Η άσκηση είναι το κλειδί της επιτυχίας για να έχετε ένα ιδανικό σχήμα σώματος που να ταιριάζει επίσης. Ωστόσο, οι χρονικοί περιορισμοί εξακολουθούν να είναι συχνά ο λόγος που πολλοί άνθρωποι παραλείπουν τα αθλήματα. Αν όντως είστε πολύ απασχολημένοι, αφιερώστε όσο το δυνατόν περισσότερο τουλάχιστον 10 λεπτά κάθε μέρα για να κάνετε τις παρακάτω ασκήσεις ως τρόπο να κάψετε θερμίδες γρήγορα.
Το ιδανικότερο χρονικό διάστημα για άσκηση
Για υγιείς ενήλικες ηλικίας 18-64 ετών, ο Παγκόσμιος Οργανισμός Υγείας (ΠΟΥ) συνιστά ελάχιστο150 λεπτά μέτριας έντασης αερόβια άσκηση την εβδομάδα (όπως γρήγορο περπάτημα και κολύμπι) ή αερόβια άσκηση υψηλής έντασης, όπως τρέξιμο, για 75 λεπτά την εβδομάδα. Σύμφωνα με την Mayo Clinic, συνιστάται στους υγιείς ενήλικες να κάνουν περίπου 12 έως 15 επαναλήψεις ασκήσεων ενδυνάμωσης τουλάχιστον δύο φορές την εβδομάδα.
Μπορείτε να μοιράζετε αυτόν τον χρόνο τακτικά κάθε μέρα. Γενικά, η συνιστώμενη χρονική διάρκεια είναι 30 λεπτά κάθε μέρα ή τουλάχιστον 3-5 ημέρες την εβδομάδα. Το μέγιστο όριο είναι 90 λεπτά την ημέρα για άτομα που είναι υπέρβαρα (υπέρβαρος). Θυμηθείτε, μην κάνετε περισσότερα από αυτό γιατί η υπερβολική ώρα άσκησης δεν είναι επίσης καλό.
Πώς να κάψετε θερμίδες με μόλις 10 λεπτά άσκησης
Ανεξάρτητα από τη συνιστώμενη χρονική διάρκεια για άσκηση, είναι αναμφισβήτητο ότι η καθημερινότητα μπορεί να σας κάνει να λείπετε από τακτικές συνεδρίες άσκησης. Λοιπόν, αν είστε πραγματικά απασχολημένοι, αφιερώστε μόλις 10 λεπτά για να εξασκηθείτε στο πώς να κάψετε θερμίδες με την ακόλουθη άσκηση:
Cardio προπόνηση σε 10 λεπτά
- 1 λεπτό, κάντε ένα γρήγορο περπάτημα ή βαδίστε στη θέση του
- 1 λεπτό, κάντε κινήσεις των χεριών πάνω-κάτω
- 1 λεπτό κάντε το jumping jack
- 30 δευτερόλεπτα, κάντε ένα άλμα εις μήκος (άλμα μπρος-πίσω)
- 30 δευτερόλεπτα, κάντε ένα τρέξιμο επί τόπου
- 30 δευτερόλεπτα, κάντε το άλμα εις μήκος
- 30 δευτερόλεπτα, περπατήστε στη θέση του
- 30 λεπτά, κάντε μπούρπι (κινήσεις που αποτελούνται από κάμψεις μετά πηδήξτε και επιστρέψτε στη θέση κάμψεις)
- 30 λεπτά, αναρρίχηση ή ανέβασμα σκαλοπατιών
- 30 δευτερόλεπτα, περπατήστε στη θέση του
- 30 δευτερόλεπτα, κάνε burpees
- 30 δευτερόλεπτα, περπατήστε στη θέση του
- 30 δευτερόλεπτα, κάντε ένα τρέξιμο επί τόπου
- 1 λεπτό, κάντε squat (διατηρούνται οι κινήσεις squat)
- 1 λεπτό, κάντε έναν χαλαρό περίπατο στη θέση του για να δροσιστείτε
Προπόνηση σπριντ σε 10 λεπτά
- 1 λεπτό, κάντε ένα γρήγορο περπάτημα ή βαδίστε στη θέση του
- 1 λεπτό, κάνε ένα ελαφρύ τρέξιμο
- 1 λεπτό, τρέξε στη θέση του με τα γόνατα στο ύψος της μέσης
- 30 δευτερόλεπτα, το επίπεδο ταχύτητας εξακολουθεί να είναι η ίδια κίνηση
- 30 δευτερόλεπτα, καμπύλη τρέξιμο στη θέση του ή περπάτημα στη θέση του
- 30 δευτερόλεπτα, αυξήστε την ταχύτητα περισσότερο από πριν αλλά με την ίδια κίνηση
- 30 δευτερόλεπτα, τρέξτε στη θέση του ή περπατήστε στη θέση του
- 30 δευτερόλεπτα, αυξήστε την ταχύτητα περισσότερο από πριν αλλά με την ίδια κίνηση
- 30 δευτερόλεπτα, τρέξτε στη θέση του ή περπατήστε στη θέση του
- 1 λεπτό, κάνε τρέξιμο τρέχω όσο το δυνατόν συντομότερα
- 1 λεπτό, κάνε τρέξιμο στη θέση του αλλά επιβράδυνε
- 1 λεπτό, κάντε έναν χαλαρό περίπατο
Άσκηση με σχοινάκι σε 10 λεπτά
- 1 λεπτό, κάντε έναν περίπατο στη θέση του ή ένα γρήγορο περπάτημα
- 1 λεπτό, περπατήστε στη θέση σας μετακινώντας τα χέρια σας πάνω-κάτω
- 30 δευτερόλεπτα, κάντε ένα σχοινάκι
- 30 δευτερόλεπτα, περπατήστε επιτόπου ή τρέξτε επί τόπου
- 30 δευτερόλεπτα, κάντε ένα σχοινάκι
- 30 δευτερόλεπτα, περπατήστε επιτόπου ή τρέξτε επί τόπου
- 30 δευτερόλεπτα, κάντε ένα σχοινάκι
- 30 δευτερόλεπτα, περπατήστε επιτόπου ή τρέξτε επί τόπου
- 30 δευτερόλεπτα, κάντε ένα σχοινάκι
- 30 δευτερόλεπτα, περπατήστε επιτόπου ή τρέξτε επί τόπου
- 30 δευτερόλεπτα, κάντε ένα σχοινάκι
- 30 δευτερόλεπτα, περπατήστε επιτόπου ή τρέξτε επί τόπου
- 30 δευτερόλεπτα, κάντε ένα σχοινάκι
- 30 δευτερόλεπτα, περπατήστε επιτόπου ή τρέξτε επί τόπου
- 1 λεπτό, πηδήξτε με σχοινί όσο πιο γρήγορα μπορείτε
- 1 δευτερόλεπτο, περπατήστε στη θέση ή τρέξτε στη θέση σας
- 1 λεπτό, κάντε έναν χαλαρό περίπατο
Αν το κάνετε σωστά, 10 λεπτά κάνοντας οποιαδήποτε από τις παραπάνω επιλογές άσκησης μπορούν να κάψουν έως και 100 θερμίδες. Εάν σκοπεύετε να χάσετε βάρος ή για έναν συγκεκριμένο στόχο φυσικής κατάστασης, μπορεί να χρειαστεί να αυξήσετε την ένταση και το χρόνο της άσκησής σας. Φροντίστε επίσης να ζεσταθείτε και να κρυώσετε και να προσαρμοστείτε στις ικανότητές σας κάνοντας αυτόν τον οδηγό ασκήσεων για να αποφύγετε τραυματισμούς.