Αν ψάχνετε για ένα πρακτικό και υγιεινό σνακ, επιλέξτε σόγια. Ο λόγος είναι ότι αυτό το είδος φασολιών περιέχει πλήρη θρεπτικά συστατικά που είναι καλά για τον οργανισμό, όπως φυτικές ίνες, σύνθετους υδατάνθρακες, αντιοξειδωτικά και διάφορες βιταμίνες και μέταλλα.
Υγιεινά στοιχεία για τη σόγια
Κρυφά, η σόγια αποθηκεύει μυριάδες ενδιαφέροντα γεγονότα που αξίζει να ακούσετε, ξέρετε. Έλα, δες τα γεγονότα που πρέπει να ξέρεις για τους παρακάτω κόκκους σόγιας!
1. Η καλύτερη πηγή φυτικής πρωτεΐνης
Η σόγια είναι πηγή φυτικής πρωτεΐνης υψηλής ποιότητας. Αυτό συμβαίνει επειδή η σόγια περιέχει όλα τα είδη των απαραίτητων αμινοξέων.
Τα απαραίτητα αμινοξέα είναι αμινοξέα που χρειάζεται το σώμα, αλλά δεν μπορεί να τα παράγει από μόνο του. Επομένως, αυτό το περιεχόμενο πρέπει να λαμβάνεται από το εξωτερικό μέσω της τροφής.
Κρίνοντας από το θρεπτικό περιεχόμενο, κάθε 100 γραμμάρια σόγιας περιέχει 17 γραμμάρια πρωτεΐνης που είναι καλή για την οικοδόμηση μυών. Γι' αυτό η σόγια είναι η καλύτερη πηγή φυτικής πρωτεΐνης.
2. Η σόγια στο tempe περιέχει περισσότερα θρεπτικά συστατικά
Τα Τέμπη και το τόφου είναι δύο πηγές φυτικής πρωτεΐνης που αρέσουν σε πολλούς ανθρώπους. Αν και και τα δύο παρασκευάζονται από σπόρους σόγιας, στην πραγματικότητα το tempeh είναι πιο πλούσιο σε θρεπτικά συστατικά από το tofu. Πώς θα μπορούσε να είναι αυτό;
Αυτό επηρεάζεται από τη διαδικασία παρασκευής tempeh και tofu που είναι διαφορετικά. Τα Τέμπη παρασκευάζονται με διαδικασία ζύμωσης, ενώ το τόφου από συμπυκνωμένο γάλα σόγιας.
Η σόγια, η πρώτη ύλη για το tofu και το tempeh, περιέχουν αντιθρεπτικά συστατικά. Τα αντιθρεπτικά συστατικά είναι ενώσεις που μπορούν να εμποδίσουν την απορρόφηση ορισμένων θρεπτικών συστατικών στο σώμα. Λοιπόν, αυτή η ένωση δεν μπορεί να αφαιρεθεί μέσω της διαδικασίας πήξης (συμπύκνωση).
Δεδομένου ότι το τόφου παρασκευάζεται από στερεό γάλα σόγιας, οι αντιθρεπτικές ενώσεις του δεν μπορούν να αφαιρεθούν. Από την άλλη πλευρά, τα αντιθρεπτικά συστατικά στο tempeh χάνονται πιο εύκολα επειδή παράγονται με ζύμωση. Επομένως, το tempeh περιέχει περισσότερα θρεπτικά συστατικά από το τόφου.
3. Πιο υγιεινό από το κόκκινο κρέας
Σύμφωνα με την Kathy McManus, διαιτολόγο και διευθύντρια του Τμήματος Διατροφής στο Χάρβαρντ, η ποσότητα πρωτεΐνης σε επεξεργασμένα προϊόντα σόγιας όπως το tofu ή το edamame μπορεί να αντικαταστήσει την ποσότητα πρωτεΐνης από το κόκκινο κρέας και άλλες πηγές πρωτεΐνης.
Το κόκκινο κρέας είναι πλούσιο σε κορεσμένα λιπαρά που μπορεί να οδηγήσει σε συσσώρευση χοληστερόλης στο σώμα.
Εν τω μεταξύ, η σόγια περιέχει πολυακόρεστα λιπαρά (καλά λιπαρά) τα οποία είναι πολύ πιο υγιεινά. Έτσι, δεν υπάρχει αμφιβολία ότι η σόγια μπορεί να καλύψει την πρόσληψη λίπους που χρειάζεται το σώμα με πιο υγιεινό τρόπο.
4. Μειώνει τον κίνδυνο καρκίνου του μαστού
Ο μύθος λέει ότι η σόγια είναι έναυσμα για τον καρκίνο του μαστού. Στην πραγματικότητα, η σόγια έχει τις περισσότερες ισοφλαβόνες από οποιοδήποτε άλλο συστατικό τροφής. Οι ισοφλαβόνες είναι αντιοξειδωτικά που μπορούν πραγματικά να βοηθήσουν στην αποτροπή των ελεύθερων ριζών που προκαλούν καρκίνο.
Οι ισοφλαβόνες έχουν ιδιότητες που μοιάζουν με οιστρογόνα που μπορούν να προκαλέσουν ανάπτυξη καρκίνου εάν παράγονται σε περίσσεια.
Ωστόσο, σύμφωνα με τον Marji McCullough, ScD, RD, διευθυντή επιδημιολογίας και διατροφής της Αμερικανικής Αντικαρκινικής Εταιρείας, δεν υπάρχουν μελέτες που να δείχνουν ότι η σόγια μπορεί να προκαλέσει καρκίνο του μαστού.
5. Η κατανάλωση σόγιας είναι ασφαλής για την ανδρική γονιμότητα
Πολλοί λένε ότι οι άνδρες δεν πρέπει να τρώνε σόγια γιατί μπορεί να προκαλέσει προβλήματα γονιμότητας. Η περιεκτικότητα σε ισοφλαβόνες στη σόγια πιστεύεται ότι μειώνει την τεστοστερόνη στους άνδρες, καθιστώντας τους υπογόνιμους.
Μάλιστα, μια μελέτη έδειξε ότι οι άνδρες που κατανάλωναν 40 χιλιοστόγραμμα ισοφλαβονών σόγιας καθημερινά για 4 μήνες δεν παρουσίασαν μείωση στην ποιότητα της ορμόνης τεστοστερόνης ή στον αριθμό των σπερματοζωαρίων.
Αυτό σημαίνει ότι η σόγια δεν προκαλεί προβλήματα γονιμότητας στους άνδρες. Στην πραγματικότητα, η κατανάλωση σόγιας μπορεί πραγματικά να μειώσει τον κίνδυνο καρκίνου του προστάτη στους άνδρες.
6. Το γάλα σόγιας είναι ασφαλές για τα νήπια
Πολλοί γονείς δεν δίνουν γάλα σόγιας στα παιδιά τους φοβούμενοι ότι θα διαταραχθεί η ανάπτυξη του παιδιού τους. Μάλιστα, μέχρι τώρα δεν έχει υπάρξει καμία έρευνα που να το αποδεικνύει.
Αυτό αποδεικνύεται από μια μελέτη του 2012 που συνέκρινε την ανάπτυξη των βρεφών στα οποία χορηγήθηκε μητρικό γάλα, αγελαδινό γάλα και γάλα σόγιας. Στην πραγματικότητα, όλα τα μωρά παρουσιάζουν φυσιολογική ανάπτυξη και ανάπτυξη τον πρώτο χρόνο της ζωής τους.
Ωστόσο, το μητρικό γάλα παραμένει η καλύτερη τροφή για τα μωρά μέχρι την ηλικία των δύο ετών. Μετά από αυτό, τότε μπορείτε να δώσετε γάλα σόγιας σύμφωνα με τη συμβουλή του γιατρού.
7. Η σόγια δεν πυροδοτεί τον υποθυρεοειδισμό
Ίσως έχετε ακούσει τον μύθο ότι η περιεκτικότητα σε φυτοοιστρογόνα στη σόγια μπορεί να προκαλέσει υποθυρεοειδισμό.
Τα φυτοοιστρογόνα είναι ενώσεις στα φυτά που είναι παρόμοιες με τα οιστρογόνα στο ανθρώπινο σώμα. Τα οιστρογόνα αποτελούν παράγοντα κινδύνου για καρκίνο εάν τα επίπεδα είναι υπερβολικά στον οργανισμό.
Πράγματι, μια μελέτη για Κλινική Θυρεοειδολογία το 2011 διαπίστωσε ότι έως και το 10% των γυναικών ανέπτυξαν υποθυρεοειδισμό μετά από 8 εβδομάδες λήψης συμπληρωμάτων πρωτεΐνης σόγιας. Αλλά στην πραγματικότητα, αυτό συμβαίνει μόνο σε γυναίκες που περιέχουν 16 mg φυτοοιστρογόνων την ημέρα, γνωστό και ως υπερβολική δόση.
Εν τω μεταξύ, οι γυναίκες που έλαβαν συμπληρώματα πρωτεΐνης σόγιας σε χαμηλή δόση δεν εμφάνισαν αλλαγές στη λειτουργία του θυρεοειδούς. Άρα, η σόγια δεν έχει αποδειχθεί ότι προκαλεί υποθυρεοειδισμό εάν εξακολουθεί να καταναλώνεται σε λογικά όρια.
8. Μειώστε το σάκχαρο στο αίμα και υγιή καρδιά
Η σόγια είναι μία από τις τροφές που σας επιτρέπουν να αποκομίσετε δύο οφέλη ταυτόχρονα, δηλαδή τη διατήρηση του σακχάρου στο αίμα σταθερό και τη διατήρηση της υγείας της καρδιάς. Αυτό επηρεάζεται από τον χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη της σόγιας.
Ο γλυκαιμικός δείκτης είναι μια τιμή που δείχνει πόσο γρήγορα το σώμα σας μετατρέπει τους υδατάνθρακες σε σάκχαρο στο αίμα. Κάθε είδος τροφής και ποτού έχει διαφορετικό γλυκαιμικό δείκτη.
Όσο υψηλότερος είναι ο γλυκαιμικός δείκτης, τόσο πιο γρήγορα οι υδατάνθρακες θα μετατραπούν σε σάκχαρο στο αίμα. Ως αποτέλεσμα, τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα στο σώμα θα αυξηθούν πιο γρήγορα.
Τα καλά νέα, οι σπόροι σόγιας περιέχουν χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη και έτσι δεν αυξάνουν δραστικά το σάκχαρο στο αίμα. Ταυτόχρονα, αυτό το είδος ξηρών καρπών μπορεί επίσης να κάνει την καρδιά πιο υγιή, μειώνοντας έτσι τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων.
9. Μειώνει τις επιπτώσεις των εξάψεων στις εμμηνοπαυσιακές γυναίκες
Βασισμένο σε μελέτες σε περιοδικά Εμμηνόπαυση Το 2012, η κατανάλωση τροφών που προέρχονται από σόγια μπορεί να βοηθήσει στην ανακούφιση των συμπτωμάτων όταν οι γυναίκες μπαίνουν στην εμμηνόπαυση, ειδικά στην αίσθηση της ζέστης τη νύχτα (εξάψεις).
Ξεκινώντας να μπαίνει στην εμμηνόπαυση, η ορμόνη οιστρογόνο στο σώμα θα μειωθεί δραστικά. Αυτές οι ορμονικές αλλαγές είναι που σας κάνουν να «ζεσταθείτε» κατά την εμμηνόπαυση.
Η κατανάλωση 1-2 μερίδων σόγιας ημερησίως έχει αποδειχθεί ότι μειώνει τη συχνότητα και τη σοβαρότητα εξάψεις. Ωστόσο, απαιτείται περαιτέρω έρευνα για να μάθουμε πόσο καιρό αυτή η σόγια είναι αποτελεσματική στο ξεπέρασμα εξάψεις σε μετεμμηνοπαυσιακές γυναίκες.
10. Σε χορταίνει περισσότερο
Για όσους από εσάς είστε σε πρόγραμμα διατροφής, η σόγια μπορεί να είναι μια υγιεινή επιλογή σνακ για εσάς. Αυτό συμβαίνει γιατί η σόγια είναι ξηροί καρποί που έχουν χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη.
Οι τροφές με χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη τείνουν να απορροφώνται πιο αργά από τον οργανισμό. Τρώγοντας επεξεργασμένα σνακ σόγιας, το στομάχι σας θα είναι γεμάτο περισσότερο, ώστε να μπορείτε να ελέγξετε την όρεξή σας. Ως αποτέλεσμα, δεν θα τρελαίνεστε να τρώτε όταν τρώτε πολύ αργότερα.