Οι σανίδες είναι μια μορφή άσκησης που μπορείτε να κάνετε για να ενισχύσετε τους μυς του πυρήνα σας. Η σανίδα βοηθά στο χτίσιμο των μυών γύρω από την κοιλιά και τη μέση και βελτιώνει τη συνολική στάση του σώματος.
Εδώ είναι μια σειρά από συναρπαστικές παραλλαγές σανίδων που μπορείτε να μιμηθείτε για να αποκτήσετε το στομάχι των ονείρων σας. Ανάλογα με τη σανίδα που κάνετε, μπορείτε επίσης να δουλέψετε την πλάτη, τα μπράτσα, τους ώμους, τους γλουτούς και τους οπίσθιους μηριαίους.
Η κίνηση σανίδα καίει πολλές θερμίδες ενώ χτίζει ένα επίπεδο στομάχι
1. Σανίδα έξω
- Σταθείτε με τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των γοφών. Σκύψτε μέχρι να ακουμπήσουν και οι δύο παλάμες στο πάτωμα.
- Χωρίς να μετακινήσετε τα πόδια σας, σπρώξτε τα χέρια σας προς τα εμπρός χρησιμοποιώντας τη βοήθεια των κοιλιακών μυών σας.
- Συνεχίστε να τεντώνετε και τα δύο χέρια προς τα εμπρός μέχρι να τεντωθούν σε μια επιμήκη θέση σανίδας. Μετά από αυτό, σύρετε τα χέρια σας προς τα πίσω (σαν να πατάτε τα πόδια σας) προς τα δάχτυλα των ποδιών σας μέχρι να επιστρέψετε στην αρχική θέση, κρατώντας σφιγμένους τους κοιλιακούς μυς. Κάντε το 8-10 φορές.
2. Κυλιόμενη σανίδα
- Ξαπλώστε ανάσκελα με τα χέρια σταυρωμένα μπροστά από το στήθος σας για να στηρίξετε το βάρος σας και τα δάχτυλα των ποδιών σας να ακουμπούν στο πάτωμα. Κρατήστε τους κοιλιακούς σας σφιγμένους και κρατήστε το κεφάλι σας σε ευθεία γραμμή με τη σπονδυλική σας στήλη.
- Μεταφέρετε το βάρος σας στο αριστερό σας χέρι και σπρώξτε το δεξί σας χέρι προς τα πίσω. Τώρα η θέση σας πρέπει να είναι μια πλαϊνή σανίδα
- Επιστρέψτε γρήγορα στην αρχική θέση και επαναλάβετε το δεύτερο βήμα για την αντίθετη πλευρά — τοποθετήστε το βάρος σας στο δεξί σας χέρι και περιστρέψτε το χέρι σας προς τα πίσω. Αυτό μετράει ως 1 γύρος. Ολοκληρώστε μια συνεδρία σανίδας με 10-12 γύρους, εναλλασσόμενες πλευρές.
3. Σανίδα Ticktock
- Ξεκινήστε σε μια ψηλή θέση σανίδας: τα χέρια απλώνονται ευθεία κάτω από τους ώμους, η πλάτη και το κεφάλι ευθεία παράλληλα.
- Σφίξτε τους κοιλιακούς σας, πήδα το δεξί πόδι προς τα έξω, ενώ κρατάτε τους γοφούς και τους ώμους σας σταθερούς.
- Επαναφέρετε γρήγορα το δεξί πόδι στην αρχική θέση ενώ αμέσως πηδάτε το αριστερό πόδι προς τα έξω του σώματος. Συνεχίστε εναλλάσσοντας τα πόδια.
4. Σανίδα μονής βραχίονα
- Γονατίστε στο πάτωμα με τα χέρια λυγισμένα ακριβώς κάτω από τους ώμους σας. Σηκώστε τα γόνατά σας μέχρι να στηρίξετε ολόκληρο το βάρος του σώματός σας μόνο στα δάχτυλα των ποδιών και στους λυγισμένους αγκώνες σας. Κρατήστε το σώμα σας σε ευθεία γραμμή από την κορυφή του κεφαλιού μέχρι τις φτέρνες σας.
- Σηκώστε αργά το δεξί σας χέρι και τεντώστε το μπροστά σας. Κρατήστε την πλάτη σας επίπεδη (αποφύγετε να γέρνετε το σώμα σας προς τα αριστερά) και φανταστείτε ότι επιτυγχάνετε κάτι που πάντα ονειρευόσασταν αλλά ποτέ δεν μπορούσατε.
- Μείνετε για λίγα δευτερόλεπτα και επιστρέψτε στην αρχική θέση. Επαναλάβετε για την αντίθετη πλευρά. Κάντε 8-10 φορές εναλλασσόμενες πλευρές.
5. Απέναντι σανίδα ανύψωσης χεριών & ποδιών
- Γονατίστε στο πάτωμα με τα χέρια λυγισμένα ακριβώς κάτω από τους ώμους σας. Σηκώστε τα γόνατά σας μέχρι να στηρίξετε ολόκληρο το βάρος του σώματός σας μόνο στα δάχτυλα των ποδιών και στους λυγισμένους αγκώνες σας. Κρατήστε το σώμα σας σε ευθεία γραμμή από την κορυφή του κεφαλιού μέχρι τις φτέρνες σας.
- Σηκώστε το δεξί πόδι με το γόνατο σε έκταση μέχρι το πόδι να είναι στο ύψος του ισχίου. Ταυτόχρονα, τεντώστε το αριστερό σας χέρι μέχρι να τεντωθεί σωστά στον ώμο. Κρατήστε αυτή τη θέση για μερικά δευτερόλεπτα.
- Επιστρέψτε στην αρχική θέση. Επαναλάβετε για την αντίθετη πλευρά — σηκώστε το αριστερό πόδι, τεντώστε το δεξί χέρι. Κάντε 8-10 φορές εναλλασσόμενες πλευρές.
6. Τραγάνισμα πλαϊνής σανίδας
- Ξαπλώστε στο πλάι με το αριστερό σας χέρι κάτω από τον αριστερό σας ώμο. τα δάχτυλα του δεξιού χεριού τοποθετήστε πίσω από το κεφάλι. Αφήστε το δεξί πόδι να «ξεκουραστεί» ακριβώς μπροστά από το αριστερό.
- Σφίξτε τους κοιλιακούς μύες. Σπρώξτε το δεξί σας χέρι στο σώμα σας έτσι ώστε να σχηματίζει μια διαγώνια γραμμή από το κεφάλι μέχρι τη φτέρνα. «Κυλήστε» το σώμα σας προς τα κάτω κρατώντας τους κοιλιακούς σας σφιγμένους, έτσι ώστε ο δεξιός σας αγκώνας να συναντά τον αριστερό σας αγκώνα.
- Επιστρέψτε στην αρχική θέση. Επαναλάβετε 10 φορές. μετά αλλάξτε πλευρά και επαναλάβετε.
7. Σανίδα δελφινιού
- Γονατίστε στο πάτωμα με τα χέρια λυγισμένα ακριβώς κάτω από τους ώμους σας. Σηκώστε τα γόνατά σας μέχρι να στηρίξετε ολόκληρο το βάρος του σώματός σας μόνο στα δάχτυλα των ποδιών και στους λυγισμένους αγκώνες σας. Κρατήστε το σώμα σας σε ευθεία γραμμή από την κορυφή του κεφαλιού μέχρι τις φτέρνες σας.
- Σηκώστε τους γοφούς σας προς την οροφή έτσι ώστε το σώμα σας να σχηματίσει ένα ανεστραμμένο V. Κρατήστε τους κοιλιακούς σας σφιγμένους και το κεφάλι σας σε ευθεία γραμμή με τη σπονδυλική σας στήλη.
- Επιστρέψτε στην αρχική θέση, επαναλάβετε αυτή τη σανίδα 15 φορές για έναν γύρο. Μπορείτε να δοκιμάσετε να κάνετε 2-3 γύρους.