Επί του παρόντος υπάρχουν διάφοροι τύποι δίαιτας για απώλεια βάρους. Μια δίαιτα που πιστεύεται ότι μπορεί να χάσει βάρος γρήγορα είναι μια δίαιτα πλούσια σε φυτικές ίνες. Τότε πόσο αποτελεσματικό είναι αυτό το είδος δίαιτας και πώς λειτουργεί; Για να απαντήσουμε σε αυτό, ας προσδιορίσουμε πρώτα τι είναι η ίνα και τον ρόλο τους στον οργανισμό.
Στην πραγματικότητα, τι είναι η ίνα;
Οι φυτικές ίνες είναι ένας υδατάνθρακας που βρίσκεται σε φυτικές τροφές όπως τα φρούτα, τα λαχανικά και τα δημητριακά ολικής αλέσεως. Σε αντίθεση με άλλους υδατάνθρακες, οι φυτικές ίνες δεν διασπώνται και αφομοιώνονται εύκολα από τον οργανισμό. Επομένως, οι φυτικές ίνες θα ξεπλύνουν και θα εξομαλύνουν το πεπτικό σύστημα εύκολα χωρίς να προκαλέσουν αύξηση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα.
Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο οι φυτικές ίνες μπορούν γενικά να βοηθήσουν στη μείωση της χοληστερόλης, στην πρόληψη της δυσκοιλιότητας και στη θεραπεία διαφόρων πεπτικών προβλημάτων.
Τύποι ινών
Οι φυτικές ίνες είναι καλές για τη δίαιτα χωρίζονται σε δύο είδη, δηλαδή τις διαλυτές και τις αδιάλυτες φυτικές ίνες. Ποια είναι η διαφορά μεταξύ αδιάλυτων και διαλυτών ινών; Εδώ είναι η διαφορά.
1. Αδιάλυτες φυτικές ίνες
Όπως υποδηλώνει το όνομα, οι αδιάλυτες ίνες δεν διαλύονται στο νερό. Αυτή η ίνα βοηθά στην πρόληψη της δυσκοιλιότητας. Συνήθως, αυτό το είδος φυτικών ινών βρίσκεται στα δημητριακά ολικής αλέσεως, στα δημητριακά ολικής αλέσεως και στα λαχανικά όπως τα καρότα, το σέλινο και οι ντομάτες.
2. Διαλυτές φυτικές ίνες
Οι υδατοδιαλυτές φυτικές ίνες θα απορροφήσουν το υγρό έτσι ώστε η μορφή τους να πυκνώσει στην πέψη σας. Αυτή η ίνα βοηθά στον έλεγχο των επιπέδων σακχάρου στο αίμα και μειώνει τη χοληστερόλη. Μπορείτε να βρείτε αυτό το είδος ινών σε πλιγούρι βρώμης, ξηρούς καρπούς, μήλα, μούρα και αχλάδια.
Πώς μπορούν οι φυτικές ίνες να χάσουν βάρος;
Βασικά, οι φυτικές ίνες σας βοηθούν να χάσετε βάρος κάνοντας σας να αισθάνεστε χορτάτοι χωρίς να καταναλώνετε πολλές θερμίδες. Οι φυτικές ίνες διεγείρουν τους υποδοχείς που λένε στον εγκέφαλο ότι είναι ώρα να σταματήσει να τρώει.
Σε αυτή την περίπτωση οι φυτικές ίνες δεν λειτουργούν μόνες τους, οι φυτικές ίνες χρειάζονται επαρκή πρόσληψη νερού για να μετακινηθούν μέσω του πεπτικού συστήματος. Επιπλέον, η κατανάλωση οκτώ ποτηριών νερό την ημέρα βοηθά επίσης στην καταπολέμηση της πείνας. Εκτός από τον έλεγχο της δίψας, το νερό μπορεί επίσης να προσφέρει ένα αίσθημα πληρότητας.
Αυτό που πρέπει να θυμάστε, εάν σκοπεύετε να ακολουθήσετε μια δίαιτα πλούσια σε φυτικές ίνες, κάντε το σταδιακά. Αυτό γίνεται για να μπορεί το σώμα να προσαρμοστεί. Η δυσφορία στο στομάχι, οι κράμπες, ακόμη και η διάρροια μπορεί να είναι παρενέργειες εάν παρακάνετε αυτή τη δίαιτα.
Μελέτη από Αμερικανική Ένωση Καρδιάς έδειξε ότι τα άτομα που αύξησαν τη μερίδα των φυτικών ινών στη διατροφή τους χωρίς να μειώσουν τη μερίδα άλλων τροφών έχασαν τόσο βάρος όσο άτομα που ακολουθούσαν δίαιτα χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά. Από αυτές τις μελέτες, μπορεί να συναχθεί το συμπέρασμα ότι τα άτομα που καταναλώνουν περισσότερες φυτικές ίνες τείνουν να έχουν πιο υγιές σωματικό βάρος.
Τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες
Σε μια δίαιτα πλούσια σε φυτικές ίνες, πρέπει να καταναλώνετε τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες σύμφωνα με τις διατάξεις. Οι γυναίκες κάτω των 50 ετών πρέπει να καταναλώνουν τουλάχιστον 25 γραμμάρια φυτικών ινών την ημέρα. Ενώ οι άνδρες χρειάζονται περισσότερες φυτικές ίνες, που είναι περίπου 38 γραμμάρια την ημέρα.
Επιλέξτε τρόφιμα που είναι τα πιο φυσικά και δεν περνούν από πολλές επεξεργασμένες διαδικασίες, τόσο υψηλότερες θα είναι οι φυτικές ίνες. Επιπλέον, όλα τα φρούτα και τα λαχανικά περιέχουν φυτικές ίνες, το μεγαλύτερο μέρος των φυτικών ινών περιέχεται στο δέρμα. Αυτό σημαίνει ότι είναι καλύτερο να τρώτε μήλα, αχλάδια, σταφύλια και γκουάβα με τη φλούδα τους. Με την προϋπόθεση ότι έχετε καθαρίσει και πλύνει τα φρούτα μέχρι να καθαριστούν.
Ακολουθούν ορισμένοι τύποι τροφών που μπορούν να καταναλωθούν για να κάνετε μια δίαιτα πλούσια σε φυτικές ίνες:
- Δημητριακά και σιτάρι όπως χυλός (πλιγούρι βρώμης), kuaci και σπόροι chia
- Ψωμί, ειδικά ψωμί σταρένιο
- Φρούτα όπως τα αχλάδια, τα σμέουρα, τα βατόμουρα και οι μπανάνες
- Λαχανικά όπως το μπρόκολο, τα καρότα και τα χόρτα μουστάρδας
Άλλα οφέλη μιας δίαιτας πλούσιας σε φυτικές ίνες
Εκτός από την αποδεδειγμένη απώλεια βάρους, υπάρχουν πολλά άλλα πλεονεκτήματα μιας δίαιτας πλούσιας σε φυτικές ίνες, όπως:
1. Βοηθά στη διατήρηση της υγείας του εντέρου.
Οι φυτικές ίνες στα τρόφιμα αυξάνουν το βάρος και το μέγεθος των κοπράνων και τα μαλακώνουν. Εάν η τροφή που τρώτε κάνει τα κόπρανα σας πιο ρευστά, οι φυτικές ίνες θα βοηθήσουν στη στερεοποίησή τους επειδή οι φυτικές ίνες απορροφούν πολύ νερό. Επιπλέον, μια δίαιτα πλούσια σε φυτικές ίνες μειώνει τον κίνδυνο αιμορροΐδων και ασθενειών του παχέος εντέρου.
2. Μειώνει τα επίπεδα χοληστερόλης
Οι φυτικές ίνες που βρίσκονται στους ξηρούς καρπούς και τη βρώμη βοηθούν στη μείωση των επιπέδων χοληστερόλης στο αίμα. Μελέτες έχουν επίσης δείξει ότι τα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες είναι ευεργετικά για την υγεία της καρδιάς, όπως η μείωση της αρτηριακής πίεσης και το πρήξιμο της καρδιάς.
3. Έλεγχος των επιπέδων σακχάρου στο αίμα
Οι διαλυτές φυτικές ίνες μπορούν να βοηθήσουν στην επιβράδυνση της απορρόφησης της ζάχαρης και στη βελτίωση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα. Μια υγιεινή διατροφή που περιλαμβάνει αδιάλυτες φυτικές ίνες μπορεί επίσης να μειώσει τον κίνδυνο διαβήτη τύπου 2 (διαβήτης).