Προπόνηση ενδυνάμωσης ή προπόνηση μυϊκής ενδυνάμωσης είναι ένα είδος άσκησης που στοχεύει στην αύξηση της δύναμης και της μυϊκής μάζας, των αρθρώσεων και της φυσικής κατάστασης του σώματος. Επιπλέον, αυτή η άσκηση μπορεί επίσης να βοηθήσει στην καύση θερμίδων και στην απώλεια βάρους.
Ακολουθεί μια ανασκόπηση των οδηγιών για την προπόνηση μυϊκής ενδυνάμωσης και τα διάφορα οφέλη που μπορείτε να νιώσετε.
Ποια είναι τα οφέλη της προπόνησης δύναμηςπροπόνηση δύναμης)?
Με βάση την έρευνα, κάποιος που έχει περάσει την ηλικία των 30 ετών έχει υψηλό κίνδυνο να χάσει 3-8 τοις εκατό της μυϊκής μάζας, ανάλογα με τα επίπεδα δραστηριότητας και τη διατροφική πρόσληψη.
Η άσκηση δεν αφορά μόνο την καύση λίπους. Πρέπει επίσης να διατηρήσετε και να αυξήσετε τη μυϊκή δύναμη, είτε κάνοντας προπόνηση δύναμης είτε προπόνηση προπόνηση δύναμης .
Σύμφωνα με την Mayo Clinic, τα οφέλη της προπόνησης δύναμης που μπορείτε να αισθανθείτε είναι τα εξής.
- Αυξάνει την αντοχή των οστών και προλαμβάνει τον κίνδυνο οστεοπόρωσης.
- Διατηρήστε και χάνετε βάρος, όπως ακριβώς κάνετε καρδιο.
- Ελέγξτε τα συμπτώματα χρόνιων ασθενειών, όπως η αρθρίτιδα, ο πόνος στην πλάτη, η παχυσαρκία, η κατάθλιψη, οι καρδιακές παθήσεις και ο διαβήτης.
- Βελτιώστε την ποιότητα ζωής και διατηρήστε τις λειτουργίες του σώματος για δραστηριότητες.
- Ακονίστε τις δεξιότητες σκέψης, ειδικά για τους ηλικιωμένους.
Πόσες φορές είναι αποτελεσματική η προπόνηση μυϊκής ενδυνάμωσης;
Τόσο οι άνδρες όσο και οι γυναίκες πρέπει να κάνουν προπόνηση μυϊκής ενδυνάμωσης τακτικά και με συνέπεια. Ωστόσο, μην σας αφήσετε να κουραστείτε και να σταματήσετε να το κάνετε εντελώς.
Στη συνέχεια, πόσες φορές προπόνηση δύναμης ή προπόνηση δύναμης τι προτείνεται; Το Αμερικανικό Κολλέγιο Αθλητιατρικής (ACSM) συνιστά να κάνετε αποτελεσματική προπόνηση μυϊκής ενδυνάμωσης 2 ημέρες την εβδομάδα, αλλά όχι διαδοχικά.
Θα πρέπει να κάνετε την ίδια προπόνηση δύναμης κάθε εβδομάδα για μέγιστα αποτελέσματα. Σε μια μέρα μπορείτε να κάνετε πολλά σετ ασκήσεων, αλλά τουλάχιστον περιορίστε μεταξύ 1-3 σετ. Σε ένα σετ, θα πρέπει να κάνετε 8-12 επαναλήψεις.
Διάφορα αθλήματα για προπόνηση μυϊκής ενδυνάμωσης
Τα αθλήματα δύναμης δεν επικεντρώνονται μόνο στην προπόνηση ορισμένων σημείων του σώματος, επειδή αυτή η μέθοδος είναι λιγότερο αποτελεσματική. Αυτή η άσκηση απαιτεί να χρησιμοποιήσετε όλους τους μύες του σώματος, από την κορυφή μέχρι τα πόδια.
Όταν το κάνετε προπόνηση δύναμης , προσπαθήστε να εμπλέκετε το πάνω μέρος του σώματος έως και 30 τοις εκατό και το κάτω μέρος του σώματος κατά 70 τοις εκατό. Το μέρος της άσκησης στο πάνω μέρος του σώματος είναι μικρότερο. Αυτό συμβαίνει επειδή οι μύες του άνω μέρους του σώματος μπορούν να ανταποκριθούν πιο γρήγορα στις επιπτώσεις του μεταβολισμού, καθιστώντας ευκολότερο για αυτούς να ξεμείνουν από ενέργεια.
Εδώ είναι διάφοροι τύποι άσκησης για να εκπαιδεύσετε τη μυϊκή δύναμη και μπορείτε να την κάνετε εύκολα στο σπίτι.
1. Οκλαδόν
Τα squat είναι μια αποτελεσματική κίνηση για να εκπαιδεύσετε τη δύναμη των μυών του κάτω μέρους του σώματός σας, όπως οι μύες του εσωτερικού των μηρών, των έξω μηρών, των γλουτών και φυσικά του στομάχου. Μπορεί να είστε εξοικειωμένοι με την κίνηση του squat, ειδικά για όσους έχουν συνηθίσει να ασκούνται.
Η κίνηση του squat απαιτεί από εσάς να κάνετε μισό οκλαδόν και να κρατάτε τους γλουτούς και το στομάχι. Λυγίστε τα γόνατά σας και μην τα αφήσετε να περάσουν περισσότερο από τα δάχτυλα των ποδιών σας.
Εδώ είναι τα βήματα για να κάνετε σωστά squats.
- Τοποθετήστε τον εαυτό σας όρθια και στη συνέχεια ανοίξτε τα πόδια σας κατά το πλάτος των γοφών.
- Στη συνέχεια, χαμήλωσε το σώμα σου όσο πιο μακριά μπορείς σπρώχνοντας την πλάτη σου προς τα πίσω. Εκτελέστε αυτή την κίνηση ενώ απλώνετε τα χέρια σας προς τα εμπρός για να διατηρήσετε την ισορροπία.
- Όταν βρίσκεστε σε ημι-squat θέση, βεβαιωθείτε ότι το κάτω μέρος του σώματός σας είναι παράλληλο με το πάτωμα και το στήθος σας πρέπει να είναι τεντωμένο αλλά όχι λυγισμένο.
- Σηκώστε το σώμα πίσω στην αρχική θέση και επαναλάβετε την κίνηση 8-12 φορές σε 1-3 σετ.
Επιπλέον, φροντίστε να κάνετε τη σωστή κίνηση squat. Η λάθος τεχνική του squat θα σας κάνει πραγματικά να υποφέρετε τραυματισμούς στο γόνατο και πόνο στην πλάτη.
2. Lunges
Σύμφωνα με το Αμερικανικό Συμβούλιο για την Άσκηση, οι βολάν είναι η πιο αποτελεσματική κίνηση για την ενδυνάμωση των κατώτερων μυών, όπως ο τετρακέφαλος, οι οπίσθιοι μηριαίοι, οι γλουτοί και οι γάμπες. Πρέπει να κάνετε σωστά αυτή την άσκηση ταχύτητας κίνησης για πιο ικανοποιητικά αποτελέσματα.
Μπορείτε να κάνετε lunges αρκετά εύκολα ακολουθώντας τα παρακάτω βήματα.
- Σταθείτε με τα πόδια σας ανοιχτά, μετά τοποθετήστε τα χέρια σας στη μέση σας και κλειδώστε το στομάχι σας.
- Κάντε το δεξί πόδι μπροστά και το αριστερό πόδι πίσω.
- Λυγίστε το δεξί σας γόνατο μέχρι να σχηματίσει γωνία 90 μοιρών, ενώ λυγίστε το αριστερό σας γόνατο για να αγγίξετε το πάτωμα.
- Κρατήστε αυτή τη θέση για 3-5 δευτερόλεπτα και επιστρέψτε στην αρχική θέση. Επαναλάβετε την κίνηση 8-12 φορές σε ένα σετ.
- Εκτελέστε την ίδια κίνηση με διαφορετική θέση ποδιών στο άλλο σετ.
3. Σανίδα
Αν και φαίνεται εύκολο, η σανίδα είναι ένα από τα αθλήματα που μπορεί να ενισχύσει τους μύες του πυρήνα του σώματος, να βελτιώσει τη στάση του σώματος και ακόμη και να διαμορφώσει το στομάχι κοιλιακοί . Τα οφέλη των ασκήσεων σανίδας μπορούν επίσης να ενισχύσουν τους μύες της πλάτης, του στήθους και των ώμων.
Δυστυχώς, δεν υπάρχουν αρκετοί άνθρωποι σε θέση να κάνουν μακριές σανίδες. Για να κάνετε μια καλή τεχνική σανίδας, μπορείτε να ακολουθήσετε αυτά τα βήματα.
- Τοποθετήστε το σώμα με το πρόσωπο προς τα κάτω στο πάτωμα με τη στήριξη μόνο στα χέρια και τα δάχτυλα των ποδιών.
- Κρατήστε τη στάση σας σε ευθεία γραμμή, από το κεφάλι μέχρι τα νύχια.
- Ως αρχάριος, προσπαθήστε να διατηρήσετε τη θέση σε σύντομο χρονικό διάστημα, για παράδειγμα 5 δευτερόλεπτα.
- Κάντε το με συνέπεια τις πρώτες εβδομάδες και αυξήστε σταδιακά με την πάροδο του χρόνου.
Εάν μπορέσατε να διατηρήσετε τη θέση για μεγάλο χρονικό διάστημα, μπορείτε να κάνετε παραλλαγές της κίνησης της σανίδας, όπως να σηκώνετε το ένα χέρι, να λυγίζετε το ένα πόδι προς τα μέσα και άλλες παραλλαγές της κίνησης.
4. Push ups
Όταν το κάνετε κάμψεις, τότε σχεδόν όλοι οι μύες του σώματός σας λειτουργούν. Ξεκινώντας από τα μπράτσα, το στομάχι, τους μηρούς, μέχρι τις γάμπες. Αυτή η προπόνηση μυϊκής ενδυνάμωσης στοχεύει στην ενίσχυση των μυών του άνω μέρους του σώματος, όπως οι τρικέφαλοι, οι μύες του στήθους και οι ώμοι. Ακόμα και στις γυναίκες η κίνηση κάμψεις μπορεί επίσης να σας βοηθήσει να σφίξετε το στήθος σας.
κάμψεις μπορεί να γίνει οπουδήποτε χωρίς την ανάγκη ειδικού εξοπλισμού. Ακόμα κι έτσι, πρέπει να κάνετε μια κίνηση κάμψεις σωστά ως εξής.
- Το σώμα βρίσκεται στραμμένο προς το πάτωμα και στηρίζεται και στα χέρια και στα πόδια.
- Τοποθετήστε τα χέρια σας ίσια με τις παλάμες σας ελαφρώς πιο φαρδιές από τους ώμους σας και τα πόδια σας ίσια (μπορεί να είναι κοντά μεταξύ τους ή ελαφρώς μακριά). Βεβαιωθείτε επίσης ότι η πλάτη σας είναι ίσια για να αποφύγετε τον κίνδυνο τραυματισμού.
- Λυγίστε τους αγκώνες σας και χαμηλώστε το σώμα σας μέχρι οι αγκώνες σας να σχηματίσουν γωνία 90 μοιρών. Κάντε αυτή την κίνηση ενώ εισπνέετε.
- Σπρώξτε το σώμα σας πίσω στην αρχική θέση ενώ εκπνέετε. Επαναλάβετε λυγίζοντας και πιέζοντας τα χέρια σας όσο περισσότερο μπορείτε.
Δεν χρειάζεται να πιέζετε το σώμα σας όταν το κάνετε κάμψεις. Απλώς κάντε ό,τι μπορείτε την πρώτη φορά που θα εξασκηθείτε και προχωρήστε στην επόμενη ρουτίνα καθώς το σώμα σας τη συνηθίζει.
5. Καθίστε επάνω
Τα κάθισμα είναι ασκήσεις που στοχεύουν στην ενίσχυση και τόνωση των μυών της κοιλιάς, του ισχίου, του στήθους και του λαιμού. Πολλοί άνθρωποι πιστεύουν ότι το κάθισμα μπορεί να βοηθήσει στην απώλεια λίπους στην κοιλιά, αλλά αυτό δεν ισχύει.
Εκτός από την ενδυνάμωση αυτών των τμημάτων, οι sit-ups μπορούν επίσης να βελτιώσουν τη στάση του σώματος, να αυξήσουν τη μυϊκή μάζα και να μειώσουν τον κίνδυνο πόνου στην πλάτη.
Μερικά βήματα για να κάνετε καθίσματα περιλαμβάνουν τα ακόλουθα.
- Ξαπλώστε ανάσκελα στο πάτωμα ή σε ένα χαλάκι, στη συνέχεια λυγίστε τα γόνατά σας και τοποθετήστε τα πέλματα των ποδιών σας στο πάτωμα.
- Σταυρώστε τα χέρια σας μπροστά από το στήθος σας ή τοποθετήστε τα πίσω από τα αυτιά σας.
- Σηκώστε το πάνω μέρος του σώματός σας μέχρι τα γόνατά σας ενώ εκπνέετε.
- Μετά από αυτό, χαμηλώστε αργά το σώμα σας στην αρχική του θέση ενώ εισπνέετε καθώς εκτελείτε την κίνηση.
Κάντε ό,τι μπορείτε αν είναι η πρώτη φορά που κάνετε sit up. Για να εκπαιδεύσετε τη μυϊκή δύναμη, σας συμβουλεύουμε να κάνετε 8-12 επαναλήψεις σε 1-3 σετ.
Όπως σε κάθε άθλημα γενικά, είναι σημαντικό να κάνετε προθέρμανση πριν από την άσκηση προπόνηση δύναμης . Μην ξεχνάτε να κάνετε και μερικές διατάσεις για χαλάρωση μετά την προπόνησή σας.
Σύμφωνα με τις συμβουλές των ειδικών, μην κάνετε προπόνηση δύναμης δύο συνεχόμενες ημέρες. Κάντε μια παύση περίπου 48 ωρών ώστε το σώμα να ξεκουραστεί βέλτιστα ή εναλλάξτε την με ελαφριά σωματική δραστηριότητα.