Η υγιεινή διατροφή είναι ένα από τα βασικά κλειδιά εάν ακολουθείτε αυστηρή δίαιτα. Ίσως έχετε επιλέξει υγιεινές τροφές, αλλά ξέρετε πώς να τρώτε και πώς να μοιράζετε το φαγητό στο πιάτο σας;
Πώς να φάτε τη σωστή μερίδα για να χάσετε βάρος;
Προτού μάθετε πώς να μοιράσετε τις μερίδες φαγητού σας σε ένα γεύμα, πρέπει πρώτα να γνωρίζετε τις ανάγκες σας σε θερμίδες ανά ημέρα – οι οποίες επηρεάζονται από το ύψος, το βάρος, την ηλικία και τη σωματική δραστηριότητα. Στη συνέχεια, οι θερμίδες σε μια ημέρα θα χωριστούν σε κάθε ώρα γεύματος, δηλαδή σε πρωινό, μεσημεριανό και βραδινό.
Συνήθως, οι ανάγκες σε θερμίδες σε μια ημέρα χωρίζονται σε:
- Δοσολογία πρωινού: 20% των συνολικών θερμίδων
- Μεσημεριανό μερίδιο: 30% των συνολικών θερμίδων
- Δείπνο: 25% των συνολικών θερμίδων
- Το υπόλοιπο είναι μια μερίδα 30% για σνακ τα οποία μπορείτε να τα χωρίσετε σε 3 φορές, ώστε μόλις φάτε ένα σνακ να ξοδέψετε το 10% των συνολικών θερμίδων.
Για παράδειγμα, η απαίτηση σε θερμίδες σε μια μέρα είναι 2000 θερμίδες, οπότε για πρωινό μπορείτε να ξοδέψετε περίπου 400 θερμίδες, μεσημεριανό έως 600 θερμίδες και το βραδινό να φτάσει τις 500 θερμίδες. Στη συνέχεια, μπορείτε ακόμα να φάτε σνακ που έχουν έως και 600 θερμίδες και θα πρέπει να χωρίσετε το σνακ σε 3 φορές, ώστε το στομάχι σας να αισθάνεται πάντα γεμάτο και να μην γρυλίζει.
Πώς κατανέμονται οι μερίδες των βασικών τροφίμων, των συνοδευτικών και των λαχανικών σε ένα γεύμα;
Σύμφωνα με τις οδηγίες ισορροπημένης διατροφής που εκδόθηκαν από το Υπουργείο Υγείας της Ινδονησίας το 2014, δεν θα πρέπει πλέον να παίρνετε αυθαίρετα ρύζι ή συνοδευτικά, επειδή στις οδηγίες εξηγείται πόσο ρύζι ή συνοδευτικά πρέπει να καταναλώνονται ταυτόχρονα.
Ακολουθεί ένας οδηγός για το πιάτο που πρέπει να κάνετε εάν θέλετε να πετύχετε μια επιτυχημένη δίαιτα:
- Λαχανικά. Γεμίστε το ένα τρίτο του πιάτου σας με λαχανικά. Όπως συνιστάται, θα πρέπει να τρώτε 250 γραμμάρια λαχανικών την ημέρα, επομένως για ένα γεύμα θα πρέπει να ξοδεύετε τουλάχιστον 100 γραμμάρια. Το μέγεθος 100 γραμμαρίων λαχανικών ισοδυναμεί με ένα ποτήρι αστεράκι που έχει ψηθεί και στραγγιστεί.
- Φρούτα. Για φρούτα, έχετε το ένα πέμπτο της μερίδας στο πιάτο σας. Στην πραγματικότητα, χρειάζεστε περίπου 150 γραμμάρια φρούτων. Έτσι, μπορείτε να καταναλώνετε 50 γραμμάρια με κάθε βαρύ γεύμα. Το μέγεθος 50 γραμμαρίων φρούτου ισοδυναμεί με μια μεσαίου μεγέθους μπανάνα ή δύο πορτοκάλια.
- Βασική τροφή. Ποσότητα βασικών τροφών όσο το ένα τρίτο του πιάτου, το ίδιο με τη μερίδα των λαχανικών που τρώτε, που είναι περίπου το ένα τρίτο του πιάτου. βασική τροφή δεν είναι μόνο το ρύζι, αλλά μπορείτε επίσης να επιλέξετε άλλα φαγητά αν βαριέστε το ρύζι, όπως πατάτες, ζυμαρικά, φιδέ, γλυκοπατάτες, μανιόκα και ούτω καθεξής.
- Συνοδευτικά. Όσο το υπόλοιπο πιάτο είναι ακόμα άδειο, μπορείτε να το γεμίσετε με διάφορα είδη συνοδευτικών που αποτελούνται από ζωικές και φυτικές πρωτεΐνες. Μπορείτε να καταναλώσετε έως και μία μερίδα από κάθε πηγή ζωικής πρωτεΐνης.
Άλλες διατάξεις που μπορούν να βοηθήσουν στην επιτάχυνση της επιτυχίας της διατροφής σας
Εάν έχετε επιλέξει υγιεινά συστατικά τροφίμων και έχετε ορίσει μερίδες γευμάτων, τότε πλησιάζετε πιο κοντά στα αποτελέσματα διατροφής που θέλετε. Όμως, μην ξεχνάτε να περιορίζετε τη χρήση αλατιού και ζάχαρης που μπορεί να εκτροχιάσουν τη διατροφή σας. Επιπλέον, η τακτική άσκηση εάν κάνετε δίαιτα είναι υποχρεωτική. Δεν θα μπορέσετε να επιτύχετε ικανοποιητικά αποτελέσματα εάν δεν το κάνετε κι εσείς.