Μια καλή σύσταση ύπνου κυμαίνεται από 7-8 ώρες. Ωστόσο, μερικές φορές είναι δύσκολο να εκπληρώσετε τη σύσταση εάν υπάρχουν πολλές προθεσμία έργα εργασίας που πρέπει να εκπληρωθούν, για να μην αναφέρουμε άλλα ασήμαντα πράγματα που βρίσκεις καθημερινά στην πραγματικότητα κορυφώνουν ακόμη περισσότερο το άγχος.
Όταν αισθάνεστε πολύ κουρασμένοι όταν ξυπνάτε το πρωί, ακολουθούμενος από οξύ πονοκέφαλο, ακόμα και αποκοιμιέστε κατά τη διάρκεια της ημέρας, είναι σημάδι ότι κάτι δεν πάει καλά με τη ρουτίνα του ύπνου σας. Ρίξτε μια ματιά σε αυτό το άρθρο για να μάθετε συμβουλές και κόλπα για να έχετε αρκετό ύπνο, καθώς και υγιή.
1. Μην τρώτε το βραδινό σας κοντά στην ώρα του ύπνου
Η πέψη διαρκεί πολύ και φυσικά δεν θέλετε να ξαπλώσετε αμέσως μετά το φαγητό. Το να πάτε για ύπνο αμέσως μετά το φαγητό μπορεί να αυξήσει τα επίπεδα του στομαχικού οξέος και να προκαλέσει καούρα. Μερικές φορές μπορεί επίσης να προκαλέσει αίσθημα καύσου στο στομάχι, το στήθος και το λαιμό. Αφήστε αρκετό χώρο μεταξύ του δείπνου σας και της ώρας του ύπνου σας.
2. Κάντε ένα ζεστό ντους πριν κοιμηθείτε
Το βράδυ, η θερμοκρασία του σώματος πέφτει και αρχίζουμε να νιώθουμε κουρασμένοι, υπνηλία και ατονία. Όσο πιο χαμηλή είναι η θερμοκρασία του σώματος, τόσο λιγότερο κίνητρο έχουμε να κάνουμε σημαντικές δραστηριότητες, όπως η αναπνοή και η άντληση αίματος.
Η ψύξη του σώματος είναι ένας από τους φυσικούς τρόπους του σώματος για να σηματοδοτήσει ότι είμαστε έτοιμοι να κοιμηθούμε. Ωστόσο, η ψύξη τη νύχτα μπορεί να είναι ενοχλητική αν βρισκόμαστε σε ζεστό και υγρό περιβάλλον, όπου ο αέρας τείνει να παραμένει σε θερμοκρασία δωματίου ή ακόμα και πιο ζεστός.
Το να κάνετε ένα ζεστό ντους πριν τον ύπνο μπορεί να βοηθήσει το σώμα σας να μειώσει τη φυσική του θερμοκρασία και επίσης να χαλαρώσει τους μύες του σώματος, ώστε να ξυπνάτε ανανεωμένοι το πρωί.
3. Ρυθμίστε τη θερμοκρασία δωματίου
Η ιδανική θερμοκρασία δωματίου για έναν καλό ύπνο είναι 20-23°C
4. Μην παίζετε το κινητό ή το laptop σας στο κρεβάτι
Η μελατονίνη, η φυσική ορμόνη του σώματος που παράγεται από την υπόφυση και σας βοηθά να κοιμάστε, υπάρχει μόνο τη νύχτα. Έτσι, όταν σβήνετε τα φώτα στην κρεβατοκάμαρά σας και σταματήσετε να ασχολείστε με το τηλέφωνό σας πριν κοιμηθείτε, ο εγκέφαλος και τα μάτια σας αρχίζουν να στέλνουν σήματα στην επίφυση σας για να αρχίσει να παράγει μελατονίνη.
Εάν είστε από τα άτομα που δεν μπορούν να διαχωριστούν από το gadget σας, εγκαθιστώ εφαρμογές όπως το F.Lux που μπορούν να μειώσουν τα κύματα μπλε φωτός από τη συσκευή σας.
5. Γιόγκα ή διαλογισμός πριν τον ύπνο
Η ελαφριά άσκηση σε συνδυασμό με μια σύντομη συνεδρία χαλάρωσης αναπνοής 10-20 λεπτά πριν τον ύπνο μπορεί να σας βοηθήσει να κοιμηθείτε πιο ήσυχα, αλλά μην το παρακάνετε γιατί το σώμα σας θα είναι στην πραγματικότητα πιο κουρασμένο και μπορεί να αποσπαστεί από τον ύπνο.
Η γιόγκα ή ο διαλογισμός μπορεί να είναι μια ισχυρή διέξοδος κατά της αϋπνίας, όχι μόνο για να ηρεμήσει το μυαλό από το άγχος της εργασίας, αλλά και να προετοιμάσει το σώμα για έναν καλό ύπνο.
6. Δημιουργήστε μια απλή βραδινή ρουτίνα
Σβήστε τα φώτα πριν από τις 10, πιείτε ζεστό τσάι πριν κοιμηθείτε ή διαβάστε ένα ελαφρύ βιβλίο πριν τον ύπνο. Ό,τι κι αν είναι, η εξοικείωση με μια μικρή ρουτίνα το βράδυ έχει ως στόχο να ενημερώσει τον εγκέφαλό σας ότι η ώρα του ύπνου είναι κοντά, ώστε να αρχίσει να στέλνει σήματα σε όλο το σώμα σας για να ετοιμαστείτε για ύπνο.
7. Κρατήστε το ξυπνητήρι μακριά σας
Εάν δεν μπορείτε να κοιμηθείτε ή ξυπνάτε κατά τη διάρκεια της νύχτας και βλέπετε την ώρα να περνάει σαν να σας στοιχειώνει, αυτό θα σας κάνει νευρικούς και ανήσυχους και θα σας κάνει πιο δύσκολο να ξεκινήσετε ή να ξαναρχίσετε τον ύπνο σας.
8. Προετοιμάστε τα ρούχα και τον χαρτοφύλακά σας πριν πάτε για ύπνο
Το να αποφασίσετε τι θα φορέσετε για την ημέρα μπορεί να είναι μια χρονοβόρα εργασία, για να μην αναφέρουμε ότι μπορεί να πάρει πολύ χρόνο για να προετοιμαστεί. Όχι σπάνια, ο ενδυματολογικός κώδικας του γραφείου γίνεται βάρος στο μυαλό πριν πάτε για ύπνο. Λάθος, ρούχαΤο γραφείο σας πραγματικά σας κάνει κακόκεφος όλη μέρα.
Εξοικονομήστε χρόνο το πρωί για να μπορέσετε να χαλαρώσετε λίγο προετοιμάζοντας όλες τις ανάγκες σας για την επόμενη μέρα το βράδυ πριν πάτε για ύπνο, συμπεριλαμβανομένου του μεσημεριανού και του πρωινού σας.
9. Σταματήστε να πίνετε καφέ και αλκοόλ το απόγευμα
Για να έχετε ποιοτικό ύπνο, κόψτε την καφεΐνη σε οποιαδήποτε μορφή (τσάι, καφές, ενεργειακά ποτά, σόδα, ακόμα και ζαχαρωτά σοκολάτας) και το αλκοόλ τουλάχιστον οκτώ ώρες πριν τον ύπνο.
ΔΙΑΒΑΣΤΕ ΕΠΙΣΗΣ:
- 6 κακές συνέπειες του πολύ μεγάλου ύπνου
- Ένας ισχυρός τρόπος για να ρυθμίσετε ένα ξυπνητήρι χωρίς να ενοχλείτε τον ύπνο σας
- 10 τρόποι για να σταματήσετε να τεμπελιάζετε στην άσκηση