Η μανιόκα και οι πατάτες είναι εναλλακτικές βασικές τροφές που είναι επίσης πλούσιες σε υδατάνθρακες. Αλλά όταν συγκρίνουμε τα δύο, ποιο είναι πιο υγιεινό; Κασάβα ή πατάτες Έλα, δες την παρακάτω εξήγηση!
Διαφορές σε θρεπτικά συστατικά σε μανιόκα και πατάτες
Η μανιόκα και οι πατάτες είναι και οι δύο στερεές πηγές σύνθετων υδατανθράκων που δεν περιέχουν λίπος. Η μανιόκα και οι πατάτες περιέχουν επίσης επαρκείς ποσότητες φυτικών ινών.
Για σύγκριση, κάθε μερίδα 100 γραμμαρίων μανιόκας περιέχει 112 θερμίδες, 38 γραμμάρια υδατάνθρακες, 1,5 γραμμάριο πρωτεΐνης. Με την ίδια ποσότητα, οι πατάτες περιέχουν 76 θερμίδες, 17 υδατάνθρακες και 2 γραμμάρια πρωτεΐνης. Και οι δύο αυτοί κόνδυλοι περιέχουν και οι δύο 2 γραμμάρια φυτικών ινών.
Τόσο η μανιόκα όσο και οι πατάτες περιέχουν επίσης επαρκείς ποσότητες βιταμίνης Α, βιταμίνης C και μαγγανίου. Το ίδιο το μαγγάνιο είναι ένα μέταλλο που βοηθά στην πήξη του αίματος, στην παραγωγή ορμονών του φύλου, στην ενίσχυση των οστών και του συνδετικού ιστού.
Λοιπόν, ποιο είναι καλύτερο μεταξύ μανιόκας και πατάτας;
Κρίνοντας από τη συνολική θρεπτική αξία, τόσο η μανιόκα όσο και οι πατάτες έχουν ίση θέση. Έτσι, η απόφαση να επιλέξετε τη μανιόκα ή τις πατάτες ως σνακ είναι εντελώς στα χέρια σας.
Ωστόσο, αν θέλετε να χρησιμοποιήσετε έναν από τους δύο κονδύλους ως πηγή υδατανθράκων αντί για ρύζι, η μανιόκα είναι πιθανώς καλύτερη επιλογή από τις πατάτες.
Ο λόγος είναι ότι κάθε 230 γραμμάρια μανιόκας περιέχει 78 γραμμάρια συνολικών υδατανθράκων. Εάν κάθε 1 γραμμάριο υδατανθράκων περιέχει 4 θερμίδες, τότε αυτό ισοδυναμεί με 312 θερμίδες ή το 95 τοις εκατό των ημερήσιων αναγκών σας σε υδατάνθρακες. Ενώ η περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες στις πατάτες ισοδυναμεί με το 66-90 τοις εκατό των ημερήσιων αναγκών σε υδατάνθρακες.
Από τη γλυκαιμική αξία, η μανιόκα είναι επίσης ανώτερη από τις πατάτες. Με βάση τον πίνακα τιμών ΓΔ από την Ιατρική Σχολή του Χάρβαρντ, η τιμή ΓΔ των 100 γραμμαρίων βραστής πατάτας είναι περίπου 78 ενώ η γλυκαιμική τιμή ανά 100 γραμμάρια μανιόκα είναι περίπου 55. Όσο χαμηλότερη είναι η γλυκαιμική αξία ενός τροφίμου, τόσο μικρότερη θα έχει επίδραση στην αύξηση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα.
Τότε μπορεί να συναχθεί το συμπέρασμα ότι Η μανιόκα μπορεί να αντικαταστήσει καλύτερα το ρύζι από τις πατάτες.
Πόσες μερίδες μανιόκα και πατάτες πρέπει να καταναλωθούν για να αντικαταστήσουν το ρύζι;
Με βάση τις Οδηγίες Ισορροπημένης Διατροφής που εκδόθηκαν από το Υπουργείο Υγείας της Ινδονησίας, κάθε 100 γραμμάρια ρυζιού περιέχει 175 θερμίδες, 4 γραμμάρια πρωτεΐνης και 40 γραμμάρια υδατάνθρακες.
Για να έχετε την ίδια θρεπτική αξία, σας ενθαρρύνουν να τρώτε δύο μεσαίου μεγέθους πατάτες (210 γραμμάρια) ή 1,5 κομμάτι μανιόκα (120 γραμμάρια).
Ο τρόπος μαγειρέματος της μανιόκας και της πατάτας επηρεάζει το θρεπτικό περιεχόμενο
Παρόλο που το θρεπτικό περιεχόμενο της μανιόκας και της πατάτας είναι σχεδόν έντεκα δώδεκα, ο λάθος τρόπος μαγειρέματος μπορεί να αλλάξει το περιεχόμενο έτσι ώστε να είναι ακόμη και επιζήμιο για την υγεία σας.
Ο ασφαλέστερος τρόπος για να επεξεργαστείτε τη μανιόκα και τις πατάτες διατηρώντας τα περισσότερα από τα θρεπτικά συστατικά τους είναι να τα βράσετε ή να τα ψήσετε. Αλλά επίσης να θυμάστε ότι οι τεχνικές μαγειρέματος μπορούν επίσης να επηρεάσουν την τιμή του γλυκαιμικού δείκτη ενός φαγητού. Όσο περισσότερο μαγειρεύεται το φαγητό, τόσο μεγαλύτερος είναι ο γλυκαιμικός δείκτης που έχει.
Πριν επεξεργαστείτε τη μανιόκα, βεβαιωθείτε ότι έχετε ξεφλουδίσει και έχετε πλύνει καλά τη μανιόκα. Επίσης, φροντίστε να επεξεργαστείτε τη μανιόκα μέχρι να ψηθεί εντελώς για να αποφύγετε τον κίνδυνο δηλητηρίασης από κυάνιο.
Ελαφρώς διαφορετικό από τη μανιόκα, δεν χρειάζεται να ξεφλουδίσετε την πατάτα πριν τη μαγειρέψετε γιατί είναι η φλούδα της πατάτας που αποθηκεύει τα περισσότερα θρεπτικά συστατικά. Ωστόσο, φροντίστε να πλένετε καλά τις πατάτες πριν τις επεξεργαστείτε για να αποφύγετε τον κίνδυνο μόλυνσης των τροφίμων.