Η υψηλή αρτηριακή πίεση ή η υπέρταση είναι μια κοινή χρόνια πάθηση. Αυτή η κατάσταση υγείας δεν μπορεί να θεραπευτεί, αλλά οι πάσχοντες μπορούν ακόμα να ζήσουν την καλύτερη ζωή τους ελέγχοντας και μειώνοντας την αρτηριακή πίεση. Λοιπόν, ποιοι είναι οι σωστοί τρόποι και συμβουλές για τη μείωση της υψηλής αρτηριακής πίεσης;
Γιατί τα άτομα με υπέρταση πρέπει να ελέγχουν και να μειώνουν την αρτηριακή πίεση;
Η υψηλή αρτηριακή πίεση ή υπέρταση είναι μια κατάσταση κατά την οποία αυξάνεται η πίεση του αίματος στα τοιχώματα των αρτηριών. Αυτή η κατάσταση γενικά δεν προκαλεί συμπτώματα υπέρτασης, έτσι πολλοί δεν γνωρίζουν ότι έχουν ιστορικό αυτής της ασθένειας.
Για να μάθετε εάν έχετε υπέρταση, πρέπει να ελέγχετε τακτικά την αρτηριακή σας πίεση. Η αρτηριακή πίεση ταξινομείται ως υπέρταση, η οποία φτάνει τα 140/90 mmHg ή περισσότερο. Εν τω μεταξύ, η φυσιολογική αρτηριακή πίεση κυμαίνεται από 90/60 mmHg έως 120/80 mmHg.
Η υψηλή αρτηριακή πίεση μπορεί να προκληθεί από διάφορα πράγματα. Ωστόσο, τα περισσότερα από τα αίτια της υπέρτασης συνδέονται με κληρονομικότητα ή γενετικούς παράγοντες και έναν κακό τρόπο ζωής. Σε αυτή την κατάσταση, η υψηλή αρτηριακή πίεση είναι επίσης γνωστή ως βασική ή πρωτοπαθής υπέρταση.
Επομένως, ο τρόπος ζωής είναι ένας σημαντικός τρόπος θεραπείας και θεραπείας της υπέρτασης. Σε πολλές περιπτώσεις, οι αλλαγές στον τρόπο ζωής για να γίνουν πιο υγιεινοί μπορούν να μειώσουν την αρτηριακή σας πίεση χωρίς να χρειάζονται συνταγογραφούμενα φάρμακα.
Εκτός από τη μείωση και την αντιμετώπιση της υψηλής αρτηριακής πίεσης, η υιοθέτηση ενός υγιεινού τρόπου ζωής μπορεί επίσης:
- Έλεγχος ώστε η αρτηριακή πίεση να παραμένει εντός φυσιολογικών ορίων.
- Επιβράδυνση της εξέλιξης ή πρόληψη πιο σοβαρής υπέρτασης.
- Αυξάνει την αποτελεσματικότητα των φαρμάκων για την αρτηριακή πίεση.
- Μείωση του κινδύνου επιπλοκών της υπέρτασης, όπως καρδιακή προσβολή, καρδιακή νόσο, εγκεφαλικό επεισόδιο και νεφρική νόσο.
Ο έλεγχος της αρτηριακής πίεσης είναι μια δια βίου δέσμευση. Κλείστε λοιπόν ένα ραντεβού για να το κάνετε από σήμερα για εσάς και τα αγαπημένα σας πρόσωπα.
Πώς να μειώσετε την υψηλή αρτηριακή πίεση που είναι αποτελεσματικό;
Ο υγιεινός τρόπος ζωής είναι ο κύριος τρόπος αντιμετώπισης της υπέρτασης. Τότε, ποιοι είναι οι υγιεινοί τρόποι ζωής που πρέπει να εφαρμόζονται; Ακολουθούν συμβουλές και τρόποι για να ξεπεράσετε και να μειώσετε την υψηλή αρτηριακή πίεση για εσάς:
1. Μειώστε την κατανάλωση αλατιού
Όταν διαγνωστείτε με υψηλή αρτηριακή πίεση, το κύριο πράγμα που πρέπει να κάνετε είναι να αποφύγετε την πρόσληψη ή τροφές που προκαλούν υπέρταση. Η πρόσληψη που παίζει τον μεγαλύτερο ρόλο στην πρόκληση υπέρτασης είναι το νάτριο ή το αλάτι, τόσο το επιτραπέζιο αλάτι όσο και το νάτριο που περιέχονται σε συσκευασμένα ή κονσερβοποιημένα τρόφιμα.
Επομένως, ένας τρόπος για να μειώσετε την υψηλή αρτηριακή πίεση είναι να μειώσετε την πρόσληψη αλατιού στη διατροφή σας. Η ελάχιστη μείωση της πρόσληψης αλατιού και νατρίου πιστεύεται ότι βελτιώνει την υγεία της καρδιάς και μειώνει την αρτηριακή πίεση κατά περίπου 5-6 mmHg εάν έχετε υπέρταση.
Η Αμερικανική Καρδιολογική Εταιρεία (AHA) συνιστά να μην καταναλώνετε περισσότερο από 2.300 mg αλατιού ή νατρίου, που ισοδυναμεί με ένα κουταλάκι του γλυκού την ημέρα. Ωστόσο, εάν έχετε ήδη ιστορικό υψηλής αρτηριακής πίεσης, συνιστάται να μην καταναλώνετε περισσότερο από 1.500 mg αλατιού ή νατρίου την ημέρα.
Η μείωση της πρόσληψης αλατιού δεν είναι εύκολη. Μπορείτε να το κάνετε αργά μέχρι να φτάσετε στον στόχο που θέλετε.
Εάν έχετε συνηθίσει να καρυκεύετε τα πιάτα με αλάτι ή MSG, είναι καλύτερα να αντικαταστήσετε το αλάτι με φυσικά μπαχαρικά ή καρυκεύματα, όπως σκόρδο, κρεμμύδι, τζίντζερ, κεριά, κουρκουμάς, kencur, λάος, δάφνη, λεμονόχορτο, λεμόνι, ξύδι, πιπέρι ή μαύρο πιπέρι.
Εκτός από τη μείωση του αλατιού στο μαγείρεμα, πρέπει επίσης να ελέγχετε τις ετικέτες στα συσκευασμένα τρόφιμα που θα αγοράσετε. Επιλέξτε τρόφιμα με χαμηλά επίπεδα νατρίου και μειώστε την κατανάλωση επεξεργασμένων τροφίμων για να αποφύγετε το υπερβολικό αλάτι και νάτριο στο σώμα σας.
2. Τρώτε υγιεινά τρόφιμα
Μετά τη μείωση της πρόσληψης αλατιού, ένας άλλος τρόπος για να μειώσετε την υψηλή αρτηριακή πίεση είναι να τρώτε υγιεινά τρόφιμα υψηλής αρτηριακής πίεσης και να ακολουθείτε τις οδηγίες δίαιτας DASH.
Επιλέξτε τροφές πλούσιες σε φυτικές ίνες, χαμηλά σε λιπαρά, χαμηλή σε χοληστερόλη, όπως δημητριακά ολικής αλέσεως, φρούτα, λαχανικά και γάλα και γαλακτοκομικά προϊόντα με χαμηλά λιπαρά, που θα καταναλώνονται καθημερινά. Η επιλογή αυτών των τροφών πιστεύεται ότι μειώνει την αρτηριακή πίεση έως και 11 mmHg εάν έχετε υπέρταση.
Πρέπει επίσης να τρώτε τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε κάλιο, όπως μπανάνες, αβοκάντο, ντομάτες, πατάτες και διάφορα θαλάσσια ψάρια. Ο λόγος, το κάλιο μπορεί να μειώσει την επίδραση του νατρίου στην αρτηριακή πίεση στο σώμα σας.
Για να μπορείτε να εφαρμόζετε αυτή τη δίαιτα κάθε μέρα, μπορείτε να ακολουθήσετε τα παρακάτω βήματα:
- Γράψτε ένα ημερολόγιο διατροφής. Ο στόχος είναι να παρακολουθείτε τι και πόσο φαγητό έχετε φάει. Μην ξεχάσετε να συμπεριλάβετε στη λίστα πρόσληψης τροφές που μειώνουν το αίμα.
- Να είστε έξυπνος καταναλωτής, διαβάζοντας τις διατροφικές ετικέτες των τροφίμων όταν ψωνίζετε και να ακολουθείτε ένα υγιεινό πρόγραμμα γευμάτων, ακόμα και όταν τρώτε έξω σε εστιατόρια.
3. Μειώστε την πρόσληψη καφεΐνης
Η επίδραση της καφεΐνης στην αρτηριακή πίεση συζητείται συχνά. Ωστόσο, η καφεΐνη λέγεται ότι μπορεί να αυξήσει την αρτηριακή πίεση έως και 10 mmHg σε άτομα που την καταναλώνουν σπάνια. Όσο για μερικούς ανθρώπους που καταναλώνουν συχνά καφέ με καφεΐνη, έχει μόνο μικρό αντίκτυπο στην αύξηση της αρτηριακής πίεσης.
Ωστόσο, εάν έχετε υψηλή αρτηριακή πίεση, είναι καλή ιδέα να μειώσετε την πρόσληψη καφεΐνης. Σε περίπτωση αμφιβολίας, ρωτήστε το γιατρό σας για τις επιπτώσεις που έχει η καφεΐνη στο σώμα σας.
4. Μειώστε την κατανάλωση αλκοόλ
Εκτός από τη μείωση του αλατιού και της καφεΐνης και την υγιεινή διατροφή, πρέπει επίσης να μειώσετε την πρόσληψη αλκοόλ. Ο λόγος είναι ότι η υπερβολική κατανάλωση αλκοόλ μπορεί να προκαλέσει αύξηση της αρτηριακής πίεσης και να μειώσει την αποτελεσματικότητα των φαρμάκων για υπέρταση που παίρνετε.
Έτσι, εάν έχετε ήδη ιστορικό υψηλής αρτηριακής πίεσης, η κατανάλωση αλκοόλ μπορεί πραγματικά να επιδεινώσει την κατάσταση της υγείας σας. Επομένως, θα πρέπει να αποφύγετε την κατανάλωση αυτού του ποτού. Μειώνοντας την πρόσληψη αλκοόλ, η αρτηριακή σας πίεση μπορεί δυνητικά να μειωθεί έως και 4 mmHg.
5. Διακοπή του καπνίσματος
Εάν είστε ενεργός καπνιστής, ο καλύτερος τρόπος για να μειώσετε την αρτηριακή σας πίεση είναι να κόψετε το κάπνισμα. Σύμφωνα με την Mayo Clinic, κάθε τσιγάρο που καπνίζετε μπορεί να αυξήσει την αρτηριακή σας πίεση για λίγα λεπτά αφού τελειώσετε το κάπνισμα.
Ο λόγος είναι ότι τα τσιγάρα περιέχουν νικοτίνη και επιβλαβείς ουσίες που μπορούν να προκαλέσουν στένωση των αιμοφόρων αγγείων ή αθηροσκλήρωση. Τα στενωμένα αιμοφόρα αγγεία μπορεί να προκαλέσουν αύξηση της αρτηριακής πίεσης.
Εκτός από την αύξηση της αρτηριακής πίεσης, το μακροχρόνιο κάπνισμα μπορεί επίσης να αυξήσει τον κίνδυνο ανάπτυξης άλλων προβλημάτων υγείας, όπως εγκεφαλικό και καρδιακό επεισόδιο.
Αν δυσκολεύεστε να κόψετε το κάπνισμα, κάντε το αργά και ενισχύστε την αποφασιστικότητά σας να το κόψετε εντελώς. Μπορείτε επίσης να ζητήσετε τη βοήθεια του γιατρού σας για να αναπτύξετε στρατηγικές και τρόπους διακοπής του καπνίσματος που είναι κατάλληλοι για τη μείωση της υπέρτασής σας.
Όσο για το αν δεν καπνίζετε, πρέπει επίσης να μείνετε μακριά από τον καπνό του τσιγάρου για να μην γίνετε παθητικοί καπνιστές. Ο λόγος είναι ότι οι παθητικοί καπνιστές διατρέχουν επίσης υψηλό κίνδυνο να αναπτύξουν διάφορες ασθένειες λόγω του καπνού του τσιγάρου.
6. Κάνοντας άσκηση τακτικά
Ένας άλλος αποτελεσματικός και αποτελεσματικός τρόπος για να μειώσετε την υψηλή αρτηριακή πίεση είναι να κάνετε σωματική δραστηριότητα ή άσκηση. Η σωματική δραστηριότητα ή η άσκηση μπορούν να βοηθήσουν στη διατήρηση μιας υγιούς καρδιάς και των αρτηριών να παραμείνουν ελαστικές, έτσι ώστε η ροή του αίματος να γίνει φυσιολογική και η αρτηριακή πίεση να μειωθεί.
Ωστόσο, η σωματική δραστηριότητα και η άσκηση για την υπέρταση πρέπει να γίνονται τακτικά και τακτικά για να είναι αποτελεσματικά στη μείωση της αρτηριακής πίεσης. Εάν δεν το κάνετε τακτικά και τακτικά, η αρτηριακή σας πίεση μπορεί να αυξηθεί ξανά.
Από την άλλη πλευρά, η τακτική και τακτική σωματική δραστηριότητα ή άσκηση πιστεύεται ότι μειώνει την αρτηριακή πίεση κατά 5-8 mmHg για τα άτομα με υπέρταση. Εν τω μεταξύ, για όσους από εσάς έχετε προϋπέρταση, η άσκηση είναι ένας τρόπος που μπορεί να αποτρέψει την υπέρταση και να μειώσει την αρτηριακή πίεση που αρχίζει να αυξάνεται.
Λοιπόν, ποια είναι μερικά καλά αθλήματα για τη θεραπεία της υψηλής αρτηριακής πίεσης; Η άσκηση για άτομα με υπέρταση είναι στην πραγματικότητα πολύ εύκολη.
Χρειάζεται μόνο να ενσωματώσετε μέτριας έντασης σωματική δραστηριότητα στην καθημερινή σας ρουτίνα για να αποκομίσετε αυτά τα οφέλη. Βασικά, οποιαδήποτε σωματική δραστηριότητα που αυξάνει τον καρδιακό ρυθμό και την αναπνοή σας, θεωρείται ένας καλός τρόπος για να μειώσετε την υψηλή αρτηριακή πίεση.
Μπορείτε να περπατάτε κάθε μέρα με το παιδί σας ή να παίρνετε τον σκύλο σας βόλτα. Οι δραστηριότητες πεζοπορίας μπορούν επίσης να γίνουν όταν πηγαίνετε στη δουλειά στο γραφείο.
Μπορείτε επίσης να επιλέξετε άλλες αθλητικές δραστηριότητες που μπορούν να μειώσουν την υψηλή αρτηριακή πίεση, όπως αερόμπικ, καρδιο, προπόνηση ευελιξίας, έως προπόνηση ενδυνάμωσης, όπως η άρση βαρών. Όσο για άλλες αερόβιες ασκήσεις που εφαρμόζονται εύκολα καθημερινά, όπως τζόκινγκ, ποδηλασία, χορός ή περιστασιακά κολύμπι.
Κάντε 150 λεπτά άσκησης την εβδομάδα ή 30 λεπτά κάθε μέρα για να μειώσετε την αρτηριακή σας πίεση. Εάν επιλέξετε τον τύπο και τη μέθοδο άσκησης υψηλής έντασης, όπως το τρέξιμο, κάντε περίπου 75 λεπτά την εβδομάδα για να μειώσετε την υψηλή αρτηριακή πίεση σε φυσιολογική αρτηριακή πίεση.
7. Προσθήκη υπαίθριων δραστηριοτήτων
Η άσκηση μπορεί να γίνει σε εσωτερικούς ή εξωτερικούς χώρους. Εάν επιλέξετε να ασκηθείτε σε εσωτερικούς χώρους, θα πρέπει να συμμετέχετε περιστασιακά σε υπαίθριες δραστηριότητες ως τρόπο αντιμετώπισης της υπέρτασης.
Επειδή οι υπαίθριες δραστηριότητες μπορούν να σας βοηθήσουν να λάβετε τη βιταμίνη D που χρειάζεται το σώμα σας. Η ανεπάρκεια βιταμίνης D λέγεται ότι αυξάνει τον κίνδυνο εμφάνισης υψηλής αρτηριακής πίεσης και καρδιακών παθήσεων. Ωστόσο, απαιτείται πρόσθετη έρευνα για να αποδειχθεί αυτό το γεγονός.
8. Διατηρήστε το ιδανικό σωματικό βάρος
Η παχυσαρκία και το υπερβολικό βάρος συνδέονται στενά με την υψηλή αρτηριακή πίεση. Επομένως, η διατήρηση ενός υγιούς βάρους είναι ένας άλλος απλός τρόπος για να μειώσετε την υψηλή αρτηριακή πίεση.
Σύμφωνα με την Mayo Clinic, η απώλεια έστω και μικρού βάρους μπορεί να επηρεάσει την αρτηριακή σας πίεση. Γενικά, μπορείτε να μειώσετε την αρτηριακή σας πίεση έως και 1 mm Hg για κάθε 1 κιλό βάρους που χάνετε.
Όσο για μπορείτε να αποκτήσετε το ιδανικό βάρος εφαρμόζοντας μια υγιεινή διατροφή και τακτική άσκηση όπως αναφέρθηκε παραπάνω.
9. Διαχειριστείτε το άγχος
Τα άτομα με υπέρταση συχνά υποτιμούν το πώς να μειώσουν την υψηλή αρτηριακή πίεση σε αυτό, επειδή θεωρείται ασήμαντο. Στην πραγματικότητα, το άγχος μπορεί να προκαλέσει υπέρταση και αυτή η κατάσταση μπορεί επίσης να σας κάνει να κάνετε διάφορες κακές συνήθειες, όπως το κάπνισμα, η κατανάλωση αλκοόλ ή ανθυγιεινών τροφών, που με τη σειρά τους μπορεί να αυξήσουν την αρτηριακή πίεση.
Το άγχος μπορεί να οφείλεται σε διάφορα πράγματα, όπως η εργασία, η οικογένεια, τα οικονομικά ή άλλα. Επιπλέον, η έλλειψη ύπνου μπορεί επίσης να προκαλέσει υπέρταση, επειδή αυτή η κατάσταση μπορεί να προκαλέσει άγχος σε εσάς.
Επομένως, είναι σημαντικό για εσάς να διαχειρίζεστε το άγχος όσο το δυνατόν καλύτερα σε μια προσπάθεια να μειώσετε την αρτηριακή πίεση. Όσον αφορά τη διαχείριση του άγχους, πρέπει να μάθετε τι προκαλεί το άγχος που αντιμετωπίζετε συχνά και να αντιμετωπίσετε αυτές τις αιτίες.
Μπορείτε επίσης να κάνετε πράγματα που μπορούν να ηρεμήσουν το μυαλό σας ώστε να εξαφανιστεί το άγχος, όπως το να ακούτε μουσική, μερίδιο, διαλογιστείτε ή κάντε ένα χόμπι που σας αρέσει.
10. Συνηθίστε τη νηστεία
Εκτός από την κατανάλωση υγιεινών τροφών, την άσκηση διαφόρων ειδών και την προστασία του μυαλού από το άγχος, η μείωση της υψηλής αρτηριακής πίεσης μπορεί επίσης να γίνει με τη νηστεία.
Σύμφωνα με μελέτη που δημοσιεύτηκε από Journal of the American Society of Hypertension Το 2017, η νηστεία πιστεύεται ότι είναι ένας αποτελεσματικός τρόπος για να βοηθήσει στη μείωση της υψηλής αρτηριακής πίεσης σε ασθενείς με ήπια έως μέτρια υπέρταση.
Επιπλέον, η νηστεία είναι επίσης ο τρόπος του σώματός σας να κάνει ένα διάλειμμα από τροφές που προκαλούν υπέρταση και συναισθηματικά προβλήματα, ώστε να μπορείτε να μειώσετε την υψηλή αρτηριακή πίεση. Ως αποτέλεσμα, η αρτηριακή πίεση τείνει να είναι σταθερή κατά τη διάρκεια της νηστείας.
Ωστόσο, εάν επιλέξετε τη νηστεία ως τρόπο μείωσης της υψηλής αρτηριακής πίεσης, πρέπει να την εξισορροπήσετε καλύπτοντας τις ανάγκες του σώματός σας σε υγρά πριν και μετά τη νηστεία. Βεβαιωθείτε ότι πίνετε τουλάχιστον οκτώ ποτήρια την ημέρα για να αποτρέψετε την αφυδάτωση κατά τη νηστεία, η οποία μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο επιπλοκών της υπέρτασης αργότερα στη ζωή.
Άλλοι τρόποι εκτός του τρόπου ζωής που μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση της υψηλής αρτηριακής πίεσης
Η υιοθέτηση ενός υγιεινού τρόπου ζωής είναι πράγματι ένας σημαντικός τρόπος για να μειώσετε την υψηλή αρτηριακή πίεση ή την υπέρτασή σας. Ωστόσο, υπάρχουν και άλλοι τρόποι που μπορούν επίσης να σας βοηθήσουν να θεραπεύσετε και να διαχειριστείτε την υπέρταση. Ακολουθούν άλλοι τρόποι πέρα από τον τρόπο ζωής για τη μείωση της υψηλής αρτηριακής πίεσης:
1. Ελέγχετε τακτικά την αρτηριακή πίεση
Εκτός από τη διάγνωση της υπέρτασης, ο τακτικός έλεγχος της αρτηριακής πίεσης μπορεί επίσης να σας βοηθήσει να μειώσετε την αρτηριακή πίεση. Με τακτικούς ελέγχους της αρτηριακής πίεσης, μπορείτε να παρακολουθείτε τον βαθμό στον οποίο ο τρόπος ζωής που έχετε υιοθετήσει έχει επηρεάσει την αρτηριακή πίεση.
Εάν δεν αρκεί η μείωση της αρτηριακής πίεσης, μπορείτε να την αξιολογήσετε και να υιοθετήσετε τον σωστό τρόπο ζωής. Εάν είναι απαραίτητο, συμβουλευτείτε έναν γιατρό εάν ο τρόπος ζωής που εφαρμόζετε είναι κατάλληλος και σύμφωνα με την κατάστασή σας.
Επιπλέον, οι τακτικοί έλεγχοι της αρτηριακής πίεσης μπορούν επίσης να σας βοηθήσουν να παρακολουθείτε την ανάπτυξη υπέρτασης. Εάν η αρτηριακή σας πίεση συνεχίζει να αυξάνεται, μπορείτε να επισκεφτείτε αμέσως έναν γιατρό ώστε να μπορέσετε να την αντιμετωπίσετε άμεσα και να αποτρέψετε ανεπιθύμητες επιπλοκές της υπέρτασης.
Ρωτήστε το γιατρό σας πόσο συχνά χρειάζεται να ελέγχετε την αρτηριακή σας πίεση και εάν χρειάζεται να μετρήσετε την αρτηριακή σας πίεση στο σπίτι.
2. Πάρτε φάρμακο σύμφωνα με τις οδηγίες του γιατρού
Ένας άλλος σημαντικός τρόπος για τη μείωση της υψηλής αρτηριακής πίεσης, δηλαδή με τη λήψη αντιυπερτασικών φαρμάκων. Γενικά, οι γιατροί χορηγούν φάρμακα για την υπέρταση εάν ένας υγιεινός τρόπος ζωής δεν επαρκεί για τον έλεγχο της αρτηριακής πίεσης.
Όταν παίρνετε ήδη φάρμακα για την υπέρταση, θα πρέπει να λαμβάνετε το φάρμακο σύμφωνα με τους όρους και τις δόσεις που δίνονται από τον γιατρό. Εάν δεν ληφθεί σύμφωνα με τις διατάξεις, η αρτηριακή σας πίεση δεν μπορεί να ελεγχθεί και θα συνεχίσει να αυξάνεται και να αυξάνει τον κίνδυνο άλλων ασθενειών.
Πρέπει επίσης να θυμάστε να συμβουλεύεστε πάντα το γιατρό σας σχετικά με τη λήψη φαρμάκων για την υψηλή αρτηριακή πίεση. Ποτέ μην σταματάτε ή αλλάζετε φάρμακα για την υψηλή αρτηριακή πίεση χωρίς να το γνωρίζει ο γιατρός σας, ακόμα κι αν αισθάνεστε καλύτερα.