Εάν έχετε ιστορικό υψηλής αρτηριακής πίεσης ή προϋπέρτασης, πρέπει να αλλάξετε τη διατροφή σας για να είστε πιο υγιεινοί και να αποφεύγετε τροφές που προκαλούν υπέρταση. Αυτό πρέπει να γίνει για τον έλεγχο της αρτηριακής πίεσης για την αποφυγή επιπλοκών της υπέρτασης που επιδεινώνουν περαιτέρω την υγεία σας. Ο τρόπος για να διατηρήσετε μια δίαιτα για τα άτομα με υπέρταση είναι να εφαρμόσετε μια δίαιτα υπέρτασης, ή καλύτερα γνωστή ως δίαιτα DASH. Τι είναι η δίαιτα DASH και πώς την εφαρμόζετε;
Ποιος είναι ο στόχος της δίαιτας DASH για άτομα με υπέρταση;
Διατροφικές προσεγγίσεις για να σταματήσει η υπέρταση γνωστή και ως η δίαιτα DASH είναι μια υγιεινή διατροφή που έχει αποδειχθεί ότι βοηθά στη μείωση και στην πρόληψη της υψηλής αρτηριακής πίεσης χωρίς τη χρήση φαρμάκων για την υπέρταση. Τα Εθνικά Ινστιτούτα Υγείας λένε ότι η δίαιτα DASH γίνεται με τη μείωση της πρόσληψης νατρίου (αλατιού), λίπους και χοληστερόλης και αυξάνοντας την πρόσληψη πρωτεΐνης, φυτικών ινών, ασβεστίου και καλίου από τα τρόφιμα που καταναλώνετε καθημερινά.
Ακολουθώντας τη δίαιτα DASH, μπορείτε να μειώσετε την αρτηριακή σας πίεση κατά πολλούς βαθμούς μέσα σε δύο εβδομάδες. Με την πάροδο του χρόνου, η μείωση της αρτηριακής πίεσης έγινε πιο σημαντική. Στην πραγματικότητα, λέει η Mayo Clinic, μπορεί να πέσει έως και 14 mmHg για τη συστολική αρτηριακή σας πίεση.
Εκτός από τη μείωση της αρτηριακής πίεσης, η εφαρμογή της δίαιτας DASH είναι επίσης καλή για τη διατήρηση της συνολικής υγείας του σώματος. Ο λόγος είναι ότι το πώς να τρώτε υγιεινά έχει επίσης αποδειχθεί ότι αποτρέπει την εμφάνιση άλλων απειλητικών για τη ζωή ασθενειών, όπως οι καρδιακές παθήσεις, ο καρκίνος, το εγκεφαλικό επεισόδιο, η οστεοπόρωση και ο διαβήτης.
Όσο για εσάς που θέλετε να χάσετε βάρος, η δίαιτα DASH μπορεί επίσης να είναι μια επιλογή. Ωστόσο, πρέπει να επιλέξετε τροφές με λιγότερες θερμίδες για να πετύχετε αυτόν τον στόχο. Εάν η τυπική δίαιτα DASH περιλαμβάνει περίπου 2.000 θερμίδες την ημέρα, θα πρέπει να καλύψετε τις ημερήσιες ανάγκες σας σε θερμίδες κάτω από αυτόν τον αριθμό.
Πώς να ακολουθήσετε τη δίαιτα DASH για άτομα με υπέρταση;
Το κλειδί για την εφαρμογή της δίαιτας DASH είναι η αύξηση της κατανάλωσης λαχανικών και φρούτων και η αποφυγή τροφών που προκαλούν υπέρταση. Αυτό πρέπει να γίνεται με συνέπεια και τακτικά στην καθημερινότητά σας.
Πρέπει επίσης να υιοθετήσετε άλλους υγιεινούς τρόπους ζωής, όπως η άσκηση για υπέρταση, η μείωση του στρες και το κάπνισμα, προκειμένου να μειώσετε την αρτηριακή πίεση βέλτιστα. Δεν είναι αδύνατο, οι γιατροί μπορούν να σταματήσουν να συνταγογραφούν φάρμακα για την υπέρταση εάν αυτή η δίαιτα και ο υγιεινός τρόπος ζωής έχουν δώσει θετικά αποτελέσματα στην υγεία σας.
Ωστόσο, πώς να ζήσετε τη σωστή δίαιτα DASH; Εδώ είναι ένας οδηγός για εσάς:
1. Μειώστε το αλάτι στο μαγείρεμα
Τα περισσότερα άτομα με υπέρταση έχουν πρωτοπαθή ή ιδιοπαθή υπέρταση. Αυτός ο τύπος υπέρτασης δεν έχει γνωστή ακριβή αιτία. Ωστόσο, οι ειδικοί πιστεύουν ότι μία από τις αιτίες είναι ο ανθυγιεινός τρόπος ζωής, συμπεριλαμβανομένης της κατανάλωσης αλατιού.
Το αλάτι προκαλεί υπέρταση όταν καταναλώνεται σε υπερβολική ποσότητα. Η υψηλή πρόσληψη αλατιού (νάτριο) μπορεί να προκαλέσει κατακράτηση υγρών ή κατακράτηση νερού στο σώμα. Αυτή η κατάσταση προκαλεί αύξηση του όγκου του νερού στα αιμοφόρα αγγεία με αποτέλεσμα να αυξάνεται η πίεση στα αιμοφόρα αγγεία. Επομένως, τα άτομα με υπέρταση πρέπει να μειώσουν την πρόσληψη αλατιού, ακόμη και όταν υποβάλλονται σε δίαιτα DASH.
Η Αμερικανική Καρδιολογική Εταιρεία (AHA) συνιστά να μην καταναλώνετε περισσότερο από 2.300 mg αλατιού ή νατρίου, που ισοδυναμεί με ένα κουταλάκι του γλυκού την ημέρα. Για όσους έχουν υψηλή αρτηριακή πίεση, η χρήση αλατιού πρέπει να είναι χαμηλότερη, που δεν υπερβαίνει τα 1.500 mg την ημέρα.
Το πιο εύκολο πράγμα για να μειώσετε την πρόσληψη αλατιού σε μια δίαιτα υπέρτασης είναι να φτιάξετε το δικό σας φαγητό και να μειώσετε το αλάτι στο φαγητό. Κατά το μαγείρεμα, είναι καλύτερο να μειώσετε το αλάτι, συμπεριλαμβανομένου του επιτραπέζιου αλατιού, του MSG, των μαλακτικών κρέατος, των διαφόρων σάλτσες και σάλτσες σόγιας, τουρσιά και άλλα που είναι πλούσια σε νάτριο.
Χρησιμοποιήστε καρυκεύματα αντί για αλάτι
Για να το αντικαταστήσετε, μπορείτε να προσθέσετε άλλα συστατικά, όπως σκόρδο, κρεμμύδι, τζίντζερ, κεριά, κουρκουμά, kencur, λάος, δάφνη, λεμονόχορτο, λεμόνι, ξύδι, πιπέρι ή μαύρο πιπέρι. Μπορείτε επίσης να προσθέσετε πορτοκάλια, λεμόνια, λάιμ, ανανά ή ξύδι ως καρύκευμα για πιάτα με βάση το κρέας στο μενού δίαιτας υπέρτασης.
Αν θέλετε να τηγανίσετε, θα πρέπει να χρησιμοποιήσετε βούτυρο που δεν περιέχει νάτριο ή αλάτι (ανάλατοςβούτυρο). Ωστόσο, μπορείτε να δοκιμάσετε και άλλες μεθόδους μαγειρέματος, όπως ψήσιμο στη σχάρα ή σιγοψήσιμο αντί για τηγάνισμα, οι οποίες περιέχουν περισσότερο λάδι.
Αυτές οι μέθοδοι είναι γνωστό ότι είναι πολύ αποτελεσματικές στη μείωση της αρτηριακής πίεσης. Έρευνα σε Journal of Human Hypertension Το 2002 έδειξε ότι η μείωση της πρόσληψης αλατιού από 10 γραμμάρια σε 6 γραμμάρια την ημέρα σε μια δίαιτα υπέρτασης μπορεί να μειώσει την αρτηριακή πίεση. Τελικά, η δίαιτα μπορεί να μειώσει το 14% των θανάτων από εγκεφαλικό και το 9% των θανάτων από στεφανιαία νόσο σε ασθενείς με υπέρταση.
2. Αποφύγετε τα κονσερβοποιημένα ή επεξεργασμένα τρόφιμα
Εκτός από τη μείωση του αλατιού στο μαγείρεμα, πρέπει επίσης να αποφεύγετε τα επεξεργασμένα ή συσκευασμένα τρόφιμα, συμπεριλαμβανομένων των κονσερβοποιημένων και στιγμιαίων τροφών και των φαστ φουντ. Αυτό το είδος τροφής περιέχει υψηλό νάτριο, επομένως είναι επικίνδυνο για την υγεία σας.
Θα πρέπει επίσης να περιορίσετε την κατανάλωση αναψυκτικών επειδή αυτά τα ποτά περιέχουν επίσης πρόσθετο αλάτι. Εάν θέλετε να αγοράσετε κατεψυγμένα τρόφιμα, επιλέξτε ένα που περιέχει περίπου 600 mg νατρίου ή λιγότερο.
Ακολουθούν ορισμένα επεξεργασμένα και συσκευασμένα τρόφιμα που πρέπει να αποφεύγετε ενώ βρίσκεστε σε δίαιτα υπέρτασης ή δίαιτα DASH. Αυτές οι τροφές μπορούν να αυξήσουν την αρτηριακή πίεση και να προκαλέσουν την εμφάνιση συμπτωμάτων υπέρτασης, και συγκεκριμένα:
- Αλατισμένα φιστίκια ή φιστίκια σε κουτάκια.
- Επεξεργασμένο ή κονσερβοποιημένο κρέας, κοτόπουλο ή ψάρι, όπως λουκάνικο, σαρδέλες, κορν μοσχάρι.
- Διατηρημένα τρόφιμα, όπως ψιλοκομμένα, παστά ψάρια, παστά αυγά, ψάρια πιντάνγκ, βοδινό κρέας, φυστικοβούτυρο και άλλα.
- Κονσερβοποιημένα λαχανικά ή φρούτα.
- Βούτυρο και τυρί με υψηλό νάτριο, όπως π.χ τυρί κότατζ.
- Έτοιμα καρυκεύματα, όπως σάλτσα σόγιας, διάφορες σάλτσες, πάστα γαρίδας, petis, tauco και άλλα καρυκεύματα.
3. Διαβάστε τις ετικέτες των τροφίμων όταν αγοράζετε συσκευασμένα τρόφιμα
Όταν ακολουθείτε δίαιτα με χαμηλή περιεκτικότητα σε αλάτι ή νάτριο, εξακολουθείτε να μπορείτε να τρώτε συσκευασμένα τρόφιμα. Ωστόσο, βεβαιωθείτε ότι η ημερήσια απαίτησή σας σε νάτριο/αλάτι δεν υπερβαίνει το συνιστώμενο ιδανικό όριο.
Για να είστε σίγουροι, πρέπει να ελέγχετε ή να διαβάζετε τις πληροφορίες για τη θρεπτική αξία κάθε φορά που αγοράζετε συσκευασμένα τρόφιμα. Θα μάθετε πόσο αλάτι ή νάτριο περιέχει το συσκευασμένο προϊόν διατροφής.
Επιλέξτε τρόφιμα με χαμηλή περιεκτικότητα σε νάτριο (140 mg ή λιγότερο ανά μερίδα) ή χωρίς νάτριο (λιγότερο από 5 mg ανά μερίδα).
Συνήθως σε μία συσκευασία συσκευασμένων τροφίμων παρουσιάζονται περισσότερες από μία μερίδες. Για να το μάθετε, μπορείτε να δείτε τον αριθμό των μερίδων ανά συσκευασία. Στη συνέχεια, μπορείτε να διαιρέσετε την ποσότητα νατρίου που περιέχεται σε μία συσκευασία με τον αριθμό των μερίδων ανά συσκευασία.
Αφού μάθετε πόσο νάτριο περιέχεται σε κάθε μερίδα από αυτά τα τρόφιμα, μπορείτε να αξιολογήσετε εάν αυτά τα τρόφιμα μπορούν να καταναλωθούν και πόσα από αυτά τα τρόφιμα επιτρέπεται να καταναλωθούν, σύμφωνα με τη δίαιτα υπέρτασης που ζείτε.
Αξιολογήστε την περιεκτικότητα σε νάτριο και αλάτι
Για εξέταση, ακολουθούν άλλοι τρόποι για να διαβάσετε την περιεκτικότητα σε αλάτι στην ετικέτα της συσκευασίας και να κρίνετε εάν το φαγητό είναι αποδεκτό για κατανάλωση ή όχι:
- Χαμηλό: 0,3 g αλάτι ή λιγότερο ανά 100 g τροφής. Μπορείτε να φάτε αυτά τα τρόφιμα.
- Μέτρια: 0,3-1,5 g αλάτι ανά 100 g τροφής. Δεν πρέπει να τρώτε αυτά τα τρόφιμα πολύ συχνά.
- Ύψος: 1,5 g αλάτι ή περισσότερο ανά 100 g τροφής. Αποφύγετε τροφές με τόσο αλάτι.
Όσο για 1 γραμμάριο νατρίου ίσο με 2,5 γραμμάρια αλάτι. Δείτε πώς μπορείτε να διαβάσετε και να αξιολογήσετε την περιεκτικότητα σε νάτριο στα συσκευασμένα τρόφιμα:
- Χαμηλή: 0,1 g νάτριο ή λιγότερο ανά 100 g τροφής. Μπορείτε να φάτε αυτά τα τρόφιμα.
- Μέτρια: 0,1-0,6 g νατρίου ανά 100 g τροφής. Θα πρέπει να περιορίσετε την κατανάλωση αυτών των τροφών, όχι πολύ συχνά.
- Ύψος: 0,6 g νάτριο ή περισσότερο ανά 100 g γεύματος. Αποφύγετε τροφές με τόσο νάτριο.
Τότε, τι γίνεται αν δεν γράφεται πόσο αλάτι ή νάτριο περιέχει ένα τρόφιμο; Λοιπόν, μπορείτε να διαβάσετε τη λίστα των συνθέσεων. Εάν το αλάτι είναι πρώτο, είναι πιθανό το προϊόν να περιέχει πολύ αλάτι ή νάτριο.
4. Καταναλώστε τη σωστή ποσότητα μερίδων
Η δίαιτα υπέρτασης ή δίαιτα DASH τονίζει τη σημασία της κατανάλωσης τροφών πλούσιων σε φυτικές ίνες, πρωτεΐνες, βιταμίνες και μέταλλα. Ωστόσο, δεν πρέπει να το παρακάνετε με αυτές τις τροφές. Πρέπει να το καταναλώνετε στον σωστό αριθμό μερίδων ή μερίδων, ούτε πολύ ούτε λιγότερες.
Ακολουθούν οι τύποι τροφών που μπορείτε να καταναλώσετε στη δίαιτα DASH μαζί με τον αριθμό των μερίδων που μπορείτε να εφαρμόσετε στο καθημερινό σας μενού. Ο αριθμός των μερίδων βασίζεται στο ημερήσιο όριο θερμίδων στη δίαιτα DASH, το οποίο είναι 2.000 θερμίδες την ημέρα.
Δημητριακά ολικής αλέσεως ή προϊόντα ολικής αλέσεως
Τα δημητριακά ολικής αλέσεως ή τα προϊόντα ολικής αλέσεως πρέπει να καταναλώνονται έως και 6-8 μερίδες. Μία μερίδα δημητριακών ολικής αλέσεως ισοδυναμεί με μία φέτα ψωμί ολικής αλέσεως, 1 ουγγιά ή 28 γραμμάρια ξηρά δημητριακά ή μισό φλιτζάνι μαγειρεμένα δημητριακά, καστανό ρύζι ή ζυμαρικά.
Λαχανικά
Τα λαχανικά πρέπει να καταναλώνονται έως και 4-5 μερίδες κάθε μέρα. Μία μερίδα λαχανικών ισοδυναμεί με ένα φλιτζάνι ωμά φυλλώδη λαχανικά, μισό φλιτζάνι μαγειρεμένα λαχανικά ή 6 ουγγιές (177 ml) χυμό λαχανικών. Τα συνιστώμενα λαχανικά είναι οι ντομάτες, τα καρότα, το μπρόκολο και άλλα πράσινα λαχανικά.
Φρούτα
Τα φρούτα πρέπει να καταναλώνονται έως και 4-5 μερίδες κάθε μέρα. Μία μερίδα φρούτου ισοδυναμεί με 1 μέτριο φρούτο, ένα τέταρτο φλιτζάνι αποξηραμένα φρούτα, όπως χουρμάδες, μισό φλιτζάνι ψιλοκομμένα φρούτα, φρέσκα, κατεψυγμένα ή σε κονσέρβα, ή 6 ουγγιές (177 ml) χυμό φρούτων.
Γαλακτοκομικά προϊόντα με χαμηλά ή χωρίς λιπαρά
Τα γαλακτοκομικά προϊόντα με χαμηλά λιπαρά ή χωρίς λιπαρά πρέπει να καταναλώνονται έως και 2-3 μερίδες κάθε μέρα. Μία μερίδα γαλακτοκομικών προϊόντων ισοδυναμεί με ένα ποτήρι γάλα, 1 φλιτζάνι γιαούρτι ή 1,5 ουγγιά (42 γραμμάρια) τυρί. Τα είδη τυριών που έχουν χαμηλό νάτριο περιλαμβάνουν το τυρί κρέμα, τη ρικότα και τη μοτσαρέλα.
Κρέας, πουλερικά και ψάρι
Το κρέας, τα πουλερικά και τα ψάρια δεν πρέπει να καταναλώνονται περισσότερο από δύο μερίδες την ημέρα. Μια μερίδα αυτού του είδους φαγητού ισοδυναμεί με ένα αυγό ή 1 ουγγιά (28 γραμμάρια) μαγειρεμένου κρέατος.
Ξηροί καρποί και σπόροι
Ξηροί καρποί, σπόροι και αποξηραμένα φασόλια πρέπει να καταναλώνονται έως και 4-5 μερίδες την εβδομάδα. Μια μερίδα ξηρών καρπών και σπόρων ισοδυναμεί με το ένα τρίτο του φλιτζανιού φασόλια, δύο κουταλιές της σούπας δημητριακά ολικής αλέσεως ή πάστα φασολιών ή μισό φλιτζάνι μπιζέλια. Τρόφιμα που συνιστώνται για αυτό το είδος, όπως αμύγδαλα, ηλιόσποροι, φασόλια, μπιζέλια και άλλα.
Λίπος και λάδι
Τα λίπη και τα έλαια πρέπει να καταναλώνονται έως και 2-3 μερίδες κάθε μέρα. Όσο για μια μερίδα λάδι ισοδυναμεί με ένα κουταλάκι του γλυκού βούτυρο, μια κουταλιά της σούπας μαγιονέζα, 2 κουταλιές της σούπας σάλτσες για σαλάτες, ή ένα κουταλάκι του γλυκού φυτικό λάδι.
Γλυκό φαγητό
Τα ζαχαρούχα τρόφιμα πρέπει να περιορίζονται σε λιγότερες από 5 μερίδες την εβδομάδα. Μια μερίδα γλυκών ισοδυναμεί με μια κουταλιά της σούπας ζάχαρη, ζελέ ή μαρμελάδα ή ένα φλιτζάνι λεμονάδα.
5. Εφαρμογή της δίαιτας DASH όταν τρώτε σε εστιατόρια
Εάν έχετε ακολουθήσει τις οδηγίες για να ακολουθείτε τη δίαιτα χαμηλής περιεκτικότητας σε αλάτι για υπέρταση ή τη δίαιτα DASH στο σπίτι, τι πρέπει να κάνετε εάν κάποιος σας ζητήσει να φάτε έξω;
Μην ανησυχείτε, μπορείτε ακόμα να κάνετε δίαιτα για υψηλή αρτηριακή πίεση όταν τρώτε σε εστιατόρια, καφετέριες ή παραγγέλνετε φαγητό από έξω. Επιλέξτε τα προτεινόμενα τρόφιμα και αποφύγετε τα τρόφιμα που πρέπει να αποφεύγονται για τη δίαιτα DASH. Είναι ακόμη καλύτερο αν επιλέγετε τροφές με υψηλή μείωση του αίματος που είναι σαφώς καλές για την υγεία σας.
Επιλέξτε ένα μενού φαγητών με χαμηλή περιεκτικότητα σε αλάτι
Επιλέξτε ένα μενού φαγητών με τη χαμηλότερη περιεκτικότητα σε αλάτι ή ζητήστε από τον σεφ του εστιατορίου να μειώσει ή να μαγειρέψει το φαγητό σας χωρίς αλάτι. Για παράδειγμα, όταν τρώτε πίτσα ή ζυμαρικά, μπορείτε να επιλέξετε γαρνιτούρες λαχανικά ή κοτόπουλο. Μειώστε ή εάν χρειάζεται αποφύγετε γαρνιτούρες υψηλή περιεκτικότητα σε αλάτι, όπως λουκάνικο, τυρί, πεπερόνι ή μπέικον.
Αποφύγετε το ρύζι με πρόσθετα μπαχαρικά
Όταν επιλέγετε ρύζι για δίαιτα υπέρτασης χαμηλής περιεκτικότητας σε αλάτι, αποφύγετε το ρύζι με πρόσθετα μπαχαρικά, όπως τηγανητό ρύζι, ρύζι uduk ή κίτρινο ρύζι. Επιλέξτε λευκό ρύζι ή εάν έχετε, επιλέξτε καστανό ή μαύρο ρύζι, που φυσικά θα είναι ακόμα καλύτερο για τη δίαιτά σας για υπέρταση.
Αποφύγετε να προσθέσετε dressing σαλάτας
Όταν παραγγέλνετε μια σαλάτα με dressing ή dressing σαλάτας, φροντίστε να μην ρίξετε το dressing χιλιάδες νησί σε σαλάτες. Πολλά ντρέσινγκ χρησιμοποιούνται για σαλάτες, μεταξύ των οποίων χιλιάδες νησί, περιέχει υψηλό αλάτι. Αντίθετα, απολαύστε τα λαχανικά στη σαλάτα σας βουτώντας τα στο dressing.
Περιορίστε τα τρόφιμα που περιέχουν κορεσμένα λιπαρά ή χοληστερόλη
Πρέπει επίσης να συνεχίσετε να περιορίζετε τα κορεσμένα λιπαρά και την περίσσεια χοληστερόλης όταν τρώτε στα εστιατόρια. Για να το αποφύγετε αυτό, μπορείτε να επιλέξετε φαγητά με λιγότερο λάδι ή εάν χρειάζεται να επιλέξετε φαγητά στον ατμό, στο φούρνο ή στο βραστό.
Τρώτε αρκετό φαγητό
Επιπλέον, πρέπει επίσης να περιορίσετε τη μερίδα του φαγητού σας. Επιλέξτε μερίδες φαγητού που ταιριάζουν στην υγιεινή διατροφή σας. Εάν είναι απαραίτητο, μοιραστείτε το γεύμα σας με τον σύντροφό σας, τους φίλους ή την οικογένειά σας, ώστε να μην το παρακάνετε.
Συνταγές για τη δίαιτα υπέρτασης ή τη δίαιτα DASH για καθημερινή χρήση
Για να εφαρμόσετε τη δίαιτα υπέρτασης ή τη δίαιτα DASH στο σπίτι, μπορείτε να δοκιμάσετε μερικές από τις παρακάτω συνταγές:
1. Σαλάτα κοτόπουλου
Πηγή: Food Network Αυτή η συνταγή περιέχει τα θρεπτικά συστατικά και τις φυτικές ίνες που περιέχονται στα λαχανικά. Μην ξεχάσετε να προσθέσετε το θρεπτικό περιεχόμενο πρωτεΐνης από κοτόπουλο. Δείτε πώς να το φτιάξετε:
Χρειαζονται ΥΛΙΚΑ:
- 1 κουταλάκι του γλυκού πιπέρι και αλάτι.
- 3 κουταλιές σάλτσα ψαριού.
- 4 ουγγιές δέρμα και στήθος κοτόπουλου χωρίς κόκαλα.
- 1 μπολ ανακατεύουμε μαρούλι, ντομάτες, αρακά, λάχανο, φέτες μήλου, αγγούρι και καρότα.
Πως να φτιάξεις:
- Αρχικά, αλείφουμε το στήθος κοτόπουλου με πιπέρι και αλάτι.
- Ψήνουμε για 15-20 λεπτά στους 80 βαθμούς Κελσίου.
- Φτιάξτε ένα μείγμα σαλάτας με τα καθαρισμένα και ανακατωμένα λαχανικά μαζί.
- Μην ξεχάσετε να ανακατέψετε και τη σάλτσα ψαριού για πρόσθετη γεύση.
- Μετά από αυτό, τοποθετήστε το ψητό στήθος κοτόπουλου πάνω του. Εύκολη και υγιεινή σαλάτα είναι έτοιμη να την απολαύσετε.
2. Smoothie σοκολάτας με μπανάνα και αβοκάντο
Εάν βαριέστε τα άμεσο φρούτα ή χυμούς, μπορείτε να κάνετε άλλες εναλλακτικές λύσεις για να καλύψετε τις καθημερινές σας ανάγκες σε φρούτα. Ιδού η συνταγή:
Χρειαζονται ΥΛΙΚΑ:
- 2 φλιτζάνια γάλα σόγιας με γεύση βανίλια (ή πεδιάδα).
- κομμένη σάρκα αβοκάντο.
- 1 μέτρια μπανάνα, ξεφλουδισμένη.
- φλιτζάνι σκόνη κακάο χωρίς ζάχαρη.
- 2 κουταλάκια του γλυκού ζάχαρη (μπορεί να αντικαταστήσει τη στέβια).
Πως να φτιάξεις:
Ανακατεύουμε όλα τα υλικά σε ένα μπλέντερ. Ανακατέψτε μέχρι να ομογενοποιηθεί και σερβίρετε όσο το δυνατόν συντομότερα ως ένα υγιεινό και γρήγορο πρωινό.