Μπορεί να έχετε ήδη συνηθίσει να σηκώνετε βάρη, Σπρώξτεπάνω, μέχρι έλξεις για την ενίσχυση των μυών των χεριών και της πλάτης. Ωστόσο, τι γίνεται με τους μύες του κάτω μέρους του σώματος; Συχνά παραβλέπεται, πρέπει επίσης να χτίσετε τους μύες του κάτω μέρους του σώματός σας έτσι ώστε η στάση σας να είναι πιο ιδανική. Λοιπόν, ποιες κινήσεις μπορούν να χτίσουν τους μύες των μηρών, της γάμπας και των γλουτών; Έλα, συνέχισε να διαβάζεις την ακόλουθη κριτική.
Γιατί πρέπει να χτιστούν οι μύες του κάτω μέρους του σώματος;
Αν προσέξετε, οι περισσότεροι άνθρωποι που τους αρέσει η φυσική κατάσταση αφιερώνουν περισσότερο χρόνο για να εκπαιδεύσουν τους μύες του άνω μέρους του σώματος. Ξεκινώντας από το στήθος, τους ώμους και την πλάτη. Μόνο λίγα από αυτά επικεντρώνονται στο χτίσιμο των μυών του κάτω μέρους του σώματος.
Ναι, εκτός από τους μύες του πάνω μέρους του σώματος, είναι επίσης σημαντικό για εσάς να χτίσετε τους μύες του κάτω μέρους του σώματος. Ξεκινώντας από τους τετρακέφαλους, τους μηριαίους μηριαίους, τις γάμπες και τους γλουτιαίους μύες στους γλουτούς. Φυσικά θα σας φανεί περίεργο αν έχετε ήδη φαρδύ στήθος και φαρδιούς ώμους, αλλά το μέγεθος των γάμπων και των μηρών είναι πολύ μικρό ή πολύ μεγάλο.
Δεν είναι μόνο σημαντικό για την εμφάνιση, αλλά το να έχετε δυνατούς μύες στο κάτω μέρος του σώματος μπορεί επίσης να υποστηρίξει τις καθημερινές σας δραστηριότητες. Καλό για περπάτημα, άλματα, σκάλες, ποδηλασία και άλλες καθημερινές δραστηριότητες.
Κίνηση για την οικοδόμηση των κάτω μυών του σώματος
Οι μύες του κάτω μέρους του σώματος, ειδικά στους μηρούς, έχουν μεγαλύτερη μυϊκή μάζα από το υπόλοιπο σώμα. Για το λόγο αυτό, ο Michael J. Joyner, MD, φυσιολόγος από την Mayo Clinic, αποκαλύπτει ότι απαιτείται προπόνηση με αντιστάσεις για να κάψετε περισσότερες θερμίδες στο σώμα, ειδικά στα πόδια.
Όσο περισσότερη μυϊκή μάζα καίτε, τόσο περισσότερες θερμίδες καίτε. Χαλαρώστε, δεν χρειάζεται να μπείτε στον κόπο να κάνετε έντονη άσκηση, πραγματικά!
Έλα, εξασκήστε τις παρακάτω απλές κινήσεις που μπορούν να χτίσουν τους μύες του κάτω μέρους του σώματος, δηλαδή:
1. Τζόκινγκ
Όχι μόνο ως προθέρμανση, το τζόκινγκ μπορεί επίσης να δημιουργήσει μύες στο κάτω μέρος του σώματος, ξέρετε! Ο λόγος είναι ότι αυτή η κίνηση περιλαμβάνει τους μύες κατά μήκος των ποδιών, ξεκινώντας από τον τετρακέφαλο, τους μηριαίους μηριαίους, τη βουβωνική χώρα, μέχρι τις γάμπες.
Θα πρέπει επίσης να σημειωθεί ότι τα πόδια και οι γλουτοί είναι τα δύο μέρη του σώματος που έχουν τη μεγαλύτερη μυϊκή ομάδα. Για αυτόν τον λόγο, σίγουρα χρειάζεστε περισσότερη ενέργεια για να μην κουράζεστε γρήγορα μετά την άσκηση. Το κόλπο είναι να τρώτε τα σωστά φαγητά και ποτά πριν από την άσκηση.
Μια αθλητική διατροφολόγος, η Penny Hunking, σας συμβουλεύει να πίνετε πρώτα χυμό πριν ξεκινήσετε την προπόνησή σας. Για να είστε πιο υγιεινοί, φτιάξτε τον δικό σας χυμό φρούτων αναμειγνύοντας χυμό μήλου, άπαχο γάλα, γιαούρτι χωρίς λιπαρά και μούρα. Αυτό το ρόφημα είναι εγγυημένο ότι θα σας κάνει πιο ενθουσιώδεις και ενεργητικούς πριν από την άσκηση.
2. Πλαϊνοί βολάν
Αυτή η μία κίνηση είναι αποτελεσματική για την εκγύμναση της δύναμης των μυών των ποδιών, από τους μηρούς έως τις γάμπες. Πριν ξεκινήσετε, ετοιμάστε 2 κομμάτια αλτήρες για να διατηρήσετε την ισορροπία ενώ συσφίγγετε τους μύες των χεριών.
Η μέθοδος:
- Ανοίξτε τα πόδια σας μέχρι να ευθυγραμμιστούν με τους ώμους σας. Στη συνέχεια, κάθε χέρι κρατά ένα αλτήρες.
- Προχωρήστε με το δεξί σας πόδι και μετά λυγίστε το γόνατό σας σε γωνία 90 μοιρών. Κρατήστε για 2 δευτερόλεπτα. Νιώστε τους μύες στην κοιλιά μέχρι να σφίξουν όλα τα μέρη των ποδιών.
- Κάντε πίσω και επιστρέψτε στην αρχική θέση.
- Κάντε το ίδιο στο αριστερό πόδι. Επαναλάβετε 8-12 φορές για κάθε πόδι.
3. Οκλαδόν
Πηγή: Self Σύμφωνα με το WebMD, τα squat είναι η πιο κοινή άσκηση για την οικοδόμηση των μυών των μηρών και την τόνωση των γλουτών. Ωστόσο, αυτή η κίνηση πρέπει να γίνεται με προσοχή για να αποφευχθούν τραυματισμοί στο γόνατο.
Αυτός είναι ο ασφαλής τρόπος για να το κάνετε καταλήψεις για να χτίσετε τους μύες του κάτω μέρους του σώματος:
- Σταθείτε με τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των ώμων. Η θέση των χεριών μπορεί να είναι ευθεία μπροστά ή μπροστά από το στήθος και σφιγμένα.
- Κάντε οκλαδόν μέχρι τα γόνατά σας να σχηματίσουν γωνία 90 μοιρών. Μείνετε για 4 δευτερόλεπτα και μετά επιστρέψτε σε όρθια θέση.
- Κάντε το 10 φορές και νιώστε την αλλαγή στους μύες των ποδιών και των γλουτών σας.
4. Άλμα κατάληψης
Πηγή: Self Άλμα κατάληψης είναι μια σωματική άσκηση που αποτελείται από 2 κινήσεις, δηλαδή οκλαδόν και άλμα. Αυτή η κίνηση είναι στην πραγματικότητα μια παραλλαγή του squat. Η διαφορά είναι ότι πρέπει να πηδήξεις για να σφίξεις τους μύες των μηρών, των γάμπων και των γλουτών.
Η μέθοδος:
- Σταθείτε με τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των ώμων. Η θέση των χεριών μπορεί να είναι ευθεία μπροστά ή μπροστά από το στήθος.
- Καθίστε οκλαδόν μέχρι τα γόνατά σας να σχηματίσουν γωνία 90 μοιρών και μετά πηδήξτε όσο πιο ψηλά μπορείτε. Κουνήστε τα χέρια σας προς τα κάτω για να προωθήσετε το άλμα σας ψηλότερα. Βεβαιωθείτε ότι το κεφάλι και η πλάτη σας είναι ίσια.
- Όταν προσγειώνεστε, λυγίστε τα γόνατά σας για να σχηματίσετε μια γωνία 45 μοιρών.
- Κάντε αυτή την κίνηση όσο περισσότερο μπορείτε. Θυμηθείτε, κατανοήστε τις δυνατότητες του σώματός σας και σταματήστε αμέσως εάν πονάνε τα πόδια σας.
5. Μονόποδη Deadlift
Για να χτίσετε τους μύες του κάτω μέρους του σώματος, ειδικά στους μηριαίους, τους τετρακέφαλους και τους ώμους, μπορείτε να κάνετε την κίνηση νεκρή άρση ενός ποδιού. Πριν το κάνετε, ετοιμάστε 2 κομμάτια αλτήρες ή μπαστούνια για ισορροπία.
Η μέθοδος:
- Σταθείτε με τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των ώμων. Στη συνέχεια, κάθε χέρι κρατά ένα αλτήρες.
- Σηκώστε το δεξί σας πόδι προς τα πίσω, όπως στην εικόνα. Βεβαιωθείτε ότι το βλέμμα παραμένει εστιασμένο προς τα εμπρός, ενώ λυγίζετε το σώμα ευθεία προς τα κάτω αργά.
- Βεβαιωθείτε ότι η πλάτη σας είναι παράλληλη με το πάτωμα. Κρατήστε το σώμα σας σε ισορροπία.
- Στη συνέχεια, σηκώστε το σώμα πίσω στην αρχική του θέση. Νιώστε τους μύες στους μηριαίους, τους γλουτούς και το στομάχι σας να σφίγγονται.
- Αλλάξτε θέση χρησιμοποιώντας το άλλο πόδι. Κάντε αυτό 10 φορές σε κάθε πόδι.