Πριν από την άσκηση, είναι πολύ σημαντικό να ζεσταθείτε. Οι κινήσεις προθέρμανσης θα σας επιτρέψουν να κινηθείτε πιο ευέλικτα κατά τη διάρκεια της άσκησης. Αυτό συμβαίνει επειδή οι μύες του σώματος γίνονται πιο εύκαμπτοι, έτσι αποφεύγετε τον κίνδυνο τραυματισμού. Ποιοι είναι οι συνήθεις τύποι προθέρμανσης πριν την άσκηση; Εδώ είναι η εξήγηση.
Πώς φαίνεται μια σωστή προθέρμανση πριν την άσκηση;
Η προθέρμανση γενικά περιλαμβάνει μια σειρά από δραστηριότητες με χαμηλή ταχύτητα και ένταση. Σύμφωνα με την Mayo Clinic, παρακάτω είναι μερικοί λόγοι για τους οποίους είναι σημαντικό να κάνετε προθέρμανση πριν από την άσκηση.
- Βοηθά στην αύξηση της θερμοκρασίας του σώματος
- Αυξάνει τη ροή του αίματος στον μυϊκό ιστό
- Προετοιμασία της απόδοσης του συστήματος της καρδιάς και των αιμοφόρων αγγείων (καρδιαγγειακά)
- Αποφύγετε τις κράμπες και τους μυϊκούς πόνους
- Μειώστε τον κίνδυνο τραυματισμού
- Βελτιώστε τη σωματική απόδοση κατά τη διάρκεια της άσκησης
Μπορείτε απλά να το κάνετε με ελαφριά ένταση, αλλά επικεντρωθείτε σε μεγάλες μυϊκές ομάδες, όπως οι οπίσθιοι μηριαίοι για τα οφέλη της προθέρμανσης. Το ζέσταμα περίπου 5 με 10 λεπτά πριν την άσκηση είναι αρκετό για εσάς. Μην πιέζετε και το κάνετε υπερβολικά, γιατί μπορεί να προκαλέσει τραυματισμό στις αρθρώσεις.
Διαφορετικοί τύποι προθέρμανσης πριν την άσκηση
Βασικά, ο τύπος θέρμανσης χωρίζεται σε δύο, δηλαδή τη δυναμική (που περιλαμβάνει την κίνηση του σώματος) και τη στατική (δεν περιλαμβάνει την κίνηση του σώματος). Η προθέρμανση πριν από οποιαδήποτε άσκηση θα είναι η ίδια και μπορείτε να την κάνετε σύμφωνα με τις δικές σας ανάγκες.
Λοιπόν, όσον αφορά τους τύπους προθέρμανσης που γίνονται πιο συχνά πριν από την άσκηση, μεταξύ άλλων, ως εξής.
1. Στατική θέρμανση
Η στατική σας προθέρμανση γίνεται από την κορυφή μέχρι τα νύχια χωρίς πολλές κινήσεις. Για παράδειγμα, το τέντωμα των ποδιών ή των γονάτων είναι σαν μια ρουτίνα προθέρμανσης κατά τη διάρκεια του σχολείου. Γενικά αυτή η προθέρμανση γίνεται για 30 δευτερόλεπτα ή περισσότερο. Οι κινήσεις είναι ελαφριές και ανώδυνες, αλλά θα νιώσετε όλο το σώμα να τεντώνεται και να επηρεάζει τους μύες, όχι τις αρθρώσεις.
2. Παθητική θέρμανση
Παρόμοια με την προηγούμενη, μια παθητική προθέρμανση απαιτεί από εσάς με ένα άλλο άτομο να πιέζετε και να τεντώνετε ο ένας τους μυς του άλλου. Για παράδειγμα, θα μπορούσατε να σταθείτε με τους γοφούς σας σε έναν τοίχο, ενώ ο προθερμαντήρας σας σηκώνει τα πόδια σας και τεντώνει τους μηριαίους σας. Γνωστή και ως χαλαρωτική προθέρμανση, αυτή η κίνηση θα βοηθήσει στη μείωση των μυϊκών σπασμών, της μυϊκής κόπωσης και του πόνου μετά την προπόνηση.
3. Δυναμική θέρμανση
Αυτός ο τύπος δυναμικής προθέρμανσης πριν από την άσκηση περιλαμβάνει τον αργό έλεγχο των χεριών και των ποδιών και τον φέρνοντάς τα στο όριο του εύρους κίνησης. Τα μέρη του σώματός σας θα κινηθούν και θα αυξήσουν σταδιακά την ταχύτητά σας, είτε ένα κάθε φορά είτε όλα ταυτόχρονα.
4. Βαλλιστική θέρμανση
Μια βαλλιστική προθέρμανση στοχεύει να ωθήσει ένα μέρος του σώματος πέρα από το κανονικό εύρος κίνησής του και να το κάνει να τεντωθεί περισσότερο. Αυτός ο τύπος προθέρμανσης αυξάνει το εύρος κίνησης και ενεργοποιεί τους μύες να τεντωθούν αντανακλαστικά. Δυστυχώς, αυτή η προθέρμανση ενέχει επίσης υψηλό κίνδυνο τραυματισμού. Έτσι ώστε μόνο αθλητές υπό συγκεκριμένες συνθήκες και συγκεκριμένους κύκλους να μπορούν να κάνουν καλά αυτή την προθέρμανση.
5. Μονωμένη ενεργητική θέρμανση
Αυτός ο τύπος ενεργητικής προθέρμανσης χρησιμοποιείται συνήθως από αθλητές, προπονητές, θεραπευτές μασάζ και άλλους επαγγελματίες πριν από την προπόνηση. Για να κάνετε αυτή την προθέρμανση, πρέπει να είστε σε μια συγκεκριμένη θέση και να την κρατάτε καλά χωρίς τη βοήθεια κανενός άλλου εκτός από τη δική σας μυϊκή δύναμη. Για παράδειγμα, ρίξτε τα πόδια σας ψηλά και κρατήστε τη θέση.
6. Ισομετρική θέρμανση
Η ισομετρική προθέρμανση είναι μια στατική διάταση των μυών, όπου πρέπει να κρατήσετε το τέντωμα για κάποιο χρονικό διάστημα. Για παράδειγμα, ζητήστε από τον σύντροφό σας να κρατήσει το πόδι σας ψηλά, ενώ εσείς προσπαθείτε να πιέσετε προς την αντίθετη κατεύθυνση. Αυτός ο τύπος προθέρμανσης είναι ένας από τους πιο ασφαλείς και αποτελεσματικούς στην άσκηση. Αυτό μπορεί να αυξήσει το εύρος κίνησης της άρθρωσης, ενισχύοντας τους τένοντες και τους συνδέσμους καθώς φτάνουν στην ευλυγισία τους.
7. Νευρομυϊκή ιδιοδεκτικότητα
Προθέρμανση νευρομυϊκής ιδιοδεκτικότητας ή ιδιοδεκτική νευρομυϊκή διευκόλυνση (PNF) συνδυάζει ισομετρική, στατική και παθητική θέρμανση για να επιτύχει υψηλότερο βαθμό ευελιξίας. Ζεστάνετε τους μύες και τεντώστε τους μέχρι να αυξηθεί το εύρος κίνησης. Αυτή η προθέρμανση είναι μια μορφή άσκησης ευελιξίας ή ευελιξίας που βοηθά επίσης στην αύξηση της μυϊκής δύναμης.
Μπορείτε να προσαρμόσετε τους τύπους προθέρμανσης πριν από την άσκηση ανάλογα με τον τύπο της άσκησης που κάνετε. Αν και η κίνηση φαίνεται απλή, δεν πρέπει να συνηθίσετε να ασκείτε χωρίς προθέρμανση. Η δύσκαμπτη κατάσταση του σώματος και η μη τάνυση προηγουμένως θα αυξήσει πραγματικά τον κίνδυνο τραυματισμού λόγω των μυών που δεν είναι ακόμη εύκαμπτοι.