Πιθανότατα έχετε διαβάσει τις ειδήσεις, έχετε δει νέες τάσεις διατροφής ή διαφημίσεις που διαφημίζουν τα οφέλη για την υγεία ορισμένων τροφίμων, τα οποία εμπίπτουν σε μια συγκεκριμένη κατηγορία: υπερτροφές — από την επιβράδυνση της γήρανσης έως την προώθηση της απώλειας βάρους. Τόσες πολλές πληροφορίες που λαμβάνουμε μπορεί να προκαλούν σύγχυση.
Άρα, είναι πραγματικά αποτελεσματικές οι υπερτροφές στη μείωση του κινδύνου καρδιακών παθήσεων και εγκεφαλικού;
Τι είναι οι υπερτροφές;
Οι υπερτροφές είναι μια ομάδα τροφίμων – κυρίως φυτικών πηγών, αλλά και ψαριών και γαλακτοκομικών προϊόντων – που θεωρείται ότι έχουν πλούσια θρεπτικά συστατικά τόσο πυκνά που κάνουν καλό στην υγεία. Τα βατόμουρα, ο σολομός και τα μούρα acai είναι μερικά μόνο παραδείγματα τροφών που έχουν ονομαστεί υπερτροφές.
Ωστόσο, δεν υπάρχει ούτε ένα σύνολο κριτηρίων ούτε ένας εγκεκριμένος κατάλογος ορισμένων τροφίμων που να καθορίζουν τι είναι υπερτροφή και τι όχι, σύμφωνα με Αμερικανική Ένωση Καρδιάς.
«Οι υπερτροφές δεν έχουν δική τους ομάδα τροφίμων», λέει η Δέσποινα Χάιντ, εγγεγραμμένη διαιτολόγος στο πρόγραμμα διαχείρισης βάρους στο Ιατρικό Κέντρο Langone στο Πανεπιστήμιο της Νέας Υόρκης. «Ως διατροφολόγος, νομίζω ότι η «υπερτροφή» είναι περισσότερο ένας όρος μάρκετινγκ για τρόφιμα που έχουν οφέλη για την υγεία».
Αλλά αυτό δεν εμπόδισε πολλούς κατασκευαστές τροφίμων να χρηματοδοτούν ακαδημαϊκούς για να πραγματοποιήσουν έρευνα σχετικά με τα οφέλη των προϊόντων τους για την υγεία.
«Η κατανάλωση «υπερτροφών» σίγουρα δεν θα σας βλάψει. Οι περισσότεροι είναι πολύ υγιείς», λέει η διατροφολόγος Penny Kris-Etherton, Ph.D., RD της American Heart Association. «Ως εγγεγραμμένος διαιτολόγος, θα ήθελα να βλέπω τους ανθρώπους να τρώνε περισσότερες υπερτροφές όπως δημητριακά ολικής αλέσεως, όσπρια, ξηρούς καρπούς και σπόρους, ψάρια, λιπαρά ψάρια και όλα τα φρούτα και λαχανικά».
Είναι πραγματικά υπερτροφές οι «υπερτροφές»;
Η τάση των υπερτροφών εκμεταλλεύεται το γεγονός ότι οι επιλογές υγιεινού τρόπου ζωής, συμπεριλαμβανομένης της διατροφής, μπορούν να μειώσουν τον κίνδυνο χρόνιων ασθενειών όπως οι καρδιακές παθήσεις, το εγκεφαλικό και ο καρκίνος. Η βιομηχανία τροφίμων θέλει να μας πείσει ότι η κατανάλωση ορισμένων τροφίμων μπορεί να επιβραδύνει τη διαδικασία γήρανσης, να απαλλαγεί από την κατάθλιψη, να ενισχύσει τις σωματικές μας ικανότητες, ακόμη και την ευφυΐα.
Ως αποτέλεσμα, αυτό που συμβαίνει στον πραγματικό κόσμο είναι ότι πολλοί άνθρωποι καταλήγουν να επικεντρώνονται στην κατανάλωση μιας ή δύο υπερτροφών για να καλύψουν κακές δίαιτες που βασίζονται σε μη ρεαλιστικές προσδοκίες για αυτά τα τρόφιμα - νομίζοντας ότι θα προστατευτούν από ασθένειες. χρόνια και άλλα προβλήματα υγείας .
Ο περιορισμός των διατροφικών σας επιλογών σε μόνο ένα ή δύο είδη τροφών και η κατανάλωση πάρα πολλών από αυτά μπορεί στην πραγματικότητα να σας εμποδίσει να λάβετε τα θρεπτικά συστατικά που χρειάζεστε. Επιπλέον, το μεγαλύτερο μέρος της έρευνας γύρω από τις υπερτροφές που εξετάζει τις χημικές ενώσεις και τις συγκεντρώσεις εκχύλισής τους δεν έχει βρεθεί στη φυσική κατάσταση του τροφίμου.
Το σκόρδο, για παράδειγμα, ως υπερτροφή περιέχει θρεπτικά συστατικά που πιστεύεται ότι βοηθούν στη μείωση της χοληστερόλης και της αρτηριακής πίεσης. Αλλά, στην πραγματικότητα, για να επιτύχετε αυτόν τον στόχο, απαιτείται να φάτε έως και 28 σκελίδες σκόρδο σε μια μέρα για να ταιριάζει με τη δόση που χρησιμοποιήθηκε στη μελέτη.
Επιπλέον, υπάρχουν ακόμη πολλές μελέτες σχετικά με αυτές τις υπερτροφές που είναι σχετικά μικρές και όχι οριστικές. Σύμφωνα με αναφορές από το NHS, μια μικρή μελέτη από το 2008 διαπίστωσε ότι η κατανάλωση 12 0 ml χυμού goji berry καθημερινά για 14 ημέρες βελτίωσε τη συναισθηματική ευεξία, την εγκεφαλική δραστηριότητα και την πέψη. Ωστόσο, η μελέτη περιελάμβανε μόνο 34 άτομα και επιχείρησε να μετρήσει τις επιπτώσεις του χυμού γκότζι μπέρι σε μια ποικιλία πιο κοινών παθήσεων. Τα αποτελέσματα αυτής της μελέτης είναι ασαφή.
Μια μελέτη του 2012 σε 93.000 γυναίκες διαπίστωσε ότι οι συμμετέχουσες που έτρωγαν τρεις ή περισσότερες μερίδες βατόμουρα και φράουλες την εβδομάδα είχαν 32% χαμηλότερο κίνδυνο καρδιακής προσβολής σε σύγκριση με εκείνες που έτρωγαν φρούτα μία φορά το μήνα ή λιγότερο. Ωστόσο, αυτή η μελέτη δεν μπόρεσε να αποδείξει ότι τα βατόμουρα ήταν ο κύριος παράγοντας που προκάλεσε αυτόν τον μειωμένο κίνδυνο.
Θέλετε να είστε υγιείς; Ακόμα μπορεί να επιτευχθεί χωρίς υπερτροφή
Η επισήμανση ορισμένων τροφίμων ως «υπερτροφών» μπορεί επίσης να δώσει την εντύπωση ότι άλλα τρόφιμα στη διατροφή μας είναι ανθυγιεινά όταν, στην πραγματικότητα, αυτά τα τρόφιμα παρέχουν επίσης θρεπτικά συστατικά που είναι εξίσου πολύτιμα με αυτά που βρίσκονται στα υπερτροφές. Τα καρότα, τα μήλα και τα κρεμμύδια, για παράδειγμα, είναι γεμάτα με βήτα-καροτίνη, φυτικές ίνες και ποικιλίες κερκετίνης που έχει αποδειχθεί ότι παίζουν σημαντικό ρόλο στην υγεία. Οι ποικιλίες τροφών με βάση το αλεύρι ολικής αλέσεως, όπως τα δημητριακά, το ψωμί, το ρύζι και τα ζυμαρικά έχουν επίσης υψηλή περιεκτικότητα σε διαιτητικές ίνες.
«Ως διατροφολόγος, νομίζω ότι η «υπερτροφή» είναι απλώς ένας όρος μάρκετινγκ για τρόφιμα που έχουν οφέλη για την υγεία», λέει η Δέσποινα Χάιντ, εγγεγραμμένη διαιτολόγος στο πρόγραμμα διαχείρισης βάρους στο Ιατρικό Κέντρο Langone του Πανεπιστημίου της Νέας Υόρκης. Η κατανάλωση τροφών εμπλουτισμένων με θρεπτικά συστατικά - υπερτροφές - είναι σίγουρα μια καλή ιδέα, λέει ο Hyde. Όμως, το κλειδί για μια υγιεινή διατροφή είναι να τρώτε μια ποικιλία από θρεπτικά τρόφιμα στις σωστές ποσότητες, προσθέτει.
Αυτή η ιδέα ενισχύεται και από τον Kris-Etherton. Σαφώς, πολλές από αυτές τις «σούπερ» τροφές είναι πράγματι καλές για την υγεία της καρδιάς και τη γενική υγεία του σώματος όταν ενσωματώνονται σε μια υγιεινή για την καρδιά ισορροπημένη διατροφή μεταξύ μερίδων άπαχης πρωτεΐνης, δημητριακών ολικής αλέσεως, φρούτων, λαχανικών και γαλακτοκομικών και γαλακτοκομικών προϊόντων. Αυτή η δίαιτα πρέπει επίσης να περιλαμβάνει ξηρούς καρπούς, σπόρους, ψάρια και φυτικά έλαια.
12 υπερτροφές που πρέπει να δοκιμάσετε
Ο καλύτερος τρόπος για να τρώτε υγιεινά είναι να συμπεριλάβετε μια σειρά από υπερτροφές στην καθημερινή σας διατροφή. Είναι εύκολο να προσθέσετε μια επιλογή από πλούσια σε θρεπτικά συστατικά και νόστιμα φαγητά που όχι μόνο θα δημιουργήσουν ένα μενού που δελεάζει την όρεξή σας, αλλά θα φέρει και μακροπρόθεσμα οφέλη για την υγεία.
Τα θρεπτικά συστατικά στα τρόφιμα λειτουργούν παράλληλα — μαζί για να θρέψουν το σώμα σας. Πολλές υπερτροφές περιέχουν φυτοθρεπτικά συστατικά που προάγουν τη γενική υγεία χάρη στις αντιοξειδωτικές και αντιφλεγμονώδεις ιδιότητες τους.
Για να ενισχύσετε πραγματικά το ανοσοποιητικό σας, δοκιμάστε να εντάξετε μερικές από αυτές τις υπερτροφές στη διατροφή σας:
Μπρόκολο
Το μπρόκολο είναι πλούσιο σε μαγνήσιο και βιταμίνη C, τα οποία είναι γνωστό ότι βοηθούν στην καταπολέμηση λοιμώξεων και ιών και θεωρούνται ένα από τα πιο ισχυρά ενισχυτικά του ανοσοποιητικού. Η βιταμίνη C αυξάνει την παραγωγή ιντερφερόνης, ενός αντισώματος που εμποδίζει τους ιούς και τις λοιμώξεις να ταξιδεύουν πολύ κοντά στον κυτταρικό πυρήνα.
κινόα
Η κινόα είναι η τέλεια εναλλακτική λύση ρυζιού στο πρωινό σας, με το να βυθίζεται απλώς στο γάλα της επιλογής σας για προστιθέμενη αξία πρωτεΐνης. Η κινόα προέρχεται από τους σπόρους ενός φυτού που σχετίζεται με το σπανάκι και είναι μια πραγματική υπερτροφή. Η κινόα είναι μια πλήρης πρωτεϊνική τροφή, που σημαίνει ότι περιέχει όλα τα απαραίτητα αμινοξέα που χρειάζεται το σώμα για να χτίσει μυς και να επανορθώσει τον εαυτό του. Η κινόα είναι επίσης υψηλή σε πρωτεΐνη, χαμηλή σε υδατάνθρακες και υγιή λίπη, ένα αμινοξύ που ονομάζεται λυσίνη, καθώς και βιταμίνη Β6, θειαμίνη, νιασίνη, κάλιο, ριβοφλαβίνη, χαλκό, ψευδάργυρο, μαγνήσιο και φολικό οξύ.
Λάχανο
Το λάχανο είναι ξάδερφος του σπανακιού, και των δύο λαχανικών με σκούρα πράσινα φυλλώδη λαχανικά που είναι πλούσια σε φυτικές ίνες και εμπλουτισμένα με βιταμίνες και μέταλλα. Οι βιταμίνες Α και C που περιέχονται στο λάχανο είναι πολύ καλές για το δέρμα σας στην επιβράδυνση της πρόωρης γήρανσης. Το κατσαρό λάχανο περιέχει επίσης λουτεΐνη, μια θρεπτική ουσία που είναι ευεργετική για τον τόνο του δέρματος του σώματος και του προσώπου και φωτίζει το λευκό των ματιών. Μια μερίδα μαγειρεμένου λάχανου σάς παρέχει περισσότερο από το ήμισυ της συνιστώμενης ημερήσιας πρόσληψης βιταμίνης C.
Λιπαρά ψάρια
Ο άγριος σολομός, οι σαρδέλες και ο τόνος είναι μερικά μόνο παραδείγματα. Τα λιπαρά ψάρια είναι καλή πηγή πρωτεϊνών και ωμέγα-3 λιπαρών οξέων, καθώς και μετάλλων όπως ιώδιο, κάλιο, σελήνιο και ψευδάργυρος. Ο άγριος σολομός είναι πλούσιος σε βιταμίνη D και σελήνιο για υγιή μαλλιά, δέρμα, νύχια και οστά. Εκτός από τη σειρά των παραπάνω θρεπτικών συστατικών, οι σαρδέλες είναι επίσης ενισχυμένες με βιταμίνες του συμπλέγματος Β. Για βέλτιστα οφέλη για την υγεία, καταναλώστε λιπαρά ψάρια της επιλογής σας τουλάχιστον τρεις φορές την εβδομάδα. Για μια εναλλακτική λύση για όσους από εσάς δεν σας αρέσουν τα ψάρια, δοκιμάστε λιναρόσπορο, σπόρους chia ή καρύδια που είναι επίσης πλούσια σε ωμέγα-3.
Αυγό
Τα αυγά έχουν σκοτεινό παρελθόν, αλλά τώρα η επιστήμη έχει αποδείξει ότι η κατανάλωση αυγών δεν θα σας δώσει υψηλή χοληστερόλη, όπως λένε οι αρχαίοι μύθοι. Στην πραγματικότητα, τα αυγά έχουν ένα λαμπρό ρεκόρ υψηλής ποιότητας πρωτεΐνης, συμπεριλαμβανομένων των απαραίτητων μετάλλων και βιταμινών, όπως οι βιταμίνες Κ, Β12 και φολικό οξύ. Ένα αυγό περιέχει το ένα τρίτο της ημερήσιας συνιστώμενης ποσότητας βιταμίνης Κ για τις γυναίκες. Για βέλτιστα οφέλη για την υγεία, καταναλώστε δύο έως τρεις μερίδες αυγών την εβδομάδα.
Φύκι
Αν τρώτε λάχανο γνωρίζοντας ότι τα σκούρα φυλλώδη πράσινα είναι καλά για εσάς, θα λατρέψετε το διατροφικό προφίλ των φυκιών. Αυτό το ξεχωριστό είδος θαλάσσιου φυτού είναι μια καλή πηγή αντιοξειδωτικών, ιωδίου και ασβεστίου μεταξύ πολλών άλλων θρεπτικών συστατικών. Τα δημοφιλή προϊόντα φυκιών περιλαμβάνουν το nori, το wake και το kelp. Αν σας αρέσουν τα φύκια τυλιγμένα στο σούσι σας, δοκιμάστε τώρα να συμπεριλάβετε φύκια στις σαλάτες ή τις σούπες σας.
Σκόρδο
Το σκόρδο ενισχύει τη λειτουργία του ανοσοποιητικού προάγοντας την ανάπτυξη των λευκών αιμοσφαιρίων – ο φυσικός μαχητής των μικροβίων του σώματος. Το σκόρδο έχει αποδειχθεί ότι επιβραδύνει την ανάπτυξη επιβλαβών βακτηρίων, μαγιάς και μούχλας. Το φρέσκο σκόρδο είναι πάντα η καλύτερη επιλογή και μια καλή εναλλακτική στα αντιβιοτικά. Τόσο το φρέσκο όσο και το αποξηραμένο σκόρδο έχει αποδειχθεί ότι μειώνουν την επιβλαβή χοληστερόλη LDL και την υψηλή αρτηριακή πίεση.
Κρεμμύδι
Τα κρεμμύδια περιέχουν υψηλή συγκέντρωση κερκετίνης, ενός αντιοξειδωτικού που βοηθά στην προστασία και την ενίσχυση των κατεστραμμένων κυττάρων. Τα κρεμμύδια είναι χρήσιμα για την αύξηση των επιπέδων καλής χοληστερόλης, τη μείωση της υψηλής αρτηριακής πίεσης, την αραίωση του αίματος και την πρόληψη των θρόμβων.
Σπόροι Chia
Ένα σημαντικό πλεονέκτημα των σπόρων chia είναι ότι περιέχουν περισσότερα ωμέγα 3 από τον σολομό. Το Chia διαφημίζεται ως η ιδανική υπερτροφή για αθλητές αντοχής λόγω της ικανότητάς του να βοηθά στην ενυδάτωση - αυτοί οι σπόροι απορροφούν έως και 27 φορές το νερό ανά σωματικό τους βάρος. Αλλά σε αντίθεση με τα ισοτονικά ποτά, δεν θα νιώσετε «τρελαμένοι» πολύ γρήγορα, καθώς χρειάζεται χρόνος για να διασπάσει το σώμα σας τους σπόρους και να απορροφήσει το νερό.
Οι αθλητές υπερασπίζονται επίσης τα πλεονεκτήματα των σπόρων Chia λόγω της υψηλής περιεκτικότητάς τους σε πρωτεΐνες και του εξαιρετικού προφίλ αμινοξέων (που περιέχουν και τα 9 απαραίτητα αμινοξέα). Αυτό κάνει τους σπόρους chia μία από τις καλύτερες υπερτροφές vegan για εναλλακτικές ζωικές πρωτεΐνες.
Κουρκούμη
Ο κουρκουμάς είναι μια από τις πιο μελετημένες υπερτροφές Γιατί; Η κουρκουμίνη - το ενεργό συστατικό του κουρκουμά - έχει συνδεθεί με μια σειρά από οφέλη για την υγεία. Έχει ειπωθεί ότι η φλεγμονή προκαλεί ή συμβάλλει σε σχεδόν κάθε σημαντική ασθένεια, σύμφωνα με τον Δρ. Ο Bharat Aggarwal, καθηγητής ιατρικής στο Κέντρο Καρκίνου MD Anderson του Πανεπιστημίου του Τέξας, δήλωσε στο Superfoodly. Ίσως αυτός είναι ο λόγος που η έρευνα δείχνει ότι ο κουρκουμάς μπορεί να είναι ωφέλιμος για καρδιακές παθήσεις, καρκίνο, οστεοαρθρίτιδα, λοιμώξεις και νευροεκφυλιστικές καταστάσεις όπως το Αλτσχάιμερ, το Πάρκινσον και η Σκλήρυνση κατά Πλάκας.
Βακκίνια
Τα βατόμουρα συχνά βρίσκονται στην κορυφή πολλών καταλόγων υπερτροφών επειδή είναι πλούσια σε βιταμίνες, διαλυτές φυτικές ίνες και φυτοχημικά. Ωστόσο, τα ίδια θρεπτικά συστατικά που βρίσκονται στα βατόμουρα βρίσκονται επίσης σε πολλά είδη φρούτων, συμπεριλαμβανομένων των φραουλών και των κράνμπερι. Μια μελέτη που δημοσιεύτηκε το 2013 στο περιοδικό Circulation διαπίστωσε ότι η υψηλή πρόσληψη φυτοχημικών γνωστών ως φλαβονοειδών - τα οποία βρίσκονται στα βατόμουρα, καθώς και σε άλλα είδη φρούτων - μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο ορισμένων καρδιακών παθήσεων σε νεαρές γυναίκες.
Ακτινίδια
Το ακτινίδιο καταλαμβάνει επίσης πολλές λίστες δημοφιλών υπερτροφών. Τα οφέλη είναι τα ίδια, ως επί το πλείστον, με τα μούρα, τα πεπόνια, τα πορτοκάλια, τα μήλα και τα αχλάδια που είναι όλα πλούσια σε βιταμίνη C και πλούσια σε αντιοξειδωτικά. Το ακτινίδιο χαρακτηρίζεται ως υπερτροφή πιθανώς επειδή περιέχει ένα ευρύτερο φάσμα θρεπτικών συστατικών από ορισμένα άλλα φρούτα. Μια πολύ μικρή μελέτη που δημοσιεύθηκε το 2011 στο Asia Pacific Journal of Clinical Nutrition έδειξε ότι η κατανάλωση ακτινιδίου (το οποίο περιέχει επίσης σεροτονίνη, μια ορμόνη που βοηθά στην προώθηση και διατήρηση του ύπνου) μπορεί να προάγει μια καλύτερη νυχτερινή ανάπαυση σε άτομα με διαταραχές ύπνου.
ΔΙΑΒΑΣΤΕ ΕΠΙΣΗΣ:
- 10 τροφές που σας κάνουν πιο χορτάτους περισσότερο
- 6 καλύτερες επιλογές φαγητού για πρωινό
- 5 λόγοι για τους οποίους τα πικάντικα τρόφιμα κάνουν καλό στην υγεία