφέρεστε να δοκιμάσετε;
Ασκήσεις γιόγκα για την ανακούφιση από τον πόνο στην πλάτη
Πριν ξεκινήσετε, υπάρχουν μερικές συμβουλές που πρέπει να έχετε κατά νου, ώστε τα οφέλη να γίνουν αισθητά με τον καλύτερο δυνατό τρόπο:
- Προσπαθήστε να κρατήσετε κάθε στάση διάτασης για τουλάχιστον 10-30 δευτερόλεπτα ή περισσότερο. Όσο περισσότερο μπορείτε να κρατήσετε τη στάση, τόσο το καλύτερο για την κατάστασή σας.
- Μην βιάζεστε όταν κάνετε ασκήσεις γιόγκα. Απολαύστε τη διαδικασία και ενεργοποιήστε λίγη μουσική για να χαλαρώσετε ακόμα περισσότερο.
- Μην ξεχνάτε να διατηρείτε την αναπνοή σας σταθερή για να μειώσετε τον πόνο.
Εάν είστε έτοιμοι, εδώ είναι διάφοροι τύποι ασκήσεων γιόγκα που μπορείτε να δοκιμάσετε για τη θεραπεία του πόνου στην πλάτη:
1. Σκύλος που βλέπει προς τα κάτω
Πηγή: Parenting Firstcry Αυτή η κίνηση βοηθά στο τέντωμα των μυών της πλάτης της μέσης καθώς και των μυών του οπίσθιου μηριαίου, που είναι οι τρεις μεγάλοι μύες στο πίσω μέρος των μηρών και των γλουτών.
Επιπλέον, αυτή η κίνηση υποστηρίζει επίσης τη σπονδυλική στήλη, βοηθά στην ισορροπία και επίσης δυναμώνει το σώμα.
Πώς να κάνετε αυτή την άσκηση γιόγκα για να ξεπεράσετε τον πόνο στην πλάτη είναι ο εξής:
- Σταθείτε όρθια με τα γόνατά σας παράλληλα με τους ώμους σας
- Βεβαιωθείτε ότι τα πόδια σας είναι καλά τοποθετημένα στο χαλάκι.
- Χαμηλώστε αργά το πάνω μέρος του σώματός σας και τοποθετήστε και τις δύο παλάμες στο χαλάκι
- Σε θέση ερπυσμού, ευθυγραμμίστε τους καρπούς σας με τους ώμους σας.
- Καθώς εκπνέετε, σπρώξτε τους γοφούς σας προς τα πάνω και προς τα πίσω.
- Στη συνέχεια ισιώστε το πόδι σας σηκώνοντας την επιγονατίδα σας.
- Πιέστε τη φτέρνα σας και μετακινήστε το πόδι σας προς τα εμπρός ή προς τα πίσω για να ισιώσετε το πόδι σας.
- Εάν δεν μπορεί να είναι ίσιο, τα πέλματα των ποδιών μπορούν να ανατραπούν.
- Σφίξτε τα χέρια και τους κοιλιακούς σας για να στηρίξετε το βάρος σας, ενώ κρατάτε τους ώμους σας ευθεία και μακριά από τα αυτιά σας.
- Κρατήστε τη θέση για 15 δευτερόλεπτα.
Κάντε αυτή την κίνηση πέντε έως επτά φορές και νιώστε το τέντωμα στο κάτω μέρος της πλάτης σας.
2. Κάμψη προς τα εμπρός προς τα πάνω
Αυτή η κίνηση άσκησης γιόγκα αναφέρεται συνήθως ως Ardha Uttasana. Κάνοντας αυτή την κίνηση, οι μύες των οπίσθιων μηριαίων και οι μύες της μέσης που είναι δύσκαμπτοι ή τεντωμένοι από το τράβηγμα μπορούν να χαλαρώσουν περισσότερο.
Τα βήματα είναι τα εξής:
- Σταθείτε με τα πόδια ενωμένα. Πάρε μια βαθιά ανάσα.
- Λυγίστε ελαφρά τα γόνατά σας και καθώς εκπνέετε, λυγίστε προς τα εμπρός από τους γοφούς, όχι από τη μέση.
- Καθώς σκύβετε, αφήστε λίγο χώρο ανάμεσα στη βουβωνική χώρα και το άνω στήθος σας για να κάνετε χώρο. Αφήστε το κεφάλι σας να κρέμεται από τη βάση του λαιμού βαθιά στο πάνω μέρος της πλάτης, ανάμεσα στις ωμοπλάτες.
- Με τα γόνατά σας ίσια, τοποθετήστε τα χέρια σας δίπλα στα πόδια σας ή στο έδαφος μπροστά σας.
- Εάν αυτό δεν είναι δυνατό, σταυρώστε τα χέρια σας στο στήθος και κρατήστε τους αγκώνες σας.
- Εισπνεύστε και επεκτείνετε το στήθος σας για να επιμηκύνετε τη σπονδυλική σας στήλη. Κρατήστε τα μάτια σας στο μπροστινό μέρος.
- Εκπνεύστε και πιέστε απαλά και τα δύο πόδια σε ευθεία κατεύθυνση. Σηκώστε τις επιγονατίδες σας και μετακινήστε απαλά το εσωτερικό των μηρών σας προς τα πίσω.
- Προσπαθήστε να κρατήσετε τη σπονδυλική σας στήλη ίσια αλλά να νιώθετε τεντωμένη. Κρατήστε τα πόδια σας ίσια χωρίς να τα τεντώσετε.
- Κρατήστε τη στάση 30 δευτερόλεπτα έως 1 λεπτό.
- Ενώ κρατάτε, συνεχίστε να εισπνέετε και να εισπνέετε βαθιά.
- Καθώς εκπνέετε, τραβήξτε τον κορμό σας προς τα κάτω χωρίς να στρογγυλεύετε την πλάτη σας. Κρατήστε τον λαιμό σας σε έκταση, επεκτείνοντας το στέμμα του κεφαλιού σας προς το έδαφος. Τραβήξτε τους ώμους σας προς τα πίσω.
Επαναλάβετε πέντε έως επτά φορές.
3. Τέντωμα γάτας/αγελάδας
Πηγή: Huffington Post Αυτή η κίνηση γιόγκα γίνεται μετακινώντας τους μυς της μέσης προς δύο κατευθύνσεις για να βοηθήσει τους μύες να συστέλλονται και να μειώσει τον πόνο.
Πώς να το κάνετε αυτό έχει ως εξής:
- Ξεκινήστε γονατίζοντας σε ένα χαλάκι γιόγκα.
- Τοποθετήστε τα χέρια σας μπροστά από τα γόνατά σας σαν μια στάση που ετοιμάζεται να σέρνετε.
- Στη συνέχεια, τραβήξτε τη σπονδυλική στήλη προς τα πάνω, έτσι ώστε η πλάτη να φαίνεται τοξωτή.
- Κρατήστε για πέντε δευτερόλεπτα.
- Στη συνέχεια, χαμηλώστε την πλάτη σας και λυγίστε την προς τα κάτω για να σχηματίσετε ένα κοίλο σχήμα.
- Κρατήστε για πέντε δευτερόλεπτα.
Επαναλάβετε αυτή την κίνηση πολλές φορές σε διάστημα 30 δευτερολέπτων.
4. Παιδική πόζα
Πηγή: Huffington Post Αυτή η κίνηση γιόγκα γίνεται τεντώνοντας τους μυς της μέσης της πλάτης σας που συνήθως συστέλλονται όταν χτυπάει ο πόνος.
Για να το κάνετε αυτό, ακολουθήστε τα εξής βήματα:
- Τοποθετήστε τα χέρια και τα γόνατά σας στο πάτωμα.
- Τεντώστε τα χέρια και τις παλάμες σας στο πάτωμα.
- Καθίστε τους γοφούς σας στις φτέρνες σας, στη συνέχεια χαμηλώστε το κεφάλι και το στήθος σας αργά προς τα κάτω
- Μπορείτε επίσης να τοποθετήσετε ένα μαξιλάρι ακριβώς κάτω από το στομάχι σας για να στηρίξετε το σώμα σας και να μειώσετε την πίεση στους οσφυϊκούς μύες σας.
- Τεντώστε για 10 έως 20 δευτερόλεπτα ανά συνεδρία.
5. Διάταση από το γόνατο στο στήθος
Πηγή: Πρόληψη Αυτή η άσκηση γιόγκα βοηθά στην ανακούφιση από τον πόνο τεντώνοντας και διεγείροντας τις συσπάσεις των μυών γύρω από τη μέση.
Κάντε αυτό το τέντωμα με:
- Ξαπλώστε ανάσκελα.
- Σηκώστε και λυγίστε τα γόνατά σας πάνω από το στήθος σας.
- Χρησιμοποιήστε τα χέρια σας για να τραβήξετε τα γόνατά σας προς τα πάνω και κρατήστε τα για 20 έως 30 δευτερόλεπτα πριν επιστρέψετε στην αρχική θέση.
6. Πυελικές κλίσεις
Πηγή: Pinkbook.co.za
Συνήθως αναφέρεται ως πόζα γέφυραςΑυτή η άσκηση γιόγκα μπορεί να χαλαρώσει τους τεντωμένους μυς της μέσης. Επιπλέον, αυτή η κίνηση μπορεί επίσης να τεντώσει τη σπονδυλική στήλη.
Τα βήματα για να κάνετε αυτήν την άσκηση γιόγκα για τη θεραπεία του πόνου στην πλάτη είναι τα εξής:
- Ξαπλώστε ανάσκελα.
- Τοποθετήστε ένα μικρό μαξιλάρι κάτω από το κεφάλι σας.
- Στη συνέχεια, λυγίστε τα γόνατά σας και ανοίξτε τα πόδια σας κατά το πλάτος των γοφών.
- Σηκώστε την πλάτη σας μέχρι να ευθυγραμμιστεί με το στομάχι σας και επαναλάβετε στην αρχική θέση.
- Επαναλάβετε 10 έως 15 φορές, χαμηλώνοντας αργά τη λεκάνη σας.
7. Στρίψιμο στο κάτω μέρος της πλάτης
Πηγή: Spazzcaptain.com Αυτή η κίνηση όχι μόνο βοηθά στη χαλάρωση της μέσης, αλλά και τη σφίγγει γλουτούς (μύες γλουτών).
Εδώ είναι τα βήματα:
- Ξαπλώστε ανάσκελα με τα γόνατά σας λυγισμένα δεξιά ή αριστερά και τα πόδια σας στο πάτωμα.
- Τεντώστε τα χέρια σας προς τα δεξιά ή προς τα αριστερά.
- Προσπαθήστε να κρατάτε τους ώμους σας επίπεδους στο πάτωμα όταν τα γόνατά σας είναι λυγισμένα.
- Κρατήστε για 20 έως 30 δευτερόλεπτα πριν επιστρέψετε στην αρχική θέση.
- Επαναλάβετε την κίνηση για να τεντώσετε την άλλη πλευρά.
8. Τριγωνική πόζα
Τριγωνική πόζα ή trikonasana βοηθά στη σταθεροποίηση της στάσης του σώματος ενισχύοντας τους μύες των ποδιών, της κοιλιάς, της μέσης και των μηρών.
Αυτή η άσκηση γιόγκα δεν είναι μόνο καλή για την ενίσχυση της πονεμένης πλάτης, αλλά και για την επιμήκυνση του κορμού μέχρι τους γοφούς.
Πώς να κάνετε γιόγκα ή γυμναστική για να αντιμετωπίσετε τον πόνο στην πλάτη σε αυτό είναι:
- Όρθιος με τα πόδια ενωμένα στο χαλάκι
- Κρατήστε το αριστερό ή το δεξί σας πόδι μπροστά και λυγίστε το γόνατό σας όπως κάνετε lunges.
- Γυρίστε το στήθος σας στο πλάι και τοποθετήστε το δεξί ή το αριστερό σας χέρι στα δάχτυλα των ποδιών που είναι μπροστά σας.
- Τοποθετήστε το άλλο χέρι προς τα πάνω.
- Κρατήστε την πλάτη σας ίσια.
- Μείνετε για πέντε έως 10 αναπνοές και μετά μεταβείτε στην άλλη πλευρά.
9. Σκύλος που βλέπει προς τα πάνω
Πηγή: Daily Forest Σκύλος που βλέπει προς τα πάνω ή urdha mukha savasana είναι μια κίνηση που μπορεί να χαλαρώσει τους δύσκαμπτους μυς της μέσης και να τους δυναμώσει.
Πώς να κάνετε γιόγκα σκύλος που βλέπει προς τα πάνω για την ανακούφιση του πόνου στην πλάτη είναι:
- Ξαπλώστε με το στομάχι σας στο χαλάκι.
- Τοποθετήστε τα χέρια σας με την όψη προς τα κάτω δίπλα στο θώρακα.
- Χρησιμοποιήστε τη δύναμη της πλάτης για να σηκώσετε το στήθος σας μέχρι να νιώσετε τέντωμα.
- Αφήστε τα πόδια να μείνουν ίσια με τα δάχτυλα που είναι αιχμηρός.
- Μείνετε για πέντε έως δέκα αναπνοές και επαναλάβετε όπως χρειάζεται.