Δεν υπάρχουν προβλήματα υγείας που να σχετίζονται με ένα φυσικά αδύνατο σώμα. Αλλά εάν το λεπτό σώμα σας είναι αποτέλεσμα κακής διατροφής, άλλων προβλημάτων υγείας ή είστε έγκυος (ή προσπαθείτε να συλλάβετε), αυτό από μόνο του μπορεί να είναι πηγή ανησυχίας.
Αυτός είναι ο λόγος που όταν σχεδόν όλοι έχουν εμμονή με το να έχουν ένα λεπτό σώμα, στην πραγματικότητα παλεύετε απεγνωσμένα για να πάρετε βάρος.
Αλλά όπως ο αγώνας για να αποκτήσετε ένα λεπτό σώμα, το πάχυνση του σώματος μπορεί να είναι μια μεγάλη πρόκληση. Μπορείτε να προσθέσετε μερικά κιλά τρώγοντας πιάτα Nasi Padang ή να φάτε όσο θέλετε σε ένα εστιατόριο ό, τι μπορείς να φας, αλλά αυτός δεν είναι ένας υγιεινός τρόπος για να παχύνετε το σώμα. Αυτός είναι ο σωστός τρόπος.
Τι να κάνετε αν θέλετε να παχύνετε το σώμα με υγιεινό τρόπο
1. Τρώτε μικρές μερίδες, αλλά συχνά
Εάν είστε πολύ λιποβαρείς, μπορεί να αισθάνεστε χορτάτοι πιο γρήγορα – που σημαίνει ότι θα τρώτε λιγότερο συχνά. Στην πραγματικότητα, όπως ένα μηχάνημα που είναι πάντα αναμμένο, το σώμα χρειάζεται συνεχή παροχή ενέργειας για να λειτουργεί σωστά.
Όταν παραλείπετε ένα γεύμα, απλώς αναγκάζετε το σώμα να λειτουργεί χωρίς «βενζίνη». Σε ένα υγιές βάρος, το σώμα θα διασπάσει τα αποθέματα γλυκόζης και λίπους για ενέργεια. Αλλά για τα άτομα που είναι πολύ αδύνατα (λιποβαρή), το σώμα μετά βίας έχει αρκετά αποθέματα και των δύο. Έτσι ώστε για να συνεχίσει να λειτουργεί, το σώμα στοχεύει άμεσα τον μυϊκό ιστό για να διασπαστεί ως ενεργειακό απόθεμα έκτακτης ανάγκης.
Ο καλύτερος τρόπος για να αποτρέψετε το σώμα σας να χάσει μυϊκή μάζα και κάθε άλλο σημαντικό ιστό είναι να τρώτε τακτικά. Τρώτε 5-6 μικρά γεύματα σε διάστημα 3-5 ωρών κατά τη διάρκεια της ημέρας παρά μόνο δύο ή τρία μεγάλα γεύματα.
2. Αλλάξτε το περιεχόμενο του πιάτου σας
Κάθε φορά που τρώτε, προσπαθήστε να τρώτε τουλάχιστον 3 διαφορετικές ομάδες τροφίμων στο πιάτο Εσύ. Αντί να τσιμπολογάτε μόνο μπανάνες και γάλα, είναι καλύτερα να φτιάξετε μερικά σάντουιτς φρούτων που θα γεμίσετε με άλειμμα από φυστικοβούτυρο και φέτες μπανάνας και συνοδευόμενα από ένα ποτήρι γάλα (πλήρες ή φυτικό γάλα, αν είστε χορτοφάγος). Όσο πιο ποικίλο είναι το περιεχόμενο του πιάτου σας, τόσο πιο ποικίλη είναι η πρόσληψη θερμίδων και θρεπτικών συστατικών που χρειάζεται το σώμα σας.
3. Επιλέξτε τρόφιμα που είναι πλούσια σε θερμίδες
Η εγγεγραμμένη διατροφολόγος Kim Larson με έδρα το Σιάτλ σας συμβουλεύει να αρχίσετε να εγκαταλείπετε τα τρόφιμα που φέρουν την ένδειξη «χωρίς λιπαρά», «χαμηλών θερμίδων», «ή «διαιτητικά». Τρώτε τροφές με πολλές θερμίδες και λιπαρά. Αλλά μην είσαι απρόσεκτος. Τα προϊόντα ζωικού λίπους παρέχουν υψηλή διατροφή και πρόσληψη λίπους, αλλά περιέχουν επίσης κορεσμένα λιπαρά που μπορεί να αυξήσουν την κακή χοληστερόλη.
Επιλέξτε φυτικές πηγές λίπους από ξηρούς καρπούς και σπόρους, τυρί, αβοκάντο, καλαμπόκι, πλιγούρι βρώμης, πατάτες, κρεμώδεις σούπες και φυσικά έλαια όπως το ελαιόλαδο για να πάρετε υγιή λίπη γεμάτα θρεπτικά συστατικά και θερμίδες. Συμπεριλάβετε επίσης αυγά και λιπαρά ψάρια όπως σολομό, τόνο ή σαρδέλες αντί για κόκκινο κρέας. Τα λιπαρά ψάρια έχουν υψηλότερες θερμίδες και περιέχουν υγιή ωμέγα-3 λιπαρά οξέα.
Για ένα σνακ, ξεφορτωθείτε τα αγαπημένα σας συσκευασμένα ντόνατς και πατατάκια (αν και μπορεί να είναι παχυντικά) και αντικαταστήστε τα με ελληνικό γιαούρτι με granola και μούσλι και αποξηραμένα φρούτα. Το ελληνικό γιαούρτι είναι υψηλότερο σε πρωτεΐνη από το κανονικό γάλα και είναι επίσης πιο πλούσιο σε φυτικές ίνες, καλά λιπαρά και θερμίδες.
4. Πιείτε έναν χορταστικό χυμό ή smoothie
Αφήστε έξω τη σόδα, τον καφέ και το τσάι που έχουν σχεδόν μηδενική θρεπτική αξία και θερμίδες. Από την άλλη, αν τεμπελιάζεις να φας, πιείτε ένα smoothie ή χυμό φρούτων υψηλή σε θερμίδες. Αναμείξτε το smoothie αντικατάστασης γεύματος με πλήρες γάλα κρέμας (ή ένα υποκατάστατο γάλακτος, όπως γάλα σόγιας ή άλλο γάλα ξηρών καρπών) και μια ποικιλία από τα αγαπημένα σας φρέσκα φρούτα. Για επιπλέον θερμίδες, μπορείτε να αναμίξετε σπόρους chia, αμύγδαλο ή φυστικοβούτυρο ή σκόνη πρωτεΐνης στο smoothie σας.
Το αίσθημα κορεσμού από το «τρώγοντας» υγρά δεν είναι το ίδιο με το να είσαι γεμάτος με βαριά φαγητά που κάνουν το στομάχι σου να αισθάνεται ταραχώδες, επομένως μπορείς να αυξάνεις την πρόσληψη θρεπτικών συστατικών και θερμίδων όσο συχνά θέλεις χωρίς να χρειάζεται να ανησυχείς ότι θα χορτάσεις μέχρι νιώθεις γεμάτος.
5. Τρώτε πριν τον ύπνο
Κατά τη διάρκεια του ύπνου, το σώμα εργάζεται για να θεραπεύσει και να αναγεννήσει κατεστραμμένα κύτταρα και ιστούς. Για να υποστηρίξετε αυτή τη λειτουργία ενός σώματος, είναι εντάξει φάτε πριν τον ύπνο προκειμένου να διασφαλιστεί ότι η παροχή ενέργειας εξακολουθεί να είναι διαθέσιμη για το σώμα που είναι απασχολημένο με εργασία. Το φαγητό πριν τον ύπνο μπορεί μερικές φορές να κάνει το στομάχι σας να αισθάνεται καούρα στη μέση της νύχτας.
Αντί λοιπόν να τσιμπήσετε τηγανητό ρύζι tek-tek, θα πρέπει να επιλέξετε ένα υγιεινό σνακ. Για παράδειγμα, ένα μπολ σαλάτα αναμεμειγμένη με ζυμαρικά ολικής αλέσεως και ελαιόλαδο και στήθος κοτόπουλου σε φέτες και τριμμένο τυρί.
6. Ρουτίνα άσκησης
Η άσκηση, ειδικά η προπόνηση δύναμης, μπορεί να σας βοηθήσει να κερδίσετε βάρος χτίζοντας και δυναμώνοντας τους μυς σας. Η άσκηση διεγείρει επίσης την όρεξή σας.
Ακόμη και για τα πολύ αδύνατα άτομα, είναι ακόμα σημαντικό να προσέχουμε να μην υπερβάλλουμε σε ζάχαρη και λίπος ενώ παίρνουμε βάρος. Το περιστασιακό σνακ κέικ σοκολάτας ή παγωτό είναι καλό, αλλά τα περισσότερα από τα σνακ που τρώτε θα πρέπει να είναι υγιεινά και να παρέχουν πρόσθετη διατροφή πέρα από μόνο θερμίδες.