Οι ελεύθερες ρίζες σχετίζονται στενά με την πρόωρη γήρανση. Για να το καταπολεμήσετε, χρειάζεστε αντιοξειδωτικά. Παρά το γεγονός ότι έχει αντιοξειδωτικά, το σώμα χρειάζεται ακόμα πολύ περισσότερα για να καταπολεμήσει τις επιπτώσεις των ελεύθερων ριζών. Δείτε τις παρακάτω τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε αντιοξειδωτικά!
Λίστα τροφών με υψηλή περιεκτικότητα σε αντιοξειδωτικά
Έχουν γίνει πολλές μελέτες που αποδεικνύουν ότι οι ελεύθερες ρίζες αυξάνουν τον κίνδυνο για διάφορες ασθένειες, όπως η νόσος του Αλτσχάιμερ, ο καρκίνος, η αθηροσκλήρωση και η νόσος του Πάρκινσον.
Ως εκ τούτου, είναι σημαντικό να τρώτε τρόφιμα, συμπεριλαμβανομένων των φρούτων που είναι πλούσια σε αντιοξειδωτικά. Αυτό γίνεται για να αποκρούσει τις ελεύθερες ρίζες. Σε αυτήν την περίπτωση, χρησιμοποιούμε ένα ειδικό μέτρο που ονομάζεται ORAC (Ικανότητα απορρόφησης ριζών οξυγόνου).
Το ORAC είναι ένα σημείο αναφοράς για να μάθετε πόση ποσότητα αντιοξειδωτικών μπορεί να απορροφήσει το σώμα. Όσο υψηλότερη είναι η βαθμολογία ORAC, τόσο μεγαλύτερη είναι η επίδραση στο σώμα.
Λοιπόν, παρακάτω είναι μια λίστα με τρόφιμα πλούσια σε αντιοξειδωτικά που πρέπει να γνωρίζετε.
1. Κεράσια
Τα κεράσια είναι τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε φυσικά αντιοξειδωτικά, ιδιαίτερα ανθοκυανίνες, οι οποίες δίνουν επίσης στα κεράσια το χαρακτηριστικό κόκκινο χρώμα τους. Ανά 100 γραμμάρια φρέσκων κερασιών έχει βαθμολογία ORAC 4.873.
Μια μελέτη διαπίστωσε ότι η κατανάλωση τουλάχιστον 20 κερασιών την ημέρα μειώνει τον πόνο ουρικής αρθρίτιδας. Τα αντιοξειδωτικά στα κεράσια είναι επίσης ευεργετικά για την πρόληψη του καρκίνου και των καρδιακών παθήσεων.
2. Πεκάν
Εκτός από πηγή λίπους και μετάλλων, τα πεκάν είναι πλούσια σε αντιοξειδωτικά. Ανά 100 γραμμάρια πεκάν περιέχουν 10,6 mmol αντιοξειδωτικών με βαθμολογία ORAC 5.095. Το mole είναι μια μονάδα μέτρησης για την ποσότητα μιας ουσίας.
Μια μελέτη που δημοσιεύτηκε στο περιοδικό Διατροφική Έρευνα ανέφερε ότι η τακτική κατανάλωση πεκάν αύξησε δραστικά τα επίπεδα αντιοξειδωτικών στο αίμα.
Τα πεκάν είναι πλούσια σε φλαβονοειδή πολυφαινολικά αντιοξειδωτικά που είναι ευεργετικά για τη διατήρηση υγιούς καρδιάς, οστών και δέρματος. Τα πεκάν μπορούν επίσης να βοηθήσουν στην πρόληψη της δυσκοιλιότητας.
3. Οι φράουλες ως τροφή με υψηλή περιεκτικότητα σε αντιοξειδωτικά
Οι φράουλες είναι ένα φρούτο που περιέχει υψηλά επίπεδα βιταμίνης C. Η βιταμίνη C είναι στην πραγματικότητα μια μορφή αντιοξειδωτικού που είναι χρήσιμη για τη διατήρηση της αντίστασης του σώματος, την ελαστικότητα του δέρματος και την πρόληψη της αναιμίας.
Εκτός από τη βιταμίνη C, άλλα αντιοξειδωτικά που περιέχονται στις φράουλες είναι οι πολυφαινόλες. Σε ένα φλιτζάνι ή το ισοδύναμο περίπου 100 γραμμαρίων, αυτό το φρούτο περιέχει περίπου 80 χιλιοστόγραμμα βιταμίνης C με υψηλή αντιοξειδωτική δράση.
4. Μύρτιλα
Μια άλλη πηγή αντιοξειδωτικών είναι τα βατόμουρα. Πολλές μελέτες αναφέρουν ότι τα αντιοξειδωτικά του μύρτιλου είναι τα υψηλότερα από όλα τα φρούτα και τα λαχανικά.
Με βάση υπολογισμούς που έχουν πραγματοποιηθεί σε μελέτες στο Nutrition Journal, ανά 100 γραμμάρια βατόμουρα περιέχουν 9,2 mmol αντιοξειδωτικών με βαθμολογία ORAC 9.019.
Έρευνα από Διατροφική Νευροεπιστήμη αποδεικνύει ότι τα βατόμουρα είναι χρήσιμα για την καθυστέρηση της μείωσης της εγκεφαλικής λειτουργίας που συνήθως συμβαίνει με την ηλικία.
Μειωμένη εγκεφαλική λειτουργία στους ηλικιωμένους και 5 αποτελεσματικοί τρόποι για να την αποτρέψετε
5. Μαύρη σοκολάτα
Για εσάς που αγαπάτε τη σοκολάτα, προσπαθήστε να τρώτε πιο συχνά μαύρη σοκολάτα από σοκολάτα γάλακτος. Ο λόγος είναι ότι η περιεκτικότητα σε μέταλλα και αντιοξειδωτικά στη μαύρη σοκολάτα είναι πολύ μεγαλύτερη από άλλες σοκολάτες γενικά.
Σε 100 γραμμάρια μαύρης σοκολάτας περιέχει περίπου 15 mol αντιοξειδωτικών με βαθμολογία ORAC 20.816. Η ποσότητα αυτού του αντιοξειδωτικού υπερβαίνει ακόμη και την ίδια μερίδα μύρτιλων.
Ένα από τα αντιοξειδωτικά που περιέχονται στη μαύρη σοκολάτα, δηλαδή οι φλαβονόλες, μπορεί να βοηθήσει στη μείωση της αρτηριακής πίεσης, ενώ παράλληλα μειώνει τον κίνδυνο διαβήτη.
6. Σμέουρα
Σε 100 γραμμάρια σμέουρα υπάρχουν 4 mmol αντιοξειδωτικών και βαθμολογία OCRA 6.058. Αυτό το φρούτο έχει επίσης υψηλή περιεκτικότητα σε βιταμίνη C και μέταλλα μαγγανίου που είναι σίγουρα καλά για τον οργανισμό.
Μια μελέτη που δημοσιεύτηκε στο Διατροφική Έρευνα διαπίστωσε ότι η περιεκτικότητα σε αντιοξειδωτικά στα σμέουρα είναι αποτελεσματική στη θανάτωση καρκινικών κυττάρων στο στομάχι, το κόλον και τα όργανα του μαστού ακόμη και έως και 90 τοις εκατό.
Αυτά τα πλεονεκτήματα πιστεύεται ότι προέρχονται από τα αντιοξειδωτικά της ανθοκυανίνης που δρουν για να μειώσουν τη φλεγμονή και το οξειδωτικό στρες που προκαλεί καρκίνο. Τα σμέουρα είναι επίσης χρήσιμα για τη μείωση του κινδύνου καρδιακών παθήσεων.
7. Το μωβ λάχανο είναι πλούσιο σε αντιοξειδωτικά
Το μωβ λάχανο περιέχει τέσσερις φορές περισσότερα αντιοξειδωτικά από το λευκό λάχανο. Ανά 100 γραμμάρια αυτού του τύπου λάχανου περιέχει 2,2 mmol αντιοξειδωτικών με βαθμολογία ORAC 2.496.
Μοναδικά, η ποσότητα των αντιοξειδωτικών στο μωβ λάχανο μπορεί να αυξηθεί όταν το βράζετε. Η βαθμολογία ORAC στο βραστό μωβ λάχανο ήταν 3.145.
Ακριβώς όπως οι φράουλες και τα σμέουρα, το μωβ λάχανο περιέχει επίσης αντιοξειδωτικά που ονομάζονται ανθοκυανίνες που μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση της φλεγμονής και στη μείωση του κινδύνου καρδιακών παθήσεων.
8. Φύλλα λάχανου
Ποιος δεν έχει φάει ποτέ φύλλα λάχανου; Εάν είστε ένας από αυτούς, θα πρέπει να προσπαθήσετε να συμπεριλάβετε αυτό το λαχανικό στο μενού σας.
Ο λόγος είναι ότι, εκτός από το ότι περιέχουν πολλά είδη βιταμινών, τα φύλλα λαχανίδας περιέχουν επίσης αντιοξειδωτικά έως και 2,7 mmol σε κάθε μερίδα 100 γραμμαρίων.
Η μορφή των αντιοξειδωτικών στα φύλλα του λάχανου είναι η βιταμίνη C και το άλφα-λινελαϊκό οξύ. Και τα δύο είναι χρήσιμα για την καταπολέμηση των ελεύθερων ριζών λόγω των υψηλών επιπέδων σακχάρου στο αίμα.
9. Σπανάκι
Αυτό το λαχανικό, το οποίο είναι πανομοιότυπο με τον χαρακτήρα κινουμένων σχεδίων Popeye, είναι πράγματι πλούσιο σε βιταμίνες και άλλα θρεπτικά συστατικά. Πράγματι, τα επίπεδα των αντιοξειδωτικών στα λαχανικά του σπανακιού δεν είναι τόσο υψηλά όσο τα άλλα.
Με ποσότητα 0,9 mmol ανά 100 γραμμάρια, αυτό το λαχανικό μπορεί ακόμα να είναι μια καλή πηγή πρόσληψης αντιοξειδωτικών. Η περιεκτικότητα σε λουτεΐνη και ζεαξανθίνη θα σας βοηθήσει να διατηρήσετε τα μάτια σας υγιή από βλάβες που προκαλούνται από τις ακτίνες UV.
Έλα, από εδώ και στο εξής, γέμισε το μενού σου με μια ποικιλία από τροφές πλούσιες σε αντιοξειδωτικά!