Η δίαιτα για απώλεια βάρους δεν αφορά μόνο τη μείωση της πρόσληψης τροφής. Θα πρέπει επίσης να τρώτε ένα υγιεινό πρωινό για να υποστηρίξετε την επιτυχία της δίαιτας και να διατηρήσετε ένα σταθερό βάρος.
Το σωστό και υγιεινό μενού πρωινού μπορεί να σας κρατήσει χορτάτους μέχρι το μεσημέρι ή ακόμα και όλη την ημέρα. Άρα δεν θα το κάνεις πόθους άλλα τρόφιμα που κάνουν το πρόγραμμα διατροφής σε χάος.
Συστατικά τροφίμων και μενού πρωινού για δίαιτα
Το πρωινό για μια δίαιτα ιδανικά μπορεί να προσφέρει ενέργεια και αίσθημα πληρότητας που διαρκεί πολύ, βοηθά στον έλεγχο της όρεξης και είναι πλούσιο σε θρεπτικά συστατικά.
Ακολουθούν μερικές ιδέες για πρωινό που μπορούν να προσφέρουν αυτά τα οφέλη.
1. Αυγό βραστό
Τα αυγά περιέχουν πρωτεΐνη υψηλής ποιότητας που μπορεί να σας κρατήσει χορτάτους και γεμάτους ενέργεια για το υπόλοιπο της ημέρας.
Επιπλέον, η περιεκτικότητα σε σελήνιο και βιταμίνη Β12 βοηθά επίσης στο σχηματισμό ενέργειας στα κύτταρα του σώματός σας.
Για να υποστηρίξετε το πρόγραμμα διατροφής σας, αποφύγετε την επεξεργασία των αυγών προσθέτοντας πολύ λίπος από βούτυρο ή λάδι.
Δοκιμάστε να φτιάξετε βραστά ή στον ατμό αυγά και να τα συνδυάσετε με ψωμί ολικής αλέσεως, ξηρούς καρπούς ή φρέσκα λαχανικά.
2. Πλιγούρι βρώμης
Το πλιγούρι βρώμης είναι μια υγιεινή και χρήσιμη επιλογή πρωινού, ειδικά για εσάς που κάνετε δίαιτα.
Αυτό το προϊόν ολικής αλέσεως είναι πλούσιο σε φυτικές ίνες και πρωτεΐνες, αλλά είναι χαμηλό σε θερμίδες, επομένως μπορεί να βοηθήσει στον έλεγχο του βάρους.
Πλιγούρι βρώμης Περιέχει επίσης ένα είδος φυτικής ίνας που ονομάζεται βήτα-γλυκάνη. Μελέτες δείχνουν ότι η κατανάλωση τροφών που περιέχουν βήτα-γλυκάνη μπορεί να βοηθήσει στον έλεγχο της όρεξης.
Ακόμα κι έτσι, η άμεση επίδραση στο σωματικό βάρος δεν είναι γνωστή.
3. Ψωμί σιταριού και φυστικοβούτυρο
Χάρη στην υψηλή περιεκτικότητά του σε φυτικές ίνες, το ψωμί ολικής αλέσεως είναι μία από τις καλύτερες επιλογές πρωινού για άτομα που κάνουν δίαιτα.
Αυτά τα τρόφιμα περιέχουν επίσης πολλές πρωτεΐνες, ώστε να μπορούν να σας κρατήσουν χορτάτους μέχρι το μεσημεριανό γεύμα.
Υπάρχουν διάφορες επιλογές γαρνιτούρες για το ψωμί σας ολικής αλέσεως, αλλά μερικές φορές δοκιμάστε να χρησιμοποιείτε φυστικοβούτυρο.
Αν και η περιεκτικότητα σε λίπος είναι αρκετά υψηλή, πολλές μελέτες δείχνουν στην πραγματικότητα ότι η κατανάλωση φυστικοβούτυρου δεν παχαίνει.
4. Σάντουιτς
Εκτός από το φυστικοβούτυρο, μπορείτε επίσης να φτιάξετε ένα υγιεινό πρωινό για τη δίαιτα με μια φέτα ψωμί ολικής αλέσεως με μπέικον, μαγιονέζα χαμηλών λιπαρών, μαρούλι και ντομάτες.
Αυτό το μενού πρωινού θα σας προσφέρει καλές πρωτεΐνες, λίπη, βιταμίνες και υδατάνθρακες για τη διατροφή σας.
Τα σάντουιτς με αυτές τις γεμίσεις επίσης δεν περιέχουν πολλές θερμίδες, αλλά θα σας κρατήσουν χορτάτους για περισσότερο.
Ωστόσο, φροντίστε να μην χρησιμοποιείτε πολύ βούτυρο, ώστε η περιεκτικότητα σε κορεσμένα λιπαρά και οι θερμίδες να μην είναι υπερβολικές.
5. Δημητριακά πλούσια σε φυτικές ίνες και γαλακτοκομικά
Αν δεν έχετε χρόνο να φτιάξετε πρωινό το πρωί, τα δημητριακά και το γάλα μπορούν να είναι η λύση.
Επιλέξτε προϊόντα δημητριακών με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες, χαμηλή σε πρόσθετη ζάχαρη και όχι περισσότερα από 5 γραμμάρια ζάχαρης ανά μερίδα.
Ολοκληρώστε το πρωινό σας με γάλα χαμηλών λιπαρών ή άπαχο γάλα για τη δίαιτα. Εάν δεν σας αρέσει ή δεν μπορείτε να φάτε αγελαδινό γάλα, επιλέξτε γαλακτοκομικά προϊόντα φυτικής προέλευσης όπως γάλα αμυγδάλου, γάλα σόγιας ή γάλα ολικής αλέσεως ( βρώμη ).
6. Μπανάνες
Αν θέλετε πρωινό με φυσικές τροφές χωρίς πρόσθετα συστατικά, δοκιμάστε μπανάνες.
Αυτό το φρούτο πλούσιο σε φυτικές ίνες και υδατάνθρακες μπορεί να είναι μια εναλλακτική λύση σε διάφορα στιγμιαία πρωινά φαγητά που είναι γλυκά, πλούσια σε θερμίδες και υψηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη.
Οι μπανάνες είναι επίσης πηγή ανθεκτικού αμύλου, ενός είδους φυτικών ινών που δεν μπορούν να διασπαστούν στο στομάχι και το λεπτό έντερο.
Έρευνα σε British Journal of Nutrition διαπίστωσε ότι το άμυλο ήταν ανθεκτικό και βοήθησε στη μείωση της πρόσληψης τροφής και του λίπους στην κοιλιά.
7. Smoothies με φρούτα
Έχετε ακόμα γάλα και φρούτα; Δοκιμάστε να τα βάλετε και τα δύο σε ένα μπλέντερ και προσθέστε λίγα παγάκια ή ελληνικό γιαούρτι.
Κάντε πουρέ αυτά τα συστατικά για να τα παραγάγετε smoothies απαλό, δροσιστικό και φυσικά γλυκό.
Αν και όχι στερεά τροφή, smoothies γάλακτος και φρούτων μπορεί ακόμα να είναι πρωινό για άτομα που κάνουν δίαιτα.
Ανακατεύοντας όλα τα συστατικά μαζί, καταναλώνετε έμμεσα και πιο διαφορετικά φρούτα.
8. Σπόροι Chia για επιπλέον
Δοκιμάστε να προσθέσετε σπόρους chia σε αυτό πλιγούρι βρώμης , seral, ή smoothies που έφτιαξες.
Αυτοί οι μίνι σπόροι είναι πλούσιοι σε φυτικές ίνες που μπορούν να απορροφήσουν νερό και να σχηματίσουν ένα τζελ στον πεπτικό σωλήνα. Αυτό είναι που σας κρατά χορτάτους περισσότερο.
Η πρωτεΐνη του σπόρου Chia είναι επίσης ικανή να επιβραδύνει τη γαστρική κένωση και να μειώσει την όρεξη. Σε μια μελέτη στο περιοδικό Nutricion Hospitalaria Αυτό το ένα όφελος των σπόρων chia έχει αποδειχθεί ότι μειώνει το σωματικό βάρος και την περίμετρο της μέσης.
9. Παρασκευάσματα μανιταριών
Αν θέλετε να φτιάξετε ένα υγιεινό πρωινό για τη διατροφή σας, δεν πρέπει να χάσετε αυτό το ένα συστατικό.
Τα μανιτάρια είναι τρόφιμα χαμηλών θερμίδων και υδατανθράκων με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες, βιταμίνες του συμπλέγματος Β, σίδηρο και φυτικές ίνες.
Υπάρχουν πολλές παρασκευές μανιταριών που μπορείτε να δοκιμάσετε, όπως κρέμα μανιταρόσουπα, ομελέτες μανιταριών και τοστ με σοταρισμένα μανιτάρια.
Όποια προετοιμασία κι αν κάνετε, το πιο σημαντικό είναι να χρησιμοποιήσετε ποικιλία συστατικών και να περιορίσετε τη χρήση λαδιού.
Δεν είναι λίγοι εκείνοι που είναι πρόθυμοι να παραλείψουν το πρωινό τους προκειμένου να μειώσουν τον αριθμό στη ζυγαριά. Στην πραγματικότητα, το πρωινό είναι το πιο σημαντικό γεύμα της ημέρας, κυρίως για άτομα που κάνουν δίαιτα για να χάσουν βάρος.
Αυτό συμβαίνει γιατί από το πρωινό παίρνετε μια πηγή ενέργειας για να πραγματοποιήσετε δραστηριότητες όλη την ημέρα.
Με αυτόν τον τρόπο, το σώμα μπορεί να λειτουργήσει βέλτιστα ακόμα κι αν μειώνετε τη συνολική πρόσληψη θερμίδων.