Τα μέταλλα είναι ανόργανες ενώσεις που χρειάζεται το σώμα σας για να αναπτυχθεί και να λειτουργήσει κανονικά. Αν και χρειάζονται σε μικρές ποσότητες, τα μέταλλα λειτουργούν ευρέως και καλύπτουν μια μεγάλη ποικιλία συστημάτων και οργάνων στο σώμα σας.
Υπάρχουν δύο ομάδες μετάλλων που περιέχονται στα τρόφιμα, δηλαδή τα μακροορυκτά και τα μικροορυκτά. Ποια είναι μερικά παραδείγματα μετάλλων σε κάθε ομάδα και οι χρήσεις τους για τον οργανισμό; Δείτε την απάντηση στην ακόλουθη κριτική.
Ορυκτά και τα είδη τους
Όπως οι βιταμίνες, τα μέταλλα είναι μικροθρεπτικά ή μικροθρεπτικά συστατικά. Αυτό σημαίνει ότι το σώμα το χρειάζεται σε μικρές ποσότητες. Για να μάθετε την ποσότητα των ημερήσιων αναγκών σας σε μεταλλικά στοιχεία, μπορείτε να ανατρέξετε στο Διάγραμμα Διατροφικών Αναγκών (RDA).
Οι περισσότερες ανθρώπινες πηγές μετάλλων προέρχονται από μια ποικιλόμορφη και διατροφικά ισορροπημένη διατροφή. Ωστόσο, υπάρχουν επίσης άτομα με ορισμένες παθήσεις που πρέπει να λαμβάνουν πρόσθετη πρόσληψη μετάλλων από συμπληρώματα.
Τα μέταλλα στα τρόφιμα χωρίζονται σε δύο τύπους, δηλαδή σε μακροορυκτά και σε μικροορυκτά. ιχνοστοιχεία ). Και τα δύο έχουν τις εξής διαφορές.
1. Μακροορυκτά
Τα μακροστοιχεία είναι μέταλλα που χρειάζεται το σώμα σας σε μεγάλες ποσότητες. Το εύρος των απαιτήσεων μακρο-ορυκτών κυμαίνεται από μερικές δεκάδες έως χιλιάδες χιλιοστόγραμμα. Παραδείγματα μετάλλων αυτής της ομάδας είναι το ασβέστιο, ο φώσφορος, το κάλιο και το μαγνήσιο.
2. Μικροορυκτά
Μικροορυκτά ή ιχνοστοιχεία είναι ένα ορυκτό που χρειάζεται σε μικρές ποσότητες, που είναι λιγότερο από 100 χιλιοστόγραμμα. Μερικά από τα ορυκτά που ταξινομούνται ως ιχνοστοιχεία δηλαδή σίδηρος, χαλκός, ψευδάργυρος, μαγγάνιο και ιώδιο.
Λειτουργίες και πηγές ορυκτών
Ως μικροθρεπτικά συστατικά, τα μέταλλα διαδραματίζουν σημαντικό ρόλο σε διάφορες λειτουργίες οργάνων και μηχανισμούς οργάνων. Παρακάτω αναφέρονται τα διάφορα είδη μετάλλων, οι αντίστοιχες χρήσεις τους και τα τρόφιμα που είναι οι πηγές τους.
1. Ασβέστιο
Η κύρια λειτουργία του ασβεστίου είναι να διατηρεί την οστική πυκνότητα και την υγεία, καθώς και να παίζει ρόλο στην πήξη του αίματος και στην επούλωση των πληγών. Αυτό το μέταλλο ενεργοποιεί επίσης ορισμένα πεπτικά ένζυμα που θα διασπάσουν τα τρόφιμα σε θρεπτικά συστατικά.
Οι ανάγκες σε ασβέστιο για τους ενήλικες την ημέρα είναι 1.000 χιλιοστόγραμμα. Μπορείτε να καλύψετε αυτή την ανάγκη καταναλώνοντας γάλα και τα επεξεργασμένα προϊόντα του, θαλασσινά (θαλασσινά), κοτόπουλο και μοσχάρι.
2. Φώσφορος
Το ορυκτό φώσφορο έχει σημαντική λειτουργία στο σχηματισμό οστών και δοντιών, στη χρήση λιπών και υδατανθράκων στο σώμα και στην επισκευή των κυττάρων και των ιστών. Κατά μέσο όρο, οι ενήλικες χρειάζονται 700 χιλιοστόγραμμα φωσφόρου την ημέρα.
Τα τρόφιμα που αποτελούν πηγές αυτού του ορυκτού περιλαμβάνουν το βόειο κρέας, το ψάρι, το κοτόπουλο και τα δημητριακά από την ομάδα των δημητριακών (ρύζι, καλαμπόκι, κινόα και άλλα). Επιπλέον, υπάρχουν επίσης πολλά μπισκότα ή κροτίδες που έχει εμπλουτιστεί με αυτό το ορυκτό.
3. Κάλιο
Το μεταλλικό κάλιο παίζει ρόλο στη λειτουργία των νεύρων, στη σύσπαση των μυών και στον καρδιακό ρυθμό. Αυτό το ορυκτό βοηθά επίσης στην απομάκρυνση των αποβλήτων από τα κύτταρα, αποτρέπει την υπέρταση λόγω των υψηλών επιπέδων νατρίου και είναι ένα μεταλλικό ηλεκτρολύτη.
Οι ενήλικες χρειάζονται 4.700 χιλιοστόγραμμα καλίου την ημέρα. Οι καλύτερες πηγές καλίου είναι τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά, τα καρότα, οι πατάτες και τα εσπεριδοειδή όπως τα πορτοκάλια.
4. Μαγνήσιο
Το μαγνήσιο βοηθά τη διαδικασία του μεταβολισμού του λίπους και των πρωτεϊνών, ενεργοποιεί περισσότερους από 300 τύπους ενζύμων του σώματος και εξισορροπεί τους ηλεκτρολύτες όταν συστέλλονται οι μύες. Το σώμα σας χρειάζεται επίσης μαγνήσιο για να μετατρέψει την τροφή σε ενέργεια.
Οι ανάγκες σε μαγνήσιο των ενηλίκων είναι 360 χιλιοστόγραμμα την ημέρα για τους άνδρες και 330 χιλιοστόγραμμα την ημέρα για τις γυναίκες. Οι πηγές αυτού του ορυκτού είναι ποικίλες, όπως το τόφου, το τέμπε, τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά και το βόειο κρέας.
5. Θείο (θείο)
Το σώμα χρειάζεται ορυκτά θείου για να σχηματίσει πρωτεΐνες, να μετατρέψει την τροφή σε ενέργεια και να εκτυπώσει και να επιδιορθώσει το DNA. Όπως το ασβέστιο και ο φώσφορος, το θείο είναι ένα από τα πιο άφθονα μέταλλα στο σώμα.
Οι ανάγκες των ενηλίκων σε θείο την ημέρα είναι 800-900 χιλιοστόγραμμα. Μπορείτε να το εκπληρώσετε τρώγοντας ξηρούς καρπούς, σπόρους, κρέας, αυγά και λαχανικά σταυρανθή όπως το μπρόκολο, το κουνουπίδι και το λάχανο.
6. Νάτριο
Το νάτριο είναι ένα μεταλλικό ηλεκτρολύτη όπως το κάλιο. Αυτό το μέταλλο βοηθά τους μύες και τα νεύρα να λειτουργούν, ρυθμίζει τον όγκο του αίματος και επηρεάζει την αρτηριακή πίεση. Αν και ευεργετική, η υπερβολική πρόσληψη νατρίου μπορεί να οδηγήσει σε υψηλή αρτηριακή πίεση.
Οι ενήλικες χρειάζονται πρόσληψη νατρίου 1.500 χιλιοστόγραμμα την ημέρα. Οι κύριες πηγές αυτού του ορυκτού προέρχονται από το επιτραπέζιο αλάτι, τα συσκευασμένα και επεξεργασμένα τρόφιμα, το κοτόπουλο και τα αυγά.
7. Σίδερο
Ο σίδηρος είναι ένα απαραίτητο μέταλλο για το σχηματισμό ειδικών πρωτεϊνών που ονομάζονται αιμοσφαιρίνη και μυοσφαιρίνη. Η αιμοσφαιρίνη δεσμεύει το οξυγόνο με τα ερυθρά αιμοσφαίρια, ενώ η μυοσφαιρίνη δεσμεύει το οξυγόνο με τα μυϊκά κύτταρα.
Οι ανάγκες σε σίδηρο για τους ενήλικες άνδρες είναι 9 χιλιοστόγραμμα την ημέρα, ενώ για τις γυναίκες 14 χιλιοστόγραμμα την ημέρα. Οι καλύτερες πηγές σιδήρου περιλαμβάνουν κόκκινο κρέας, ξηρούς καρπούς, αποξηραμένα φρούτα και τροφές που έχουν ενισχυθεί με αυτό το ορυκτό.
8. Χαλκός
Ο χαλκός έχει μια σημαντική λειτουργία για τη διατήρηση υγιών οστών, αιμοφόρων αγγείων, νεύρων και του ανοσοποιητικού συστήματος. Πρέπει επίσης να καλύψετε τις ανάγκες αυτού του ορυκτού για να μειώσετε τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων και απώλειας οστικής μάζας.
Οι ενήλικες άνδρες και γυναίκες χρειάζονται 900 μικρογραμμάρια χαλκού την ημέρα. Μπορείτε να πάρετε αυτό το ιχνοστοιχείο από οστρακοειδή, εντόσθια, φασόλια, μαύρο πιπέρι και πράσινα φυλλώδη λαχανικά.
9. Ψευδάργυρος (ψευδάργυρος)
Το σώμα σας χρειάζεται την πρόσληψη ψευδάργυρου για να επεξεργαστεί υδατάνθρακες, πρωτεΐνες και λίπη από τα τρόφιμα. Επιπλέον, ο ψευδάργυρος παίζει επίσης ρόλο στο σχηματισμό των κυττάρων και των ενζύμων του σώματος καθώς και στη διαδικασία επούλωσης των πληγών.
Οι ανάγκες σε ψευδάργυρο ενηλίκων είναι 11 χιλιοστόγραμμα την ημέρα για τους άνδρες και 8 χιλιοστόγραμμα την ημέρα για τις γυναίκες. Τα τρόφιμα που περιέχουν τον περισσότερο ψευδάργυρο είναι το γάλα, το τυρί, το κόκκινο κρέας και τα οστρακοειδή.
10. Μαγγάνιο
Το μαγγάνιο βοηθά στο σχηματισμό ενζύμων, συνδετικού ιστού, οστών, ορμονών φύλου και πρωτεϊνών που πήζουν το αίμα. Αυτό το μέταλλο βοηθά επίσης τη διαδικασία απορρόφησης ασβεστίου, τη ρύθμιση του σακχάρου στο αίμα και την ενεργοποίηση των ενζύμων.
Συνιστάται στους ενήλικες άνδρες να καλύπτουν τις ανάγκες μαγγανίου 2,3 χιλιοστόγραμμα την ημέρα, ενώ στις γυναίκες 1,8 χιλιοστόγραμμα την ημέρα. Μπορείτε να πάρετε αυτό το ορυκτό από ξηρούς καρπούς, βρώμη, μπιζέλια και ψωμί.
11. Ιώδιο
Το ιώδιο παίζει ρόλο στο σχηματισμό των θυρεοειδικών ορμονών, στη σωματική και ψυχολογική ανάπτυξη και στη ρύθμιση της θερμοκρασίας του σώματος. Πρέπει επίσης να καλύψετε τις ανάγκες αυτού του ορυκτού για να διατηρήσετε υγιή νευρικό και μυϊκό ιστό.
Οι ενήλικες χρειάζονται πρόσληψη ιωδίου 150 μικρογραμμαρίων την ημέρα. Εκτός από το αλάτι, πηγές ιωδίου προέρχονται από τα θαλάσσια ψάρια, τα οστρακοειδή και διάφορα είδη δημητριακών σε μικρές ποσότητες.
12. Χρώμιο
Το ορυκτό χρώμιο είναι σημαντικό στη διάσπαση των λιπών και των υδατανθράκων. Αυτό το μέταλλο διεγείρει το σχηματισμό λιπαρών οξέων και χοληστερόλης που χρειάζεται το σώμα. Επιπλέον, το χρώμιο βοηθά επίσης στην ενεργοποίηση της ορμόνης ινσουλίνης για τον έλεγχο του σακχάρου στο αίμα.
Η ανάγκη για χρώμιο για τους ενήλικες είναι 30-36 μικρογραμμάρια την ημέρα. Για να καλύψετε αυτή την ανάγκη, μπορείτε να φάτε κόκκινο κρέας, φασόλια, σιτάρι, ρύζι, σόργο και παρόμοια δημητριακά που περιλαμβάνονται στην ομάδα των δημητριακών.
13. Σελήνιο
Το σελήνιο βοηθά το ανοσοποιητικό σύστημα, το αναπαραγωγικό σύστημα και τις διαδικασίες μεταβολισμού του λίπους. Για να καλύψετε τις ανάγκες σε σελήνιο έως και 24-30 μικρογραμμάρια την ημέρα, μπορείτε να καταναλώνετε γάλα, κρεμμύδια ή κρέας κοτόπουλου.
Τα μέταλλα είναι απαραίτητα θρεπτικά συστατικά που απαιτούνται για την εκτέλεση των φυσιολογικών λειτουργιών των οργάνων του σώματος. Τα μακρομεταλλικά είναι μέταλλα που χρειάζονται σε μεγάλες ποσότητες, ενώ τα μικροορυκτά είναι μέταλλα που χρειάζονται σε μικρές ποσότητες.
Μπορείτε να καλύψετε αυτές τις διατροφικές ανάγκες τρώγοντας απλώς μια ποικιλία τροφών. Ωστόσο, εάν έχετε ορισμένες καταστάσεις που σας κάνουν να χρειάζεται να πάρετε συμπληρώματα, φροντίστε να συμβουλευτείτε το γιατρό σας για να καθορίσετε τη δοσολογία.