Για τους περισσότερους άνδρες, το να έχουν ένα μυώδες σώμα είναι θέμα υπερηφάνειας. Εκτός από το ότι υπονοούν ένα υγιές σώμα, οι μύες αυξάνουν επίσης την αυτοπεποίθηση ενός άνδρα. Ως εκ τούτου, πολλοί άντρες αναζητούν τρόπους για να χτίσουν μυς που είναι σωστοί, αποτελεσματικοί και χρειάζονται μόνο λίγο χρόνο. Ωστόσο, ο Doug Kalman, R.D., διευθυντής διατροφής στο Ερευνητικό Κέντρο του Μαϊάμι, δηλώνει ότι δεν μπορείτε να αποκτήσετε μυϊκή μάζα μόνο με το να τρώτε και να ασκείστε απρόσεκτα. Εδώ είναι η πλήρης κριτική.
Πώς να χτίσετε μυς σε μια εβδομάδα
Ακολουθούν διάφοροι τρόποι για να χτίσετε μυς που μπορείτε να εξασκήσετε στο σπίτι:
1. Μεγιστοποιήστε την κατανάλωση πρωτεΐνης
Η πρωτεΐνη είναι ένα σημαντικό συστατικό για την οικοδόμηση μυών. Αλλά δυστυχώς, δεν θα χρησιμοποιηθεί όλη η πρωτεΐνη που τρώτε για την οικοδόμηση μυών. Το σώμα χρειάζεται επίσης πρωτεΐνη για άλλα πράγματα όπως η παραγωγή ορμονών.
Επομένως, πρέπει να μεγιστοποιήσετε την ημερήσια πρόσληψη πρωτεΐνης, εάν θέλετε να χτίσετε μυς γρήγορα. Ο λόγος είναι ότι η κατασκευή και η αποθήκευση νέων πρωτεϊνών είναι πολύ πιο γρήγορη από το να χρειάζεται να διασπάσουμε παλιές πρωτεΐνες. Επίσης, προσπαθήστε να μην μειώσετε την ημερήσια πρόσληψη θερμίδων.
Σύμφωνα με τις οδηγίες του National Strength and Conditioning Association (NSCA), θα πρέπει να παρέχετε το 12 έως 15 τοις εκατό της ημερήσιας θερμιδικής σας πρόσληψης πρωτεΐνης. Ενώ το υπόλοιπο 55 έως 60 τοις εκατό είναι υδατάνθρακες και το 25 έως 30 τοις εκατό είναι λίπος. Καταναλώστε τροφές πλούσιες σε πρωτεΐνες όπως σόγια, αμύγδαλα, φακές, σπανάκι, μπιζέλια, τυρί, στήθος κοτόπουλου, αυγά και γάλα.
2. Γυμνάστε τους μεγαλύτερους μύες
Εάν είστε αρχάριος, τότε σχεδόν οποιαδήποτε άσκηση μπορεί να βοηθήσει στην αύξηση του σχηματισμού πρωτεΐνης. Ωστόσο, εάν έχετε αρχίσει να σηκώνετε βάρη πριν, τότε εστιάστε σε μεγάλες μυϊκές ομάδες όπως το στήθος, η πλάτη και τα πόδια.
Στη συνέχεια, προσθέστε μερικές άλλες ασκήσεις όπως squats, deadlifts, pull ups, πιέσεις πάγκου, βυθίσεις και σκύψιμο σε σειρές για πιο αποτελεσματική μυϊκή οικοδόμηση.
Προσπαθήστε να ξεκινήσετε με δύο ή τρεις προπονήσεις από έξι έως 12 φορές με 30 έως 60 δευτερόλεπτα ανάπαυσης μεταξύ των συνεδριών. Επιπλέον, βοηθά το σώμα να χτίσει μυς μειώνοντας την καρδιο άσκηση.
3. Κατανάλωση συνδυασμού πρωτεϊνών-υδατανθράκων πριν την άσκηση
Μια μελέτη του 2001 στο Πανεπιστήμιο του Τέξας διαπίστωσε ότι η κατανάλωση ποτών που περιέχουν πρωτεΐνες και υδατάνθρακες μπορεί να αυξήσει το σχηματισμό μυϊκής πρωτεΐνης.
Η άσκηση μπορεί να αυξήσει τη ροή του αίματος σε όλους τους ιστούς του σώματος. Έτσι, η κατανάλωση πρωτεϊνών και υδατανθράκων πριν από την άσκηση μπορεί να κάνει την απορρόφηση των αμινοξέων στους μύες να γίνει μεγαλύτερη. Στόχος να τρώτε ένα συνδυασμό 20 γραμμαρίων πρωτεΐνης και 35 γραμμαρίων υδατανθράκων 30 έως 60 λεπτά πριν την άσκηση.
4. Κάντε ένα διάλειμμα μετά την προπόνηση
Αφού έχετε κάνει μια δύσκολη μέρα προπόνησης, προσπαθήστε να αφιερώσετε χρόνο για να ξεκουραστείτε την επόμενη μέρα. Η έρευνα δείχνει ότι η μέτρια έντονη προπόνηση με αντιστάσεις μπορεί να αυξήσει τη διαδικασία οικοδόμησης πρωτεϊνών για έως και 48 ώρες μετά το τέλος μιας προπόνησης.
Οι μύες θα αρχίσουν να αναπτύσσονται και να χτίζονται ενώ ξεκουράζεστε. Για αυτό, προσπαθήστε να ξεκουραστείτε με αρκετό ύπνο την επόμενη μέρα.
5. Κατανάλωση υδατανθράκων μετά την άσκηση
Για να αναρρώσει γρήγορα μετά την άσκηση, το σώμα χρειάζεται αρκετούς υδατάνθρακες. Εάν η πρόσληψη υδατανθράκων στο σώμα είναι επαρκής, το σώμα δεν χρειάζεται να παίρνει αποθέματα πρωτεΐνης από τους μύες για να χρησιμοποιηθούν ως ενέργεια. Έτσι αυτό δεν θα μειώσει τη μυϊκή μάζα.
Επιπλέον, η κατανάλωση τροφών που περιέχουν υδατάνθρακες μετά την άσκηση μπορεί επίσης να αυξήσει τα επίπεδα ινσουλίνης, ώστε να μπορεί να επιβραδύνει τη διαδικασία διάσπασης των πρωτεϊνών από το σώμα.
6. Τρώτε κάθε τρεις ώρες
Πρέπει να τρώτε συχνά, ώστε το σώμα σας να συνεχίσει να παράγει νέα πρωτεΐνη. Μπορείτε να χωρίσετε τις καθημερινές σας ανάγκες σε έξι διαφορετικά προγράμματα. Φροντίστε να καταναλώνετε τουλάχιστον 20 γραμμάρια πρωτεΐνης κάθε τρεις ώρες, ώστε ο σχηματισμός να συνεχίσει να τρέχει.
7. Φάτε έναν συνδυασμό υδατανθράκων-πρωτεϊνών πριν τον ύπνο
Ο συνδυασμός πρωτεΐνης και υδατανθράκων είναι επίσης καλός εάν καταναλωθεί 30 λεπτά πριν τον ύπνο. Με αυτόν τον τρόπο, όσο κοιμάστε αργότερα, το σώμα θα βασίζεται σε υδατάνθρακες που έχουν εισαχθεί ως η κύρια πηγή ενέργειας και δεν διασπούν την πρωτεΐνη για να χρησιμοποιηθούν ως ενέργεια.
Επιπλέον, μπορείτε επίσης να καταναλώνετε πρωτεΐνη καζεΐνης η οποία θα αφομοιωθεί περισσότερο από το σώμα και είναι ο σωστός τύπος πρωτεΐνης για να χτίσετε μυς ενώ κοιμάστε.