Εκτός από το ότι είναι χαμηλές σε λιπαρά και θερμίδες, οι θρεπτικές πατάτες συμβάλλουν σε βιταμίνες, μέταλλα και φυτοθρεπτικά συστατικά που είναι ευεργετικά για την υγεία. Ωστόσο, ξέρατε ότι ο τρόπος με τον οποίο μαγειρεύετε τις πατάτες μπορεί να επηρεάσει τη θρεπτική τους αξία και τη γεύση;
Αυτά τα πλούσια σε υδατάνθρακες τρόφιμα συχνά τηγανίζονται σε φυτικό λάδι. Δυστυχώς, τεχνικές επεξεργασίας όπως αυτή μπορούν πραγματικά να εξαλείψουν τα οφέλη της ίδιας της πατάτας. Λοιπόν, ποιος είναι ο καλύτερος τρόπος για να μαγειρέψετε πατάτες;
Γιατί οι τηγανητές πατάτες κάνουν κακό στην υγεία;
Μια μικρή μερίδα πατάτες τηγανιτές, συμπεριλαμβανομένων τηγανιτές πατάτες , καστανό χασίς , ή κυματιστές τηγανητές πατάτες του δημοφιλούς γρήγορου φαγητού περιέχει κατά μέσο όρο 200 – 340 θερμίδες. Εν τω μεταξύ, μια μεγάλη μερίδα πατάτες σε στυλ εστιατορίου γρήγορο φαγητό μπορεί να περιέχει 370-730 θερμίδες.
Από αυτή τη θερμιδική αξία, συνήθως αποθηκεύεται περίπου 8-17 γραμμάρια λίπους, με περίπου 1,5-3,5 γραμμάρια κορεσμένου λίπους για μια μικρή μερίδα τηγανιτές πατάτες. Μια μεγάλη μερίδα τηγανιτές πατάτες περιέχει περίπου 11 – 37 γραμμάρια λίπους, με 4,5 – 8 γραμμάρια κορεσμένων λιπαρών.
Επιπλέον, υπάρχουν πολλά ταχυφαγεία που επεξεργάζονται τηγανητές πατάτες βουτώντας τις σε φυτικό λάδι. Όχι σπάνια, το φυτικό έλαιο που χρησιμοποιείται είναι μερικώς υδρογονωμένο έλαιο που περιέχει πολλά τρανς λιπαρά.
Τα τρόφιμα που έχουν τηγανιστεί σε λάδι τρανς έχει αποδειχθεί ότι είναι επιβλαβή για την υγεία. Πολλές μελέτες δείχνουν ότι η μακροχρόνια πρόσληψη τρανς λιπαρών μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο χρόνιας νόσου με δύο τρόπους.
Πρώτον, τα τρανς λιπαρά αυξάνουν το επίπεδο της κακής χοληστερόλης στο αίμα σας χωρίς να το αντισταθμίζουν με καλή χοληστερόλη. Αυτό μπορεί να επιταχύνει το σχηματισμό πλάκας στα αιμοφόρα αγγεία που αυξάνει τον κίνδυνο εγκεφαλικού και καρδιακών παθήσεων.
Δεύτερον, το μαγείρεμα της πατάτας σε υψηλές θερμοκρασίες μπορεί να βλάψει το λάδι. Έλαια των οποίων η δομή και η ποιότητα έχουν καταστραφεί μπορεί να προκαλέσουν φλεγμονή στο σώμα σας. Η φλεγμονή είναι πρόδρομος της παχυσαρκίας, του εγκεφαλικού επεισοδίου και του διαβήτη τύπου 2.
Πώς να μαγειρέψετε πιο υγιεινές πατάτες
Με τις κατάλληλες τεχνικές μαγειρέματος, μπορείτε ακόμα να απολαύσετε νόστιμες πατάτες χωρίς να φοβάστε τον κίνδυνο προβλημάτων υγείας. Παρακάτω είναι μερικοί τρόποι επεξεργασίας πατάτας που μπορείτε να κάνετε.
1. Μαγείρεμα στον ατμό
Οι πατάτες στον ατμό μπορεί να ακούγονται ήπιες και βαρετές. Στην πραγματικότητα, υπάρχουν πολλοί τρόποι που μπορείτε να κάνετε για να κάνετε αυτό το φαγητό πιο ορεκτικό. Για παράδειγμα, πασπαλίστε λίγο αλάτι, πιπέρι ή σκόνη τσίλι για να εμπλουτίσετε τη γεύση.
Επιπλέον, μπορείτε επίσης να χρησιμοποιήσετε φρέσκα βότανα. Χοντροκόβουμε τα φύλλα βασιλικού, μαϊντανού ή θυμαριού και τα πασπαλίζουμε πάνω από τις βραστές πατάτες σας. Χρησιμοποιήστε επίσης μαύρο πιπέρι, κύμινο ή παρόμοια μπαχαρικά για να προσθέσετε βάθος στη γεύση.
2. Βράζοντας σε σούπα
Το μαγείρεμα της πατάτας με βράσιμο μπορεί να είναι μια υγιεινή εναλλακτική. Αντί να χρησιμοποιείτε απλό νερό για βράσιμο, δοκιμάστε να χρησιμοποιήσετε ζωμό λαχανικών ή ζωμό κοτόπουλου με χαμηλά λιπαρά. Στη συνέχεια, προσθέστε άλλα κομμάτια λαχανικών όπως το μπρόκολο και τα καρότα.
Η κατανάλωση σούπας έχει πολλά οφέλη για την υγεία. Σύμφωνα με μελέτη στο The British Journal of Nutrition Αυτές οι τροφές παρέχουν πρόσληψη πρωτεΐνης και φυτικών ινών, σας κρατούν χορτάτους για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα και βοηθούν στη διατήρηση του βάρους.
3. Φτιάχνοντας πουρέ πατάτας
Ο πουρές πατάτας περιέχει όλα τα θρεπτικά συστατικά που χρειάζεστε χωρίς πρόσθετα τρανς λιπαρά ή θερμίδες. Η ελαφριά και απαλή υφή του κάνει επίσης τον πουρέ πατάτας κατάλληλο ως τροφή για άτομα που αναρρώνουν από ασθένειες.
Απλώς βράστε μερικές μεσαίου μεγέθους πατάτες μέχρι να μαλακώσουν και μετά πολτοποιήστε μέχρι να ομογενοποιηθούν. Προσθέστε λίγο γάλα, αλάτι, πιπέρι, το σκόρδο και τρεις κουταλιές της σούπας ελαιόλαδο. Ανακατέψτε τα πάντα μέχρι ο πουρές πατάτας να έχει ομοιόμορφη γεύση.
4. Ψήσιμο
Αν έχετε βαρεθεί τις βραστές ή στον ατμό πατάτες, αυτή η μέθοδος μαγειρέματος είναι για εσάς. Δοκιμάστε να κόψετε μερικές πατάτες σε φέτες και να προσθέσετε γεύση από σάλτσα σάλσας, γιαούρτι ή ψιλοκομμένα φρέσκα μυρωδικά.
Τυλίξτε τις καρυκευμένες πατάτες σε αλουμινόχαρτο και στη συνέχεια ψήστε στο φούρνο μέχρι να ψηθούν. Ψήστε τις πατάτες με τη φλούδα για να αυξήσετε την πρόσληψη φυτικών ινών, βιταμινών και μετάλλων.
5. Φτιάξτε πατατοσαλάτα
Η κατανάλωση πατάτας είναι στην πραγματικότητα ήδη υγιεινή. Είναι ενδιαφέρον ότι μια παλιά μελέτη διαπίστωσε ότι η κατανάλωση πατάτας σε κρύες συνθήκες είναι ευεργετική για το ανοσοποιητικό σύστημα. Ένα από τα πιο δημοφιλή παρασκευάσματα κρύας πατάτας είναι η πατατοσαλάτα.
Η πατατοσαλάτα φτιάχνεται σχετικά εύκολα, έχει καλή υφή για το πεπτικό σύστημα και περιέχει ευεργετικά συστατικά. Οι πατάτες μαγειρεύονται επίσης με βράσιμο, επομένως αυτή η τεχνική μαγειρέματος δεν θα βλάψει το θρεπτικό τους περιεχόμενο.
Οι πατάτες έχουν πολλά οφέλη για τον οργανισμό. Ωστόσο, η τεχνική του μαγειρέματος πατάτας με τηγάνισμα μπορεί να αλλάξει τη θρεπτική αξία των πατατών που προηγουμένως ήταν ευεργετικές. Στην πραγματικότητα, αυτό μπορεί ακόμη και να αυξήσει τον κίνδυνο παχυσαρκίας, εγκεφαλικού επεισοδίου και καρδιακών παθήσεων.
Για εσάς που σας αρέσει να τρώτε πατάτες, μην ξεχάσετε να χρησιμοποιήσετε άλλες τεχνικές μαγειρέματος ή να κάνετε άλλες παρασκευές χωρίς να χρησιμοποιήσετε πολύ λάδι. Αυτή η μέθοδος θεωρείται πιο υγιεινή γιατί η θρεπτική αξία της πατάτας δεν αλλάζει πολύ.