Δεν υπάρχει αμφιβολία ότι το τρέξιμο σχεδόν 50 χιλιομέτρων είναι ένας μακρύς δρόμος για να περπατήσει κανείς, αλλά όχι μια αδύνατη απόσταση. Διαφορετικά όπως μια χαλαρή βόλτα ή έγχρωμο τρέξιμο , ο μαραθώνιος τρέξιμο απαιτεί αφοσίωση, υπομονή και υψηλή επιμονή για να μπορέσει να ολοκληρώσει με επιτυχία το σύνολο κουρέλι την ημέρα D του αγώνα. Λοιπόν, ποιες είναι οι πιο σημαντικές προετοιμασίες για τον μαραθώνιο που πρέπει να κάνετε;
Πράγματα που πρέπει να προσέξεις πριν ξεκινήσεις μια προπόνηση μαραθωνίου
Η προετοιμασία για τον Μαραθώνιο δεν είναι κάτι που μπορείτε να κάνετε σε λίγες εβδομάδες. Ένας από αυτούς τους τύπους άσκησης τρεξίματος ασκεί όλη την ενέργεια του σώματος, συμπεριλαμβανομένων των τενόντων, των συνδέσμων, των οστών, της υγείας της καρδιάς και των πνευμόνων και ισούται με την ψυχική αντοχή. Επιπλέον, θα χρειαστείτε τουλάχιστον μερικούς μήνες για να εκπαιδεύσετε το σώμα ώστε να προσαρμοστεί στο υπερβαρύ έδαφος που θα διασχίσετε. Ειδικά αν δεν έχετε ξανατρέξει μαραθώνιο.
Το κλειδί για έναν επιτυχημένο μαραθώνιο είναι η σταθερή αύξηση της απόστασης που τρέχετε κάθε εβδομάδα σταδιακά για να επιτρέψετε στο σώμα σας να προσαρμοστεί στο τρέξιμο μακροπρόθεσμα. Βεβαιωθείτε ότι έχετε αρκετό χρόνο την εβδομάδα για να τρέχετε τουλάχιστον 4-5 ημέρες την εβδομάδα. Εάν αυτός είναι ο πρώτος σας μαραθώνιος, είναι καλύτερο να κάνετε δύο ημέρες άδεια για να αφήσετε το σώμα σας να ανακάμψει.
Αναζητήστε ένα πρόγραμμα μαραθωνίου για τους επόμενους τρεις μήνες περίπου, ανάλογα με το τρέχον επίπεδο φυσικής σας κατάστασης. Δώστε στο σώμα σας αρκετό χρόνο για να δημιουργήσει αντοχές σταδιακά και ταυτόχρονα να λάβετε υπόψη τον χρόνο από την ανάρρωσή σας έως πιθανό τραυματισμό, ασθένεια ή άλλες οικογενειακές ανησυχίες που θα μπορούσαν να εμποδίσουν ελαφρώς την ομαλή λειτουργία της προπόνησής σας.
Προετοιμασίες που πρέπει να κάνετε πριν τρέξετε έναν μαραθώνιο
Το να προετοιμάσετε το σώμα σας για να συμμετάσχει σε έναν μαραθώνιο σίγουρα δεν αρκεί μόνο στην εξάσκηση. Πρέπει επίσης να βεβαιωθείτε ότι το σώμα σας είναι πραγματικά υγιές και ότι δεν αντιμετωπίζει προβλήματα. Επίσης, δώστε προσοχή σε παράγοντες εκτός της πρακτικής σας. Ακολουθούν ορισμένες προετοιμασίες για μαραθώνιο που πρέπει να κάνετε πολύ πριν από την D-day.
1. Διατηρήστε την αντοχή του σώματος
Το πενήντα τοις εκατό των μαραθωνοδρόμων θα υποστούν τραυματισμό. Είτε πρόκειται για τραυματισμό της κνήμης, πόνο στη φτέρνα, διαστρέμματα, σε άλλες καταστάσεις που μπορεί να φαίνονται ασήμαντες αλλά μπορεί να είναι ενοχλητικές. Επομένως, θα πρέπει πρώτα να συμβουλευτείτε το γιατρό σας για να το κάνετε αυτό τσεκάρω πριν από την επίπονη δραστηριότητα.
Εάν αισθανθείτε οποιονδήποτε ελαφρύ πόνο εκτός από τη συνηθισμένη κόπωση, μιλήστε αμέσως με το γιατρό σας για ταχεία ανάρρωση. Είναι καλύτερα να παραλείψετε μια μέρα προπόνησης όταν ο τραυματισμός είναι εύκολος για εσάς, παρά να παραλείψετε έναν ολόκληρο μήνα γιατί πιστεύετε ότι ο πόνος θα υποχωρήσει από μόνος του.
Επιπλέον, να είστε έξυπνοι όταν κάνετε τις ασκήσεις. Για παράδειγμα, αλλάξτε αμέσως καινούργια, καθαρά και στεγνά ρούχα μετά την άσκηση και πίνετε πάντα αρκετά υγρά κατά τη διάρκεια της άσκησης. Εάν νιώθετε κρύο μετά από ένα τρέξιμο, για παράδειγμα επειδή τα ρούχα σας είναι βουτηγμένα στον ιδρώτα, κάντε αμέσως ένα ζεστό ντους. Προσπαθήστε να παραμένετε ζεστοί μετά την άσκηση για να αποτρέψετε την αποδυνάμωση του ανοσοποιητικού σας συστήματος, γεγονός που αυξάνει τον κίνδυνο να κολλήσετε κρυολόγημα ή γρίπη.
2. Προσαρμόστε τη διατροφή σας
Πρέπει να φάτε ένα γεύμα πριν ξεκινήσετε το τρέξιμο, το οποίο μπορεί να σας προσφέρει σταθερή ενέργεια για περισσότερα από 60 λεπτά. Στην ιδανική περίπτωση, θα πρέπει να έχετε μια δίαιτα πλούσια σε υδατάνθρακες και χαμηλή σε φυτικές ίνες τρεις έως έξι ώρες πριν ξεκινήσετε το τρέξιμό σας. Αυτός ο χρόνος θα δώσει στο σώμα σας την ευκαιρία να αφομοιώσει πλήρως το φαγητό και να μειώσει τον κίνδυνο στομαχικών προβλημάτων κατά τη διάρκεια του τρεξίματός σας.
Εάν έχετε μόνο μία ώρα πριν ξεκινήσετε την προπόνησή σας, φάτε ένα γεύμα που περιέχει 50 γραμμάρια υδατάνθρακες. Επιλέξτε τροφές που περιέχουν γενικά πολύ νερό, καλούς υδατάνθρακες (πλιγούρι βρώμης ή μούσλι), σίδηρο, βιταμίνη C και καλά λιπαρά (τροφές με ωμέγα-3 οξέα, όπως ο σολομός και τα προϊόντα ιχθυελαίου). Εάν πρόκειται για τρέξιμο μεγάλων αποστάσεων, προσθέστε μια πηγή πρωτεΐνης, όπως ένα βραστό αυγό ή ένα σάντουιτς με φυστικοβούτυρο, για να διατηρήσετε το επίπεδο ενέργειάς σας.
Μην ξεχνάτε, να τηρείτε πάντα τη διατροφή, τα είδη φαγητού και ποτών και τις ώρες γευμάτων που είναι πιο κατάλληλες για την προπόνησή σας. Μην αλλάξετε καμία πτυχή της διατροφής σας κατά τη διάρκεια της προπόνησης μέχρι την ημέρα του αγώνα για να αποτρέψετε πεπτικά προβλήματα.
3. Πίνετε αρκετό νερό
Επαρκής πρόσληψη υγρών πριν, κατά τη διάρκεια και μετά την άσκηση, ειδικά κατά τη διάρκεια και μετά το τρέξιμο μεγάλων αποστάσεων. Το Αμερικανικό Κολλέγιο Αθλητιατρικής συνιστά την κατανάλωση 150-350 ml υγρών κάθε 15 έως 20 λεπτά κατά τη διάρκεια ενός μαραθωνίου. Ωστόσο, αυτός ο αριθμός δεν είναι απόλυτος γιατί οι ανάγκες του καθενός σε σωματικά υγρά μπορεί να είναι διαφορετικές.
Η επαρκής πρόσληψη υγρών πολύ πριν τρέξετε έναν μαραθώνιο θα σας ενημερώσει για τις ανάγκες του σώματός σας σε υγρά και θα εκπαιδεύσει το σώμα σας να συνηθίσει να πίνει ενώ τρέχετε για μεγάλες αποστάσεις και διάρκειες. Μιμούμενοι τις ίδιες συνθήκες που θα αντιμετωπίσατε κατά τη διάρκεια ενός μαραθωνίου, αυτό μπορεί να σας δώσει ένα μεγαλύτερο πλεονέκτημα την ημέρα D.
4. Σχεδιάστε ένα εβδομαδιαίο πρόγραμμα προπόνησης
Προσπαθήστε να συμπεριλάβετε ένα τρέξιμο μεγάλων αποστάσεων κάθε εβδομάδα στο πρόγραμμα προπόνησής σας. Καλύτερα να το κάνετε στο τέλος της εβδομάδας για να δώσετε στον εαυτό σας λίγο επιπλέον χρόνο για να αναρρώσει μετά το τρέξιμο. Η απόσταση τρεξίματος του καθενός θα είναι διαφορετική, ανάλογα με τους στόχους και το επίπεδο φυσικής κατάστασης. Για αρχάριους, μπορείτε να ξεκινήσετε με τρέξιμο μεγάλων αποστάσεων έως και 20 χιλιομέτρων. Για όσους από εσάς είστε πιο δυνατοί, τρέξτε 20-25 χιλιόμετρα για τις 12 εβδομάδες πριν από την ημέρα του μαραθωνίου σας.
Για αρχάριους, συνιστάται να τρέχετε τουλάχιστον 2-3 φορές την εβδομάδα. Για παράδειγμα, μπορείτε να ακολουθήσετε το παρακάτω πρόγραμμα ασκήσεων.
- Δευτέρα : Χαλαρή βόλτα
- Τρίτη : Ξεκούραση
- Τετάρτη : τζόκινγκ /ρυθμός
- Πέμπτη : Ξεκούραση
- Παρασκευή : Τρέχω /Τρέξε γρήγορα
- Σάββατο : Ξεκούραση
- Κυριακή : Τρέξιμο μεγάλων αποστάσεων
Καθώς το συνηθίζετε, αυξήστε την ένταση σε έως και 4 συνεδρίες τρεξίματος την εβδομάδα, συμπεριλαμβανομένων 1 τρεξίματος μεγάλων αποστάσεων και 2 βραχυπρόθεσμων συνεδριών τρεξίματος. Για πιο δυνατούς δρομείς, μπορείτε να ορίσετε ένα πρόγραμμα την εβδομάδα για 1 συνεδρία μεγάλων αποστάσεων, 1 συνεδρία σπριντ/ τρέχω , 1 συνεδρία ρυθμού τρεξίματος και 2-3 συνεδρίες τρεξίματος ελεύθερου χρόνου/ τζόκινγκ ανάμεσα σε επίπονες συνεδρίες τρεξίματος.
- Σε μια χαλαρή βόλτα, προσπαθήστε να διατηρήσετε το ρυθμό τρεξίματός σας πιο σύντομο, πιο αργό και πιο χαλαρό από τον κανονικό ρυθμό τρεξίματός σας. Ο στόχος είναι να εξασκηθούν τα πόδια ώστε να συνηθίσουν να περπατούν μεγάλες αποστάσεις, χωρίς να επιβαρύνουν τους μύες και τα οστά.
- Για συνεδρία τζόκινγκ , επιταχύνετε τον ρυθμό τρεξίματός σας λίγο περισσότερο από το κανονικό τρέξιμο. Το τζόκινγκ θα αυξήσει το κατώφλι του γαλακτικού οξέος, το οποίο είναι η αίσθηση καψίματος στα πόδια που νιώθετε όταν αρχίζετε να τρέχετε γρήγορα.
- Για ένα τρέξιμο σπριντ, θα κάνετε έναν συνδυασμό τρεξίματος εναλλάξ μεταξύ του σπριντ ( τρέχω ) και αργό τρέξιμο ( τζόκινγκ ). Με την πάροδο του χρόνου, αυτή η άσκηση θα σας βοηθήσει να βελτιώσετε τη συνολική σας ταχύτητα τρεξίματος.
- Όταν τρέχετε μεγάλες αποστάσεις, ρυθμίστε το ρυθμό και την ταχύτητα τρεξίματος όσο πιο άνετα γίνεται, αλλά προσπαθήστε να μην πηγαίνετε πιο αργά από τζόκινγκ . Αυτό είναι ευεργετικό για την οικοδόμηση της αντοχής σας. Το τρέξιμο μεγάλων αποστάσεων είναι η πιο σημαντική πτυχή του τρεξίματος μιας εβδομαδιαίας προπόνησης, καθώς θα αυξάνετε σταδιακά την απόσταση κάθε εβδομάδα. Μπορείτε επίσης να εισέλθετε Διακοπή χαλαρούς περιπάτους ανάμεσα σε τρεξίματα μεγάλων αποστάσεων.
- Κάθε τέταρτη εβδομάδα, επικεντρώστε την προπόνησή σας για τρέξιμο σε έναν χαλαρό περίπατο. Επίσης, μειώστε κάθε τύπο και ένταση της προπόνησής σας γύρω στο D-10 πριν από τον κύριο μαραθώνιο.
5. Προσθέστε μια άλλη άσκηση
Εναλλακτικές ασκήσεις εκτός από το τρέξιμο μπορούν επίσης να είναι χρήσιμες για την προετοιμασία σας στον μαραθώνιο. Βοηθά επίσης το σώμα σας να ανακάμψει πιο γρήγορα από το ασταμάτητα τρέξιμο. Δοκιμάστε να κάνετε άλλα είδη άσκησης στα οποία είστε καλοί, όπως κολύμπι, γιόγκα, πιλάτες, ποδηλασία και τρέξιμο σε διάδρομο.
Επίσης, είναι σημαντικό να συμπεριλάβετε ελαφριές διατάσεις μετά την χαλαρή βόλτα σας. Οι διατάσεις είναι μια εξαιρετική εναλλακτική λύση στην άσκηση για να διατηρήσετε το σώμα σας υγιές. Επίσης, φροντίστε να κάνετε τέντωμα μόνο αφού έχετε κάνει έναν χαλαρό περίπατο ή ελαφρύ τζόκινγκ. Αποφύγετε τις διατάσεις μετά από μια έντονη προπόνηση τρεξίματος γιατί οι μύες σας είναι ακόμα υπό πίεση και κούραση από τη δραστηριότητα.
6. Κοιμηθείτε αρκετά και ξεκουραστείτε
Είναι πολύ σημαντικό να φροντίζετε να ξεκουράζεστε καλά τη νύχτα καθώς και να ξεκουράζεστε καλά πριν από την ημέρα του μαραθωνίου σας. Χρειάζεστε τουλάχιστον 8 ώρες ύπνου κάθε βράδυ. Μετά από μια εξαιρετικά έντονη και επίπονη προπόνηση, θα χρειαστείτε πραγματικά 9 ώρες ύπνου τη νύχτα, ώστε το σώμα σας να ανακάμψει βέλτιστα.
Ο επαρκής ύπνος και η ξεκούραση θα σας βοηθήσουν να ενισχύσετε το ανοσοποιητικό σας σύστημα, να χτίσετε και να επιδιορθώσετε τους μύες σας και να οξύνετε τη διανοητική σας εστίαση. Όλα αυτά θα έχουν ως αποτέλεσμα ισχυρότερες επιδόσεις κατά την προ-προπόνηση και την ημέρα D του μαραθωνίου.
7. Χρησιμοποιήστε εξοπλισμό τρεξίματος που είναι άνετος και ταιριάζει στο σώμα σας
Ελέγξτε τα παπούτσια τρεξίματος, τις κάλτσες και άλλα ρούχα που θα φοράτε για προπόνηση και ενώ τρέχετε έναν μαραθώνιο. Τα παπούτσια τρεξίματος δεν πρέπει μόνο να είναι άνετα και κατάλληλα όταν τα φοράτε, αλλά θα πρέπει επίσης να δοκιμάζονται για αντοχή σε τουλάχιστον μερικές συνεδρίες τρεξίματος μεγάλων αποστάσεων, καθώς και μετά από μια ή δύο επίπονες προπονήσεις. Ελέγξτε την εξωτερική σόλα και υλικό παραγεμίσματος στο εσωτερικό, αν δείτε ρωγμές ή ελαφριές ζημιές, αντικαταστήστε το αμέσως με ένα νέο.
Επιλέξτε κατάλληλα ρούχα για τρέξιμο, είτε αποφεύγοντας τις στολές τρεξίματος είτε αθλητικό σουτιέν από βαμβάκι. Είναι καλύτερα να επιλέξετε ρούχα με συνθετικά υλικά, όπως π.χ πολυπροπυλένιο που μπορεί να κρατήσει το σώμα σας στεγνό και να δώσει στο δέρμα σας χώρο για να αναπνέει κατά τη διάρκεια της άσκησης.
Επιπλέον, προσαρμόστε επίσης τα ρούχα στον καιρό και το κλίμα κατά τη διάρκεια της προπόνησής σας ή την ημέρα D του μαραθωνίου σας. Εάν ο καιρός είναι συννεφιασμένος ή βρέχει, χρησιμοποιήστε αθλητικό μπουφάν ή αδιάβροχο. Ωστόσο, εάν ο καιρός είναι ζεστός, φορέστε καπέλο και γάντια. Μην ξεχνάτε να χρησιμοποιείτε πάντα αντηλιακό ή αντηλιακό πριν την άσκηση για να παρέχετε πρόσθετη προστασία στο δέρμα του σώματός σας.
Ακόμα κι αν έχετε σχεδιάσει ένα πρόγραμμα προπόνησης για να προετοιμαστείτε για έναν μαραθώνιο, μην επικεντρωθείτε πολύ στη νίκη σε αυτόν τον αγώνα. Εκμεταλλευτείτε τον χρόνο προπόνησης και αγώνα για μακροπρόθεσμα αποτελέσματα, για παράδειγμα για να διατηρήσετε την υγεία, να αυξήσετε τη δύναμη και να βελτιώσετε τη στάση του σώματος.
Κάντε τις διάφορες προετοιμασίες παραπάνω αργά και μην πιέζετε το σώμα σας να προπονηθεί πολύ σκληρά. Σταματήστε όταν η άσκηση σας έχει κουράσει πολύ και η κατάσταση του σώματος είναι όλο και πιο ανθυγιεινή.