Εκτός από το φαγητό και το ποτό, ο ύπνος είναι ένα από τα πιο βασικά πράγματα που χρειάζεται πραγματικά το σώμα. Ο ύπνος παρέχει μια ευκαιρία στο σώμα να επιδιορθώσει τα κατεστραμμένα κύτταρα και τους ιστούς και να δημιουργήσει νέα. Δεν είναι περίεργο που διάφορες μελέτες λένε ότι πρέπει να κοιμάστε καλά κάθε βράδυ. Λοιπόν, πώς μπορείτε να έχετε έναν καλό ύπνο χωρίς καμία ενόχληση; Ελάτε, δείτε μερικές από τις παρακάτω συμβουλές!
Συμβουλές για έναν καλό ύπνο
Οι ανάγκες ύπνου του καθενός είναι διαφορετικές. Ωστόσο, το CDC συνιστά στους ενήλικες να κοιμούνται 7-8 ώρες την ημέρα. Για να ξεκουραστείς λοιπόν αρκετά, ακολούθησε μερικές από τις συμβουλές.
1. Ξυπνήστε την ίδια ώρα κάθε μέρα
Το να ξυπνάτε την ίδια ώρα κάθε μέρα μπορεί να σας βοηθήσει να κοιμηθείτε καλά, ρυθμίζοντας το βιολογικό ρολόι του σώματός σας ενώ σας κάνει να νιώθετε περισσότερη ενέργεια.
Γι' αυτό πολλοί ειδικοί συνιστούν να ρυθμίζετε ένα ξυπνητήρι κάθε πρωί την ίδια ώρα, ακόμη και τα Σαββατοκύριακα, και να αποφεύγετε να πατάτε το κουμπί αναβολής όταν χτυπάει το ξυπνητήρι.
Η παράταση του χρόνου ύπνου σας από ό,τι θα έπρεπε μπορεί να σας κάνει λιγότερο αναζωογονημένους και να αισθάνεστε πιο αδύναμοι, ώστε να μπορείτε να αποκοιμηθείτε γρήγορα κατά τη διάρκεια των δραστηριοτήτων.
Επιπλέον, βεβαιωθείτε ότι μπορείτε να αποκοιμηθείτε όταν μπαίνετε στο κρεβάτι. Εάν μέσα σε 20 λεπτά εξακολουθείτε να δυσκολεύεστε να κλείσετε τα μάτια σας, κάντε κάτι που μπορεί να ηρεμήσει το μυαλό σας, για παράδειγμα να ακούτε μουσική ενώ κοιμάστε ή να διαβάζετε ένα βιβλίο.
2. Ασκηθείτε ενώ κάνετε ηλιοθεραπεία κάθε πρωί
Αντί να πατάτε ξανά και ξανά το κουμπί αναβολής, οι ειδικοί συνιστούν να ξεκινάτε την ημέρα σας τουλάχιστον 5 λεπτά νωρίτερα στον ήλιο και να κάνετε διαλογισμό.
Το πρωινό φως του ήλιου μπορεί να σας κάνει πιο «εγγράμματους» επειδή το φως δίνει σήμα στον εγκέφαλο να σταματήσει την παραγωγή της υπνηλής ορμόνης μελατονίνης και να την αντικαταστήσει με αδρεναλίνη ως σημάδι ότι είναι ώρα να κινηθείτε.
Δοκιμάστε να περπατήσετε ή να ασκηθείτε στον ήλιο για τουλάχιστον 20-60 λεπτά αφού ξυπνήσετε. Οι άνθρωποι που ασκούνται τακτικά ενώ κάνουν ηλιοθεραπεία κάθε πρωί μπορούν να κοιμούνται ήσυχοι και να έχουν καλύτερη ποιότητα ύπνου.
3. Δώστε προσοχή στο φαγητό και το ποτό
Μπορεί να μην συνειδητοποιείτε ότι αυτό που τρώτε και πίνετε έχει επίδραση στον ήρεμο ύπνο σας. Για παράδειγμα, η κατανάλωση καφέ το βράδυ μπορεί να σας κάνει πιο εγρήγορση, καθιστώντας σας πιο δύσκολο να κλείσετε τα μάτια σας.
Γι' αυτό, αποφύγετε να πίνετε καφέ τουλάχιστον έξι ώρες πριν τον ύπνο. Ο λόγος, το σώμα σας χρειάζεται αρκετές ώρες για να επεξεργαστεί την καφεΐνη. Εκτός από τον καφέ, η καφεΐνη βρίσκεται επίσης στο τσάι, τα αναψυκτικά και τα ενεργειακά ποτά.
Το συνιστώμενο ποτό που πίνετε πριν τον ύπνο είναι ένα ποτήρι ζεστό γάλα ή ένα φλιτζάνι τσάι από βότανα, το οποίο είναι τσάι που παρασκευάζεται από άλλα φυτά εκτός από το τσάι, για παράδειγμα τσάι χαμομηλιού.
Ομοίως με ένα μεγάλο γεύμα πριν τον ύπνο. Αυτή η συνήθεια μπορεί να προκαλέσει το οξύ του στομάχου να ανέβει στον οισοφάγο, προκαλώντας δυσφορία στο στομάχι. Αποφύγετε, λοιπόν, να τρώτε μεγάλες μερίδες πριν τον ύπνο και επιλέξτε να φάτε ένα υγιεινό σνακ 2 ώρες πριν τον ύπνο.
4. Πάρτε έναν σύντομο υπνάκο
Το σώμα θα βιώσει δύο κορυφές κόπωσης σε μια μέρα, συγκεκριμένα τα μεσάνυχτα και κατά τη διάρκεια της ημέρας. Λοιπόν, τι φταίει αν αφιερώσετε λίγο χρόνο για να ανακουφίσετε την υπνηλία με έναν υπνάκο. Ωστόσο, τηρήστε τους κανόνες ενός καλού υπνάκου.
Όπως, δεν χρειάζεται να είναι πολύ μεγάλο, είναι μόνο περίπου 20-30 λεπτά, γιατί ο πολύ μεγάλος υπνάκος θα κάνει πραγματικά τον βραδινό σας ύπνο τόσο ανήσυχο. Βεβαιωθείτε ότι έχετε βάλει ξυπνητήρι για να μην κοιμάστε υπερβολικά.
5. Δημιουργήστε μια άνετη ατμόσφαιρα ύπνου
Δημιουργήστε μια ατμόσφαιρα δωματίου που σας ταιριάζει. Αυτό σημαίνει συχνά ένα καθαρό, ήσυχο, δροσερό δωμάτιο, με κατάλληλο φωτισμό.
Ο λόγος είναι ότι ο ύπνος με ένα υπνοδωμάτιο που είναι βρώμικο, ζεστό, θορυβώδες και το φως είναι έντονο μπορεί να σας δυσκολέψει τον ύπνο. Επομένως, μην αποκλείετε αυτές τις συμβουλές εάν θέλετε να κοιμάστε καλά, εντάξει; Πρέπει επίσης να εφαρμόσετε το ίδιο με τους μεσημεριανούς σας υπνάκους, ώστε να μπορείτε να ξεκουράζεστε άνετα ακόμα και για λίγο.
6. Μάθετε να αντιμετωπίζετε το άγχος
Το άγχος και τα συναισθήματα άγχους μπορεί να είναι η αιτία της δυσκολίας στον ύπνο σας. Κι αυτό γιατί εκείνη την ώρα ο εγκέφαλός σου είναι απασχολημένος με το να σκέφτεται διάφορα για τα οποία ανησυχείς και φοβάσαι, με αποτέλεσμα το μυαλό σου να είναι ανήσυχο και τα μάτια σου να κλείνουν δύσκολα.
Αν θέλετε να κοιμάστε καλά, πρέπει πραγματικά να μάθετε να διαχειρίζεστε το άγχος. Πως να? Υπάρχουν πολλοί τρόποι που μπορείτε να ακολουθήσετε, όπως να απομακρύνετε το μυαλό σας από το άγχος κάνοντας δραστηριότητες που σας αρέσουν, όπως το να κάνετε ημερολόγιο ή να κάνετε έναν χαλαρό περίπατο στο πάρκο.
Για να χαλαρώσετε το σώμα και το μυαλό σας, μπορείτε να δοκιμάσετε τη χαλάρωση πριν τον ύπνο, μια από τις οποίες είναι οι ασκήσεις αναπνοής. Ακολουθήστε τα βήματα για να το εφαρμόσετε για να σας βοηθήσουν να κοιμάστε ήσυχοι.
- Ξαπλώστε ανάσκελα στο στρώμα σας.
- Τοποθετήστε το ένα χέρι στην κορυφή του στήθους και το άλλο στην κορυφή του στομάχου.
- Εισπνεύστε από τη μύτη σας και νιώστε το χέρι σας στο στομάχι σας να σηκώνεται. Το χέρι στην κορυφή του στήθους είναι επίσης ελαφρώς ανασηκωμένο.
- Εκπνεύστε από το στόμα σας, εκπνέοντας όσο περισσότερο αέρα μπορείτε ενώ συσπάτε τους κοιλιακούς σας μύες.
- Συνεχίστε να εισπνέετε από τη μύτη σας και να βγάζετε από το στόμα σας. Προσπαθήστε να παίρνετε αρκετές αναπνοές, έτσι ώστε η κάτω κοιλιακή χώρα σας να ανεβαίνει και να πέφτει. Μετρήστε αργά καθώς εκπνέετε.
7. Συμβουλευτείτε γιατρό εάν είναι απαραίτητο
Οι παραπάνω μέθοδοι είναι γενικά αρκετά αποτελεσματικές για να σας βοηθήσουν να κοιμηθείτε ήσυχοι. Εάν συνεχίσετε να έχετε προβλήματα ύπνου, είναι πιθανότατα μια διαταραχή ύπνου και αυτό μπορεί να απαιτεί ιατρική φροντίδα. Επομένως, μη διστάσετε να συμβουλευτείτε έναν γιατρό.